بالنسبة لمعظم الأمهات ، قد يكون من الصعب ممارسة الرياضة بانتظام ليحقق. قلة وقت الفراغ ، في كثير من الحالات ، تمنع إمكانية الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو دروس محددة. لكن هذا السؤال لا ينبغي أن يكون ذريعة لإهمال نفسك وليس فقط لمشكلة جسدية ، ولكن من أجل الصحة. تحتاج فقط إلى القليل من الإرادة ومساحة صغيرة متاحة في منزلك.
كثير تمارين يمكنك القيام بها بسهولة في المنزلدون الحاجة لشراء مواد باهظة الثمن. من خلال تخصيص بضع دقائق كل يوم ، يمكنك تحسين قوامك بالكامل وخاصة البطن ، وهي المنطقة التي تهتم بها الأمهات الحديثات بشكل خاص. ستجد أدناه بعض التمارين المحددة لعمل البطن في المنزل.
بيرو قبل أن تبدأ في تحسين جسمك، فمن الضروري أن استشر طبيبك النسائي وبذلك يمكنك التأكد من أنك مستعد جسديًا.
الخطوة الأولى: الإحماء
بالتأكيد سمعت مرات عديدة أنه من الضروري تدفئة الجسم قبل التمرين. وبالتأكيد تجاهلت هذه النصيحة في أكثر من مناسبة. إنه أمر شائع ، ولكنه أيضًا خطير للغاية ونتيجة لذلك ، يمكن أن تعاني من جميع أنواع الإصابات. لذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة اليومية ، يستغرق بضع دقائق للإحماء.
مع 5 دقائق فقط من التمارين الخفيفةيمكنك زيادة درجة حرارة الجسم وتحسين الدورة الدموية. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القلب اللطيفة لتسخينها قبل العمل على قلبك:
- قف ، أداء يرفع الركبة بشكل متكرر لمدة 2-3 دقائق في كل مرة
- ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وحافظ على راحة يديك على الجزء الخلفي من رقبتك. يصنع يستدير إلى اليمين واليسار لمدة 30 ثانية لكل جانب. ثم افعل نفس الحركة ولكن بشكل جانبي.
- للإنهاء ، قم بعمل ملف الحديد لمدة 15 إلى 30 ثانية المدة الزمنية. وبالتالي ، سوف تقوم بتجهيز ظهرك وتحسين تدفق الدم.
تمارين لشد البطن
لأداء هذه التمارين ، سوف تحتاج فقط حصيرة لوضعك على الأرض.
ممارسة 1
استلقِ على ظهرك على السجادة ، واثني ساقيك وضع قدميك على الوركين. ارفع وركيك بقدر ما تستطيع وشغل هذا المنصب لمدة دقيقة. عد إلى الوضع الأصلي واسترح لبضع ثوان ، وقم بإجراء 5 مرات تكرار للتمرين.
ممارسة 2
استلق على ظهرك على السجادة ، واجمع ساقيك معًا ، واجعل ذراعيك قريبين من جسمك مع وضع راحتي اليدين على السجادة. رفع كلا الساقين في نفس الوقت ، دون رفع الجزء العلوي من الجسم و شغل المنصب لمدة 1 دقيقة أثناء تقلص العضلات من البطن. اخفض ساقيك بعناية واسترح لبضع ثوان قبل كل تكرار. كرري هذا التمرين 5 مرات.
ممارسة 3
استلقِ على ظهرك على السجادة ، وحافظ على ساقيك معًا وذراعيك قريبين من جسمك وراحتي يديك على السجادة. بنفس الطريقة التي بدأ بها التمرين السابق. الآن، يرفع الساقين دون أن يفصل بينهما وفي نفس الوقت يرفع الجذع العلوي. يجب أن يكون شكل جسمك مثل الحرف V ، شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة. عد إلى الوضع الأصلي واسترح قبل كل تكرار ، وقم بإجراء هذا التمرين 1 مرات.
ممارسة 4
في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى مقعد أو كرسي حيث يمكنك الاتكاءلجعله أكثر أمانًا ، قم بإمالة الكرسي على الحائط. اجلس على حافة المقعد وادعم ذراعيك ويديك جيدًا على المقعد. افرد ساقيك وحركهما بعيدًا عن المقعد قدر الإمكان. الآن ، مع تقريب ساقيك من بعضهما البعض ، افصل جسمك عن المقعد وأنزل وركيك دون لمس الأرض.
ارفع الجسم بقوة الذراعين وانزل مرة أخرى مرة أخرى. قم بإجراء هذه الحركات 12 مرة ، واسترح لبضع ثوان ، وقم بإجراء التمرين 3 مرات.
بالإضافة إلى أداء هذه التمارين المحددة لتحسين البطن ، من المهم أن تعتني بنظامك الغذائي. تجنبي اتباع نظام غذائي إذا كنت ترضعين طفلك ، يمكنك ويجب عليك اتباع نظام غذائي صحي دون إغفال أي مجموعة غذائية. إذا كنت بحاجة إلى بعض النصائح حول الرضاعة بعد الولادة ، في هذا الرابط ستجد مساعدة إضافية.