في وقت مبكر من العام علمنا من هذه المقالة بي بي سي أن ربما يكون من الخرافات الاعتقاد بأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم.لقد تقبلنا ذلك واستوعبناه تماماً، ولا عجب في ذلك، لأننا سمعنا تلك العبارة القديمة البالية لسنوات عديدة، هل تتذكرها؟ "تناول الإفطار مثل الملك ، كل مثل الأمير والعشاء مثل المتسول"حسناً، وجبة الإفطار مهمة للغاية، لدرجة أنه وفقاً لبعض خبراء التغذية، يجب أن تتراوح كمية الطاقة التي توفرها بين 20 و 25 بالمائة من إجمالي الاستهلاك اليومي؛ لكن ألم نبالغ في تقديرها؟
من جانبنا، فإن الشيء الأكثر منطقية هو أن نقدم لكم أحدث المعلومات، لذلك سنقول لا. لا يُعدّ الإفطار أهم وجبة في اليوم عند العزلة. (كما أقول) خوان ريفينغا ، من "El Comidista"لأنه إذا أردنا أن ننظر إلى الأمر بهذه الطريقة، فقد نفرط في تناول الطعام في الصباح، وبدلاً من أن نبقى نشيطين، قد نفتقر إلى الطاقة اللازمة لمواجهة الأنشطة المختلفة التي يقوم بها الأطفال والبالغون خلال الساعات الأولى من اليوم، وحتى منتصف النهار، وفقًا لـ لقد قرأنا في مدونات Sportlifeيكمن المفتاح، كما يشير العديد من أخصائيي التغذية الحاليين للأطفال، في النظر إلى تغذية الرضع ككلما يأكلونه طوال اليوم والأسبوع، وليس فقط في وجبة محددة.
إنه وقت يذهب فيه الصغار إلى المدرسة (غالباً ما يبدأون مبكراً في برامج ما قبل المدرسة)، ويذهب الكبار إلى العمل؛ لكننا نستغل هذا الوقت أيضاً (يعرف من يستيقظون باكراً ما أتحدث عنه) لترتيب المنزل، وغسل الملابس، وشراء الخبز، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية. كل هذا إلى جانب مهام تنظيمية: التفكير في الوجبات الخفيفة التي سنحضرها لهم بعد المدرسة (إذا بقوا لتناول الغداء)، وإعداد نماذج الضرائب التي سندفعها، والتحقق من مقالم الصغار، أو طباعة الواجب الذي طلبه ابني البالغ من العمر 14 عاماً في الساعة 11 مساءً (وهو نائم بالفعل). من الضروري تناول غذاء جيد في الصباح للحفاظ على إيقاعك اليومي.لكن دعونا لا نبالغ: ألا تتذكر كيف تشعر بعد تناول وجبة كبيرة؟
هل لديك ما يكفي من الفطور ، ولكن ماذا على الإفطار؟
يشير ميغيل أنخيل رابانال إلى ذلك أيضًا يمكن للجميع تناول وجبة الإفطار حسب أذواقهم ، دون هواجسومراعاة ذلك السكريات الزائدة والدهون ضارة بلا شك. علاوة على ذلك، لا تزال نصيحة تناول الطعام ببطء وهدوء قائمة: فكّر في الأمر بهذه الطريقة. من الأسهل استخدام الأطعمة الطازجة والمعالجة بشكل طفيف (غسل العنب ليس مضيعة للوقت، ولكن إذا لم يكن لديك سوى 5 دقائق لتناول الطعام، فقد تعتقد ذلك). في النهاية، الاستمتاع بالقليل باعتدال قاعدة جيدة.
إذا نظرنا إلى ما يوصي به أخصائيو تغذية الأطفال، فإن وجبة الإفطار الصحية للأطفال عادةً ما تستوفي شرطين أساسيين: من ناحية، احترم مستوى شهية الطفل (لا تجبر نفسك إذا لم تكن جائعًا) ومن ناحية أخرى، يوفر العناصر الغذائيةوهذا يعني أنه يمكن أن يكون فطورًا تقليديًا للغاية (حليب وخبز وفاكهة) أو شيئًا أقل شيوعًا، مثل طبق الحمص أو عجة البيض المتبقية، طالما أن الطعام صحي.
