La софрология (или софрология, испански) Може да звучи екзотично, но се използва от над шест десетилетия в болници, училища, фирми и спортни отбори в голяма част от Европа. Родена от пресечната точка на западната психиатрия и великите съзерцателни традиции на Изтока, тя се е превърнала във водеща техника за справяне със стреса, тревожността, болката, подобряване на представянето и личностното развитие.
Далеч от това да е нещо езотерично, софрологията съчетава много прости дихателни упражнения, мускулна релаксация, плавна визуализация и движение за да помогне на тялото и ума ви да се върнат в състояние на баланс. Може да се практикува напълно облечено, седнало или изправено, без необичайни пози или нужда от специални вярвания, и е подходящо както за клинични условия, така и за ежедневието, спорт на високо ниво или на работното място.
Произход и значение на софрологията
Думата „Софрология“ идва от древногръцки„sos“ (хармония), „phren“ (ум) и „logos“ (учение или наука). Буквално се отнася до „науката за съзнанието в хармония“ или „изучаване на хармоничното съзнание“, фокусирайки се върху това как живеем и чувстваме вътрешния си опит, а не върху изолирания симптом.
Неговият създател беше Професор Алфонсо Кайседо (1932-2017)Невропсихиатър от баски произход, роден в Богота, той се обучава за лекар в Испания и започва кариерата си в провинциалната болница в Мадрид, където прилага стандартните за времето си лечения: електрошок, инсулинова кома и агресивни психиатрични лекарства. Това му причинява дълбоко етично безпокойство: той усеща, че трябва да има начини за облекчаване на психологическото страдание, без да се нарушава качеството на живот на пациентите.
Мотивиран от тази загриженост, Кайседо се заел да да изследва задълбочено човешкото съзнание и неговите различни състоянияТой изучава клиничната хипноза, феноменологията на Едмънд Хусерл и техники за релаксация, разработени през 20-ти век на Запад, като прогресивната релаксация на Едмънд Якобсон и автогенния тренинг на Йоханес Хайнрих Шулц.
От Джейкъбсън той е спасил преди всичко идеята за диференциална релаксацияДа се научим да използваме само необходимото мускулно напрежение за всяко действие и да освобождаваме останалото, така че тялото да се превърне в директен лост за намаляване на тревожността, без да са необходими сложни внушения или интензивна вербална психотерапия. Шулц черпи вдъхновение от идеята, че... Само визуализацията може да предизвика дълбоки състояния на спокойствие, без физически контакт или външни устройства.
В началото методът му беше много тясно свързан с клинична хипнозаВъпреки това, широко разпространеното социално и професионално отхвърляне на термина „хипноза“ го кара да въведе думата „софрология“ през октомври 1960 г. През декември същата година той открива първата катедра по клинична софрология в болница „Санта Изабел“ в Мадрид, отбелязвайки официалното начало на дисциплината.
Влиянието на Изтока и еволюцията на метода на Кайседо
Между 1963 и 1964 г. Кайседо се премества в Швейцария, за да работи с Лудвиг БинсвангерБинсвангер, водещ психиатър и феноменолог, в клиниката „Белвю“ в Кройцлинген. Близък до Фройд, но силно фокусиран върху субективния опит, той решаващо повлиява на разбирането на съзнанието в рамките на софрологията.
През 1963 г. Кайседо се жени за французойка, която обича йога, и насърчен от Бинсвангер, се впуска в... многогодишно пътуване през Индия и Япония (1965-1968)Там той се потапя в Раджа Йога в ашрама на Свами Анандананд, интегралната йога на Шри Ауробиндо, тибетския будизъм в Дхарамсала — където се среща с Далай Лама — и по-късно в дзен традицията в различни японски манастири.
Неговото намерение не беше да стане духовен учител, а да се определи кои специфични елементи от тези практики са подобрили психическото и физическото здравеТой изучава всяка дисциплина с лекарски подход: дишане, внимание, стойка, мантри, медитация… и се чуди какво е наистина полезно и може да се изнесе на Запад, без да носи целия философски и религиозен апарат.
