El azúcar está presente naturalmente en muchos alimentos. Podemos encontrarlo en la fruta como fructosa, en los granos como maltosa y en la leche, lactosa. Hay que saber que el azúcar naturalmente presente en los alimentos no es malo; aunque como todo, cuidado con los excesos. El azúcar añadido a los productos es un problema serio y que a día de hoy genera millones a las industrias azucareras. El azúcar blanco como tal no tiene mucho valor; lo podemos comprar por menos de 1 euro el kilo. Cuando éste empieza a ser añadido a productos de más calidad y por lo tanto más caros, su valor aumenta. Así, podemos encontrar productos que son en un 99% azúcar y sin embargo cuestan más de 2 euros el kilo.
Para entender la magnitud del problema, es necesario diferenciar entre el azúcar intrínseco (el que viene dentro de la estructura de la fruta o la leche) y el azúcar agregado. Este último es aquel que se añade durante el procesado industrial o en la preparación en casa. Se estima que, en promedio, un 17% de lo que consumen los niños a diario es azúcar, y una alarmante mitad de esta cantidad proviene exclusivamente de bebidas con azúcar agregado.
La verdad de la industria azucarera es un misterio, pero algo está claro: si los niños se vuelven adictos a ello, de adultos lo consumirán también. La adicción a este polvo blanco se ha comparado a la adicción por el tabaco. Tras dejar de consumir azúcar, el cuerpo genera hormonas propias de las del «mono». Además los síntomas se asemejan a los de un síndrome de abstinencia. Es por eso por lo que debemos de tener cuidado con las cantidades que toman nuestros hijos. Resulta alarmante ver cómo nadie se para a mirar las etiquetas de los productos «aptos» para niños. En muchas ocasiones un niño supera la cantidad diaria de azúcar recomendada sólo en el desayuno. Y aún le queda mucho día por delante.
Nombres por los que se conoce al azúcar añadido
Las industrias saben mucho. Y saben que nosotros estamos informándonos de los perjuicios del azúcar añadido. Es por eso por lo que cada vez es más normal encontrar su nombre escondido tras tecnicismos que la mayoría de gente no comprendemos. Para proteger la salud de nuestros hijos, debemos convertirnos en expertos leyendo etiquetas. Los azúcares agregados pueden aparecer bajo decenas de nombres diferentes para confundir al consumidor.
En esta lista podéis ver algunos de los nombres por los que se conoce también al azúcar añadido:
- Jugo de caña
- Melaza o molasas
- Miel: aunque es natural, la cantidad de azúcar que contiene es inmensa, por lo que añadirlo a ciertos alimentos no tiene sentido.
- Agave
- Jarabe o sirope de maíz (incluyendo el de alta fructosa)
- Caramelo
- Jarabe o sirope de arce
- Sacarosa
- Maltodextrina
- Almíbar
- Glucosa
- Fructosa (cuando se añade como ingrediente aislado)
- Azúcar moreno o azúcar crudo
- Endulzantes industriales
Recordemos que la cantidad de azúcar diaria ingerida no debería de sobrepasar los 25 gramos (aproximadamente 6 cucharaditas) para niños mayores de 2 años. Con dos piezas de fruta al día casi alcanzaríamos la cifra diaria recomendada. En nuestro país se consume al día una media de 110 gramos de azúcar, y eso es igual de perjudicial para niños como para adultos. Pero centrémonos en los niños ya que ellos son el futuro. Nuestra obligación como padres es enseñarles unos buenos hábitos alimenticios. No sólo se trata de comer y ya; el éxito consiste en saber qué comer, cómo comerlo y cuándo.
Resulta alarmante ver cómo se añade azúcar sin resentimiento a las comidas de los más pequeños. Los órganos de nuestros hijos están en pleno desarrollo y muchos bebés a partir de los 3 meses comienzan a tomar cereales llenos de azúcar. ¡Hasta han sacado una gama de cereales con cacao en polvo! Es fundamental destacar que no se debe dar ningún alimento o bebida con azúcar agregado a niños menores de 2 años, ya que sus papilas gustativas y su metabolismo están en una fase crítica de formación.
