Todos sabemos que la alimentación en verano cambia y que no siempre es tan saludable como debería. Vamos a intentar daros unas claves para que no descuidemos lo que comemos tampoco en verano y, al mismo tiempo, aprovechar esta estación para cuidar mejor la salud de toda la familia.
El verano
El verano es una época complicada para la persona encargada de hacer la comida, hace calor, estamos de vacaciones o tenemos más tiempo libre y preferimos emplear este tiempo en actividades de ocio o simplemente estamos fuera de casa y es más fácil comer en algún restaurante o comprar comida preparada. Además, las jornadas al aire libre, las excursiones, la playa o la piscina favorecen el picoteo constante y el consumo de refrescos, helados y snacks poco saludables.
Es cierto que debemos adaptar la alimentación en verano a las nuevas necesidades que nos demandan el calor y el cambio de actividad, pero no debemos dejarnos seducir por lo más fácil o rápido. El objetivo es lograr una dieta ligera, refrescante, rica en agua y nutrientes, pero sin caer en la anarquía total con los horarios ni en el abuso de ultraprocesados.
Una posibilidad muy útil es involucrar a toda la familia en la compra y en la preparación de un menú diario. Esto no solo reparte el trabajo, también ayuda a que los niños aprendan sobre alimentación saludable, prueben nuevos alimentos y se sientan responsables de lo que comen.
Habla con todos los miembros de la familia que vais a pasar juntos el verano y hazles entender la necesidad de descanso para todos. Reparte las funciones, puede ser por semanas o días o según el gusto de cada uno: si alguien prefiere hacer siempre la compra y otro prefiere recoger o preparar la comida perfecto; si no, se puede hacer por turnos. Establecer estas pequeñas rutinas veraniegas ayuda a no caer en el descontrol total con las comidas.
Preparar un menú semanal es un trabajo algo complicado al principio, pero luego se agradece tener claro lo que vamos a comer cada día y no improvisar sobre la marcha. Además, improvisar hace que, al final, comamos cualquier cosa y terminemos las vacaciones con unos kilos de más. Planificar también permite incluir más frutas, verduras, legumbres, pescado y agua, y limitar alcohol, refrescos azucarados y frituras, que se consumen con mucha facilidad en terrazas y chiringuitos.
Eso no quiere decir que no podamos saltarnos el menú alguna vez o planear una comida o cena en algún local o terraza en la zona de vacaciones, pero hacerlo a diario todo el verano no es especialmente saludable. Lo ideal es encontrar un equilibrio: disfrutar de la oferta gastronómica de vacaciones, pero manteniendo un patrón general de alimentación saludable y horarios más o menos estables.
Preparación de los alimentos
El calor hace que al manipular los alimentos debamos tener mucho más cuidado que en otra época del año. Las altas temperaturas favorecen el crecimiento de bacterias y otros microorganismos que pueden provocar intoxicaciones alimentarias y diarreas estivales. Por eso, además de las normas de higiene habituales (lavarse las manos antes de tocar un alimento o cuando cambias de un alimento a otro, limpiar muy bien las superficies y los instrumentos de cocina) no debemos dejar los alimentos a temperatura ambiente más de una o dos horas, recalentarlos repetidamente o no cocinarlos lo suficiente.
Fuente: Consejería de Salud, Junta de Andalucía.
Algunos consejos adicionales que conviene recordar en verano para conservar los alimentos con seguridad son:
- No romper la cadena de frío de los alimentos refrigerados o congelados. Organiza la compra dejando para el final los productos frescos o congelados y guárdalos en la nevera lo antes posible.
- Descongelar siempre dentro de la nevera y nunca volver a congelar un alimento ya descongelado.
- Mantener un orden en el frigorífico: alimentos ya cocinados y tapados en la parte alta, frescos en la parte media y frutas y hortalizas en la parte baja. No lo cargues en exceso para que circule bien el frío.
