През последните години се появи истинска смесица от съобщения за захарта и подсладителите . Бяла захар, кафява захар, панела, мед, стевия, захарин, аспартам… Разнообразието от подсладители е огромно и в същото време все повече хора се чудят каква е истината за това, което чуват относно техните рискове и ползи.
Между алармистичните заглавия и бързите съвети в социалните медии, много потребители остават с впечатлението, че всичко е опасно или, обратно, че някои продукти са почти „чудотворни “. На фона на този шум, диетолозите и международните организации ни напомнят, че е важно да се разделят митовете от доказателствата, особено когато говорим за некалорични подсладители , една от темите, които повдигат най-много въпроси.
Захар срещу подсладители: какви са истинските разлики?
Когато обсъждат здравето, експертите обикновено разграничават присъщите захари (например тези, които се срещат естествено в цели плодове или млечни продукти) и свободните или добавени захари , които са от най-голямо значение за организациите за обществено здраве. Последните включват трапезна захар, мед, сиропи, сокове и други захари, добавени към храни или напитки.
Според диетолога Айтор Санчес от хранителния център „Алерис“, захарите, които използваме ежедневно за подслаждане, не са по своята същност „по-здравословни“ от другите. Панела, кафява захар и мед са все още захари, просто малко по-малко концентрирани . С други думи, те може да съдържат малко количество други съединения, но отрицателното им въздействие върху здравето е много сходно и разликата е незначителна.
Когато обаче преминем към подсладителите, картината се променя: вече не говорим за захари като такива , а за вещества, които осигуряват сладък вкус с малко или никакви калории. Те не генерират същите пикове на глюкоза или енергиен тласък като захарта, въпреки че това не означава, че са безвредни или че всичко е позволено, когато става въпрос за избягване на захар.
Некалоричните подсладители действат върху вкусовите рецептори и поддържат активна „каскадата от награди“ в мозъка, свързана със сладкото . Следователно, въпреки че не повишават нивата на кръвната захар като захарта, те могат да увековечат предпочитанието към много сладки вкусове и да затруднят небцето да се адаптира към по-малко сладки варианти.
„Колкото по-малко, толкова по-добре“: общата препоръка на диетолозите
В този контекст много специалисти по хранене са единодушни относно една ключова идея: препоръчително е да се намалят както свободните захари, така и подсладителите през целия ден. Посланието не е да се прави голям акцент върху кафе със захар или от време на време подсладена напитка, а по-скоро да се избягва постоянното присъствие на сладки вкусове, от какъвто и да е източник.
Айтор Санчес посочва, че консумацията на захар и разрешени подсладители е безопасна в рамките на препоръчителните количества , но най-разумната стратегия е приемът им да бъде умерен. Международните организации предлагат ограничаване на свободните захари до около 25 грама на ден, за да се намали рискът от наднормено тегло и други свързани здравословни проблеми.
Друг класически мит продължава да съществува: идеята, че консумацията на захар незабавно подобрява умствената дейност . Доказателствата показват, че това, което наистина помага за концентрацията и производителността, е поддържането на балансирана диета, поддържането на добра хидратация и редовната физическа активност, а не прибягването до сладки продукти, сякаш те са „гориво“ за мозъка.
В случая с подсладителите, препоръка, която се повтаря в консултациите и ръководствата, е те да се използват като специфичен инструмент в процесите на промяна на навиците , например, когато се опитвате да намалите сладките напитки или десерти, но без да ги превръщате в постоянен заместител, който поддържа вкуса към прекалено сладките аромати.
Митове за некалоричните подсладители, които науката поставя под въпрос
Наред с дебата за захарта, некалоричните подсладители също са подложени на щателен анализ. Сред най-разпространените митове са, че те „увреждат чревната микробиота“, „повишават нивата на глюкоза и инсулин“ или „причиняват рак “. Прегледът на скорошна научна литература обаче разкрива картина, доста различна от тази, представена в някои алармистични заглавия.
Специалисти по хранене и токсикология от различни латиноамерикански страни са анализирали клинични проучвания и систематични прегледи, които в по-голямата си част не подкрепят тези вярвания . Те посочват, че голяма част от тревогата произтича от погрешни тълкувания на наблюдателни проучвания, които само откриват връзки, но не позволяват да се демонстрира причинно-следствена връзка.
За разлика от това, контролираните клинични изпитвания – считани за най-надеждния стандарт за оценка на безопасността и метаболитните ефекти – предлагат много по-нюансирани резултати. Най-общо казано, те показват, че некалоричните подсладители не повишават нивата на глюкоза или инсулин , дори при хора с преддиабет или диабет тип 2, когато се консумират в рамките на приемливите дневни дози.
Освен това, когато се използват в реални контексти на промяна на навиците – например, за да се заменят сладките безалкохолни напитки с подсладени версии – някои отзиви показват, че те могат да допринесат за умерено, но значително намаляване на телесното тегло , при условие че са част от балансиран хранителен режим.
Увреждат ли чревната микробиота?
Едно от най-често срещаните опасения в социалните медии е идеята, че подсладителите „унищожават“ чревната флора. Експертите уточняват, че наличните доказателства рисуват по-малко тревожна картина: някои подсладители могат временно да променят състава на чревната микробиота , но тези промени не са свързани с функционална дисбиоза с ясни клинични последици.
Най-висококачествените клинични проучвания, проведени до момента, не са установили, че при типични дози за консумация тези промени променят ключови параметри като нивата на кръвната захар или инсулина . Нито пък е доказано, че причиняват широко разпространени храносмилателни проблеми при здравото население.