Consecuencias del azúcar agregado en la salud infantil
El consumo excesivo de azúcares refinados no solo afecta a los dientes, sino que impacta en sistemas complejos del organismo. Cuando los adolescentes y niños consumen más del 10% de sus calorías diarias provenientes de azúcares agregados, el riesgo de desarrollar patologías graves aumenta drásticamente.
- Perfil lipídico alterado: Se ha observado una mayor probabilidad de niveles anormales de colesterol, específicamente un aumento del colesterol LDL (conocido como colesterol «malo») y niveles elevados de triglicéridos.
- Protección cardíaca reducida: El exceso de azúcar puede provocar que los niveles de colesterol HDL (el «bueno», que protege el corazón) disminuyan.
- Diabetes Tipo 2: La resistencia a la insulina provocada por los picos constantes de glucosa en sangre aumenta significativamente el riesgo de diabetes a edades cada vez más tempranas.
- Obesidad Infantil: El azúcar aporta calorías vacías que no sacian, promoviendo la acumulación de grasa visceral.
Impacto en el comportamiento y la actividad
Existe un debate recurrente sobre si el azúcar provoca hiperactividad. Es cierto que los azúcares refinados y los carbohidratos simples ingresan al torrente sanguíneo con gran rapidez, produciendo cambios bruscos en los niveles de glucemia. Esto puede generar un pico de energía momentáneo que se traduce en un niño más activo o inquieto.
Además, algunos estudios sugieren un vínculo entre los colorantes artificiales y la hiperactividad, aunque los resultados no son concluyentes en todos los casos. A menudo, el cambio en el comportamiento no se debe solo a la sustancia, sino a la dinámica familiar cuando se eliminan estos alimentos procesados. No obstante, la inestabilidad glucémica afecta la capacidad de concentración y el periodo de atención de los niños, especialmente en el entorno escolar.
El azúcar en la dieta de nuestros hijos
Productos con alto contenido en azúcar añadido
Hay muchísimos productos en el mercado con azúcar añadido, desde carnes hasta yogures. Cualquier producto «inofensivo» tiene la sorpresa añadida. Aquí recojo algunos de los que más ofrecemos a nuestros hijos sin percatarnos de su composición:
Cacao soluble
Uno de los productos que a diario ofrecemos a nuestros hijos sin mirar la cantidad de azúcar que les estamos metiendo, es este. No voy a poner marcas, pero es uno de los más vendidos en el mercado. Por cada 2 cucharaditas colmadas, les estamos dando 7 gramos de azúcar. O lo que supone también añadir, sin necesidad alguna, 2 terrones de azúcar en su leche.
Cacao soluble instantáneo
Es bastante parecido a su compañero. Este se vende bajo otro sobrenombre pero aporta igualmente 2 terrones de los 6 que recomienda la OMS como consumo máximo diario.
Galletas redondas
No os dejéis engañar por su fama. Son las galletas más vendidas entre todas las edades. Por cada 4 galletas, ración que un niño de 3 años fácilmente ingiere, tiene 6 gramos de azúcar, lo que suponen casi otros 2 terrones de azúcar.
Galletas con dibujos
Anunciadas en la televisión con música y animaciones increíbles. Es de esperar que nuestros hijos quieran consumirlas como merienda divertida. Has de saber que por cada 4 galletas, estás ofreciendo un terrón y medio de azúcar. Y eso sin contar que esta misma marca tiene galletas con crema de cacao en ellas, lo que doblaría la cantidad.
