La actividad física es fundamental para nuestra salud y, por supuesto, para la de nuestros hijos. Un cuerpo en movimiento no solo quema energía, también fortalece huesos, músculos, corazón y mente, y contribuye a crear hábitos que les acompañarán toda la vida.
Actualmente los niños hacen poco ejercicio diario. Esta es una queja que todos hemos escuchado alguna vez de boca de pediatras, educadores o expertos en salud pública, y que también reflejan muchos estudios científicos sobre infancia y sedentarismo.
Nosotros mismos seguramente también hemos echado la culpa a los avances tecnológicos, a internet, a los teléfonos móviles o a los juegos en línea del hecho de que nuestros hijos se pasen el día sentados delante de la pantalla y cada vez sean más sedentarios e incluso, en algunos casos, se relacionen peor con sus iguales.
Que introduzcamos el ejercicio en la rutina diaria de nuestros hijos supone una buena forma de que sigan haciendo ejercicio de adultos. Los hábitos activos que se adquieren en la infancia son los que con más facilidad se mantienen a lo largo de la vida y actúan como un poderoso factor de protección frente a enfermedades crónicas.
Por qué la actividad física debe formar parte de la vida del niño
La actividad física en los niños es fundamental para la prevención de muchas enfermedades crónicas. Un estilo de vida físicamente activo en la infancia ayuda a prevenir problemas muy frecuentes en la edad adulta, como la obesidad, la hipertensión, determinadas enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, diversos problemas músculo-esqueléticos y también trastornos de salud mental como ansiedad o depresión.
Por otro lado, el sedentarismo se considera hoy un factor de riesgo independiente para estas mismas enfermedades. Es decir, no solo influye lo que el niño come o si tiene sobrepeso, sino también cuánto tiempo pasa inactivo (sentado, tumbado, sin moverse) frente a pantallas o en actividades pasivas.
Las recomendaciones de salud pública insisten en dos ideas complementarias: aumentar la actividad física y reducir al máximo el tiempo sedentario. Ambas cosas, juntas, son un pilar clave para la salud en la infancia y la adolescencia.
Es importante saber que no basta con hacer ejercicio de forma esporádica. Una actividad intensa un día suelto no compensa una semana entera de sedentarismo. Para que la actividad física sea realmente saludable debe ser regular, es decir, formar parte de la actividad diaria del niño.
Aun así, cualquier cantidad de movimiento es mejor que nada: cualquier tipo y cantidad de actividad física ayuda a combatir el sedentarismo. Aunque al principio no se llegue a las recomendaciones ideales, cada paso que se da hacia una vida más activa es positivo.
Beneficios de hacer ejercicio regularmente
El ejercicio influye favorablemente en casi todos los sistemas del organismo. Cuando un niño se mueve de forma habitual se producen adaptaciones positivas en su cuerpo y en su mente que le acompañarán toda la vida.
El crecimiento
El ejercicio es esencial para que los huesos tengan un desarrollo correcto. Aumenta la densidad ósea, porque el ejercicio hace que se capte y se deposite mejor el calcio en el hueso, haciendo que este sea más fuerte y resistente a fracturas en el futuro.
Los movimientos que implican impactos suaves y repetidos, como correr, saltar o jugar a deportes de pelota, estimulan el hueso para que se vaya fortaleciendo. Esta estimulación es especialmente importante durante la infancia y la adolescencia, cuando se alcanza el pico máximo de masa ósea.
Igualmente, el ejercicio tiene un papel fundamental en el desarrollo muscular. Un músculo que no se mueve se atrofia, pierde fuerza y elasticidad. En cambio, un niño que juega, corre, trepa o monta en bicicleta desarrolla músculos más fuertes y funcionales, lo que protege sus articulaciones y mejora su postura.
Además, una buena fuerza muscular desde la infancia se asocia a mejor control del peso corporal, ya que el músculo activo aumenta el gasto energético incluso en reposo.
Prevención del sobrepeso y la obesidad
El ejercicio regular ayuda al organismo a quemar grasas, manteniendo el peso dentro de límites razonables según la edad y la constitución del niño. No se trata de adelgazar a toda costa, sino de favorecer un equilibrio sano entre lo que se come y lo que se gasta.
Cuando un niño se mueve poco y pasa muchas horas frente a pantallas, es mucho más probable que acumule grasa corporal, incluso aunque no coma grandes cantidades. En cambio, al aumentar su actividad física diaria, el cuerpo utiliza más energía, mejora su metabolismo y se reduce el riesgo de sobrepeso y obesidad.
La prevención del exceso de peso en la infancia es fundamental, ya que los niños con obesidad tienen mayor probabilidad de ser adultos obesos y de padecer enfermedades crónicas a edades tempranas.