- Evitar las aperturas constantes del frigorífico y limpiarlo de forma regular con agua jabonosa y un enjuague con agua y unas gotas de lejía apta para desinfección de agua o vinagre.
- Lavar y desinfectar adecuadamente las frutas, verduras y hortalizas antes de su consumo, sobre todo si se van a tomar crudas.
- Conservar siempre separados los productos de limpieza e insecticidas de los alimentos.
- No utilizar envases que han contenido alimentos para guardar productos químicos, para evitar confusiones peligrosas.
Es importante cuando comas fuera de casa que te asegures de que la forma de conservar los alimentos es la adecuada; ante la duda, mejor cambiar de restaurante o de menú. En chiringuitos, terrazas o puestos de temporada, procura elegir platos bien refrigerados y preparados con higiene, evitando salsas con huevo crudo o mayonesa casera que lleven mucho tiempo fuera de la nevera.
Si llevas comida a la playa, a la piscina o al campo, prepara los platos con la mínima antelación posible, utiliza neveras portátiles con placas de frío y evita alimentos muy sensibles como huevos crudos, mayonesas, cremas y productos con mucha duración a temperatura ambiente. Es preferible llevar bocadillos sencillos, fruta lavada, frutos secos, gazpacho o ensaladas frías bien refrigeradas y consumirlas en pocas horas.
Nuestras necesidades
Los alimentos se dividen en grupos y unos grupos se deben consumir con más frecuencia que otros. Con el calor no nos apetece comer comidas muy calientes o pesadas, aumentan nuestra temperatura corporal y si lo sumamos al calor del verano no resulta especialmente recomendable. Además, en esta época solemos movernos más, salir más a la calle y pasar más horas al sol, por lo que es fundamental mantener un buen aporte de agua, vitaminas, minerales y fibra.
En verano conviene dar prioridad a:
- Frutas y verduras de temporada, ricas en agua, fibra y antioxidantes.
- Cereales integrales (pan, arroz, pasta, patata) que aportan energía de forma sostenida.
- Proteínas magras como pescado, carnes blancas, legumbres y huevos bien cocinados.
- Grasas saludables, principalmente aceite de oliva virgen.
- Agua como bebida principal, junto con infusiones frías sin azúcar o agua con gas.
Al mismo tiempo, es recomendable limitar el consumo de alcohol, refrescos azucarados, bollería y fritos, que aportan muchas calorías vacías, deshidratan y favorecen los picos de glucosa y el aumento de peso.
Cereales, pan, arroz, pasta o patatas
Son (o deben ser) la base de nuestra alimentación por ser una importante fuente de energía para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente.
La pasta, el arroz, el pan o las harinas integrales son más ricos en fibra, vitaminas del grupo B y minerales que los refinados, y además ayudan a mantener la saciedad durante más tiempo, lo que es muy útil para evitar el picoteo de chuches, helados o snacks salados entre horas.
Es importante incluirlos en las comidas principales; unas tostadas de pan con aceite y tomate en el desayuno son deliciosas, nos aportan la energía que necesitamos para comenzar el día y poner en marcha nuestro organismo. También podemos incorporar cereales integrales en forma de avena, muesli sin azúcares añadidos o pan integral en los desayunos y meriendas.
Hay que olvidar la mala fama del pan como “alimento que engorda”. El pan en cantidades moderadas y si no lo acompañamos de grasas como mantequilla, mermelada, margarina o patés no aporta demasiadas calorías (aproximadamente 265 kcal cada 100 gramos). Lo que realmente incrementa el aporte calórico son los acompañamientos grasos o el exceso de cantidad.
¿Cómo preparamos los hidratos de carbono en verano?
Una forma muy apetecible es prepararlos en ensalada. Existen muchas recetas con arroz, pasta o patatas acompañados de verduras, hortalizas y algo de proteína como jamón cocido, atún, caballa, gambas o legumbres. Son ensaladas muy completas para tomar como plato único, ideales para días de calor y comidas al aire libre.