Докато пътувал, той оставил лекари да разпространяват софрология. Реймънд Абрезол и Арман Дюмонкойто продължи да прилага и преподава метода в Европа. След завръщането си през 1968 г. Кайседо се установява в Барселона и прави ключова крачка: той формулира първите три нива на вашата динамична релаксация, програма за структурирано обучение на съзнанието.
През тези години той започва да преподава групова работа в Париж и научни конференции в Испания, Швейцария и Белгия. Софрологията постепенно се отдалечава от рамките на хипнозата и се насочва към съзнателна работа с тялото и присъствие, по средата между философия на живота и техника за личностно развитие.
От медицински инструмент до философия на живота
На първия Международен конгрес по софрология през 1970 г. Кайседо заявява, че дисциплината се е родила от неговите изследвания върху човешкото съзнаниеОттам той започва да определя софрологията като уникална смесица от практическа философия, начин на живот, терапия и метод за личностно развитиеПо-късно щях да го обобщя с една много проста фраза: „да се науча да живея“.
В ранните си години софрологията е била практически ограничено до медицинската областСъздадена е Асоциацията по медицинска софрология, утвърждаваща ясно клиничен клон. По-късно се появява и втори път, т.нар. социална софрология, официално представен на конгреса в Ресифи през 1977 г., насочен към образователен, трудов и обществен контекст.
През 1985 г., по време на пътуване до Колумбия, Кайседо дефинира четвърто ниво на динамична релаксацияПрез 1988 г. той се премества в Андора и въвежда концепцията за „кейседианска софрология“, която по-късно регистрира като търговска марка, за да защити оригиналния си модел от по-малко строги вариации. През 1992 г. той стартира магистърска програма по софрология, а през 2001 г. завършва дванадесет нива (или степени) на Кейседианска динамична релаксациясъс специфични техники във всяка от тях.
С течение на времето се установи практическа разлика между Кейседианска софрология —този, който вярно следва метода на своя създател — и обща „софрология“, преподавани от училища, които не са свързани с пряката линия на наследяване, където понякога се въвеждат модификации или смеси с други терапии.
Реймънд Абрезол и спортното разширяване на софрологията
Един от основните хора, отговорни за популярността на софрологията, е швейцарският лекар Реймънд Абрезол (1931-2010), лекар и зъболекар, който открива метода през 1963 г. и се среща с Кайседо в Кройцлинген през 1964 г. След като завършва обучението си през 1965 г., той започва да прилага софрологията към спортни приятели, единият от които е тенисист, а другият - скиор, с много поразителни резултати.
През 1967 г. швейцарският национален треньор по ски го помолил да подготвят четирима скиори за Зимните олимпийски игри в Гренобъл през 1968 г.Този малък хазарт завърши с три олимпийски медала, което предизвика медиен и спортен интерес към софрологията. Оттогава Абрезол е обучавал спортисти в бокс, колоездене, фехтовка, ветроходство, фигурно пързаляне, голф, водна топка, акробатични пилоти и много други.
Смята се, че Спортистите, тренирани по техните софрологични програми, са постигнали над 200 олимпийски и световни медала между 1967 и 2004 г. Сред забележителните имена са скиори като Бернхард Руси, Роланд Коломбен, Валтер Треш, Вернер Матъл, Лизе Мари Морерод и Мари-Терез Надиг; скачачи на батут като Валтер Щайнер и Ханс Шмид; и личности като боксьора Фриц Черве, колоездача Дил Бунди, бобслеяджа Силвио Джобелина или навигатора Пиер Фелман.
Този успех внезапно отвори вратите за навлизането на софрологията. спортни клубове, образователни центрове, фирми и художествени училищаВъв Франция и Швейцария много лекари и обучители са се обучавали с Абрезол и са създали обучителни центрове, които са разпространили техниката в целия френскоговорящ свят, отвъд първоначалната ѝ изключително медицинска употреба.
