الاستمناء عند المراهقين: ما هو، ولماذا يحدث، وكيفية إيقافه دون قتال في المنزل.

ويحذر خبراء الراحة من مختلف الجامعات ووحدات النوم من أن أحد الأسباب الرئيسية لـ متلازمة قلة النوم في المراهقين هو التعرض المفرط للأجهزة الإلكترونيةتتميز هذه المتلازمة بـ اضطرابات النوم مما يجعل من الصعب الاهتمام بشكل كافٍ بالأنشطة النهارية مثل الدراسة أو الرياضة أو التواصل الاجتماعي؛ ويتناسب مع الظاهرة المعروفة باسم الرقعة.

لقد أصبح من الشائع ظهور سلوكيات جديدة مرتبطة بالتكنولوجيا، والتي تميل إلى أن يتم تصنيفها عندما تكون ضار بالصحة. على أية حال، فإن استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة التحكم وأجهزة الكمبيوتر المتصلة بالإنترنت هو سبب الجدال في كثير من العائلات، لأنه من الصعب على الوالدين تحقيق التوازن بين الحرية والحدود ونقل قواعد واضحة ومستدامة.

يُعرف هذا السلوك الناتج عن التعرض للشاشات في الليل باسم الرقعة —مشتق من خفاش (مصاص دماء) + الرسائل النصية—، وهو مصطلح يشير إلى ذلك اتصال مستمر طوال الليللا، لا داعي للصدمة: يمكن للبالغين أيضًا قضاء ساعات أمام الشاشة، وخاصة في الليل، عندما الصمت والألفة مغرية. إذا كان العديد من المراهقين في السابق يخرجون للقاء أقرانهم، فإن الحياة الليلية اليوم تُعتبر فرصة علاقة جديدة، ولكن يتم ذلك من خلال الشاشات وفي كثير من الأحيان من عزلة غرفة النوم.

هل يربكك الليل؟

خلال فترة المراهقة، تتقارب التغيرات في الهرمونات المرتبطة بالنوم - مثل الميلاتونين- وفي حالات أخرى مثل الكورتيزول، التي تُعدِّل دورات النوم والاستيقاظ. ابتداءً من سنٍّ مُعيَّنة، لا يتم التوفيق بين النوم في نفس الوقت أن في مرحلة الطفولة، والميل الطبيعي هو اذهب إلى السرير في وقت لاحق حتى الوصول إلى مرحلة النضج البيولوجي.

لنكن واضحين: تختلف الإيقاعات اليومية خلال فترة المراهقة. لهذا السبب المراهق يتحمل السهر الليلي بشكل أفضل من طفل صغير أو بالغ. تنشأ المشكلة عندما يُضاف هذا الاستعداد البيولوجي إلى التعرض للشاشات وبالإضافة إلى ذلك، يجب عليهم ادخل المعهد مبكرامما يؤدي إلى اختلال مزمن بين المستوى البيولوجي والمستوى الاجتماعي.

يشرح العلم جزءًا من هذا الاتجاه: أثناء فترة البلوغ هناك تأخير الساعة البيولوجية (تحولات الساعة الداخلية) وتراكم أبطأ لـ ضغط النوم المتوازن خلال الليل. إذا أضفنا ساعات الدراسة المبكرة، وقلة الإشراف الأبوي وقت النوم، استقلالية أكبر مع الأجهزة، يميل الميزان نحو النوم أقل.

ولكن هناك شيء واحد يتعلق بالتوقيت المسائي، وهناك شيء آخر مختلف تمامًا وهو السماح لقاصر يبلغ من العمر 13 أو 14 عامًا بالتواجد مع جهاز متصل بالإنترنت في نفس الوقت. الواحدة صباحًادعونا نراجع بعض الأسباب التي قد تكون لديهم، لفهم السلوك بشكل أفضل والقدرة على مرافقتهم:

• العلاقة الحميمة الليلية:في الليل يكون هناك عدد أقل من المقاطعات وعادة ما يكون الآباء متعبين أو نائمين، مما يعطي شعورا بحرية أكبر.
• الجداول الزمنية الضيقة:إن الفصول الدراسية والأنشطة اللامنهجية والواجبات المنزلية تجعل من الصعب البقاء على اتصال مع الأصدقاء في أوقات أخرى من اليوم.