El corazón y los pulmones
El corazón y los pulmones son los encargados de oxigenar nuestra sangre y de repartirla por todo el organismo. Son como el motor y el sistema de ventilación del cuerpo.
Cuando hacemos un ejercicio intenso el sistema cardiorrespiratorio debe adaptarse para seguir manteniendo esa función vital, acelerando el ritmo respiratorio y la frecuencia cardiaca, y mejorando la capacidad del organismo para transportar oxígeno y nutrientes a los músculos.
Con el tiempo, y siempre que el movimiento sea regular, el corazón se vuelve más eficiente: late con más fuerza, necesita menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre y mejora la circulación. Los pulmones también aumentan su capacidad y el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficaz.
Esta capacidad de responder a esfuerzos se puede fortalecer desde la infancia, animando al niño a realizar ejercicio regularmente. Así se reduce el riesgo futuro de enfermedades cardiovasculares y respiratorias.
La función intestinal
Hacer ejercicio de forma regular mejora la digestión y ayuda a establecer un ritmo intestinal adecuado. El movimiento del cuerpo favorece el tránsito intestinal y reduce el riesgo de estreñimiento funcional, un problema muy frecuente en la infancia.
Un niño que corre, salta, pasea y juega activamente suele tener menos molestias digestivas que aquel que pasa la mayor parte del tiempo sentado. Además, la actividad física puede contribuir a que el niño tenga mejor apetito y acepte con más facilidad alimentos saludables.
Las defensas
El ejercicio físico moderado mejora la respuesta inmune. La actividad regular, sin excesos, contribuye a que el sistema de defensas sea más eficaz a la hora de combatir microorganismos y células anómalas.
La actividad física incrementa los glóbulos blancos en circulación, defiende al organismo del desarrollo de ciertas células potencialmente cancerígenas y de infecciones causadas por virus, bacterias y parásitos.
Al realizar ejercicio aumentamos ligeramente la temperatura corporal, lo que hace más difícil que algunos virus o bacterias puedan crecer libremente. Además, al mejorar la circulación, las células defensivas llegan con más rapidez a los tejidos donde se las necesita.
Prevención de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
La actividad física influye de forma directa en el metabolismo de la glucosa y las grasas. Disminuye la cantidad de triglicéridos y de colesterol LDL (considerado colesterol malo) en sangre y aumenta las cifras de colesterol HDL (colesterol bueno). Esto disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.
Asimismo, el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y ayuda a controlar mejor la glucosa en niños que ya tienen esta enfermedad.
También disminuye la probabilidad de desarrollar hipertensión arterial al fortalecer el sistema vascular y mejorar la elasticidad de las arterias.
La coordinación
Mover el cuerpo con sus diferentes segmentos, y manipular y controlar objetos al mismo tiempo (una pelota, una raqueta, un aro…), ayuda al desarrollo psicomotor del niño, mejorando su coordinación, su equilibrio, sus reflejos, su percepción espacial y su agilidad.
Los juegos que implican correr, saltar, lanzar, recibir o golpear favorecen el desarrollo de la motricidad gruesa, mientras que actividades como abrochar, dibujar, recortar o juegos de construcción estimulan la motricidad fina. Todo ello se traduce en mejor autonomía y un desarrollo más armonioso.
El desarrollo psicológico y social
Con el juego y el deporte el niño aprenderá a desempeñar diferentes roles en el grupo, a asumir pequeñas responsabilidades y a comprender y respetar normas establecidas. Aprenderá lo que significa colaborar, esperar turno, animar a los compañeros y aceptar decisiones externas (árbitro, entrenador, profesorado).
Los niños que practican deporte viven situaciones nuevas y sentimientos intensos: ilusión por un partido, nervios antes de una competición, orgullo por una mejora personal, frustración por una derrota. Al ir asumiendo y superando estos retos, el niño aprende a gestionar de forma más saludable sus éxitos y fracasos.
Además, el deporte es un espacio privilegiado para que el niño haga amistades, se relacione con otros niños y niñas de su edad y aprenda a resolver conflictos cotidianos mediante el diálogo y el respeto.
Reduce el estrés y la ansiedad
Realizar ejercicio produce la liberación de endorfinas. Estas sustancias son conocidas como las “hormonas de la felicidad” porque están relacionadas con la sensación de bienestar, vitalidad y relajación posterior al esfuerzo.
Al finalizar el ejercicio muchos hemos sentido esa sensación intensa de bienestar, de claridad mental y relajación física. En los niños ocurre algo similar: después de correr, nadar o jugar al balón suelen sentirse más tranquilos y de mejor humor.