يتفق العديد من المختصين على أنه لا يوجد هيكل صارم إلزامي، ولكن هناك مجموعات مثيرة للاهتمام يجب تضمينها بشكل متكرر: مصدر للبروتين (الزبادي الطبيعي، الكفير، البيض، الحمص، الجبن القريش...). حصة من الكربوهيدرات المعقدة (خبز القمح الكامل، الشوفان الملفوف، الكينوا المنتفخة، الجرانولا الخالية من السكر محلية الصنع) و الفاكهة الكاملة أو الخضراوات (طماطم، خيار، فواكه موسمية). يمكن أيضاً إضافة الدهون الصحية: زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، أو زبدة المكسرات غير المحلاة.
أنا لا أتناول الغلوتين ، وعلى الرغم من أنني خلال بقية اليوم لا أتناول مستحضرات المخابز أو المعجنات "بدون" (أعني خالية من الغلوتين) على الإفطار كعك صغير وسقوط قهوة ؛ للوهلة الأولى خوخ ابنتي أكثر صحة ، لكنها تأكل شطيرة في وقت الاستراحة، وأنا آكل إجاصة في منتصف الصباح.أي أن هناك توازناً في كلتا الحالتين. يقدم المقال المذكور بعض المقترحات، ونحن نعلم اليوم أن يمكن تعديل توزيع الوجبات خلال الصباح بمرونة. طالما أن المجموعة تتمتع بصحة جيدة.
من النقاط الأساسية التي يؤكد عليها العديد من الخبراء هي المشروبات. عند الاستيقاظ، من المستحسن تقديم الماء أو الحليب أو الحليب النباتي غير المحلى، أو حتى الزبادي لترطيب الجسم. تحتوي العصائر، حتى الطبيعية منها، على الكثير من السكريات الحرة. وهي تُغني عن الفاكهة الكاملة، التي تُوفر أليافًا مُشبعة أكثر بكثير. إذا كنت ترغب في تناول شيء مثل عصير الفاكهة، فمن الأفضل اختيار عصير يحتوي على فاكهة كاملة مخلوطة، وزبادي، وربما بعض الشوفان.
يجدر أيضًا مراجعة منتجات إفطار الأطفال التقليدية التي تُسوّق على أنها صحية: حبوب الإفطار الملونة، وبسكويت الأطفال، والمعجنات المدعمة بالفيتامينات... معظمها منتجات مُصنّعة بشكل مفرط تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدقيق المكرر والدهون منخفضة الجودة. التوصية العامة هي أن ينبغي الاحتفاظ بالبسكويت والمعجنات وألواح السكر أو مشروبات الحليب بالشوكولاتة الجاهزة للشرب للمناسبات الخاصة جداً.ليس كأساس لوجبات الإفطار اليومية.
الأطفال الذين لا يرغبون بتناول وجبة الإفطار
حسنًا ، علينا الآن أن نقول إنه لم يحدث شيء على الإطلاق ، لأنه على الرغم من إيماننا بفوائد الذهاب إلى الفصل مع بعض الطعام في المعدة ، نحن نعلم أيضًا أن التأثير قاسي وهذا غير مجدٍ. أحيانًا ما يُغذي الطفل حقًا هو التواصل مع والديه وتلك اللحظة القصيرة من التواصل قبل بدء اليوم الدراسي. يتفق العديد من أطباء الأطفال وخبراء التغذية على ذلك. تختلف شهية الصباح اختلافاً كبيراً بين الأطفال وإذا تم الانتهاء من العشاء وكانت بقية وجبات اليوم صحية، فإن تخطي وجبة الإفطار أو تناول وجبة خفيفة جداً ليس مشكلة.
إذا لم يكن الطفل جائعًا، يمكنكِ تقديم الماء أو الحليب فقط، وتحضير... وجبة خفيفة صحية صغيرة للاستراحةفاكهة مقطعة، وساندويتش صغير من القمح الكامل بحشوة صحية، وزبادي طبيعي مع بعض الشوفان، وما إلى ذلك. ستصل الطاقة في النهاية، ولكن بعد فترة قصيرة، ونتجنب بذلك المعارك غير الضرورية في الصباح الباكر.
