3 recetas de hamburguesas veganas para toda la familia

La alimentación saludable no tiene por qué ser aburrida, especialmente cuando tenemos niños en casa. Especialmente hoy en día donde podemos encontrar todo tipo de ingredientes en cualquier supermercado, es posible cocinar saludable, nutritivo y además, divertido.

Hoy os traigo unas recetas de hamburguesas veganas, porque a todo el mundo le apetece comerse una hamburguesa de vez en cuando. Organiza una barbacoa un fin de semana y sorprende a tus invitados, incluso los niños quedarán encantados. Estas son solo unas propuestas, pero si te gusta la cocina no dudes en improvisar. Lo importante es que incluyas una base de proteína, después puedes añadir vegetales a tu gusto.

Hamburguesa de avena

La avena debe formar parte de la alimentación de cualquier persona por la cantidad de beneficios que aporta para la salud. Además de ser el cereal con más proteína, aporta carbohidratos de absorción lenta, la avena es:

  • rica en minerales y vitamina B
  • ayuda a reducir el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre
  • fortalece los músculos
  • ayuda a prevenir el cáncer

Los ingredientes son:

  • 1 taza de copos de avena
  • pimiento al gusto, rojo, verde, amarillo o un poco de cada
  • 1/2 cebolla
  • 1 zanahoria
  • caldo vegetal
  • sal

Preparación:

  1. Lavamos y picamos bien las verduras en trozos pequeños. Sofreímos con un poco de aceite de oliva virgen hasta que queden cocinadas, con cuidado de que no se quemen.
  2. Colocamos las verduras en un bol grande y añadimos la taza de copos de avena y una taza de caldo vegetal y removemos. Si tienes demasiadas verduras y lo crees necesario, puedes añadir más avena y más caldo, pero siempre en la misma proporción. Si añades media taza de avena deberás añadir media taza de caldo.
  3. Añadimos sal al gusto, removemos de nuevo y dejamos que la masa se asiente unos minutos.
  4. Pasados unos 15 minutos, añadimos pan rallado poco a poco y vamos amasando. Una vez que la masa quede consistente podemos dejar de añadir pan.
  5. Tapamos el recipiente y dejamos reposar en el frigorífico durante al menos 1 hora, si es posible más tiempo mucho mejor.
  6. Para terminar, tomamos porciones de masa y con las manos le vamos dando forma. Pasamos las hamburguesas por pan rallado y las cocinamos a la plancha con una gota de aceite de oliva.

Hamburguesas de lentejas

Las lentejas son esenciales en la dieta de todo el mundo por su alto aporte de hierro, fósforo, zinc o calcio entre otros. Además, son ricas en ácido fólico aportando el 90% de la cantidad diaria recomendada.

Los ingredientes para preparar estas nutritivas hamburguesas veganas son:

  • 500 gr de lentejas cocidas
  • 1 cebolla pequeña
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1/2 pimiento verde
  • 1 zanahoria
  • 1 ajo
  • Pimienta, orégano y sal
  • 1 vaso de caldo vegetal
  • aceite de oliva virgen

Preparación:

  1. Lavamos bien las lentejas y las escurrimos, las trituramos bien con una pizca de sal hasta que quede una crema homogénea.
  2. Ahora, lavamos y picamos las verduras finamente, y las sofreímos con un poco de aceite de oliva. Pasados unos minutos añadimos el caldo vegetal y dejamos cocer a fuego medio.
  3. Cuando el caldo comience a reducir, añadimos la crema de lentejas y cocinamos durante un par de minutos.
  4. Ponemos la mezcla en un bol y dejamos que temple para poder manipularla.
  5. Solo queda poner una sartén al fuego, coger porciones de masa y pasar por pan rallado antes de cocinarlas hasta que se doren bien.
  6. Si tienes tiempo, prepara las hamburguesas y reserva en el frigorífico al menos una hora, de esta forma evitarás que se deshagan.

Hamburguesa vegetariana de calabaza y espinacas

En este caso la proteína la aporta el huevo, por lo que es una receta apta para vegetarianos que incluyan huevo en su dieta.

Los ingredientes necesarios son:

  • 500 gr de calabaza
  • 2 zanahorias
  • 1 tazón de espinacas frescas
  • 1 huevo ecológico
  • pan rallado
  1. Primero lavamos y troceamos la calabaza y las zanahorias y las ponemos a cocer en agua durante unos 20 minutos.
  2. Cuando pasen los 10 primeros minutos añadimos las hojas de espinaca y dejamos que hiervan las verduras.
  3. Una vez que estén tiernas colamos el agua y reservamos mientras se templan.
  4. Troceamos bien las verduras y las ponemos en un bol, añadimos el huevo y mezclamos bien.
  5. Vamos incorporando el pan rallado hasta que quede una masa homogénea.
  6. Preparamos un plato con un poco de pan rallado y vamos tomando porciones de masa, pasamos por el pan y vamos dando forma con las manos.
  7. Envolvemos cada hamburguesa en papel film por separado y dejamos en el frigorífico durante al menos una hora.
  8. Después, pasamos unos minutos por la sartén con una gota de aceite de oliva.



Soy Toñy, mamá primeriza de un pequeño terremoto, con él aprendo y disfruto cada día. Curiosa e inconformista, dedico mi tiempo libre a investigar sobre la maternidad y crianza. Apasionada de la lectura en todos sus géneros, aprendiz de escritora, tejedora compulsiva y amante de la buena cocina.

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