Procura aliñarlas con aceite de oliva virgen, vinagre o limón en lugar de utilizar mayonesas o salsas muy grasas; si te apetece ponerle alguna de estas salsas procura que estén rebajadas o sean light y utiliza poca cantidad. Otra alternativa es preparar aliños caseros con yogur natural, hierbas aromáticas, limón y un poco de aceite.
Puedes preparar lasañas, canelones o empanadillas frías con relleno de verduras o lechuga, jamón cocido, pollo a la plancha, algo de pescado o gambas. Este tipo de preparaciones se pueden hacer con antelación, guardar en la nevera y tenerlas listas para servir bien frías cuando llegáis de la playa o la piscina.
En verano también son muy útiles las guarniciones de patata asada o cocida, arroz integral o cuscús en lugar de patatas fritas. Acompañadas de verduras a la plancha o ensalada son mucho más ligeras y te ayudarán a mantener un peso saludable durante las vacaciones.
Verduras, hortalizas y frutas
Son indispensables para nuestra salud, nos aportan las vitaminas y minerales necesarios para nuestro organismo. Son, además, una importante fuente de fibra, fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro intestino. Es importante que estén presentes en todas las comidas y tanto los niños como los adultos deberíamos tomar unas 3 piezas de fruta y 3 raciones de hortalizas o verduras al día, aprovechando especialmente las frutas y verduras de temporada.
¿Cómo prepararlas en verano?
Las verduras podemos tomarlas acompañando a otros alimentos o solas, cocidas, a la plancha, asadas, en cremas o en revueltos. Las cremas o sopas frías como la Vichyssoise, el gazpacho o el salmorejo son ideales para este tiempo, ya que refrescan, hidratan y permiten incluir una buena cantidad de hortalizas de forma muy agradable.
Las hortalizas se pueden introducir como ingrediente de los diferentes platos o como acompañamiento. Una opción saludable y con pocas calorías son los gazpachos y otras sopas frías de verduras; no les pongas demasiado pan y acompáñalos de trocitos de tomate, pepino y cebolla. También puedes preparar ensaladas variadas con lechugas, espinacas, zanahoria rallada, pepino, maíz, pimiento, tomate y añadir alguna proteína ligera como atún al natural, garbanzos, pollo a la plancha o queso fresco.
Las frutas nos aportan vitaminas y minerales también, pero al ser dulces resultan muy apetecibles en verano. Tanto en el desayuno como entre horas son refrescantes y nos aportan gran cantidad de agua, muy necesaria con el calor. Sandía, melón, fresas, piña, melocotones, nectarinas, albaricoques o cerezas son solo algunos ejemplos de frutas muy típicas de esta estación.
Además, las frutas son una excelente alternativa a los refrescos y helados comerciales. Podemos preparar macedonias caseras, brochetas de frutas, batidos con leche o yogur natural sin azúcar, polos de fruta triturada en moldes o helados cremosos de yogur y fruta congelada triturada. De este modo se reduce el consumo de azúcares añadidos y grasas poco saludables.
El problema suele ser hacer que los niños se interesen por este grupo de alimentos. Para hacerles atractivas las frutas podemos colocar en el frutero frutas de diferentes colores, pelarlas haciendo formas bonitas, ofrecérselas fresquitas, en brochetas alternando frutas de colores o implicarles en la preparación de helados y polos de fruta.
Las hortalizas podemos añadirlas como acompañamiento, por ejemplo, pan con tomate y jamón, bocadillo de lomo o queso con unas rodajas de tomate o una hamburguesa casera con tomate y lechuga. También se pueden incluir en pizzas caseras con base integral, tortillas, revueltos o salteados suaves.
