مع الحمل يخضع الجسم للعديد من التغييرات: وزن وحجم البطن ، الدورة الدموية ، التنفس ، تعديل الأعضاء الداخلية. لهذا السبب على وجه التحديد ، دعونا نرى معًا بعض التمارين للحصول على رجلي وصدر متناسقين دائمًا.
سيكون عليك أن تعتاد على الحركة والنوم والمشي بشكل مختلف. لكن ليس بالضرورة أن يكون لهذه التغييرات تأثير سلبي على مظهرك. في الواقع ، مع الحركات الصحيحة يمكنك تسهيل التحول الفسيولوجي و احتفظ ل حسن المظهر قبل الولادة وبعدها.
تميل الوركين إلى الدوران مع زيادة وزن الرحم ، وفي كثير من الحالات تظل دائرية حتى بعد الولادة. الشعر يصبح أكثر إشراقًا وأقوىلكنها تميل إلى التراجع. تنتفخ الأثداء في بداية الحمل وتحتاج إلى الاهتمام والمساعدة في تهدئتها. يصبح التنفس صعبًا ، وعليك أن تتعلم كيف تتحرك بشكل جيد.
تمارين الثدي (الثدي)
في المرحلة الأولى من التوسيع ، يمكن أن يعطي الثدي إحساسًا بالألم وخز.
وتعود هذه إلى الحالة الفسيولوجية عندما تتشابه مع تلك الموجودة في الدورة. نظرًا لأن المنطقة حساسة للغاية ، عليك الانتباه: ادعمها بشكل طبيعي ، وشد العضلات الداعمة (الصدرية) وتفضل حمالات الصدر المصنوعة من الأقمشة الطبيعية والتي تسمح بمرور الهواء تمامًا.
- في صالة الالعاب الرياضية: اختر العمل في آلة الصدر en بدلا من الأوزان الحرة. إنه سهل الاستخدام ويمكنك القيام بذلك وأنت جالس. قم بأداء 3/4 مجموعات من 12/15 ممثلين بوزن لا يتعبك كثيرًا. التقط أنفاسك بين المجموعات.
- في البيت: الجلوس على كرسي ، مع ظهرك مستقيماً ، وذقنك موازية للأرض ، وجلب مرفقيك إلى ارتفاع الكتفين وضم راحتي يديك معًا ، وادفعهما ضد بعضهما البعض حتى تتقلص صدرك. شغل المنصب أثناء العد إلى 10، ثم أنزِل ذراعيك على جانبيك وأنت تسترخي. كرر 4/5 مرات.
- في حوض السباحة: القدمان مثبتة في قاع البركة ، والركبتان مثنيتان قليلاً والأرداف متقلصة حتى يتحقق الاستقرار التام. فتح الذراع عند ارتفاع الكتف: أغلق عن طريق ضم راحة اليد والعودة إلى وضع البداية بتحريك راحتي اليدين إلى الجانب الآخر. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة، يتعافى بين المجموعات. إذا شعرت بإرهاق شديد ، يمكنك ثني مرفقيك قليلاً.
تمارين الساق
لتخفيف احتقان الأطراف السفلية والقتال الركود الوريديعندما تجلس ، ارفع قدميك للمساعدة في الدورة الدموية وحاول ألا تغير الانحناء الفسيولوجي للعمود الفقري. في النهاية ، أدخل وسادة صغيرة بين مسند الظهر والفقرات القطنية. لا تعقد رجليك أو تقف لفترة طويلة.
- في صالة الالعاب الرياضية: بدلا من الأوزان الحرة ، عمل حليقة الساق، آلة بدون موانع في الحمل الفسيولوجي. قم بإجراء 2/3 سلسلة من 15/20 تكرار ، بوزن لا يتعبك وإدخال الانتعاش. بدلاً من ذلك ، تعتبر دراجة التمرين (20 دقيقة) ممتازة ، حيث لا يكون المقعد مرتفعًا جدًا ، أو المشي على جهاز المشي (15/20 دقيقة).
- في البيت: وضع ضعيف والذراعين على الجانبين والنظر إلى السقف. ارفع ساقيك لتشكيل زاوية قائمة بين فخذيك وحوضك. حافظ على قدميك في طابور ، وباعد بينهما أثناء الشهيق واجمعهما معًا أثناء الزفير. اتبع إيقاع تنفسك وثني ركبتيك قليلاً إذا الفخذ الداخلي "يسحب" كثيرا. قم بعمل 3 مجموعات من 10/12 تكرار. للتعافي بين المجموعات ، اثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض ، ثم تدحرج على جانبك ، وارفع ذراعًا واحدة لدعم رأسك.
- في حوض السباحة: أمسك بلوحًا وأمسكه أمامك وأنت مستلقٍ. حرك ساقيك في السباحة الحرة أو سباحة الصدر، لصالح مدى الحركة على السرعة. استرح قليلاً بعد كل تمرين. إذا كان منسوب الماء يجعلك غير مرتاح ، ضع ذراعك الأيمن على حافة حمام السباحة ، مع انتصاب جذعك وتوتر أطرافك السفلية ، ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب أثناء الزفير ، بينما تبقى ساقك اليمنى مقابل حائط. قم بإجراء 3 مجموعات من 12 تكرارًا على كل جانب واسترد عافيته من خلال دعم نفسك بكلتا يديك على الحافة.