Това не означава, че всичко е казано: изследванията на микробиотата са сравнително нова област с много отворени въпроси. Експертите настояват, че е необходимо да се съберат повече данни, но също така предупреждават, че предварителните резултати от животни или лабораторни модели не могат да бъдат директно екстраполирани към това, което се случва при хора с разнообразна диета.
В този контекст препоръката отново е за баланс: интегрирайте подсладителите, ако се използват, в диета, богата на пресни храни (плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни), здравословни закуски за деца , което е това, което наистина изглежда има най-голямо въздействие върху състава и здравето на чревната микробиота.
Контрол на глюкозата, инсулина и телесното тегло
Друго често срещано безпокойство е, че подсладителите предизвикват метаболитен отговор, подобен на този на захарта, повишавайки нивата на кръвната захар или инсулин . Въпреки това, обширните прегледи на контролирани клинични изпитвания показват, че одобрените некалорични подсладители не водят до тези повишения, когато се консумират в типични количества.
Тези резултати са особено важни за хората с диабет, група, за която цари объркване от години. Наличните данни показват, че в рамките на ограниченията, установени от органите за безопасност на храните, не се наблюдават преки неблагоприятни ефекти върху гликемичния контрол . Експертите обаче отново подчертават, че приоритет остава цялостната диета и спазването на указанията, предоставени от медицинския екип.
В областта на телесното тегло заключенията също са нюансирани. Заместването на сладките напитки и храни с подсладени варианти може да помогне за намаляване на общия калориен прием и да насърчи умерена загуба на тегло, при условие че впоследствие не се компенсира с други източници на калории. С други думи, не е достатъчно просто да се премине от традиционна безалкохолна напитка към „беззахарна“, ако останалата част от диетата остава висококалорична.
Ето защо, специалистите настояват, че некалоричните подсладители могат да бъдат полезен инструмент в рамките на цялостните стратегии за отслабване или поддържане на теглото, но не и изолирано решение или безплатен пропуск за неограничена консумация на ултрапреработени продукти, етикетирани като „леки“ или „0% захар“.
Рак и дългосрочна безопасност: какво казват регулаторните агенции
Подозрението, че някои подсладители могат да бъдат канцерогенни, циркулира от десетилетия и от време на време се появява отново с всяко ново проучване. В отговор на това безпокойство организации като Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) , Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) и Съвместния експертен комитет на FAO/WHO по хранителни добавки (JECFA) провеждат периодични преоценки на наличните токсикологични данни.
Към днешна дата тези агенции са съгласни, че подсладителите, разрешени в Европейския съюз и други страни, не са канцерогенни, мутагенни или тератогенни, когато се консумират в рамките на допустимите дневни дози. Тези заключения са направени чрез анализ на проучвания върху животни, клинични изпитвания върху хора и данни от проследяване на популацията, наред с други източници.
Важно е да се прави разлика между присъщата опасност на дадено вещество и действителния риск, свързан с експозицията . Дори ако се наблюдават нежелани реакции при изключително високи дози в много специфичен експериментален контекст, това не означава автоматично, че те ще се проявят в количествата, които човек консумира в ежедневието си.
Европейските власти поддържат системи за непрекъснат мониторинг и преглед, така че ако се появят солидни доказателства за проблем с безопасността, подсладителите ще бъдат изтеглени или ограничени . Докато това не се случи, официалната позиция е, че употребата им е безопасна в установените граници, въпреки че не се насърчава безразборната им консумация.
Между страха и отговорната употреба: как да включим подсладителите в диетата
На практика дебатът около подсладителите се движи между две крайности: от едната страна, тези, които ги демонизират и ги представят почти като „отрова“ ; от другата, тези, които ги смятат за безплатен пропуск да продължат да консумират много сладки продукти, без да се тревожат за нищо друго. Наличните доказателства са някъде по средата.
Диетолозите и експертите по обществено здраве настояват, че намаляването на излишната добавена захар в диетите ни остава основен приоритет, едно от основните предизвикателства в Европа и Испания, където затлъстяването и наднорменото тегло засягат значителна част от населението. В този контекст подсладителите могат да играят ролята на временна мярка за намаляване на съдържанието на захар в определени напитки или храни.
В същото време те ни напомнят, че идеалът е постепенно да адаптираме небцето си към по-малко интензивно сладки вкусове . Това означава да поставим под въпрос навика да добавяме захар или подсладители към всичко (кафе, чайове, кисели млека, домашно приготвени десерти) и да запазим най-силно изразените сладки вкусове за конкретни поводи, като им попречим да бъдат доминиращата нотка през целия ден.
За средностатистическия потребител, едно просто правило е да се запита дали употребата на подсладител наистина помага за намаляване на консумацията на захар и подобряване на цялостните хранителни навици, или просто поддържа нездравословни навици под по-лек прикритие. Отговорът на този въпрос често е по-важен за здравето, отколкото конкретният вид избран подсладител.
Въз основа на това, което знаем досега, картината, която се очертава, е, че некалоричните подсладители са безопасни в количествата, препоръчани от регулаторните агенции, полезни в определени контексти за намаляване на добавената захар, но те не заместват необходимостта от подобряване на цялостната диета или намаляване на зависимостта от сладки вкусове. Намаляването на захарта, умеряването на употребата на подсладители и изборът на минимално преработени храни остават, с някои нюанси, стратегията с най-голяма научна подкрепа.