وعلى أية حال، إذا ركزت على ذلك، ستجد الوقت للتخطيط وتقديم وجبات إفطار متنوعة كل يوم.تجنّبوا الأفكار النمطية والتوصيات الرسمية الجامدة (فاكهة + كربوهيدرات + ألبان)؛ سيكون الأمر أسهل. إذا كان لديكم تفاح، قشروا واحدة، قطعوها، وضعوها في وعاء في منتصف الطاولة. هل لديكم خبز؟ الخبز المحمص مع زيت الزيتون وشريحة من لحم الخنزير لذيذ. جربوا، غيّروا الروتين، وتكيّفوا مع أطفالكم، سواءً أرادوا تناول الفطور أم لا. إشراكهم في اختيار الطعام وتحضيره يساعدهم أيضاً على أن يصبحوا أكثر اهتماماً بتناول الطعام.
من الأفكار العملية التي تطبقها العديد من العائلات هو امتلاك قائمة مختصرة من التركيبات الصحية في مكان ظاهر (في الثلاجة، على سبيل المثال): وعاء من الزبادي الطبيعي مع الفاكهة والمكسرات، وخبز محمص من القمح الكامل مع الطماطم والبيض المسلوق، وعصير حليب مع الموز والشوفان، وخبز محمص مع الحمص والخيار، وما إلى ذلك. بهذه الطريقة، اعتمادًا على الوقت والشهية، يمكنك اختيار خيار واحد أو آخر دون الحاجة إلى الارتجال كل يوم.
لماذا كان يعتقد أنها مهمة للغاية؟
نشأ آباء وأمهات اليوم على فكرة أن أفضل فطور هو الفطور الأوروبي: صينية مليئة باللحوم الباردة، ومنتجات الألبان، والعصير الطبيعي و/أو الفاكهة، والحبوب أو منتجاتها. لطالما تساءلت من يستطيع أن يضع كل هذا في معدته؟حتى وقت قريب جدًا، كنا نسمع أنه إذا تناولنا فطورًا "جيدًا" سنتجنب تناول كميات أخرى من السعرات الحرارية، سواء كانت أعلى أو أقل، طوال الصباح.وأن دور وجبة الإفطار هو الحماية من السمنة.
يشير مقال بي بي سي المذكور إلى دراسة كبيرة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، والتي لم تجد فرقًا بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تخطوا وجبة الإفطار لمدة 4 أشهر، وأولئك الذين كانوا يتناولون وجبة الإفطار. قد يكون من الممكن إذن أن يكون للعادات العامة للشخص السليم تأثير أكبر على الحفاظ على وزن صحيفعلى سبيل المثال، بغض النظر عن وجبة الإفطار، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة يومياً ويتناول نظاماً غذائياً متوازناً يكون أقل عرضة لزيادة الوزن بطريقة غير صحية.
وقد لوحظ أيضاً أن العديد من الدراسات القديمة التي ربطت بين "تناول وجبة الإفطار" و"انخفاض السمنة" كانت تنظر إلى السكان الذين يتناولون وجبة إفطار صحية نسبياً وتقارنهم بالأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار ولديهم أيضاً تاريخ من السمنة. نمط حياة أكثر اضطرابا (نمط حياة أكثر خمولاً، المزيد من الوجبات السريعة، المزيد من المشروبات الغازية، إلخ). اليوم بات من المفهوم بشكل أفضل أن الفرق لا يكمن في تفويت وجبة الإفطار من عدمه، بل في مجموعة الخيارات اليومية.
هذا لا يعني أن وجبة الإفطار ليس لها تأثير على جوانب أخرى. فإفطار الأطفال الذي يحتوي على طعام عالي الجودة يمكن أن يؤثر على جوانب أخرى. يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم خلال الصباح، يُترجم هذا إلى انخفاض أقل في مستويات الطاقة، وتركيز أفضل، وقلة في العصبية. ولهذا السبب، عند مناقشة الأداء البدني والمعرفي في المدرسة، ينصح العديد من المختصين بأن يتناول الأطفال الذين يشعرون بالجوع في الصباح الباكر وجبة الغداء. تناول شيئًا أكثر من مجرد عصير أو قطعة بسكويت..
