أثناء الحمل، تتغير احتياجات النساء الغذائية بشكل كبير. لا يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية بقدر ما يتعلق بالمساهمات الغذائية الأساسية للنمو الصحيح للجنين وللحمل الصحي. يجب على جميع النساء الحوامل تناول مكملات الفيتامينات التي تضمن تغطية مساهمة هذه الفيتامينات الأساسية بشكل كافٍ.
وبشكل عام فإن اتباع نظام غذائي طبيعي وصحي يشمل الأطعمة بأنواعها كافٍ لتغطية هذه الاحتياجات. ومع ذلك، عند اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي وأنت حامل ، يجب عليك اتخاذ بعض الاحتياطات لضمان عدم وجود نقص كبير في نظامك الغذائي.
أولا يجب عليك استشارة طبيب الحمل أو ممرضة التوليد نوع نظامك الغذائي. وبهذه الطريقة ، بالإضافة إلى وصف مكملات الفيتامينات ، يمكنهم تقديم النصح بشأن أفضل طريقة لتناول الطعام حتى لا تفقد أي عناصر غذائية أساسية أو معادن أو فيتامينات.
الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية
هذا مهم للغاية ، لأنه على الرغم من أنك تلاحظ عمومًا أن نظامك الغذائي لا يفتقر إلى العناصر الغذائية ، إلا أنه أثناء الحمل تزداد الاحتياجات بنسب مختلفة. دعونا تحقق ما هي تلك العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الانتباه إليها، أهمها:
- الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. يمكنك الحصول عليه من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ أو الملفوف أو الكرنب. احرص على نظافة الخضروات لتجنب داء المقوسات. للقيام بذلك ، يجب أن تغسل كل ورقة من الخضار التي سوف تستهلكها جيدًا. يمكنك أيضًا العثور على الحديد في فول الصويا والأغذية المشتقة منه مثل التوفو. أيضا ، في البقوليات مثل العدس أو الفاصوليا وفي بعض الحبوب الكاملة. كتوصية إضافية ، حاولي تناول أطعمة غنية بالحديد مصحوبة بأخرى غنية بفيتامين سي.هذا الفيتامين يساعد على تحسين امتصاص الحديد ، تناول برتقالة بعد طبق غني بالحديد على سبيل المثال.
- البروتينات ، زيادة الاحتياجات أثناء الحمل بنسبة 30٪. لذلك يجب ألا تهمل تناولك للبروتين. إذا كنت نباتيًا ، يمكنك الحصول على كميات كبيرة من البروتين في البيض والحليب ومنتجات الألبان والعسل. في حال كنت نباتيًا ولا تتناول أي منتج حيواني ، يجب عليك ذلك تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين النباتي في نظامك الغذائي. خذ البقوليات والفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة وكذلك فول الصويا وأي من مشتقاته.
- الكالسيوم ضروري لنمو الطفل. أيضًا من أجل تكوين عظامك وأسنانك وعضلاتك وحسن سير الدم. يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي ، مع الحرص دائمًا على ذلك المنتجات مبسترة. إذا كنت نباتيًا ، فتناول الكثير من الأطعمة المشتقة من الصويا ، مثل الحليب. يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من بعض البذور ، مثل السمسم أو اللوز.
- فيتامين ب 12 مهم جدا لنمو الدماغ. إذا كنت تأكل البيض ، فإن صفار البيض يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب 12 ، لذلك لا تتردد في تضمين عدة بيضات أسبوعيًا في وجباتك. إذا كنت لا تأكل هذا الطعام ، يجب أن تبحث عنه في بعض الأطعمة المنتجة من فول الصويا المخمر ، مثل الميسو.
الأطعمة التي يجب أن يشملها النظام الغذائي النباتي الحامل
يجب على المرأة الحامل الانتباه إلى نظامها الغذائي خلال هذه الفترة وإطالة فترة الرضاعة. ولكن في حالة النباتيين الحوامل أو النباتيين ، من المهم تخصيص وقت لتناول الطعام. إذا كانت هذه هي حالتك ، يجب عليك البحث الأطعمة التي تلبي الاحتياجات الغذائية التي لا تحصل عليها من المنتجات الحيوانية.
يجب أن تكون صارمًا للغاية عند اختيار الأطعمة التي يتكون منها نظامك الغذائي. بحيث يمكنك المغذيات البديلة من أصل حيواني، من قبل آخرين من أصل نباتي يلبي احتياجاتك. ضمّن في نظامك الغذائي أطعمة مثل:
- البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو والأطعمة التي توفرها الحديد والزنك.
- خضروات من جميع الأنواع وخاصة ذات الأوراق الخضراء الداكنة لاحتوائها على نسبة عالية من الحديد.
- منتجات الألبان المخصبة في كرة القدمسواء كان من أصل حيواني أو نباتي.
- الفواكه الموسمية والأطعمة قليلة السعرات والسكريات التي ستزودك بكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
- الكربوهيدرات، ويفضل الحبوب الكاملة مثل الخبز أو الحبوب الكاملة.
- زيوت نباتية مثل omega3يمكنك العثور عليها في الأسماك الدهنية مثل السلمون. إذا كنت نباتيًا ، فستحصل عليه من بذور الكتان والجوز ، بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر.