En la alimentación infantil pueden haber alimentos que estén perjudicando el sueño de tus hijos y que quizá por eso les esté costando más dormir de la cuenta. Realmente la lista de alimentos que impiden dormir satisfactoriamente es muy amplia, también en los adultos. Por ejemplo en los adultos la comida picante, las conservas, los alimentos procesados, los fritos, el alcohol o la bebida gaseosa son alimentos que pueden perjudicar el sueño de las personas, y como ves, tampoco son alimentos muy saludables (que si eliminas de tu dieta ganarías en salud).
Cuando se trata de tus hijos pequeños, una dieta sana adecuada para las necesidades del crecimiento de tu bebé o de tus hijos pequeños no pueden incluirse alimentos como los mencionados arriba ni tampoco el chocolate. A continuación te voy a hablar sobre algunos alimentos que debes evitar para que tus hijos puedan dormir bien toda la noche.
El azúcar
En bebés y niños no importa que apenas tengan azúcar blanca en su dieta. Si los niños toman azúcar (diferente a la de los alimentos naturales) tendrán un pico de energía que hará que los niños tengan mucha agitación y en los niños más sensibles podrían experimentar una sobre estimulación. Esta estimulación podría perjudicar los hábitos de sueño, un niño con energía a causa del azúcar puede no querer dormir y además estar irritable.
Además, los dulces y refrescos aumentan la adrenalina y pueden provocar despertares y sudoraciones nocturnas, sobre todo si se consumen por la tarde-noche. Revisa etiquetas para localizar azúcares ocultos en postres, bollería y zumos envasados.
Conservantes y aditivos
Yo creo que se sobreentiende que la comida del bebé debe estar libre de conservantes y aditivos. Los que más interfieren en el sueño son: colorantes, sacarina, conservantes.
También conviene limitar saborizantes y potenciadores muy salados (por ejemplo en snacks y sopas preparadas) porque su alto contenido en sodio favorece la sed nocturna y un descanso más superficial.
El chocolate
El chocolate no sólo tiene demasiado azúcar, sino que además para los más pequeños también les afecta la cafeína que contiene. Evita darle chocolate a tu hijo a partir de la tarde-noche.
Ten en cuenta que el cacao aporta teobromina y compuestos como la tirosina, que pueden activar el sistema nervioso y dificultar la conciliación del sueño, incluso en pequeñas cantidades.
Alimentos grasos
Los alimentos grasos son difíciles de digerir y pueden producir pesadillas y noches de insomnio. Evita este tipo de alimentos por la noche.
Fritos, hamburguesas, croquetas o patatas fritas retrasan el vaciado gástrico y alargan la digestión, lo que se asocia a insomnio de inicio y sueño poco reparador. Opta por cocciones al vapor, horno o plancha en la cena.
Bebidas con cafeína y productos estimulantes
La cafeína bloquea las señales de somnolencia e incrementa la alerta. No solo está en el café: también en refrescos con cola, algunos tés y bebidas energéticas. En niños, incluso dosis pequeñas por la tarde pueden fragmentar el sueño.
Proteínas en la cena
Una cena muy proteica (filetes, tortillas grandes) puede reducir la síntesis de serotonina e incrementar la adrenalina, elevando el nivel de alerta. Reserva las raciones más grandes de proteína para el almuerzo y por la noche combina porciones moderadas con carbohidratos complejos.
Hidratos de carbono simples y azúcares libres
Los carbohidratos simples (bollería, cereales azucarados, pan blanco con crema dulce) elevan rápido la glucosa y luego provocan bajones que pueden generar despertares. Sustitúyelos por integrales (avena, pan y pasta integral) que ayudan a una energía más estable.
Alimentos picantes y especias fuertes
El picante (chili, guindilla, salsa tabasco, pimienta) activa el metabolismo, eleva la temperatura corporal y puede reducir la disponibilidad de triptófano, dificultando el inicio del sueño. Guárdalos para comidas alejadas de la noche.
Quesos curados y lácteos grasos
Algunos lácteos, especialmente los quesos curados, contienen tiramina, que promueve la liberación de adrenalina y noradrenalina, manteniendo al cerebro más activo. Si hay sensibilidad, elige opciones frescas y ligeras en la cena.
Embutidos y carnes procesadas
Chorizo, salchichón o salchichas son ricos en tiramina y suelen aportar grasas y sodio, una combinación poco amigable con el descanso. Resérvalos para ocasiones puntuales y no por la noche.
Alimentos y bebidas diuréticos por la noche
Evita cenas con grandes cantidades de alimentos muy ricos en agua como sandía, pepino o berenjena, y limita los líquidos durante la hora previa a dormir para reducir los despertares por ir al baño.
Nutrientes y cenas que favorecen el descanso
Incluye fuentes de triptófano (pavo, pollo, huevo, plátano, lácteos), que el organismo usa para producir serotonina y melatonina. Acompáñalas con carbohidratos complejos (arroz o pasta integral, avena) para facilitar su llegada al cerebro.
Vigila el aporte de vitaminas B1 y B6, clave para el metabolismo neuronal, y de calcio y magnesio, que favorecen la relajación. Verduras de hoja verde, frutos secos triturados y cereales integrales son aliados útiles en porciones adaptadas a la edad.
Ejemplos de cenas: crema de calabacín con arroz integral y tortilla francesa pequeña; yogur natural con avena y plátano maduro; filete de pavo a la plancha con patata al horno y verduras suaves.
Horarios, rutina nocturna y digestión
Mantén horarios regulares de comida y espera al menos una hora entre la cena y la hora de acostarse para evitar reflujo. Cenas ligeras y poco especiadas reducen acidez y mejoran la conciliación.
Evita por la noche alimentos flatulentos si provocan molestias (legumbres, pimientos o coles crudas). Una rutina pre-dormir con baño tibio, cuento y ambiente calmado ayuda a que el cuerpo asocie señales de descanso.
La alimentación influye en la calidad y cantidad de sueño infantil: al limitar estimulantes, grasas y azúcares por la noche, y priorizar cenas suaves con nutrientes promotores del descanso, es más probable que los niños concilien antes el sueño y se mantengan dormidos más tiempo.
