Ya ha empezado el cole. Y si preocuparse por los espantar a los piojos no es suficiente, también tenemos que preocuparnos por mantener a raya a virus y bacterias. Tomar medidas para reforzar el sistema inmunológico es una gran idea para conseguirlo.
Seguro que ya has oído muchas cosas, entre ellas, que no pasa nada porque los niños se pongan malitos, que así «se inmunizan» y tonterías por el estilo. Pues mira, qué quieres que te diga, que un niño caiga enfermo varias veces al año, curso tras curso, me parece a mí que echa por tierra esa famosa «teoría de ciencia de andar por casa». Si quieres conseguir que tu hijo esté más fuerte y tenga un sistema inmunitario poderoso que le permita resistir las «invasiones» y recuperarse pronto en caso de que le afecten lo que tienes que hacer es otra cosa. De hecho, lo tenéis que hacer todos en casa, convertiros en una familia inmunitariamente fuerte. Y es posible conseguirlo. A continuación te cuento cómo.
Seguir una dieta sana y equilibrada
La primera regla para tener un cuerpo sano es comer bien. La salud entra por el estómago. Vuestra dieta debe incluir una buena cantidad de alimentos ricos en antioxidantes, que son importantes para mantener el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Una dieta saludable rica en alimentos que estimulan el sistema inmunológico ayuda al cuerpo a construir los glóbulos blancos que combaten las infecciones y reparan las células tras las lesiones.
Por eso en la dieta no pueden faltar las frutas y verduras, tanto crudas como cocinadas. Mi truco personal: aloe vera mezclado con zumo natural por las mañanas y batidos verdes a lo largo del día (a mis hijos les encantan). Además, pon el foco en más alimentos vegetales (nueces, semillas, legumbres, cereales integrales) y en fermentados como yogur, kéfir o chucrut, porque la salud intestinal y la inmunidad van de la mano.
Limita los azúcares añadidos y los ultraprocesados: su consumo en exceso favorece la inflamación y puede inhibir las defensas. Prioriza grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) y proteínas de calidad (pescado, huevo, legumbres).
Para no dejarte nada, estos micronutrientes son clave y se aprovechan mejor a través de los alimentos que de suplementos:
- Vitamina A: lácteos, yema de huevo, hígado; como provitamina A en zanahoria, calabaza o boniato.
- Vitamina B6: pollo, salmón, plátanos, verduras y patatas (con piel).
- Vitamina C: cítricos, kiwi, fresas, tomate, brócoli y pimiento rojo.
- Vitamina E: nueces, almendras, semillas y espinacas.
- Zinc: legumbres, marisco, aves, semillas de calabaza y sésamo.
- Selenio: cereales integrales, marisco, huevos y frutos secos.
- Hierro: marisco, legumbres, carne magra, espinacas, semillas de calabaza, tofu.
- Ácido fólico: verduras de hoja verde, legumbres, frutas y cereales integrales.
Hacer ejercicio
Los estudios han demostrado que el ejercicio moderado y regular puede mejorar la función del sistema inmunológico. Esto se debe a que puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos y su circulación en todo el cuerpo. Tan solo con 30 minutos diarios se puede aumentar la actividad del sistema inmunológico. En contraste, el exceso de ejercicio puede tener un efecto negativo; de hecho puede disminuir la inmunidad.
Como guía práctica, intenta sumar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (caminar ligero, bici, nadar) y añade algo de fuerza 2 días por semana para mejorar la composición corporal y la respuesta antiinflamatoria. Para peques y adolescentes, el juego activo diario es una manera excelente de mantener sus defensas en forma.
Dormir el tiempo suficiente
La investigación ha demostrado que el sueño es esencial la salud del sistema inmunológico, tanto en adultos como en niños, así como para el bienestar general. La falta de sueño se ha relacionado con problemas cognitivos y de salud, incluyendo mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular. No dormir lo suficiente también altera hormonas y reduce la capacidad para combatir infecciones.