Основни принципи: как работи софрологията
По същество софрологията е техника ум-тяло Тя се стреми да хармонизира това, което чувствате, това, което мислите, и това, което правите. Базира се на няколко ключови идеи, които се повтарят във всяка сесия, независимо дали в частна практика, болница или компания.
Един от тези стълбове е положителни действияВместо обсебване от проблема, фокусът е върху свързването с вътрешни ресурси, способности и приятни усещания. Идеята е, че чрез активиране на положителни елементи в съзнанието се генерира верига от благоприятни реакции в начина, по който се възприема реалността и как се управляват ежедневните предизвикателства.
Друг централен принцип е т.нар. обективна реалностТова включва култивиране на неосъждащо отношение към себе си и другите, наблюдение на мислите, емоциите и усещанията, без да се етикетират като „добри“ или „лоши“. Включва също така гледане на нещата „сякаш за първи път“, с начинаещ начин на мислене, оставяйки настрана предразсъдъците и старите ментални разкази.
Практиката се основава на три основни инструмента: съзнателно дишане, прогресивна мускулна релаксация и визуализацияДълбокото дишане регулира нервната система; релаксацията освобождава физическото напрежение, което подхранва стреса; менталните образи създават вътрешен климат на спокойствие, сигурност и увереност.
Благодарение на този интегративен подход, софрологията се разглежда едновременно като допълнителен терапевтичен метод, техника за умствена и физическа тренировка и форма на самопознание, достъпна за почти всеки, независимо от възрастта или физическото състояние.
Как изглежда една сесия по софрология, стъпка по стъпка
Сесиите могат да бъдат индивидуални или групови и обикновено продължават между 45 и 60 минутиЦелта се договаря в началото на процеса: управление на тревожността, подобрен сън, подготовка за изпит, раждане, спортно състезание и др.
Като цяло, една сесия включва:
1. Подготовка и посрещане
Сесията започва с кратък разговор, за да се разберат обстоятелствата на човека, неговите нужди за деня и да се адаптира сесията съответно. След това се намира удобна позиция – седнала, изправена или легнала – в тиха, безпрепятствена среда.
2. Закрепване на тялото
Софрологът ви насърчава да осъзнаете позицията на тялото си, точките на контакт със стола или пода и физическите усещания, които изпитвате. Това „закотвяне“ ви помага да се чувствате по-стабилни и присъстващи, сякаш се заземявате в собственото си тяло.
3. Съзнателно дишане
Фокусът се измества към работа върху дишането, правейки го по- бавно, дълбоко и равномерноПонякога ръцете се поставят на корема или гърдите, за да се усети движението на въздуха. Дишането е общата нишка, която съпътства останалите упражнения.
4. Прогресивна мускулна релаксация
След това, мислено сканирайте тялото си от глава до пети, като стягате и освобождавате различни мускулни групи или просто усещате как се отпускат в ритъм с издишването. Този процес помага за освобождаване на физическото напрежение и намаляване на активирането на нервната система.
5. Освобождаване от негативизъм
Някои протоколи включват фаза за повишаване на осведомеността за напрежение, дискомфорт или тревоги и символично да ги „пуснете“ с дишане, движения или визуализация – като изхвърляне на тъмен облак при издишване.
6. Позитивна визуализация
Когато тялото е по-отпуснато, пациентът е воден да си представя спокойни сцени, приятни спомени или бъдещи ситуации, които желае да преживее с по-голямо спокойствие и увереност. Той е насърчаван да ангажира всичките пет сетива: цветове, звуци, миризми, температура на въздуха, вътрешни усещания… колкото по-ярка е сцената, толкова по-силен е ефектът.
7. Укрепване на ресурсите и приключване
Завършва с подчертаване лични качества, ценности или способностиПонякога чрез позитивни утвърждения (като например „Способен съм да се справя...“), понякога просто като забележи усещанията за благополучие. След това човек постепенно се връща към обичайното състояние на будност, отваря очи и отделя момент, за да сподели преживяванията (фазата на „феноописание“).