Galletas con relleno de chocolate
Conocidas por todos. Estas galletas de la realeza superan todas las recomendaciones en solo 4 galletas. Por cada 4, estás dando a tu hijo más de 8 terrones de azúcar. Esto equivale a superar en 2 terrones de azúcar la dosis máxima recomendada. ¡Y con solo 4 galletas!
Cereales infantiles en polvo
Las papillas de los bebés no se libran. Por cada 35 gramos de producto nos encontramos con más de 2 terrones de azúcar. Cabe destacar que muchas de estas papillas, aparte de llevar azúcar añadido, llevan también miel. Otras llevan cacao en polvo. Sea como sea, el azúcar en la dieta de los bebés debería de estar totalmente prohibido. Deberíamos de estar más concienciados con la alimentación que les damos a los más pequeños. No por ser un producto infantil significa que sea adecuado. Nos engañan. Los primeros años de vida de un bebé son los que le guiarán el resto de su vida.
Cereales de chocolate
30 gramos equivalen a una ración aunque normalmente nos echamos más en la taza. Nos están «aportando» casi 3 terrones de azúcar. Y esto si analizamos el contenido que tienen los más vendidos; hay otras marcas que pueden llegar a multiplicar su cantidad.
Fuentes ocultas de azúcar en alimentos procesados
Es fundamental entender que el azúcar no solo está en los dulces. Muchas veces se añade a productos que percibimos como salados para realzar el sabor. Algunas de las fuentes invisibles más comunes son:
- Salsa de tomate (Ketchup): Contiene niveles altísimos de azúcar y jarabe de maíz.
- Aderezos para ensaladas: Especialmente los que son «light» o bajos en grasa, suelen compensar el sabor añadiendo azúcar.
- Frutas deshidratadas: Algunos arándanos o dátos secos vienen bañados en azúcar para conservarlos mejor.
- Frijoles al horno: Muchos productos en conserva incluyen azúcar en su salmuera.
- Panes industriales: Muchos panes de molde contienen azúcar para mejorar la textura y el color.
Y así podríamos analizar muchos productos más. Individualmente no supone tanto impacto: por dos terrones de azúcar no vas a privar a tu hijo de comer de vez en cuando unas galletas. Pero diariamente y sumando cada producto, las cifras son alarmantes. Y aquí pongo el ejemplo:
Ejemplo de menú en un niño en etapa escolar y el azúcar
Vamos a suponer que a nuestro hijo un día de colegio le ofrecemos el siguiente menú:
- Desayuno: cereales con leche y zumo de naranja natural. Cantidad de azúcar: 3 terrones aproximadamente. No contamos la fructosa de la fruta.
- Hora del recreo: 2 galletas redondas y un plátano. Equivale a 1 terrón, variando la cantidad a más dependiendo de la galleta.
- Postre en la comida: yogurt azucarado infantil. Supondría 4 terrones, dependiendo de la marca.
- Merienda: bocadillo de crema de cacao. Cantidad de azúcar: 4 terrones dependiendo del pan y de la cantidad de crema de cacao.
- Postre de la cena: flan de huevo. Un aperitivo que suma 7 terrones más.
Partiendo de la base de que el consumo diario máximo recomendado de azúcar no ha de sobrepasar los 25 gramos, o lo que es lo mismo, los 6 terrones de azúcar, en este ejemplo de día un niño hubiera consumido el doble de lo recomendado. En este caso hubiera superado 80 gramos de azúcar. Aunque el azúcar presente en la fruta y leche sea de origen natural, hay que tenerla en cuenta ya que eleva el índice glucémico de la sangre. En este caso no lo hemos contado, pero no habría que sobrepasar las dos piezas de frutas diarias.
Además, la fruta es mejor ofrecerla en porciones ya que su fructosa no llega tan rápido a la sangre como si lo tomaras en zumo o en puré de fruta. Los zumos 100% fruta, aunque no tengan azúcar añadido, concentran mucho más azúcar por porción que la fruta entera y carecen de la fibra necesaria para ralentizar su absorción. Para niños de 1 a 3 años, se recomienda no más de 4 onzas al día; de 4 a 6 años, entre 4 y 6 onzas; y de 7 a 14 años, entre 6 y 8 onzas.