De forma que realizar ejercicio ayuda a enfrentarse a los problemas de forma más positiva. Contribuye a disminuir la tensión acumulada por los estudios, exámenes, cambios en casa o cualquier otra preocupación cotidiana.
La actividad física en los niños hace que estén entretenidos y se olviden por un momento de las actividades cotidianas más estresantes, como los deberes escolares, los resultados académicos o las presiones del entorno.
Previene hábitos nocivos
La adolescencia es una etapa compleja, en la que no es raro que los chicos y chicas quieran probar cosas nuevas. La presión del grupo es muy fuerte y a menudo es complicado para los padres impedir ciertas conductas.
Es el momento en que el tabaco, el alcohol o las drogas resultan más seductoras para algunos adolescentes, además de otras conductas de riesgo. Contar con un entorno de deporte puede ser un factor protector muy importante.
Un chico o chica que realiza deporte habitualmente suele percibir que estos hábitos nocivos empeoran su rendimiento, su resistencia y su capacidad para mantener el esfuerzo que necesita para seguir el ritmo del equipo o de la actividad física que practica.
Por ello, suele ser más difícil que se inicien o mantengan en el consumo de estas sustancias y, si lo hacen, tienden a abandonar más pronto cuando ven que perjudican claramente su práctica deportiva.
Prevenir y combatir el sedentarismo desde la infancia
El sedentarismo es una de las grandes epidemias actuales, causante de muchos problemas de salud, tanto físicos como psicológicos, en el futuro. No se trata solo de no hacer deporte, sino de pasar demasiadas horas sentado o en actividades que apenas requieren movimiento.
Si sumamos las horas de clase en el colegio, el sueño nocturno, el tiempo empleado en los deberes y las horas frente a televisión, ordenador, tablet o móvil, muchos niños pasan muchísimas más horas en inactividad que en movimiento. Esto afecta a su energía, su forma física e incluso a su estado de ánimo.
Por eso, los expertos recomiendan que, además de promover el ejercicio, se intente reducir al mínimo las actividades sedentarias de ocio (televisión, videojuegos, vídeos en el móvil…). Un objetivo razonable es que no superen las dos horas diarias de pantalla en su tiempo libre, adaptándolo siempre a la edad.
El que los niños ocupen su tiempo de ocio en actividades deportivas o juegos activos previene el exceso de tiempo dedicado a alternativas lúdicas sedentarias y pasivas. Algunas de estas alternativas sedentarias son, además, las causantes de ciertas adicciones en las etapas adultas, y los expertos dan la voz de alarma sobre el comienzo cada vez más precoz de estas adicciones.
Es importante que introduzcamos en la actividad diaria del niño el ejercicio. No hace falta que siempre sea deporte organizado; caminar, jugar en el parque, ayudar en tareas domésticas que impliquen movimiento o ir en bicicleta ya suponen una mejora enorme.
Las horas de colegio, los deberes y el sueño nocturno ocupan gran parte del tiempo y hacen que nuestros hijos tengan que pasar muchas horas, obligatoriamente, sentados. Eso es difícil de cambiar, pero sí podemos actuar sobre el resto de su jornada.
El problema surge cuando el niño, en lugar de salir a jugar o a pasear a la calle o al parque, se queda viendo la televisión o jugando al ordenador o a los videojuegos. Ahí es donde la familia puede intervenir con normas claras y alternativas atractivas.
Como no podemos reducir las horas de sueño, colegio o estudio en casa, podemos empezar por reducir las horas de televisión o videojuegos, cambiándolas por actividades al aire libre, juegos de movimiento o pequeños recados que impliquen caminar.
Es posible aprovechar las actividades cotidianas para realizar ejercicio. Siempre que podamos, animaremos al niño a caminar y subir por las escaleras en lugar de utilizar medios de transporte, ascensores o escaleras mecánicas. Ir andando al cole o a las actividades extraescolares, o incluso en bicicleta, es una excelente forma de moverse sin que lo perciban como un “entrenamiento”.
De esta manera mejoraremos la condición física del niño y le será más fácil realizar las actividades de intensidad moderada o intensa. Además, se crea un hábito de movilidad activa que puede mantenerse en la adolescencia y en la edad adulta.
Qué deporte o actividad realizar según la edad
Es importante que el deporte o actividad elegida esté adaptado a las condiciones y capacidades del niño. Habrá que valorar su forma física, su edad, posibles limitaciones médicas y, por supuesto, sus gustos y preferencias.
