Тонизирането на задните части е част от ежедневието за поддържане на форма. Има жени, които искат да запознаят с този вид спорт стегнете определени части от тялото си и за това ще приложим най-добрите упражнения за тонизирайте задните части
Тази поредица от движения може да се приложи към основата на умерени упражнения, където няма как да пропуснете малко кардио и загрявка. Неговите предимства помагат за упражняване на тази област, те са идеални за тези хора, които трябва да повдигнат тази област и да втвърдят мускулите си.
Клекове
Клекове Те са много ефективни за дупето, краката и гърба. Ако се направи добре, става много пълноценно и много добре активира циркулацията. За да го направите, дръжте краката си на ширината на бедрата и обърнати напред. Направете движението на седнало положение, избутайте задните части назад и огънете коленете. Ако искате да стане по-интензивно, можете да сгънете коленете си до 90° или да приложите някакви тежести към движението. Мога извършете 15 до 20 сесии.
глутеално налягане
мъст легнете с лицето надолу, поддържайки коленете, лактите и предмишниците. Разделяме коленете на височината на бедрата, а лактите трябва да са на една линия с раменете. Притискаме стомаха навътре и подравняваме гърба изправен.
Повдигаме и сгъваме единия крак, докато коляното е на височината на бедрото. В момента на навеждане задръжте за 3 секунди и след това се върнете в първоначалната позиция. изпълнявам на 15 до 20 движения с всеки крак.
Sentadilla
Повдигане на краката и тялото
Облечете с лице нагоре със свити колене и краката плоски на земята. Леко отделете краката. Повдигнете бедрата и част от гърба, докато тялото ви стане в права линия. Трябва да държите ръцете си изпънати на пода и горната част на гърба до главата. Сега повдигнете единия крак, опитвайки се да приберете коляното до гърдите, върнете се в изходна позиция и направете същото упражнение с другия крак. можете да направите някои 20 движения.
Мидена черупка
Легнете отстрани на пода. Леко сгънете коленете около 45 градуса. Единият крак, например десният, трябва да бъде поставен върху другия и с петите заедно. Сега повдигнете дясното коляно възможно най-високо, без да движите таза и без да повдигате другия крак. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете това движение за няколко 15 или 20 пъти от всяка страна.
Странично отваряне с ластик
Това упражнение работи за глутеусите и абдукторите. Изправени, поставете краката си заедно и поставете еластична лента между двата крака да получи съпротива. Лентата трябва да е под коленете, а тялото и гръбнакът изправени. Сега огънете крака си настрани и го изпънете силно и задръжте. Върнете се в изходна позиция по-бавно. изпълнява до 15 движения с всеки крак.
Мидена черупка
повдигане на краката с дъмбел
Поставете тялото с лицето надолу, със свити и подпрени колене, и с изпънати ръце (стойка в четири точки). Ръцете трябва да са отворени на височината на раменете, а коленете - на височината на бедрата. Повдигнете коляното си от земята с тежест, поставена зад коляното. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция, докато го приближите до гърдите. трябва да направиш 10 движения с всеки крак.
Вдигане на таза
легни си с лице нагоре на пода, свийте коленете и опрете стъпалата на пода. Ръцете трябва да са отворени отстрани на тялото. Повдигнете таза нагоре, като свивате добре дупето и бедрата, оставяйки гърба диагонал на тялото. След това се върнете в първоначалната позиция, без да докосвате земята и възобновете упражнението. изпълнявам между 10 и 15 движения.