Como referencia, las personas adultas necesitan 7-9 horas, adolescentes 8-10 horas y los niños más pequeños hasta 14 horas según su etapa. Apoya un descanso reparador cuidando la higiene del sueño: rutinas regulares, menos pantallas desde una hora antes, cenas ligeras y un dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
Mantener el estrés bajo control
Los factores psicológicos también pueden afectar al sistema inmunológico. Tanto el estrés crónico como el temporal puede tener efectos fisiológicos que reducen la capacidad del cuerpo para combatir infecciones. Se ha demostrado que el estrés puede reducir el número y la eficacia de las células que combaten las infecciones naturales.
Aunque cierto grado de estrés es inevitable, observa señales en tus hijos (irritabilidad, problemas de sueño, somatizaciones) y aplica técnicas de regulación emocional: respiración profunda, mindfulness, paseos por la naturaleza y juegos en familia que promuevan conexión social.
Reírse y pasarlo bien
Los estudios han demostrado que la risa puede aumentar la función del sistema inmunitario mediante el aumento de células productoras de anticuerpos y ayudar a las células a hacer su trabajo de manera más efectiva. También se ha demostrado que la risa reduce las hormonas del estrés, mientras que aumenta las endorfinas, lo que favorece el bienestar. Mantén vivas las relaciones sociales y las actividades que os hagan disfrutar.
Evita los malos hábitos que afectan al sistema inmune
Algunos hábitos pueden afectar negativamente al sistema inmunológico. Uno de ellos es fumar. El humo de segunda mano también. Las comidas altas en grasas saturadas y el consumo excesivo de azúcar también influyen. Dormir poco y tener una vida ajetreada que provoque demasiado estrés también deprimen el sistema inmune.
Reduce el alcohol y prioriza una vida activa y organizada que deje espacio al descanso. Pequeños cambios sostenidos marcan una gran diferencia en la capacidad del cuerpo para defenderse.
Hidratación y sistema linfático
El agua es esencial para que la linfa (líquido que transporta células inmunitarias) circule correctamente. Estar deshidratado enlentece este flujo y puede deteriorar la respuesta inmune. Bebe agua a lo largo del día, ajustando según sed, actividad y clima; una orina clara suele indicar buena hidratación. Infusiones y caldos también suman.
Vitamina D y exposición solar segura
La vitamina D participa en la respuesta inmune. Una exposición moderada al sol (15-20 minutos al aire libre, evitando las horas centrales y con protección responsable) ayuda a mantener niveles adecuados. Complementa con alimentos como pescado azul, huevos y lácteos enriquecidos.
Microbiota intestinal y defensas
Una gran parte de las células inmunitarias reside en el intestino. Cuida tu microbiota con probióticos (yogur, kéfir) y prebióticos (legumbres, espárragos, boniato, avena, plátano). La fibra alimenta a las bacterias beneficiosas y ayuda a modular la inflamación.
Higiene y vacunación
Hábitos sencillos marcan la diferencia: lavado de manos con agua y jabón, higiene bucal constante, ventilar espacios y evitar tocarse la cara tras superficies de uso compartido. Además, mantener al día las vacunas recomendadas para cada edad y situación de salud proporciona una protección específica frente a patógenos concretos.
Señales de alerta y cuándo consultar
Si aparecen infecciones frecuentes o graves, cansancio extremo que no mejora, heridas que cicatrizan lento, fiebre repetida sin causa aparente o pérdida de peso inexplicada, busca valoración profesional. Un especialista puede detectar carencias, intolerancias o condiciones que estén minando tus defensas.
Cuida las condiciones de base
Tratar y controlar problemas como diabetes, alergias nasales, asma, EPOC o afecciones de piel reduce el riesgo de infecciones repetidas. Si tomas fármacos inmunosupresores, consulta pautas de prevención personalizadas con tu equipo sanitario.
Construir una familia fuerte a nivel inmunitario no depende de trucos milagrosos, sino de la suma diaria de hábitos: una alimentación real y variada, movimiento regular, sueño reparador, manejo del estrés, hidratación, buen ambiente social, higiene y vacunación según pauta. Con constancia, las defensas responden mejor y los episodios de enfermedad tienden a ser menos frecuentes y más llevaderos.