Deja que pruebe varios deportes y elija el que más le guste. Al principio no destacará como una gran deportista o un experto bailarín, pero si lo que hace le gusta, es más fácil que se esfuerce por mejorar y que no abandone la actividad a las primeras de cambio.
La meta principal debe ser que el niño disfrute, sea o no un deporte de competición. El objetivo de salud y bienestar debe estar por encima de los resultados, las medallas o los trofeos.
Además del deporte organizado, se pueden recomendar actividades cotidianas adaptadas a cada edad:
- Lactantes: Juegos en el suelo o en el agua, movimientos de brazos y piernas, buscar y coger objetos, girar la cabeza, tirar, empujar, jugar con otras personas, patear, gatear, ponerse de pie, arrastrarse y andar cuando llegue el momento. Todo esto estimula su desarrollo motor.
- Preescolares (hasta 5 años): Andar, ir en bicicleta con ruedas o correpasillos, columpiarse, correr, juegos de persecución, saltar, bailar y actividades en el agua. A esta edad se priorizan los juegos libres y muy variados.
- Escolares y adolescentes: Actividad física moderada-intensa al menos una hora al día, todos los días de la semana, intercalando ejercicios vigorosos para el fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana. Aquí pueden entrar deportes de equipo (fútbol, baloncesto, balonmano, voleibol), individuales (natación, atletismo, artes marciales, ciclismo) o actividades artísticas (danza, patinaje, gimnasia).
En cualquier tramo de edad es necesario minimizar el sedentarismo. Aun cuando no se llegue al nivel ideal de ejercicio, el simple hecho de moverse más y sentarse menos ya tiene un impacto positivo en la salud del niño.
La OMS recomienda realizar una actividad física moderada o intensa durante al menos 60 minutos diarios para mantener una buena salud en niños y adolescentes. Este tiempo puede repartirse en dos o más sesiones, lo que facilitará su realización, sobre todo en los más pequeños.
No es imprescindible que todo el ejercicio se concentre en una sola sesión larga, que en el caso de los niños más pequeños puede ser incluso contraproducente. Repartir el ejercicio en varios momentos del día (caminar al cole, juego activo en el recreo, deporte extraescolar, juego libre en casa) facilita su integración en la rutina.
La mayoría de los expertos recomienda realizar preferiblemente actividades aeróbicas, como correr, saltar, montar en bicicleta…, y en niños mayores complementarlas con actividades vigorosas para el fortalecimiento muscular y óseo dos o tres veces a la semana.
Tipos de ejercicio para niños
Existen tres grandes modalidades de ejercicio, según sean los movimientos y las cargas que se utilicen. Combinarlas a lo largo de la semana ayuda a lograr un desarrollo físico más completo.
- Aeróbico: Se realizan movimientos repetidos, sin cargar peso excesivo, y movilizan varios grupos musculares al mismo tiempo. Debe ser la base de todo deporte infantil, ya que quema bastantes grasas, mejora la resistencia y ayuda a mantener el peso. Ejemplos: bailar, correr, nadar, jugar al pilla-pilla, montar en bici, saltar a la comba.
Este tipo de actividad mejora el sistema cardiovascular y la capacidad pulmonar, y puede realizarse prácticamente a diario, adaptando la intensidad a la edad y estado de forma del niño.
- Fuerza: Son ejercicios que ponen al límite, de forma controlada, la capacidad muscular y hacen que el cuerpo se tenga que adaptar a una sobrecarga, provocando desarrollo y fortalecimiento del músculo.
Se realizan con esfuerzo, utilizando el propio peso corporal o elementos que ofrezcan resistencia (gomas, mancuernas ligeras, pelotas medicinales adecuadas a la edad), siempre bajo supervisión y con técnica correcta. Flexiones, sentadillas, trepar, colgarse de barras o realizar ejercicios en circuitos son ejemplos apropiados para niños mayores.
- Crecimiento óseo: Los impactos repetidos favorecen la captación y fijación del calcio en los huesos. Cualquier ejercicio en el que se incluyan saltos o zancadas ayuda al crecimiento del hueso. Casi todos los ejercicios de este grupo son también ejercicios aeróbicos, como saltar a la comba, correr o practicar deportes de pelota.
La combinación de estos tres tipos de ejercicio a lo largo de la semana contribuye a un desarrollo sano de huesos, músculos y sistema cardiovascular, y mejora la función metabólica y la coordinación.
Cómo ayudar a nuestro hijo a hacer deporte y ser más activo
Tú eres su mejor ejemplo. Los hijos aprenden observando a sus padres y esto también se aplica a los hábitos poco saludables. Los estudios muestran que la probabilidad de que un adolescente sea inactivo físicamente es mucho mayor cuando sus padres son sedentarios.