Области на приложение: от клиниката до ежедневието
Софрологията се използва в медицината и здравеопазването от самото си създаване, но днес нейният обхват е... много по-широкНякои от най-често срещаните употреби са:
Самопознание и личностно развитие
Много хора посещават сесии не защото имат някакво специфично разстройство, а за да... подобрят цялостното си благосъстояние, да укрепят самочувствието си, да култивират по-позитивно отношение или да живеят с по-голяма осъзнатост.
Управление на стреса и тревожността
Софрологията е добре позната като инструмент за стрес, свързан с работата, ежедневна тревожност, психическо претоварване или превенция на прегарянеКомбинацията от дишане, релаксация, осъзнаване на тялото и визуализация улеснява освобождаването от цикъла на тревога и възвръщането на по-стабилно състояние на спокойствие.
Болка и дискомфорт, свързани с болестта
В контекста на хронични заболявания или инвазивни медицински процедури, софрологичните техники могат да помогнат модулират възприятието за болка, дистрес и чувство за загуба на контролТе са били използвани например в интервенционалната радиология, онкологията, хроничната болка или рехабилитацията.
подобряване на съня
При проблеми с безсъние или чести събуждания се използват специфични протоколи, които включват релаксиращи процедури преди ляганесканиране и визуализации на тялото предназначени да насърчат прехода към сън и чувството за сигурност при лягане.
Образователна област и изпити
В страни като Франция и Швейцария е сравнително често срещано да се предлагат софрология и осъзнатост в класната стая en училища и институти да помогне на учениците да се справят със стреса от изпитите, да подобрят концентрацията си и да изградят увереност в академичните си способности.
Спортно и артистично изпълнение
Следвайки наследството на Абрезол, софрологията е силно застъпена в психическа подготовка на спортистите (ръгби, ски, стрелба, бокс, колоездене и др.), както и музиканти, актьори или преподаватели, които трябва да се справят с нервността, сценичната треска или състезателния натиск.
Подготовка за раждане и перинаталния живот
В Япония дори един специфичен метод е станал популярен Раждане, базирано на софрологияВ много европейски страни се предлага на бременни жени. техники за релаксация за бременни жени да се справят със страха от раждането, да работят върху връзката с бебето и да насърчат по-съзнателно и по-малко травматично преживяване на раждането.
Подкрепа по време на промени в живота
Процеси като пенсиониране, раздяла, промяна в кариерата или сериозно преместване могат да бъдат подкрепени със сесии, които Те ви помагат да се справяте със силните емоциида се освободим от етапите и да се отворим за нови проекти с по-голямо спокойствие.
Практически примери за упражнения по софрология
Въпреки че е идеално да се учите с професионалист, има много прости упражнения, вдъхновени от софрологията, които можете да практикувате самостоятелно, като винаги слушате тялото си и спирате, ако нещо ви е неудобно.
Отпуснете се преди лягане
Лежейки в леглото, човек е поканен да осъзнае позиция на тялото и точки на контакт с матракаВрат, гръб, бедра, крака, пети. Тогава забелязвате как чаршафите се трият в кожата ви и тежестта на тялото ви, поддържана от леглото. Без да насилвате нищо, просто наблюдавате как всяко издишване помага за освобождаване на малко повече напрежение.
Освободете мускулното напрежение
В удобна позиция, намерете места, където има твърдост или налягане (челюст, рамене, врат, корем...). Можете произволно да стегнете всички мускули на тялото за няколко секунди, стискайки юмруци и лице, а след това внезапно да ги отпуснете с дълго издишване, представяйки си, че напрежението излиза под формата на тъмен цвят, мехурче или облак, който се разсейва.
Дишане за успокояване на ума
Поставете едната си ръка върху корема и следете пътя на въздуха, докато влиза и излиза през носа. Целта е да... времената за вдишване и издишване трябва да са сходниИ постепенно издишването се удължава с една точка, докато, ако е удобно, продължи два пъти по-дълго от вдишването. Този модел помага за активирането на парасимпатиковата нервна система, тоест физиологичната спирачка срещу стрес.
