La adolescencia es una etapa de numerosos cambios tanto a nivel emocional como fisiolĆ³gico y social. El tipo de alimentaciĆ³n durante esta etapa de su vida es fundamental para su salud fĆsica y mental.
La alimentaciĆ³n para adolescentes debe ser lo mĆ”s sana y equilibrada posible con el fin de aportar los nutrientesĀ y la energĆa necesarios. Habitualmente aumenta la cantidad de comida que consumen por lo que es importante que su dieta sea variada y de calidad.
Costumbres mĆ”s habituales entre los adolescentes ante la alimentaciĆ³n
La mayorĆa de los adolescentes suelen saltarse alguna comida. El desayuno es una de ellas. ĀæCĆŗantas veces salen de casa sin haber comido nada o, simplemente un vaso de leche? Esto afecta condiderablemente a su rendimiento intelectual durante las primeras horas de instituto. AdemĆ”s llegarĆ”n a la siguiente comida con un hambre voraz yĀ consumirĆ”n mĆ”s cantidad de alimento del necesario.
El consumo de refrescos, bebidas energĆ©ticas, bollerĆa, comida rĆ”pida y todo tipo de snacks, es muy frecuente entre los jĆ³venes. AdemĆ”s de ingerir gran cantidad de calorĆas vacias, el consumo excesivo de azĆŗcar no es nada beneficioso para la salud.
La mayorĆa de adolescentes sienten una gran presiĆ³n frente al modelo social actual de delgadez. Por ese motivo intentan seguir algĆŗn tipo de dieta restrictiva y perder peso de la forma mĆ”s rĆ”pida posible. Como madres tenemos que estar muy atentas ante cualquier cambio de hĆ”bitos y/o pĆ©rdida rĆ”pida de peso. Si realmente hay un problema de obesidad lo mejor es acudir a un nutricionista y seguir sus pautas.
ĀæQuĆ© nutrientes debe aportar la dieta de un adolescente?
- Hidratos de carbono que son la principal fuente de energia para su organismo. Se encuentran en el pan, la pasta, el arroz y los azĆŗcares principalmente. En adolescentes, deberĆan aportar entre un 15 y un 20% del total de la dieta.
- ProteĆnas, esenciales para el mantenimiento de sus huesos y mĆŗsculos. Las encontramos principalmente en la carne, el pescado y las legumbres. Entre un 15 y un 20% del total de la dieta deberĆan ser proteĆnas.
- Grasas que son tambiĆ©n una importante fuente de energĆa. Las encontramos en los aceites y los frutos secos. No deben aportar mĆ”s del 30% del total. Un consumo excesivo de grasas saturadas podrĆa ser el desencadenante de alguna enfermedad en la edad adulta (diabetes, la obesidad, hipertensiĆ³n, etc.).
Que no falten las vitaminas
En esta etapa concreta es necesaria una aportaciĆ³n correcta de vitamina D (leche, pescado azul, huevo) para una buena mineralizaciĆ³n de los huesos. TambiĆ©n es fundamental una dosis adecuada de vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwis, fresas y verduras) asociada a la absorciĆ³n del hierro.
El papel de los minerales en la alimentaciĆ³n paraĀ adolescentes
- El calcio (leche y derivados, zanahoria, judĆa verde, fresas) potencia el crecimiento y mineralizaciĆ³n de los huesos.
- El hierro (carne, pescado, legumbres, verduras) potencia el desarrollo de los glĆ³bulos rojos y el tejido muscular. En estas edades es muy comĆŗn que una carencia de hierro produzca una anemia.
- El zinc (carnes, pescados, cereales, legumbres) es imprescindible para el desarrollo de la masa Ć³sea y muscular y, para el crecimiento del pelo y de las uƱas.
- El magnesio (cereales integrales y frutos secos) ayuda a prevenir rampas musculares. A tener en cuenta a la hora de practicar algĆŗn deporte.
- El yodo (pescado azul, marisco y sal yodada) contribuye a un Ć³ptimo desarrollo a nivel hormonal.
Necesidades calĆ³ricas
El peso, la altura y la actividad fĆsicaĀ son los principales factores que condicionan la cantidad diaria de energĆa que el adolescente necesita.
Las necesidades calĆ³ricas por dĆa para una chica son de unasĀ 2300 calorĆas y,Ā entre 2500 y 3000 calorĆas por dĆa para los chicos.