En el caso de las verduras una buena opción es “camuflarlas”, hacer buñuelos, empanadillas, croquetas, tortilla y añadirles diferentes verduras como espinacas, acelgas o guisantes. También se pueden triturar en cremas frías suaves para que los niños las tomen sin casi darse cuenta.
Leche y derivados
Nos aportan proteínas de buena calidad y sobre todo calcio. Los lácteos aportan una buena cantidad de calcio aportando pocas grasas o calorías, especialmente cuando elegimos versiones desnatadas o semidesnatadas. El calcio es fundamental para el desarrollo adecuado de los huesos, es muy importante un correcto aporte de calcio durante toda nuestra vida, pero en la infancia, adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia este aporte debe ser bastante mayor.
En verano podemos aprovechar para tomar leche o yogures fríos, quesos frescos, requesón o yogures batidos, que resultan muy refrescantes. Combinados con frutas frescas o frutos secos naturales se convierten en desayunos y meriendas muy completos, perfectos para niños y adultos.
Aunque podemos incluir en este grupo los helados o batidos debemos tener mucho cuidado. Estos alimentos son muy calóricos y no debemos acostumbrar a los niños a tomarlos como merienda de forma habitual. Es más saludable elegir lácteos bajos en grasa, como desnatados o semidesnatados, y reservar los helados comerciales para ocasiones puntuales.
Una buena alternativa es preparar helados caseros con yogur natural y fruta. Por ejemplo, congelar cubitos de yogur y fruta troceada y triturarlos justo antes de servir, o batir fruta triturada con yogur y congelarla en moldes. Así se logra un helado cremoso, sin exceso de azúcar ni grasas poco saludables.
Legumbres
Las legumbres son alimentos muy completos, contienen hidratos de carbono, vitaminas, minerales, proteínas y mucha fibra. Son alimentos típicos de la dieta mediterránea y están lejos de ser fuente de grasas y calorías como a veces se cree. Además, ayudan a mantener una buena salud cardiovascular y un peso saludable.
En verano también deben estar presentes en nuestra dieta, aunque no de la misma forma que en invierno. Es preferible tomar las legumbres frías o tibias, en ensaladas, con verduras o en puré ligero, lo que hace que sean más ligeras y se digieran mejor.
Algunas ideas para disfrutar de las legumbres en verano son:
- Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, pimiento, cebolla, aceitunas y atún al natural.
- Ensalada de lentejas con zanahoria rallada, maíz, huevo duro y brotes verdes.
- Hummus de garbanzos o de otras legumbres acompañado de bastoncitos de zanahoria, pepino o pimiento.
- Crema fría de legumbres (por ejemplo, crema suave de lentejas o guisantes) para tomar a temperatura ambiente o ligeramente fresca.
Introducir legumbres 2 o 3 veces por semana, aunque sea en forma de ensaladas o patés vegetales, es una excelente manera de mejorar la calidad de la dieta en verano sin necesidad de platos pesados.
Huevos, pescados y carne
Son una fuente de proteínas y hierro, además de otros nutrientes importantes como el zinc y algunas vitaminas del grupo B. Es importante no consumir carnes o pescados muy grasos a diario. Prepáralos de forma que se elimine el exceso de grasas, evitando los fritos, rebozados o empanados, por ejemplo.
En general es mejor tomar pescado en lugar de carne, ya que aporta las mismas proteínas, pero la grasa del pescado es rica en ácidos grasos saludables, especialmente en el caso del pescado azul. Esto no significa que debamos dejar de consumir carne, pero sí es recomendable elegir las carnes blancas frente a las rojas (pollo, pavo, conejo) y limitar embutidos y carnes procesadas.
En verano no son aconsejables los guisos muy pesados, mejor tomar estos alimentos a la plancha, al vapor o asados en su jugo y acompañarlos de ensaladas, verduras asadas o salteadas. Los pescados a la brasa, al horno o a la plancha, las brochetas de pollo con verduras o los salteados rápidos son opciones muy adecuadas para esta estación.
