الأكل الصحي أيضًا في الصيف

ونحن نعلم جميعا ذلك النظام الغذائي في الصيف يتغير وأنه ليس دائمًا صحيًا كما ينبغي. سنحاول إعطائك بعض المفاتيح حتى لا نهمل ما نأكله في الصيف أيضًا.

الصيف

الصيف وقت صعب على الشخص المسؤول عن صنع الطعام ، الجو حار ، نحن في إجازة أو لدينا المزيد من وقت الفراغ ونفضل استخدام هذا الوقت في الأنشطة الترفيهية أو ببساطة نحن بعيدون عن المنزل ومن الأسهل تناول الطعام في المطعم أو شراء الطعام الجاهز...

صحيح أن يجب تكييف النظام الغذائي في الصيف مع الاحتياجات الجديدة التي تتطلبها الحرارة وتغيير النشاط ، لكن يجب ألا نسمح لأنفسنا بأن يغرينا الأسهل. أحد الاحتمالات إشراك جميع أفراد الأسرة في التسوق وإعداد قائمة طعام يومية.

تحدث إلى جميع أفراد الأسرة الذين سيقضون الصيف معًا واجعلهم يفهمون الحاجة إلى الراحة للجميع. توزيع الوظائفيمكن أن يكون لأسابيع أو أيام أو حسب ذوق كل واحد ، إذا كان شخص ما يفضل التسوق دائمًا ويفضل شخص آخر التقاط أو إعداد الوجبة المثالية ، ولكن يمكن القيام بذلك في نوبات.

يعد إعداد قائمة أسبوعية مهمة معقدة إلى حد ما في البداية ، ولكن بعد ذلك يُقدر أن يكون لديك أوضح ما سنأكله كل يوم ولا نرتجل أثناء الطيرانبالإضافة إلى الارتجال يعني أننا في النهاية نأكل أي شيء وننهي الإجازات مع البعض كيلوغرامات إضافية... هذا لا يعني أنه لا يمكننا تخطي القائمة في وقت ما أو التخطيط لتناول غداء أو عشاء في مكان أو شرفة في منطقة العطلة ، لكن القيام بذلك يوميًا طوال الصيف ليس صحيًا بشكل خاص.

تحضير الطعام

تعني الحرارة أنه عند التعامل مع الطعام يجب أن يكون لدينا الكثير أكثر حذرا مما كانت عليه في وقت آخر من العام. بصرف النظر عن قواعد النظافة المعتادة (اغسل يديك قبل لمس الطعام أو عند التغيير من طعام إلى آخر ، نظف الأسطح وأدوات المطبخ جيدًا) لا يجب ترك الطعام في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعة أو ساعتين ، أو إعادة تسخينه أو عدم طهيه بشكل كافٍ.

من المهم عند تناول الطعام بعيدًا عن المنزل أن تتأكد من أن طريقة الحفاظ على الطعام صحيحةعند الشك ، من الأفضل تغيير المطعم أو قائمة الطعام.

مصدر وزارة الصحة ، المجلس العسكري للأندلس.

احتياجاتنا

ينقسم الطعام إلى مجموعات ويجب تناول بعض المجموعات أكثر من غيرها. مع الحرارة لا نشعر برغبة في تناول وجبات ساخنة أو ثقيلة جدًانرفع درجة حرارة أجسامنا وإذا أضفناها إلى حرارة الصيف فلا ينصح بذلك بشكل خاص.

الحبوب أو الخبز أو الأرز أو المعكرونة أو البطاطس

هم (أو يجب أن يكونوا) قاعدة نظامنا الغذائي لكونه مصدر مهم للطاقة

المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز أو الخبز أو الدقيق غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من المكررة.

من المهم تضمينها في الوجبات الرئيسية، بعض الخبز المحمص بالزيت والطماطم على الفطور لذيذة ، فهي تمدنا بالطاقة التي نحتاجها لبدء اليوم وبدء أجسامنا.

يجب أن ننسى السمعة السيئة للخبز على أنه "طعام تسمين". خبز بكميات معتدلة وإذا لم تكن مصحوبة بالدهون مثل الزبدة أو المربى أو المارجرين أو الفطائر ، لا يوفر الخبز الكثير من السعرات الحرارية (265 سعرة حرارية لكل 100 جرام).

كيف نحضر الكربوهيدرات في الصيف؟

طريقة شهية للغاية هي تحضيرها في السلطة. هناك العديد من الوصفات مع الأرز أو المعكرونة أو البطاطس مع الخضار والخضروات وبعض البروتينات مثل لحم الخنزير المطبوخ والتونة والماكريل والقريدس. إنها سلطات كاملة جدًا يمكن تناولها كطبق واحد. حاول أن تلبسها بالزيت والخل بدلاً من استخدام المايونيز أو الصلصات الدهنية جدًا ، إذا كنت ترغب في إضافة أي من هذه الصلصات ، فتأكد من أنها قليلة أو خفيفة واستخدم كمية صغيرة.

لازانياأو الكانيلوني أو الزلابية المحشوة بالخضار أو الخس ولحم الخنزير المطبوخ والدجاج المشوي وبعض الأسماك أو القريدس.

الخضار والفواكه والخضروات

إنها ضرورية لصحتنا ، فهي تزودنا بالفيتامينات والمعادن الضرورية لجسمنا. كما أنها مصدر مهم للألياف ، وهي ضرورية لعمل الأمعاء بشكل سليم. من المهم أن يكونوا موجودين في جميع الوجبات ويجب على كل من الأطفال والبالغين تناول حوالي 3 قطع من الفاكهة و 3 حصص من الخضار يوميًا.