Si eres una persona activa, que camina, sube escaleras, participa en algún deporte o realiza paseos en familia, el niño verá la actividad física como algo normal y valioso en su vida y será más probable que quiera imitarte.
Pon normas claras de uso de televisión, ordenador y videoconsolas. No se trata de prohibir por completo estos entretenimientos, pero sí de limitar el tiempo diario de pantallas y priorizar actividades que impliquen movimiento. Cuanto menos tiempo pasen sentados frente a una pantalla, mejor para su salud.
Cuando son pequeños es importante que también los padres o cuidadores participen en el ejercicio. Organizar juegos en el parque, carreras suaves, circuitos de obstáculos o paseos en bicicleta familiares refuerza el vínculo y demuestra que el movimiento puede ser divertido.
A partir de los 6 años resulta muy interesante que realicen deportes organizados (escuela de fútbol, baloncesto, natación, danza, artes marciales…). Estas actividades, además de ejercicio, proporcionan estructura, normas, sentido de pertenencia a un grupo y metas que ir alcanzando.
Habla con ellos de las normas del deporte y explícales conceptos básicos de seguridad, deportividad, respeto al contrincante y respeto a las reglas. Es una oportunidad magnífica para educar en valores como el esfuerzo, la constancia, la tolerancia a la frustración o la cooperación.
Procura que su equipación sea la adecuada para la actividad elegida: calzado con buen agarre, ropa cómoda, protección en caso necesario (casco, rodilleras, gafas de piscina…). Una equipación correcta reduce el riesgo de lesiones y hace que el niño se sienta más seguro.
Asegúrate de que el niño está correctamente hidratado. Los más pequeños suelen olvidar beber agua, especialmente cuando se lo están pasando bien. Por eso, será el adulto quien deba ofrecerles agua con frecuencia, llevar siempre una botella y enseñarles a reconocer las señales de sed.
Ofrécele una alimentación sana. La dieta y la actividad física son dos pilares inseparables. Es preferible que las meriendas incluyan fruta, lácteos sencillos o bocadillos a base de pan, queso, jamón cocido, etc., mejor que snacks ultraprocesados o barritas azucaradas.
Las chucherías no se deben ofrecer como algo habitual, ni tampoco como recompensa por hacer deporte, para evitar que el niño asocie esfuerzo físico con comida poco saludable.
Recuerda: tu hijo o hija no es un profesional del deporte, ni tú eres su entrenador. Tu papel es acompañar, motivar y apoyar. Premia sus aciertos, sus logros o simplemente el hecho de que sea activo, pero evita regañarle por sus fallos o castigarle por sus fracasos.
Es preferible centrarse en el esfuerzo, la mejora y la perseverancia que en el resultado final. Así se fomenta una relación sana con el deporte y con su propia autoestima.
Algunas ideas para ejercitarse en familia pueden ayudarte a convertir el movimiento en algo cotidiano y agradable:
- Organiza paseos por el parque con recorridos variados. Podéis jugar a recoger hojas, piedras, semillas o a descubrir rincones que aún no conocéis.
- En días de compras, proponed un “día sin coche” y apostad por caminar o usar transporte público, aprovechando para pasear por la ciudad.
- Desempolva la bicicleta y salid de paseo dentro o fuera de la ciudad. Las rutas en bici o caminando son una excelente manera de moveros juntos.
- No os olvidéis de llevar pelotas, raquetas u otros juegos cuando vayáis a un lugar al aire libre. Podéis organizar partidos, circuitos o pequeñas competiciones amistosas en las que participe toda la familia.
- Si hace buen tiempo, un día de piscina o playa es una oportunidad magnífica para nadar, jugar con las olas, saltar y correr en la arena.
- Olvidaos del ascensor y las escaleras mecánicas. Subir y bajar por las escaleras puede convertirse en un pequeño reto divertido para los niños.
- En ocasiones, podéis aprovechar también las consolas con videojuegos activos, escogiendo aquellos que requieren moverse, bailar o imitar gestos deportivos. Aunque no sustituyen al juego al aire libre, pueden ser una alternativa en días de lluvia.
Todo estos cambios son más eficaces cuando existe una implicación familiar real y un cambio de hábitos también en los padres, que deben dar ejemplo con un estilo de vida activo y coherente con lo que piden a sus hijos.
En el día a día, introducir la actividad física en la vida del niño, limitar el sedentarismo y ofrecer oportunidades de juego activo no solo cuida su salud física, sino que también mejora su autonomía, su bienestar emocional y su capacidad de relacionarse. Cada pequeño gesto cuenta y, con constancia, la familia puede construir un estilo de vida mucho más activo y saludable.