Grasas si, grasas no. ¿Cuales son buenas en la dieta?

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Cada vez damos mas importancia a lo que comemos. Actualmente se sabe que muchas enfermedades se pueden evitar o al menos, disminuir sus efectos con una buena alimentación.

Es frecuente encontrar artículos en revistas o periódicos sobre alimentación, que nos avisan de los riesgos o los beneficios de los alimentos.

Todos sabemos que existen diferentes nutrientes y que la proporción en nuestra dieta debe ser diferente de cada uno de ellos. Las grasas son un nutriente mas, tan necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo como los hidratos de carbono o las proteínas.

Es importante conocer los diferentes tipos de grasas, cuales son las “grasas sanas” y la importancia de incluir algunas de ellas en nuestra dieta diaria.

Funciones de la grasa

  • La grasa es la principal fuente de energía de nuestro organismo.
  • Es la reserva energética de nuestro cuerpo.
  • Ayuda a nuestro cuerpo a absorber ciertas vitaminas.
  • Protege y da consistencia a algunos órganos.
  • Forma parte de la estructura de la membrana celular.
  • Regulador de hormonas.
  • Las grasas que obtenemos de los alimentos nos proporcionan ácidos grasos esenciales. Se llaman “esenciales” porque nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo y son imprescindibles para su funcionamiento.
  • El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación o la coagulación de la sangre.

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Grasas que vemos, grasas que no vemos

Hay dos formas fundamentales para obtener la grasa con la alimentación

Grasa visible: la que utilizamos como condimento o para cocinar (como el aceite de oliva o la mantequilla) o la grasa que rodea los alimentos y que podemos retirar (como la grasa que rodea la carne o bajo la piel del pollo)

Grasa invisible: Es la que se encuentra naturalmente dentro de los alimentos (carne o frutos secos) o la que se añade durante procesado y que suele ser muy poco saludable (como alimentos preparados, snacks o bollería industrial)

Tipos de grasas

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos.

Los triglicéridos están compuestos por los ácidos grasos. Según los enlaces entre las moléculas, se clasifican en distintos tipos de grasas:

Grasas saturadas

Son las grasas de origen animal, como carnes, embutidos o lácteos. Su característica principal es que se solidifican a temperatura ambiente.

También se encuentran en ciertos aceites vegetales, como el de coco o pala. Fundamentalmente se encuentran en bollería industrial o snacks.

Este tipo de grasa favorece que el colesterol “malo” (LDL colesterol) aumente en sangre. Se relaciona con el aumento del riesgo cardiovascular.

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Grasas insaturadas

Los encontramos en los alimentos de origen vegetal, como aceite de oliva, girasol o maíz. En los frutos secos (nueces o almendras) y en las semillas (sésamo, girasol o lino).

Su principal característica es que se encuentran de forma líquida a temperatura ambiente.

Según los enlaces entre sus moléculas se dividen en:

  • Grasas monoinsaturadas: Tienen un solo doble-enlace entre sus moléculas.

El mas importante es el ácido oleico. Podemos encontrarlo en el aceite de oliva, los        aceites de semillas, como el aceite de girasol o también en las nueces, almendras y aguacates.

  • Grasas poliinsaturadas: Tienen dos o mas dobles-enlaces entre sus moléculas.

Son los conocidos como ácidos grasos esenciales. Fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, pero que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar. Regulan procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune o pulmonar…

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Los podemos encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Se dividen en dos grandes grupos:

Omega 3: el mas conocido es el ácido linolénico. Se encuentran en el aceite de soja, las nueces y el pescado azul. Su consumo ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol en sangre.

Omega 6: Entre otros el ácido linoleico. Lo encontramos en el aceite de maíz, el de girasol o en los frutos secos. Su función es, igualmente, mantener niveles adecuados de colesterol en sangre.

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Grasas trans

Son grasas insaturadas que se hidrogenan durante los procesos industriales y pasan a ser grasas saturadas. Las encontramos en la bollería industrial, alimentos preparados o snacks.

Son grasas muy negativas para nuestro organismo. Aumentan los niveles de LDL colesterol y triglicéridos y también reduce HDL colesterol o colesterol bueno en sangre. Aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones

No todas las grasas son perjudiciales, existen los que podríamos llamar “grasas sanas”, fundamentales para nuestra salud.

Según la OMS el consumo de grasas debería ser el 15-30% de la cantidad total de calorías ingeridas.

Reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total de grasas ingeridas y las grasas trans a menos del 1%.

Consumo de grasas poliinsaturadas: 6-10%

Ácidos grasos Omega 6: 5-8%

Ácidos grasos Omega 3: 1-2%

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¿Qué puedo comer para tener un buen aporte de grasas saludables?

La dieta mediterránea ha sido siempre una buena fuente de grasas saludables.

Come variado y adecuado a tu edad y actividad. Reduce las grasas que tomas.

Consumir menos grasas y que sean beneficiosas para la salud. Incluye mas pescado, aceites vegetales o frutos secos y menos carne.

Aumenta el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres o patatas. Tienen bajo contenido en grasas y aportan fibra.

Consumir al día 25gr de fibra. Previene el estreñimiento, mejora los niveles de glucosa en sangre y contribuye a disminuir el colesterol.

Es importante consumir leche y sus derivados a diario. Mejor semidesnatados o desnatados.

Toma raciones mas pequeñas.

Haz 5 comidas al día. Tres principales y dos tentempiés.

Desayuna siempre. El mejor desayuno incluye fruta, lácteos y cereales.

Cocina tú los alimentos. Disminuye la cantidad de grasa que utilizas. Mejor utilizar aceite de oliva y procura no reutilizar el aceite. Cocina los alimentos al vapor, hervidos, al papillote o a la plancha mejor que fritos.

Retira toda la grasa visible que puedas de las carnes.

Se activo. Tan importante como comer bien es hacer ejercicio. Nuestro cuerpo necesita gastar las calorías que comemos.

Haz ejercicio regularmente, al menos, 3 veces a la semana, un ejercicio que te guste y te divierta. Y si puedes, muévete todos los días, entre 30-60 minutos de ejercicio son fáciles de conseguir. No cojas el coche, sube andando las escaleras o pasea un rato todas las tardes.

El ejercicio no solo ayuda a controlar nuestro peso o las cifras de colesterol y glucosa en sangre. El ejercicio libera endorfinas y nos produce una agradable sensación de bienestar, libera tensiones y combate el estrés.


4 comentarios

  1.   Juan Gomez dijo

    De todas las dietas, una dieta sana para adelgazar es la mejor opción tanto para los que quieren adelgazar y perder los kilos que tiene de más como para los que se preocupan por cuidar su salud.

    Informate mas en tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar

    1.    Nati Garcia dijo

      Efectivamente, como tu dices no existen las dietas milagro. Una dieta de base mediterránea y completa es la mejor opción. Gracias por tu comentario.

  2.   Sofía dijo

    Me ha parecido muy útil este post, dais mucha información interesante. Yo llevo una dieta saludable pero también me cuido con los tentempiés porque subo de peso muy fácilmente. Como estoy todo el día fuera de casa llevo siempre una barrita baja en calorías en mi bolso para no comprar bollos ni patatas frías, justo ahora estoy probando unas que encontré en mercadona que se llaman belladieta, son muy ricas y me ayudan a mantener el peso.

    1.    Nati Garcia dijo

      Gracias Sofia. Es muy importante cuidarnos y sobre todo no ceder a la tentación de las comidas rápidas como tentempié, las patatas fritas o la bollería están llenos de grasas poco favorables. Genial como te cuidas. No conozco las barritas que comentas, pero voy a investigar. Un saludo

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