ومن النقاط الأخرى التي جرى تحسينها بمرور الوقت الكمية. كان يُقال سابقًا إن وجبة الإفطار يجب أن توفر ما بين 20 و25% من السعرات الحرارية اليومية، لكن الخبراء الحاليين يؤكدون أن هذه النسبة قد تختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط والعادات العائلية. والأهم هو أن لا تركز معظم سعراتك الحرارية في الأطعمة فائقة المعالجة والسكرياتوأن يتضمن النظام الغذائي طوال اليوم الخضراوات والفواكه والبروتينات عالية الجودة والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
وأخيرًا ، بعض التوصيات من جانبنا "ما لا يجب أن تقدمه لهم على الإفطار"لعلّ هذا مفيد: ستجد هناك أمثلة محددة لمنتجات يجب تجنبها وبدائل أبسط تتناسب بشكل أفضل مع نمط معين. وجبات إفطار صحية للأطفال.
الصور - الثلاثاء, وزارة الزراعة الأمريكية.
نصائح عملية لإعداد وجبات إفطار صحية للأطفال
مع كل المعلومات المذكورة أعلاه، وما يشير إليه مختلف أخصائيي تغذية الأطفال، يمكننا تلخيص ما يجعل وجبة الإفطار صحية للطفل. إنها ليست مجرد قائمة محددة من الأطعمة، بل هي مزيج من عدة عوامل:
- احترم شهية الطفللا تجبرهم على تناول وجبة الإفطار أو إنهاء طبقهم.
- اختر الأطعمة قليلة المعالجةالفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان الطبيعية والبيض والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخبز عالي الجودة.
- تجنب الإفراط في تناول السكر والأطعمة فائقة المعالجة: البسكويت، والمعجنات، وحبوب الإفطار المحلاة، ومشروبات الحليب المحلاة، والعصائر المعلبة، والمشروبات الغازية.
- أضف التنوع طوال الأسبوع: تقديم خيارات متنوعة بين الحلو والمالح، والبارد والساخن، حتى لا يشعروا بالملل.
من هنا، تكاد تكون الاحتمالات لا حصر لها. بعض الأفكار، المستوحاة من اقتراحات أخصائيي تغذية الأطفال والمُكيّفة مع السياق المنزلي، قد تكون كالتالي:
- وعاء من الزبادي الطبيعي العادي غير المحلى مع الفاكهة المقطعة (موز، فراولة، تفاح) و حفنة من المكسرات المفرومة أو البذور.
- خبز محمص من العجين المخمر المصنوع من دقيق القمح الكامل مع زيت الزيتون والطماطممصحوبة بكوب من الحليب أو الزبادي.
- فطائر منزلية الصنع مع الموز والشوفان (بدون إضافة سكر) وفاكهة طازجة على الجانب.
- خبز أسمر مع حمص وأفوكادو أو مع التونة والطماطمبالإضافة إلى حبة يوسفي أو قطعة من الفاكهة الموسمية.
- ميلك شيك بالموز والكاكاو النقي (بدون سكر) مصحوب بخبز محمص مع كريمة المكسرات بنسبة 100%.
إذا كانت هناك حساسية أو عدم تحمل في المنزل (مثل الحساسية للغلوتين أو بروتين حليب البقر)، فهناك العديد من البدائل المتاحة اليوم: مشروبات نباتية غنية تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الخبز عالي الجودة الخالي من الغلوتين، والزبادي غير المحلى المصنوع من الصويا أو جوز الهند، وما إلى ذلك. في مثل هذه الحالات، يُنصح باستشارة أخصائي رعاية صحية لضمان تناول كمية كافية من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين د والحديد.
وأخيرًا، يجدر بنا أن نتذكر الجانب العاطفي والاجتماعي لوجبة الإفطار. كلما أمكن ذلك، اجلسوا معاً لبضع دقائق إن الجلوس على المائدة، بعيدًا عن الشاشات، والتحدث بهدوء يساعد الأطفال على ربط أوقات الوجبات بتجربة ممتعة، لا بالاستعجال أو الضغط. هذه العلاقة الإيجابية مع الطعام لا تقل أهمية عن العناصر الغذائية نفسها.
غيّر عبارة "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم" إلى "كل وجبة مهمة"و"للأطعمة التي نختارها أهمية كبيرة."يساعدنا ذلك على تخفيف الضغط على تلك الوجبة الأولى والتركيز على ما يحدث الفرق حقًا: تقديم خيارات بسيطة ومتنوعة لأطفالنا بمكونات جيدة، والاستماع إلى جوعهم وشعورهم بالشبع، وبناء نمط حياة صحي تدريجيًا يرافقهم لسنوات عديدة."