Hay que completar la dieta con hidratos de carbono complejos; estos nos dan más energía durante el día ya que son de liberación lenta y se absorben más lentamente. Lo malo del azúcar libre en el cuerpo es que da energía «fácil» y eso le gusta a nuestro organismo. Con el tiempo se va volviendo perezoso para metabolizar los carbohidratos complejos y es por eso por lo que nos pide cada vez más cantidad de azúcar.
Apartar el azúcar de la alimentación de nuestros hijos
No es fácil dejar de consumirlo indirectamente ya que si nos ponemos a leer etiquetas, pocos productos se salvan. Últimamente y como ya hemos dicho, hay familias que se están concienciando sobre esto. Lo malo viene con la gente que no lo considera un problema ya que «de toda la vida se ha consumido». Estas personas suelen utilizar frases como «qué pena, ni una galleta le das a tu hijo» o «por un cacao en polvo con leche al día no pasa nada». Tenemos que recordar que ya sea para consumir azúcar o no, cada familia toma su propia decisión.
No debemos de meternos en las decisiones ajenas, mas no hay peor ciego que el que no quiere ver. A pesar de los estudios que lanza la OMS y que los médicos están advirtiendo, siempre queda algún escéptico que pone en duda lo que los profesionales dicen. Con el paso de los años, los niños que más azúcar consuman serán un buen negocio para los dentistas y para los nutricionistas. Pero sobre todo, serán buenos consumidores activos de los productos más dañinos para la salud.
Estrategias prácticas para reducir el consumo de azúcar en familia
Cambiar los hábitos alimenticios no ocurre de la noche a la mañana, pero con pequeños ajustes constantes se pueden lograr resultados extraordinarios. Aquí te ofrecemos algunas ideas concretas:
- Prioriza el agua y la leche: Sustituye los refrescos, sodas, tés dulces, cafés endulzados y jugos industriales por agua natural. La leche es una excelente alternativa ya que contiene azúcar natural (lactosa) y aporta calcio, proteína y vitamina D esenciales para el crecimiento.
- Fomenta la fruta entera: Para satisfacer el deseo de dulce, ofrece frutas frescas. La fibra de la fruta entera regula la absorción del azúcar, evitando los picos de insulina que provocan los zumos.
- Lee las etiquetas minuciosamente: No te fíes de las palabras «saludable» o «para niños» en el frontal del envase. Mira la tabla nutricional y busca el apartado de azúcares añadidos. Si el azúcar aparece entre los tres primeros ingredientes, es probable que el producto sea demasiado dulce.
- Cocina en casa: Al preparar tus propios snacks y platos, tienes el control total sobre la cantidad de endulzantes. Puedes sustituir el azúcar por puré de plátano o dátiles en algunas recetas de repostería saludable.
- Limita los ultraprocesados: Reduce la frecuencia de consumo de alimentos fabricados industrialmente, ya que son los principales vehículos de azúcar invisible.
Es importante combatir la influencia de la publicidad. Las compañías productoras de bebidas azucaradas invierten millones en campañas dirigidas específicamente a los más jóvenes, utilizando colores llamativos y personajes atractivos. Los niños de entornos con menos recursos suelen ser más vulnerables debido al bajo costo y la facilidad de acceso a estas bebidas. La educación en casa es la herramienta más poderosa contra este marketing agresivo.
Adoptar una dieta baja en azúcares añadidos no significa privar a los niños de placeres, sino enseñarles a disfrutar del sabor real de los alimentos. A medida que el paladar se acostumbra a menos azúcar, los niños empiezan a apreciar la dulzura natural de las frutas y verduras, estableciendo una base sólida para una vida adulta saludable y libre de enfermedades metabólicas evitables.