على أية حال، يجب أن تكون العادات التكنولوجية تمت مراجعتها من قبل العائلاتلأننا جميعًا نحتاج إلى قسط كافٍ من النوم، بغض النظر عن موعد نومنا. إذا لم نحصل على الحد الأدنى من النوم، الأداء سوف يعاني الأكاديمية والرياضية، وسوف يتدهور المزاج: حيث يعطي الجسم الأولوية للاحتياجات الأساسية على الأهداف مثل الدراسة إذا كان في قلة النوم.

ما هو الفامبينغ وكيف يؤثر على الدماغ والجسم؟

El الرقعة يحدث هذا عند استخدام الشاشات خلال ساعات الراحة. وهو ليس حكرًا على المراهقين، ولكنه أكثر انتشارًا بينهم. يقع تأثيره المباشر على الغده النخاميه، الذي ينتج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. لوز ازول الإشعاع الموجي القصير الذي تنبعثه الأجهزة يشبه ضوء النهار الطبيعي و يثبط تخليق الميلاتونينالنتيجة: يصبح النوم أكثر صعوبة ويصبح النوم مجزأً، مما يؤدي إلى الأرق أو المرحلة المتأخرة الحلم.

لا تقتصر المشكلة على الإضاءة فحسب، بل إن المحتوى مهم أيضًا. فالصوت والفيديو وألعاب الفيديو والشبكات والدردشات تزيد من... التنشيط المعرفي والعاطفي، إطعام FOMO (الخوف من فقدان الشيء) و nomofobia (الخوف من البقاء بدون هاتف محمول)، مما يجعل الانفصال عنه أكثر صعوبة.

بالإضافة إلى ذلك، تؤكد أعمال البحث المختلفة أن خصوصية النوم في المراهقين يرتبط بـ مزاج أسوأزائد إجهاد e التهيجيةوفي الدراسات المعملية حيث كان وقت النوم محدودًا لعدة ليالٍ متتالية، زيادة في التأثير السلبي (مزيد من الحزن والغضب والقلق) وتعافي غير كامل للمزاج مع بضع ليالٍ فقط من "النوم التعافي".

يؤثر تغيير الميلاتونين أيضًا على apetito. من خلال عدم توازن الإيقاعات، فإن تفضيل الأطعمة الحلوة والدسمة، يزداد تناول السعرات الحرارية وينخفض ​​النشاط البدني بسبب التعب، والذي في المدى المتوسط يعزز زيادة الوزنوقد تم وصف تناول سعرات حرارية أعلى يوميًا أثناء النوم. ساعات أقلبالإضافة إلى زيادة النعاس أثناء النهار وانخفاض الطاقة.

من وجهة نظر بصرية ووضعية، يساهم الإفراط في استخدام الشاشة في الليل في التعب العين (رمش أقل وجفاف العين)، الصداع y آلام العضلات بسبب وضعية الجلوس السيئة في السرير أو على الأريكة. على المدى الطويل، يرتبط التعرض المفرط للشاشات بـ مزيد من قصر النظر في فئة الأطفال والمراهقين. لتخفيف إجهاد العين، قد تكون هذه القاعدة مفيدة 20-20-20 (كل 20 دقيقة، توقف لمدة 20 ثانية وانظر إلى مسافة 20 قدمًا / 6 أمتار).

النوم قليلا وماذا ايضا؟

بالنسبة للقاصرين في مرحلة المراهقة المبكرة والمتوسطة، فإن تعريض أنفسهم للإنترنت دون إذن الحد الأدنى من الإشراف إنه خطر إضافي: ليس فقط بسبب المحتوى غير المناسب، ولكن أيضًا بسبب ديناميكيات مثل البلطجة الإلكترونية، الاستخدام الإشكالي للشبكات وتطبيعها عادات محفوفة بالمخاطرقد يكون الحصول على عدة ساعات من الاتصال المتواصل أمامك أمرًا "ممتعًا"، ولكن يزيد من التعرض للتفاعلات التي تؤثر على الراحة والاستقرار العاطفي.

إن النوم والمرور بجميع مراحل النوم أمر ضروري لـ تطوير، تنظيم التمثيل الغذائي وعلى مزاج ايجابيبالنسبة للمراهقين، توصي المنظمات المتخصصة بما يلي: 8 و 10 ساعات في الليلة الواحدة، مع هدف قريب من ساعات 9 للعمل بشكل مثالي جسديًا وعقليًا وإدراكيًا.

ما هي العواقب التي تظهر عندما يسيطر عليك التدخين؟ على المستوى الصحي:

• الأداء الأكاديمي الضعيف: انخفاض الاهتمام المستمر، وانخفاض الذاكرة العاملة، والمزيد من الأخطاء وقلة الإبداع.
• خلل التنظيم العاطفي:التهيج واللامبالاة وزيادة التعرض للضغوط. أعراض الاكتئاب والقلق.
• التغيرات الأيضية: زيادة الشهية في الليل، وتفضيل الأطعمة شديدة المعالجة والميل إلى زيادة الوزن.
• النعاس أثناء النهار: الإيماء في الفصل، وانخفاض الطاقة وزيادة استهلاك الوقود المنشطات.
• مخاطر جسدية: إجهاد بصري، جفاف العين، آلام الرقبة والصداع بسبب سوء الوضعية.
• نمط حياة أكثر استقرارًا: قلة النشاط البدني وضعف اللياقة القلبية التنفسية.

يؤثر وقت الشاشة قبل النوم مباشرة على نوعية النوم: يجعلها أكثر سطحية وتجزئة؛ واستخدام الهاتف المحمول لـ الاستيقاظ ليلا يجعل من الصعب العودة إلى النوم. حتى وجود أجهزة متعددة إن استخدام الهاتف في غرفة النوم، حتى لو لم يتم استخدامه، يرتبط بانخفاض مستوى الراحة.

نقطة رئيسية أخرى هي أن المراهقة هي نافذة التعلم قوي جدًا: العادات الجيدة والسيئة تترسخ بسهولة وتستمر. احمِ حلم وفي هذه المرحلة، يتعلق الأمر بالاستثمار في الصحة على المدى الطويل.

لماذا يعد استخدام الهاتف المحمول في الليل إدمانًا؟

تم تصميم المنصات لـ جذب الانتباه والحفاظ عليه. الإشعارات والتمرير اللانهائي والمكافآت المتغيرة تعمل على تغذية تنشيط الدوبامين، مما يعزز الفحص المستمر. في الليل يكون التعزيز أكبر: هناك الصمت، مطالب خارجية أقل وحاجة قوية لـ خصوصية نموذجي لهذه المرحلة، والتي يتم إشباعها عن طريق التمرير.

بالإضافة إلى ذلك، فإن عبارة "5 دقائق إضافية فقط" تعمل كـ مرساة زمنية مُضلِّل: كل خمس دقائق من استخدامه في السرير قد تُضيف بضع دقائق إلى الوقت اللازم للنوم. وإذا بقي الهاتف في غرفة النوم، الإخطارات (أو توقع تلقيها) يشجع على حدوث الصحوات الصغيرة.

حلول؟

عندما نتحدث عن المراهقينإنهم يحتاجون إلى الحرية؛ ربما إذا حققوا ذلك كميات صغيرة من الحكم الذاتي خلال النهار، لن يشعروا بالحاجة إلى "سرقة" ساعات من النوم. مع طفل في الرابعة عشرة من عمره، حتى لو كان طفلنا، لا يمكننا التخطيط لكل دقيقة أو مطالبته بحساب كل شيء، ولا ينبغي أن ننزعج من رغبته في... يتناسب مع مجموعتهم أو استكشاف حياتهم الجنسية. لكن الحرية في المنزل تتعايش مع قواعد واضحة التي لا تضر بنموهم.

لذلك، فمن المناسب إعادة تنظيم استخدام الأجهزةوقد تم بالفعل وصف حالات متعددة. ضعف الأداء لقضاء جزء من الليل على الإنترنت. فيما يلي دليل عملي لمكافحة التدخين الإلكتروني، مبني على الأدلة والممارسات العائلية الجيدة:

1. اتفاقية عائلية وحد أقصى غير قابل للتفاوض: ممنوع استخدام الهواتف المحمولة أو الشاشات في غرفة النوم وقت النوم. حدّد وقت نوم "الانفصال الرقمي"قبل موعد النوم بـ 60 إلى 120 دقيقة على الأقل."
2. منطقة التحميل المشتركة:تستقر الأجهزة خارج غرفة النوم، في مكان مُتفق عليه في المنزل. إذا لزم الأمر، شراء ساعة منبه لاستبدال الهاتف المحمول.
3. روتين الاسترخاءالقراءة على الورق، التنفس، التمدد الخفيف، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. تجنب الأنشطة المحفزة (مثل ألعاب الفيديو التنافسية، والمناظرات الإلكترونية، والبرامج التلفزيونية الصاخبة) قبيل النوم.
4. بيئة تمكينية: دافئ، إضاءة خافتة، درجة حرارة مريحة، بدون ضوضاء. إذا كنت بحاجة لاستخدام شاشة، فعّل مرشحات الضوء الأزرق وخفض السطوع - كن حذرًا: الفلتر يساعد ولكن لا يحل محل لقطع الاتصال.
5. عادات النهار التي تتراكم: التعرض للضوء الطبيعي في الصباح، النشاط البدني اليومي (من الأفضل تناول الطعام في وقت متأخر بعد الظهر بدلاً من الليل)، وتناول وجبات منتظمة وتجنب الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الطاقة من منتصف فترة ما بعد الظهر.
6. جرعة الشاشة: تأكد من أن الاستخدام الترفيهي لا يتجاوز ساعتين في اليوم. في أوقات الدراسة الأكثر، قم بتقييم ما إذا كان من المناسب تقليلها بشكل أكبر.
7. التعليم الرقمي: تحدث عن FOMO, nomofobiaوالأمن السيبراني وإدارة المشاعر في الشبكات. تحسين المهارات يُقلل من الاستخدام القهري.
8. مثالا يحتذى بهإذا وُجدت قاعدة في المنزل بعدم استخدام الشاشات بعد وقت معين، فسيلتزم بها الكبار أيضًا. يضاعف الالتصاق.
9. الخطة ب للإجازة: جعل الجداول الزمنية أكثر مرونة دون فقدان المراسي من الروتين (إغلاق الغرفة قبل النوم، غرفة نوم خالية من الشاشات). لا ينبغي أن تصبح استثناءات العطلات هي القاعدة.
10. القيلولة الذكية:إذا كان هناك الكثير من النوم أثناء النهار، قيلولة قصيرة (20-30 دقيقة) في وقت مبكر من بعد الظهر. تجنب القيلولة الطويلة أو المتأخرة، لأنها تُصعّب عليك النوم ليلًا.

وأخيرًا، ورغم أن الأمر قد يبدو قديم الطراز، فلا تنسَ اقتراح قراءة (الاسترخاء قبل النوم)، ودعوتهم إلى الحفاظ على وتيرة مناسبة للنشاط البدني يوميًا، حتى لو لم يمارسوا أي رياضة رسمية. أضف لمسة عملية: حاول البقاء 10 دقائق في السرير عدم القيام بأي شيء قبل النوم يساعد على خفض نشاط الدماغ.

المزيد من الأفكار التي تعمل في العديد من العائلات:

• القاعدة الذهبية للتعايشلا هواتف أثناء التحدث أو تناول الطعام معًا. هذا يُعزز الوعي ويُقلل من عادة تفقد الإشعارات.
• الاستماع الفعال: أظهر اهتمامك بعالمهم الإلكتروني دون إصدار أحكام. عندما يشعرون بالفهم، يصبح الأمر أسهل. التفاوض على الحدود.
• الاتفاقيات المكتوبة: "عقد رقمي" عائلي له عواقب ومكافآت واضحة، وقابل للمراجعة والتعديل بمرور الوقت.
• الدعم من المركز التعليمي:تنسيق الرسائل مع المدرسة أو المعهد وتعزيز نظافة النوم داخل الفصل الدراسي.

ملاحظة هامة: تشير معظم التوصيات إلى أن إيقاف تشغيل الشاشات أو التوقف عن استخدامها ساعة واحدة على الأقل قبل النوم تُحسّن من تأخر النوم وتُقلل من الاستيقاظات المفاجئة. إذا قررت العائلة استخدام مُرشِّحات الضوء الأزرق، تذكّر أنه على الرغم من فائدتها، لا تحييد التنشيط العقلي ولا تأثير الإشعارات؛ ويظل التدخل الأكثر فعالية إزالة الجهاز من الغرفة.

الهدف ليس شيطنة التكنولوجيا، ولكن الحصول على ساعات نوم جيدةعندما يتحسن النوم، يتحسن المزاج والأداء والصحة العامة. إن مراقبة العادات والاتفاق عليها والحفاظ عليها باستمرار هي الطريقة الأمثل لمنع إدمان المخدرات من حرمان أبنائنا المراهقين من لياليهم.