Alimentación saludable también en verano

 

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Todos sabemos que la alimentación en verano cambia y que no siempre es tan saludable como debería. Vamos a intentar daros unas claves para que no descuidemos lo que comemos tampoco en verano.

El verano

El verano es una época complicada para la persona encargada de hacer la comida, hace calor, estamos de vacaciones o tenemos mas tiempo libre y preferimos emplear este tiempo en actividades de ocio o simplemente estamos fuera de casa y es mas fácil comer en algún restaurante o comprar comida preparada

Es cierto que debemos adaptar la alimentación en verano a las nuevas necesidades que nos demandan el calor y el cambio de actividad, pero no debemos dejarnos seducir por lo mas fácil. Una posibilidad es involucrar a toda la familia en la compra y en la preparación de un menú diario.

Habla con todos los miembros de la familia que vais a pasar juntos el verano y hazles entender la necesidad de descanso para todos. Reparte las funciones, puede ser por semanas o días o según el gusto de cada uno, si alguien prefiere hacer siempre la compra y otro prefiere recoger o preparar la comida perfecto, sino se puede hacer por turnos.

Preparar un menú semanal es un trabajo algo complicado al principio, pero luego se agradece tener claro lo que vamos a comer cada día y no improvisar sobre la marcha, además improvisar hace que, al final, comamos cualquier cosa y terminemos las vacaciones con unos kilos de mas…Eso no quiere decir que no podamos saltarnos el menú alguna vez o planear una comida o cena en algún local o terraza en la zona de vacaciones, pero hacerlo a diario todo el verano no es especialmente saludable.

Preparación de los alimentos

El calor hace que al manipular los alimentos debamos tener mucho mas cuidado que en otra época del año. Aparte de las normas de higiene habituales (lavarse las manos antes de tocar un alimento o cuando cambias de un alimento a otro, limpiar muy bien las superficies y los instrumentos de cocina) no debemos dejar los alimentos a temperatura ambiente mas de una o dos horas, recalentarlos o no cocinarlos lo suficiente.

Es importante cuando comas fuera de casa que te asegures de que la forma de conservar los alimentos es la adecuada, ante la duda mejor cambiar de restaurante o de menú.

pirmide de los alimentos

Fuente Consejería de Salud, Junta de Andalucia.

Nuestras necesidades

Los alimentos se dividen en grupos y unos grupos se deben consumir con mas frecuencia que otros. Con el calor no nos apetece comer comidas muy calientes o pesadas, aumentan nuestra temperatura corporal y si lo sumamos al calor del verano no resulta especialmente recomendable.

Cereales, pan, arroz, pasta o patatas

Son (o deben ser) la base de nuestra alimentación por ser una importante fuente de energía

La pasta, el arroz, el pan o las harinas integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Es importante incluirlos en las comidas principales, unas tostadas de pan con aceite y tomate en el desayuno son deliciosas, nos aportan la energía que necesitamos para comenzar el día y poner en marcha nuestro organismo.

Hay que olvidar la mala fama del pan como “alimento que engorda”. El pan en cantidades moderadas y si no lo acompañamos de grasas como mantequilla, mermelada, margarina o patés el pan no aporta demasiadas calorías (265 kcal cada 100 gramos).

¿Cómo preparamos los hidratos de carbono en verano?

Una forma muy apetecible es prepararlos en ensalada. Existen muchas recetas con arroz, pasta o patatas acompañados de verduras, hortalizas y algo de proteína como jamón cocido, atún, caballa, gambas. Son ensaladas muy completas para tomar como plato único. Procura aliñarlas con aceite y vinagre en lugar de utilizar mahonesas o salsas muy grasas, si te apetece ponerle alguna de estas salsas procura que estén rebajadas o sean ligth y utiliza poca cantidad.

Lasañas, canelones o empanadillas con relleno de verduras o lechuga, jamón cocido, pollo a la plancha, algo de pescado o gambas.

cesta de verduras

Verduras, hortalizas y frutas

Son indispensables para nuestra salud, nos aportan las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Son, además una importante fuente de fibra, fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro intestino. Es importante que estén presentes en todas las comidas y tanto los niños como los adultos deberíamos tomar unas 3 piezas de fruta y 3 raciones de hortalizas o verduras al día.

¿Cómo prepararlas en verano?

