أثناء الحمل ، من المهم جدًا أن تحافظي على أ الأكل الصحي ومتنوعة حيث الأطعمة التي توفرها لك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها خلال هذه المرحلة. أحد هذه العناصر الغذائية الأساسية هو الكالسيوم ، وهو ضروري لصحتك وخاصة لنمو طفلك. بالإضافة إلى حماية عظامك من أمراض مثل هشاشة العظام ، يقلل الكالسيوم من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم وحتى تسمم الحمل.
أما بالنسبة للطفل ، فالكالسيوم ضروري لتكوين عظامه وأسنانه بشكل صحيح. ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يتعاون الكالسيوم في تطوير أعضاء مهمة مثل القلب والعضلات والأعصاب. وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، الكالسيوم ضروري للطفل لتطوير نظم قلب طبيعي، يساعد أيضًا في تخثر الدم.
لماذا زيادة تناول الكالسيوم أمر مهم
كما أوضحنا ، يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في نمو الطفل خلال الأربعين أسبوعًا التي تستمر فيها فترة الحمل. خلال ذلك الوقت ، سيأخذ الصغير الكالسيوم من احتياطياتك الخاصة لتلبية احتياجاته. إذا كان لديك نقص في الكالسيوم ، فقد تعاني من مشاكل صحية مثل تلك المذكورة ، وحتى مشاكل أخرى في المستقبل.
ولكن بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتأثر نمو طفلك إذا لم تتم تغطية احتياجات الكالسيوم بشكل صحيح. لكل هذه الأسباب ، من المهم جدًا أن يكون نظامك الغذائي أثناء الحمل صحيًا و أن تغطي جميع الاحتياجات الغذائية التي تحتاجها في هذا الوقت من حياتك.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
ربما يكون الحليب هو أشهر الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، لكنه ليس الوحيد. لتغطية احتياجاتك من هذا المعدن ، يوصى باتباع نظام غذائي صحيومتوازن ومتنوع وبالتالي ستحصل بالإضافة إلى الكالسيوم على باقي العناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم بحيث يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
- حليب البقر ومشتقاتهمثل الزبادي والجبن وخاصة الجبن الأبيض. يجب بسترة أي منتج ألبان تتناوله
- مشروبات نباتية فول الصويا أو الشوفان أو اللوز أو الأرز ، من المهم أن تكون غنية بالكالسيوم
- فواكه مجففة مثل الجوز والبندق واللوز والسمسم
- الخضار الورقية الخضراءمثل السبانخ أو السلق أو البروكلي أو الملفوف
- البقوليات، وخاصة الحمص ، ولكن أيضًا فول الصويا أو العدس من بين أنواع أخرى
- الأسماك، مثل السردين أو السلمون
- صفار البيض من البيضة
- ثمار مثل التفاح أو التين أو المانجو أو الفراولة
قائمة غنية بالكالسيوم للحوامل
كما ترى ، هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تناولها لتغطية احتياجاتك من الكالسيوم أثناء الحمل والرضاعة. لمساعدتك على تنظيمه بطريقة متوازنة ، إليك بعض القوائم القياسية حتى تتمكن من ذلك خطط لوجباتك بناءً على ذوقك.
خيارات الإفطار:
- سموذي منزلي الصنع يتضمن ، كوب كبير من الحليبقطعة فاكهة ونصف كوب شوفان
- قهوة منزوعة الكافيين بالحليب + توست القمح الكامل مع الجبن الطازج والديك الرومي البارد + حفنة من الفراولة
- زبادي يوناني + حفنة من فواكه جافة+ تفاحة مقطعة
- عصيدة رقائق الشوفانكوب من الحليب وشرائح الموز واللوز
خيارات منتصف الصباح:
- قهوة بالحليب +2 كعك الشوفان (يفضل محلية الصنع)
- عصير فواكه وخضروات أخضر، في الرابط التالي ستجد بعض الوصفات
- 2 بسكويت من خبز القمح الكامل مع الجبن الأبيض + اللحوم الباردة الديك الرومي
- فراولة حليبي
خيارات الغداء:
- كريمة اليقطين + صدر دجاج مشوي + ثمرة
- سلطة براعم السبانخ ، مكعبات الجبنة والجوز والطماطم + شريحة لحم الخاصرة سلمون مشوي + زبادي
- سلطة خضار + سلطة فواكه
- حمص بالخضار ودجاج + فاكهة
خيارات الوجبات الخفيفة:
- زبادي + حفنة من المكسرات
- ميلك شيك و fطريق رائع
- قهوة بالحليب و 2 كعك الشوفان
- شطيرة الخبز بالبذور مع ديك رومي بارد وجبنة بيضاء وخس
خيارات العشاء:
- التورتيا بروكلي وجزر وبيض
- كريمة نباتية + أنشوجة مقلية
- سندوتش دجاج مشوي مع الخس والطماطم والجبن
- خضار سوتيه + نازلي مشوي مع لمسة من الليمون