كيف تعدهم في الصيف؟

يمكن أن تؤكل الخضار مع أطعمة أخرى أو بمفردها ، مطبوخة ، مشوية ، محمصة ، في كريمات أو مخفوقة. الكريمات الباردة أو الشوربات مثل Vichyssoise مثالية لهذا الوقت.

يمكن تقديم الخضار كمكون في أطباق مختلفة أو كمرافقة. يعد الجازباتش خيارًا صحيًا يحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، ولا تضع الكثير من الخبز ويرافقه بقطع من الطماطم والخيار والبصل.

تزودنا الفاكهة بالفيتامينات والمعادن أيضًا ، لكن كونها حلوة فهي شهية جدًا في الصيف. سواء في وجبة الإفطار أو بين الوجبات ، فهي منعشة وتوفر لنا كمية كبيرة من الماء التي نحتاجها بشدة في الحرارة.

تكمن المشكلة عادةً في جذب اهتمام الأطفال بهذه المجموعة الغذائية. لجعل الثمار جذابة ، يمكننا وضع ثمار بألوان مختلفة في وعاء الفاكهة ، وتقشيرها إلى أشكال جميلة ، وتقديمها طازجة ، على أسياخ متبادلة بالفواكه الملونة ...

يمكن إضافة الخضار كمرافقة، على سبيل المثال الخبز مع الطماطم ولحم الخنزير ، الخاصرة أو شطيرة الجبن مع شرائح الطماطم أو الهامبرغر محلية الصنع مع الطماطم والخس.

في حالة الخضار ، فإن الخيار الجيد هو "تمويهها" ، اصنع الفطائر ، الزلابية ، الكروكيت ، العجة وأضف الخضار المختلفة مثل السبانخ ، السلق ، البازلاء ...

الحليب ومشتقاته

يزودوننا بالبروتينات وخاصة الكالسيوم. توفر منتجات الألبان كمية جيدة من الكالسيوم مع القليل من الدهون أو السعرات الحرارية. الكالسيوم ضروري للنمو السليم للعظام ، إن تناول الكالسيوم بشكل صحيح مهم للغاية طوال حياتنا، ولكن في مرحلة الطفولة والمراهقة والحمل والرضاعة وانقطاع الطمث ، يجب أن تكون هذه المساهمة أعلى من ذلك بكثير.

على الرغم من أنه يمكننا تضمين في هذه المجموعة آيس كريم أو عصائر يجب أن نكون حذرين للغاية. هذه الأطعمة فهي ذات سعرات حرارية عالية ولا يجب تعويد الأطفال على تناولها كوجبة خفيفة بشكل منتظم ، من الأفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم ، مثل الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم ، وفي الصيف لدينا إمكانية شرب الحليب أو الزبادي البارد أو يمكننا أيضًا تناول العصائر.

خضروات

البقوليات من الأطعمة الكاملة للغاية ، فهي تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والبروتينات والكثير من الألياف. إنها أطعمة نموذجية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​وهي بعيدة كل البعد عن كونها مصدرًا للدهون والسعرات الحرارية كما يعتقد أحيانًا. في الصيف أيضا يجب أن يكون حاضر في نظامنا الغذائي ، وإن لم يكن بنفس الطريقة كما في الشتاء. يفضل تناول البقوليات باردة أو دافئة ، في السلطات ، مع الخضار أو في البوريه ، فهي تجعلها أخف وزناً وهضمها بشكل أفضل.

البيض والأسماك واللحوم

فهي مصدر للبروتين والحديد. من المهم عدم تناول اللحوم أو الأسماك شديدة الدهن بشكل يومي. قم بإعدادها بطريقة تقضي على الدهون الزائدة ، وتجنب المقلية أو المخفوقة أو المغطاة بالبقسماط على سبيل المثال.

عموما من الأفضل تناول السمك بدلاً من اللحوميوفر لنا نفس البروتينات ولكن دهون السمك غنية بالأحماض الدهنية وأكثر صحة. هذا لا يعني أننا يجب أن نتوقف عن تناول اللحوم ، سنختار اللحوم البيضاء على الحمراء.

في الصيف ، لا يُنصح بتناول اليخنات الثقيلة جدًا ، فمن الأفضل تناول هذه الأطعمة مشوية أو مطبوخة على البخار أو محمصة في عصيرها ومرافقتها مع السلطات.

يوفر البيض كمية كبيرة من البروتين وكذلك الدهون وفي الصيف يجب أن نولي عناية كبيرة بإجراءات النظافة والحفظ لأنها يمكن أن تكون مصدرًا لها السموم الغذائية.

الدهون والزيوت

إنها مهمة في نظامنا الغذائي ويجب أن نشملها باعتدال. في الصيف ، كصلصة السلطة أو الخبز على الإفطار ، تمنحنا نفث زيت الزيتون كمية جيدة من الأحماض الدهنية دون تحميل الجسم بالسعرات الحرارية أو الكوليسترول. لا تستخدم الدهون الحيوانية مثل الزبدة أو الدهون النباتية مثل زيت جوز الهند ، فكلاهما يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدهون المشبعة غير الصحية.

من المهم تجنب الوجبات الجاهزة والمعجنات الصناعية الغنية بالدهون. في الإجازة ، حتى لو استخدمناها من وقت لآخر لتوفير الوقت في المطبخ ، فلا ينبغي أن تكون أساس نظامنا الغذائي.

إضافة الماء

يحتاج جسمنا إلى كمية كبيرة من الماء كل يوم ، ما بين 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا. في الصيف مع التعرق نزيل الكثير من الماء ، لذلك يجب أن نكون حذرين ، من الضروري شرب المزيد من الماء والتأكد من قيام الأطفال بذلك أيضًا للحفاظ على الترطيب المناسب وتجنب المشاكل.