Las verduras podemos tomarlas acompañando a otros alimentos o solas, cocidas, a la plancha, asadas, en cremas o en revueltos. Las cremas o sopas frías como la Vichyssoise son ideales para este tiempo.

Las hortalizas se pueden introducir como ingrediente de los diferentes platos o como acompañamiento. Una opción saludable y con pocas calorías son los gazpachos, no le pongas demasiado pan y acompáñalo de trocitos de tomate, pepino y cebolla.

Las frutas nos aportan vitaminas y minerales también, pero al ser dulces resultan muy apetecibles en verano. Tanto en el desayuno como entre horas son refrescantes y nos aportan gran cantidad de agua, muy necesaria con el calor.

El problema suele ser hacer que los niños se interesen por este grupo de alimentos. Para hacerles atractivas las frutas podemos colocar en el frutero frutas de diferentes colores, pelarlas haciendo formas bonitas, ofrecérselas fresquitas, en brochetas alternando frutas de colores…

Las hortalizas podemos añadirlas como acompañamiento, por ejemplo pan con tomate y jamón, bocadillo de lomo o queso con unas rodajas de tomate o una hamburguesa casera con tomate y lechuga.

En el caso de las verduras una buena opción es “camuflarlas”, hacer buñuelos, empanadillas, croquetas, tortilla y añadirles diferentes verduras como espinacas, acelgas, guisantes…

lacteos

Leche y derivados

Nos aportan proteínas y sobre todo calcio. Los lácteos aportan una buena cantidad de calcio aportando pocas grasas o calorías. El calcio es fundamental para el desarrollo adecuado de los huesos, es muy importante un correcto aporte de calcio durante toda nuestra vida, pero en la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia este aporte debe ser bastante mayor.

Aunque podemos incluir en este grupo los helados o batidos debemos tener mucho cuidado. Estos alimentos son muy calóricos y no debemos acostumbrar a los niños a tomarlos como merienda de forma habitual, es mas saludable elegir lácteos bajos en grasa, como desnatados o semidesnatados y en verano tenemos la posibilidad de tomar leche o yogures fríos o también podemos tomar los yogures batidos.

Legumbres

Las legumbres son alimentos muy completos, contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y mucha fibra. Son alimentos típicos de la dieta mediterránea y están lejos de ser fuente de grasas y calorías como a veces se cree. En verano también deben estar presentes en nuestra dieta, aunque no de la misma forma que en invierno. Es preferible tomar las legumbres frías o tibias, en ensaladas, con verduras o en puré, hacen que sean mas ligeras y se digieran mejor.

legumbres

Huevos, pescados y carne

Son una fuente de proteínas y hierro. Es importante no consumir carnes o pescados muy grasos a diario. Preparalos de forma que elimine el exceso de grasas, evitar los fritos, rebozados o empanados, por ejemplo.

En general es mejor tomar pescado en lugar de carne, nos aporta las mismas proteínas, pero la grasa del pescado es rica en ácidos grasos y mas saludable. Esto no significa que debamos de dejar de consumir carne, vamos a elegir las carnes blancas frente a las rojas.

En verano no son aconsejables los guisos muy pesados, mejor tomar estos alimentos a la plancha, al vapor o asados en su jugo y acompañarlos de ensaladas.

Los huevos aportan gran cantidad de proteínas, pero también de grasa y en verano debemos cuidar mucho las medidas de higiene y conservación porque pueden ser fuente de toxinfecciones alimentarias.

Grasas y aceites

Son importantes en nuestra dieta y debemos incluirlos en ella con moderación. En verano como aliño de ensaladas o el pan en el desayuno un chorro de aceite de oliva virgen nos aporta una buena cantidad de ácidos grasos sin sobrecargar de calorías o colesterol nuestro cuerpo. No utilices grasas animales como las mantequilla o vegetales como el aceite de coco, ambos contienen demasiadas calorías y grasas saturadas poco saludables.

Es importante evitar las comidas precocinadas y la bollería industrial, rica en grasas. En vacaciones, aunque de vez en cuando recurramos a ellos para ahorrar tiempo en la cocina, no debe ser la base de nuestra alimentación.

beber agua

Hidratación

Nuestro cuerpo necesita una importante cantidad de agua a diario, entre 1.5 y 2 litros de agua al día. En verano con la sudoración eliminamos mucha agua, así que debemos ser cuidadosos, beber agua mas agua y vigilar que los niños también lo hagan es fundamental para mantener una correcta hidratación y evitar problemas.


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