Los huevos aportan gran cantidad de proteínas, pero también de grasa y en verano debemos cuidar mucho las medidas de higiene y conservación porque pueden ser fuente de toxinfecciones alimentarias. Es preferible consumirlos bien cuajados, evitar mayonesas caseras con huevo crudo si no se van a consumir inmediatamente y conservar siempre en frío las tortillas, revueltos o platos que los contengan.
Cuando comemos fuera de casa, conviene fijarse en que los pescados estén bien cocinados y las carnes no estén crudas en el centro. También es interesante sustituir guarniciones de patatas fritas por ensaladas, patata cocida, arroz o verduras asadas, que resultan más ligeras y saludables.
Grasas y aceites
Son importantes en nuestra dieta y debemos incluirlos en ella con moderación. Las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles y para el funcionamiento del sistema hormonal, pero la clave está en elegir las más saludables y controlar la cantidad.
En verano, como aliño de ensaladas o sobre el pan en el desayuno, un chorro de aceite de oliva virgen nos aporta una buena cantidad de ácidos grasos saludables sin sobrecargar de calorías o colesterol nuestro cuerpo. No utilices grasas animales como la mantequilla en exceso o vegetales como el aceite de coco con frecuencia, ya que ambos contienen demasiadas grasas saturadas poco saludables.
Es importante evitar las comidas precocinadas y la bollería industrial, rica en grasas de mala calidad. En vacaciones, aunque de vez en cuando recurramos a ellos para ahorrar tiempo en la cocina, no deben ser la base de nuestra alimentación. Es preferible preparar bocadillos sencillos con pan integral, verduras y proteína magra, ensaladas completas, platos de cuchara fríos o tortillas con muchas verduras.
Para las salsas, es mejor optar por aliños caseros con aceite de oliva, yogur natural, hierbas aromáticas, especias, limón o vinagre, reduciendo el uso de salsas comerciales ricas en grasas, azúcares y sal.
Hidratación
Nuestro cuerpo necesita una importante cantidad de agua a diario, entre 1.5 y 2 litros de agua al día, aunque esta cifra puede aumentar con el calor, la actividad física y la sudoración. En verano, con la sudoración eliminamos mucha agua, así que debemos ser cuidadosos: beber más agua y vigilar que los niños y las personas mayores también lo hagan es fundamental para mantener una correcta hidratación y evitar problemas como la deshidratación o el golpe de calor.
Algunas recomendaciones prácticas para mantener una buena hidratación son:
- Tomar agua como bebida principal a lo largo del día, incluso sin esperar a tener sed.
- Complementar con infusiones frías, tés sin azúcar, agua con gas o agua con rodajas de fruta y hierbas, evitando añadir azúcar o edulcorantes de forma habitual.
- Limitar el consumo de refrescos azucarados, bebidas energéticas y zumos comerciales, ya que aportan muchas calorías vacías.
- Consumir frutas ricas en agua como sandía, melón, naranja, piña o melocotón y verduras como pepino, tomate o lechuga, que también contribuyen a la hidratación.
- Recordar ofrecer agua con frecuencia a niños y personas mayores, que a veces no sienten tanta sed o se despistan jugando o haciendo otras actividades.
Cuando realizamos actividad física o estamos muchas horas al sol y al aire libre, conviene aumentar el aporte de agua y evitar entrenar en las horas centrales del día. En caso de sudoración intensa, puede ser útil tomar alguna bebida con sales o incluir más frutas y verduras ricas en agua y minerales.
Mantener una alimentación saludable en verano no tiene por qué ser complicado ni aburrido. Con una buena organización, implicando a toda la familia, priorizando alimentos frescos, de temporada, ligeros y ricos en agua, y cuidando la higiene y la hidratación, es posible disfrutar plenamente de las vacaciones y a la vez proteger la salud, mantener la energía y evitar los típicos excesos que luego pasan factura al volver a la rutina.