Claves de la alimentación para adolescentes

La adolescencia es una etapa de numerosos cambios tanto a nivel emocional como fisiológico y social. El tipo de alimentación durante esta etapa de su vida es fundamental para su salud física y mental.

La alimentación para adolescentes debe ser lo más sana y equilibrada posible con el fin de aportar los nutrientes  y la energía necesarios. Habitualmente aumenta la cantidad de comida que consumen por lo que es importante que su dieta sea variada y de calidad.

Costumbres más habituales entre los adolescentes ante la alimentación

La mayoría de los adolescentes suelen saltarse alguna comida. El desayuno es una de ellas. ¿Cúantas veces salen de casa sin haber comido nada o, simplemente un vaso de leche? Esto afecta condiderablemente a su rendimiento intelectual durante las primeras horas de instituto. Además llegarán a la siguiente comida con un hambre voraz y  consumirán más cantidad de alimento del necesario.

El consumo de refrescos, bebidas energéticas, bollería, comida rápida y todo tipo de snacks, es muy frecuente entre los jóvenes. Además de ingerir gran cantidad de calorías vacias, el consumo excesivo de azúcar no es nada beneficioso para la salud.

La mayoría de adolescentes sienten una gran presión frente al modelo social actual de delgadez. Por ese motivo intentan seguir algún tipo de dieta restrictiva y perder peso de la forma más rápida posible. Como madres tenemos que estar muy atentas ante cualquier cambio de hábitos y/o pérdida rápida de peso. Si realmente hay un problema de obesidad lo mejor es acudir a un nutricionista y seguir sus pautas.

¿Qué nutrientes debe aportar la dieta de un adolescente?

  • Hidratos de carbono que son la principal fuente de energia para su organismo. Se encuentran en el pan, la pasta, el arroz y los azúcares principalmente. En adolescentes, deberían aportar entre un 15 y un 20% del total de la dieta.
  • Proteínas, esenciales para el mantenimiento de sus huesos y músculos. Las encontramos principalmente en la carne, el pescado y las legumbres. Entre un 15 y un 20% del total de la dieta deberían ser proteínas.
  • Grasas que son también una importante fuente de energía. Las encontramos en los aceites y los frutos secos. No deben aportar más del 30% del total. Un consumo excesivo de grasas saturadas podría ser el desencadenante de alguna enfermedad en la edad adulta (diabetes, la obesidad, hipertensión, etc.).

Que no falten las vitaminas

En esta etapa concreta es necesaria una aportación correcta de vitamina D (leche, pescado azul, huevo) para una buena mineralización de los huesos. También es fundamental una dosis adecuada de vitamina C (naranjas, mandarinas, kiwis, fresas y verduras) asociada a la absorción del hierro.

El papel de los minerales en la alimentación para  adolescentes

  1. El calcio (leche y derivados, zanahoria, judía verde, fresas) potencia el crecimiento y mineralización de los huesos.
  2. El hierro (carne, pescado, legumbres, verduras) potencia el desarrollo de los glóbulos rojos y el tejido muscular. En estas edades es muy común que una carencia de hierro produzca una anemia.
  3. El zinc (carnes, pescados, cereales, legumbres) es imprescindible para el desarrollo de la masa ósea y muscular y, para el crecimiento del pelo y de las uñas.
  4. El magnesio (cereales integrales y frutos secos) ayuda a prevenir rampas musculares. A tener en cuenta a la hora de practicar algún deporte.
  5. El yodo (pescado azul, marisco y sal yodada) contribuye a un óptimo desarrollo a nivel hormonal.

Necesidades calóricas

El peso, la altura y la actividad física son los principales factores que condicionan la cantidad diaria de energía que el adolescente necesita.

Las necesidades calóricas por día para una chica son de unas 2300 calorías yentre 2500 y 3000 calorías por día para los chicos.


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Nutrición

Montse Armengol

Mamá orgullosa de un chico en plena adolescencia. Enamorada de la vida y la naturaleza. Amante de la literatura, la fotografía y la danza desde mi... Ver perfil ›

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