لا تهملي قاع حوضك. هو مدى الحياة.

حتى وقت قريب نسبيًا ، لم يتم إعطاء أهمية كبيرة للمرأة التي تعاني من تسرب البول بعد الولادة أو انقطاع الطمث ، فقد كان يعتبر أمرًا طبيعيًا. معظم النساء لم يسمعن عن قاع الحوض والعديد من المهنيين ، للأسف ، لا ...

ما هو قاع الحوض؟

وهي عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة أغلق تجويف البطن في الأسفل.

إذا تخيلنا بطننا ، فإننا ندرك أنه أمامه مغلق بواسطة عضلات البطن ، من الخلف بواسطة العمود الفقري ، من الأعلى بواسطة عضلة أخرى قوية جدًا ، الحجاب الحاجز وحقاً المنطقة الضعيفة الوحيدة هي الجزء السفلي ، قاع الحوض.

تتنوع عضلات قاع الحوض ، لكنها ليست قوية جدًا. تقفز هذه العضلات من العجز إلى العانة. في حالة النساء ، أنها تدعم الرحم والمثانة والمستقيم، وجود العديد من المناطق الضعيفة التي تكون مخارج هذه الأعضاء إلى الخارج ؛ المهبل والشرج والإحليل.

من المهم جدًا أن تحافظ على التوتر المناسب ، بحيث يدعم أعضائنا.

إذا ضعف قاع الحوض وفقد هذا التوتر ، فإن الأعضاء التي يدعمها تنخفض وتضعف وظيفتها. يسبب سلس البول أو الغازات وتدلي الرحم ومشاكل في الجهاز الهضمي الجماع.

لماذا يضعف قاع حوضنا؟

هناك اعتقاد بأن ما يضعف قاع الحوض حقًا هو الولادة ، لكنها ليست السبب الوحيد ، في الواقع ، هناك العديد من النساء اللواتي يعانين من مشاكل في قاع الحوض لم يسبق لهن الحمل ، وفي كثير من الحالات ، هن صغيرات السن.

• لديك استعداد شخصي. النساء مع بعض الضعف في أنسجة العضلات والأربطة.
• أي حالة زيادة الضغط داخل البطن
• الرياضات مثل الجري أو القفز أو أداء تمارين البطن الكلاسيكية أو رفع الأثقال.
• الوظائف التي تتطلب منك حمل أوزان ثقيلة.
• بدانة
• الإمساك المزمن
• العزف على آلات النفخ
• السعال المزمن
• حمل
• الولادات المعقدة أو الآلية أو الواسعة جدًا لبضع الفرج.
• إنقطاع الطمث

هل يمكنني منعه؟

هناك عوامل لا يمكننا تغييرها ، مثل الاستعداد الشخصي لكل واحد منا ، و الحمل الولادة أو سن اليأس ، ولكن يمكن أن تكون بقية العوامل التي تسبب إصابات قاع الحوض ، على الأقل ، السيطرة.

• تجنب الرياضات المؤثرة أو القفز.
• لا تنس أبدًا تمارين محددة لقاع الحوضخاصة إذا كنت عداءًا أو موسيقيًا أو بسبب عملك تضطر إلى حمل أوزان ثقيلة ، فلا يمكنك نسيانها.
• حاول الحفاظ على ثبات وزنك، فإن زيادة الوزن وتذبذباته ضارة جدًا لهذا الجزء من الجسم.
• تجنب الإمساك. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأطعمة الغنية بالألياف ، وشرب الكثير من الماء.
• تجنب الكحول والتبغ.
• لا تشغل بالك بالتبول. نحن النساء نميل إلى تأخير الذهاب إلى الحمام لفترة طويلة ثم نبذل كل ما في وسعنا لتفريغ المثانة في وقت قصير. هذا يزيد الضغط داخل تجويف البطن. المهم جدا تجنبه.
• لا تمارس تمارين البطن التقليدية، رفع الجذع من وضعية الاستلقاء على الأرض إلى الجلوس ملامسًا للركبتين ، ليس فقط لن تخفض خصرك ، ولكن سوف تدمر قاع حوضك. من الأفضل تعلم أداء الجرش الخافض للضغط.

سنعمل في قاع الحوض

حتى منتصف القرن الماضي لم تكن هناك إمكانية لإعادة التأهيل ، حتى النصف الثاني من القرن العشرين لم تصل هذه التمارين إلى غالبية النساء.

تمارين كيجل

ليس من السهل التعرف على أحاسيس هذه العضلات. في البداية يكون الاستلقاء أسهل ، لكن عليك معرفة الوضع الأبسط لك.

في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بذلك ، ركز عليها حاولي شد عضلات المهبل.

استمر في الانكماش لبضع ثوان، كرر عدة مرات و الراحة بين أحدهما والآخر مرتين طالما حافظت على الانقباض.

عندما تتقن هذه التقنية ، يمكنك الاستمرار في أداء المزيد من أنواع التمارين.

انكماش بطيء: هو الذي وصفناه للتو ، حاول زيادة وقت الانقباض والاسترخاء تدريجياً.

انكماش سريع: الأسلوب هو نفسه ، ولكن بدلاً من الضغط على الانقباض لبضع ثوان ، سنفعل تقلصات سريعة، سنبدأ بعمل مجموعات من 5 أو 6 تقلصات و سنزيد العدد كما يسمح لنا قاع الحوض.

انكماش المصعد: لأداء هذا النوع من التمارين يجب أن تتقن التمرينات السابقة.

فكر في مهبلك كركوب مصعد ، من الأرض إلى الأرض. حاولي شد المهبل كما لو كان يصعد في هذا المصعد من طابق إلى آخر.

في البداية أو سوف تحدد أكثر من واحدة أو اثنتين ، امسك بضع ثوان في كل واحدة و عندما تنزل ، افعل ذلك أيضًا واحدًا تلو الآخر ، واحتفظ به لبضع ثوانٍ في كل واحدة.

انكماش الموجة: بعض عضلات قاع الحوض تحيط بالمهبل ، والبعض الآخر مجرى البول والبعض الآخر يحيط بالشرج ، والفكرة هي قم بشد هذه العضلات من الأمام إلى الخلف (أولاً أغلق الإحليل ، ثم المهبل ، وأخيراً فتحة الشرج) وقم بإرخائها من الخلف إلى الأمام.

من المهم القيام بالتمارين اليومية. في البداية ، ستحتاج إلى التركيز الشديد للقيام بها ، وبمرور الوقت ستتمكن من القيام بذلك في أي مكان دون أن يلاحظ أحد ما تفعله.

الجمباز الخفيف

تم إنشاؤه بواسطة مارسيل كوفريز، في الثمانينيات من القرن الماضي. يعمل على تمرين عضلات البطن دون زيادة الضغط داخل البطن، وتقوية قاع الحوض.

في هذا النوع من الجمباز السيطرة على التنفس والحجاب الحاجز مهم جدا. كما أنه يحسن الموقف.

التعلم معقد للغاية لذا من الأفضل عادة الاستعانة بمتخصص لتقديم المشورة لنا

وأنت تعلم ، لا تقبل استخدام المواد الماصة أو المعاناة في صمت ، فهناك حل ، لذا اطلب المساعدة.