Alimentos ricos en ácido fólico para la dieta de las embarazadas

Alimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico es una de las sustancias más importantes que debes consumir durante el embarazo. Se trata de un tipo de vitamina B, que ayuda al organismo a mantener y crear nuevas células. Por lo que se trata de una sustancia fundamental en periodos en los que se produce un aumento rápido de células y la división de las mismas. Es decir, durante el crecimiento y muy especialmente durante el embarazo.

Todas las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento de ácido fólico, además de otras vitaminas. Y esto es porque se sabe que esta vitamina tan importante, ayuda a prevenir malformaciones congénitas en la médula y en el desarrollo cerebral del feto, como la espina bífida. Pero además de tomar suplementos que ayuden a completar las necesidades nutricionales durante el embarazo, debes tomar alimentos ricos en ácido fólico que complementen dichas necesidades.

Alimentos ricos en ácido fólico

Alimentación en el embarazo

Una dieta rica en alimentos de todos los grupos es esencial durante el embarazo, puesto que tu bebé necesita nutrientes de todos los tipos para poder crecer y desarrollarse correctamente. Pero como ya decíamos, el ácido fólico es una de las vitaminas más importantes en su desarrollo, por lo que debes incluir alimentos ricos en este nutriente para ayudar a tu bebé a crecer fuerte y sano.

Estos son los alimentos con mayor cantidad de ácido fólico:

  • Las verduras de hoja verde: Espinacas, lechuga, acelgas, kale, la col o el brócoli, son alguno de los alimentos con mayor aporte de ácido fólico. También el perejil, aunque esta verdura se suele consumir en pequeñas cantidades, asegúrate de incluirla en todos tus guisos o ensaladas.
  • Legumbres: Dentro del grupo de las legumbres se encuentran también los guisantes, un alimento que se suele incluir en el grupo de las verduras. Los guisantes son muy ricos en ácido fólico, pero debes consumirlos frescos para obtener todos sus beneficios. Es importante tener en cuenta que pasados 3 meses, el guisante pierde prácticamente el 90% del ácido fólico, por lo que este formato no es el apropiado. También puedes tomar otras legumbres como garbanzos, lentejas, soja o alubias. Estas últimas con precaución, ya que las alubias son bastante difíciles de digerir, especialmente durante el embarazo.
  • Las frutas: Especialmente el plátano o el aguacate, aunque también está presente en el melón o la naranja, entre otros.
  • Los frutos secos: Aunque debes consumirlos con moderación, ya que su aporte calórico es bastante elevado. Frutos secos como las castañas, las avellanas, las nueces o las almendras, también contienen ácido fólico.
  • Los granos integrales: Como el arroz integral, los copos de avena o la quinoa, también son fuentes de esta vitamina tan importante.

Consejos de consumo

Consumo de frutas durante el embarazo

Además de incluir todos estos alimentos en tu dieta, para asegurarte un buen aporte de ácido fólico, debes tener cuidado con la forma de consumirlos. Por ejemplo, las verduras pierden gran cantidad de ácido fólico si las cueces demasiado tiempo, ya que la mayor parte quedaría en el agua de la cocción. Una forma más apropiada de tomar las verduras, sería cocinarlas al vapor e incluso tomarlas en crudo.

En cuanto a la conservación, como ya hemos visto el congelado tampoco es una buena opción. Por lo que debes evitar consumir alimentos ultracongelados, como los guisantes o las espinacas. Es preferible que las compres al natural y las limpies y prepares bien en casa, cuando vayas a consumirlas.

Alimentos ricos en ácido fólico de origen animal

El ácido fólico se encuentra en mayor medida en alimentos de origen vegetal, sin embargo, otros alimentos de origen animal también contienen esta vitamina. Además de otros nutrientes esenciales como las vitaminas del grupo B.

  • El hígado, de pollo, de pavo o de ternera, un alimento rico en hierro, vitamina A y ácido fólico. No debe faltar tampoco en la dieta de los niños, por la gran cantidad de nutrientes esenciales que contiene este alimento.
  • El pescado azul y el marisco. Además de ácido fólico, contiene ácidos grasos Omega 3, fundamental para el desarrollo neurológico del bebé.
  • Los lácteos, que además son esenciales para obtener el calcio necesario durante el embarazo.

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