يتكون قاع الحوض من سلسلة من العضلات والأربطة التي تغلق تجويف البطن في الجزء السفلي منه. وظيفتها هي دعم أعضاء الحوض (المثانة والإحليل والرحم والمستقيم) واحتفظ بها في الوضع المناسب لأن عملها الطبيعي يعتمد على ذلك.
إن قاع حوضنا ليس هيكلًا صلبًا ولكنه يتكيف مع حركاتنا وتغيرات الوضع ، مما يحافظ على التوتر الكافي الذي يحافظ على أعضاء الحوض. إذا تم إضعاف قاع الحوض ، فإن الأعضاء والهياكل التي تدعمها تنخفض وتضعف وظيفتها. يمكن أن يسبب هذا مشاكل مثل سلس البول أو الأمعاء ، هبوط (سقوط أعضاء داخل البطن) ، آلام الظهر أو اختلال وظيفي جنسي.
يضعف قاع الحوض مع تقدمنا في العمر ، مع زيادة الوزن ، بعد جراحات أمراض النساء أو البروستاتا عند الرجال. أيضًا أثناء الحمل ، خاصة في الأسابيع الأخيرة ، الولادة والنفاس منذ ذلك الحين المواقف التي تتطلب مجهودًا كبيرًا للعضلات التناسلية الأنثوية ، والتي قد تفقد تماسكها ومرونتها.
هناك العديد من التمارين التي يمكننا القيام بها للحفاظ على قاع الحوض في حالة مثالية مثل الرقص الشرقي أو الجمباز الخافض للضغط. ومع ذلك، عادة ما تكون أفضل تمارين كيجل المعروفة والموصى بها من قبل المتخصصين الصحيين.
ما هي تمارين كيجل وما الغرض منها؟
تتكون تمارين كيجل أساسًا من التعاقد والاسترخاء في عضلات قاع الحوض. تم تسميتهم على اسم أرنولد كيجل ، طبيب أمراض النساء الذي بدأ في الأربعينيات من القرن الماضي في التوصية بهم لمنع مشاكل سلس البول بعد الولادة. هذه التمارين يتم وصفها لكلا الجنسين ، ويتم إجراؤها بانتظام وبشكل صحيح ، وتقوية عضلات الحوض يساعد في السيطرة على تسرب البول وسلس الشرج. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه التمارين على تحسين ري منطقة الشرج والمستقيم ، مما يساعد على منع البواسير. تؤثر زيادة توتر العضلات أيضًا على المهبل ونوعية الجماع ، مما يسهل على المرأة الوصول إلى النشوة الجنسية. يمكن أن يساعد الرجال في السيطرة على سرعة القذف ويوصى به بشكل خاص بعد جراحات البروستاتا.
مع تمارين كيجل نقوم بتمرين العضلات الداخلية بحيث لا يتطلب تنفيذها حركة مرئية للجسم و يمكننا القيام بها في أي مكان وموقف (الجلوس ، مشاهدة التلفاز ، القراءة ، العمل على الحاسوب ، القيادة ...).
كيف تؤدي تمارين كيجل بشكل صحيح؟
للقيام بها بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك مثانة فارغة وتتنفس بشكل طبيعي (لا تحتاج إلى الشهيق مع كل انقباض والزفير عند الاسترخاء). تتكون التمارين من تقلص عضلات الحوض ، واستمر لمدة عشر ثوانٍ ثم الاسترخاء لمدة عشر ثوانٍ أخرى. في البداية يمكنك أن تبدأ لمدة أقل من الثواني وتزداد تدريجيًا حتى تصل إلى عشر ثوانٍ. من المهم أن تقومي بتمرين عضلات الحوض فقط وألا تنقبض البطن أو الأرداف أو الأرجل.
إذا لم تكن متأكدًا من العضلات التي يجب أن تنقبض وتسترخي ، فهناك بعض الحيل للتعرف عليها.
تخيل أولاً أنك تتبول وتريد إيقاف تدفق البول ، لكن تذكر ذلك يجب عدم أداء التمارين أثناء التبول قد يؤدي القيام بذلك باستمرار إلى آثار سلبية على قاع حوضك وقد يؤدي إلى تلف المثانة أو الكلى. تخيل أيضًا أن لديك غازًا أو الرغبة في التبرز وتريد احتوائه. حاول الآن أن تتخيل أنك تحتوي على بول وغاز في نفس الوقت.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح ، أدخل إصبعًا نظيفًا في المهبل وحاول القيام بتمارين كيجل. إذا شعرت بالضغط حول إصبعك ، فأنت على الطريق الصحيح.
تعتبر تمارين كيجل فعالة جدًا إذا تم إجراؤها باستمرار وبشكل صحيح. حاول القيام بمجموعة من عشر مرات ، ثلاث مرات في اليوم. في البداية قد يكلفك ذلك القليل ، لكن يمكنك البدء بتمارين أقل ثم زيادتها تدريجيًا. ما هو أكثر يمكنك دمجها تدريجيًا في روتينك اليومي ، لأنه من خلال عدم طلب حركات مرئية ، يمكنك القيام بها في أي مكان أو موقف تقريبًا. الشيء المهم حقًا هو أنك دائمًا معهم.
منشور جيد جدا اهنئكم لم أكن أعلم ذلك ، لكنني سأضعها موضع التنفيذ لأنه ، كما قلت ، يمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت وفي أي مكان ومع كل الفوائد التي تتمتع بها ... ألف شكرا.