Alimentos ricos en calcio

Este es nuestro último artículo referido a los nutrientes recomendados para consumir durante la gestación. Ya hemos hablado de los alimentos ricos en hierro, en fibra y en omega 3. Hoy hablaremos de los alimentos ricos en calcio.

El calcio es un nutriente esencial para la salud de la madre y del bebé también. El consumo diario de alimentos ricos en calcio previene la hipertensión, disminuye el riesgo de parto prematuro, la morbilidad neonatal, entre otras complicaciones.

La cantidad diaria de consumo recomendado es de 1.000 al día y aumentar en el último trimestre del embarazo y periodo de lactancia a 1.300 mg al día.

Alimentos ricos en calcio:

  • La leche de vaca y sus derivados: quesos (se recomienda los bajos en grasas), y yogures. Mejor tomar la leche semidescremada, pues conserva todo el calcio y ayuda a controlar el aumento de peso, reduciendo las grasas. Además los lácteos son una buena fuente de fósforo y magnesio, que ayudan al cuerpo a absorber y utilizar el calcio de una manera más efectiva. Los batidos naturales de frutas son una deliciosa opción para tomar todos los beneficios de la leche y de las frutas al tiempo.
  • Sardinas en aceite (con las espinas), salmón o bacalao también enlatados con espinas, que son blandas y se pueden ingerir. Los dos primeros, además, al ser pescado azul nos aportarán los beneficios del Omega-3.
  • Los frutos secos: almendras, avellanas, pistachos, nueces (ricas también en Omega-3, vitamina E y cobre).
  • Las semillas de sésamo.
  • La yema de huevo.
  • Las legumbres: garbanzos, judías, soja (tofu)…
  • Vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, berza…
  • Mariscos.

Para una mejor absorción hay que consumir alimentos ricos en vitamina D. Nuestro cuerpo produce esta vitamina naturalmente gracias a la exposición solar. Entre los alimentos ricos en esta vitamina, se encuentra alimentos lácteos enriquecidos con vitamina D, la yema del huevo o los pescados de carne oscura.
Así como el hierro, hay alimentos que dificultan la absorción del calcio. Estos alimentos son: el té, el café y el alcohol.

Fuente


Escribe un comentario