Визуализация на радост или спокойствие
Идва ми на ум спомен, в който човек се чувстваше мир, любов, радост или удовлетворениеНе става въпрос за анализ, а за преживяване на свързаните телесни усещания: топлина в гърдите, спонтанна усмивка, дълбоко дишане, лекота. Всеки път, когато умът ви се отклони, нежно се връщайте към това основно усещане.
Микропочивки през деня
През целия ден могат да се въведат почивки от една или две минути, за да слушайте тялото и дишането сиПросто затворете очи за момент (ако е възможно), осъзнайте тежестта на краката си върху земята, поемете три или четири дълбоки вдишвания и наблюдавайте кои мисли възникват, без да се зацикляте на тях. Тази редовна практика засилва способността ви да се връщате към настоящия момент сред ежедневния хаос.
Ползи и ефекти от софрологията
Ползите, описани от практикуващи и професионалисти, са много широки. Много хора говорят за чувството по-спокойни, по-фокусирани и с по-голямо чувство за вътрешен контрол след няколко седмици постоянна практика, както на сесии, така и у дома.
Сред най-често цитираните подобрения са намаляване на стреса и безпокойството, по-лесно заспиване и поддържане на съня, повишена концентрация, подобрена креативност, чувство за по-голяма жизнена енергия и постепенно повишаване на самочувствието и увереността.
На физическо ниво, чрез директна работа с мускулна релаксация и диафрагмално дишане, човек може да наблюдава ефекти върху храносмилането, мускулното напрежение, кръвното налягане или главоболието свързани със стрес. Използва се и като помощно средство при лечението на хронична болка и в процесите на възстановяване.
Важно е да се помни, че софрологията не е предназначена да замести медицинското или психологическото лечение, а... допълват гиВ страни като Франция или Швейцария някои застрахователни компании дори възстановяват разходите за софрологични сесии, когато се използват като допълнение към конвенционалните подходи.
Какво казва науката за софрологията
Научните изследвания върху софрологията са в пълно развитие, въпреки че все още е ограничено в сравнение с други дисциплини като когнитивно-поведенческа терапия или осъзнатост. Въпреки това, започват да се публикуват контролирани проучвания, които предоставят обещаващи данни.
През 2019 г. рандомизирано клинично проучване За да се оценят ефектите от динамичната релаксация по софрология при пациенти в първичната медицинска помощ с умерена или висока тревожност, седемдесет души бяха разпределени на случаен принцип или в интензивна четириседмична програма по софрология и уелнес, или в стандартна програма с препоръки за физическо и психическо здраве.
Резултатите показаха, че Групата по софрология значително намали симптомите на тревожност и депресия. В сравнение с контролната група, не са открити разлики по възраст или пол. Авторите предполагат, че това може да е особено интересен вариант за пациенти, които не понасят добре психофармакологичните лекарства или които искат да придобият по-активни навици за самообслужване.
Последващо проучване на Университета в Барселона (2020 г.) сравнява 12 сесии по софрология за четири седмици в сравнение със стандартното психообучение при 70 пациенти с умерена до тежка тревожност. Интервенционната група показа намаление от приблизително 54% в оценките за тревожност и около 48% в депресивните симптоми, с големи размери на ефекта в състоянието на тревожност, по-високи от тези при сравнителното условие.
Един особено интересен аспект беше значителното намаление на тревожносткоето обикновено се счита за по-стабилна личностна черта. Това предполага, че практикуването на софрология може да е свързано с по-дълбоки промени в начина, по който човек реагира на стрес, вероятно свързани с процесите на невропластичност.
Успоредно с това, проучването SO-WELL (SOfrology Intervention to Improve WELL-Being) в Университетската болница в Клермон-Феран анализира ефектите от софрологична програма върху 200 здравни специалисти са подложени на силен стресПредварителните данни след осем сесии показват приблизително 29% увеличение на вариабилността на сърдечната честота, 22% намаление на кортизоловия отговор при събуждане и намаление с близо 18% на емоционалното изтощение, измерено чрез инвентаризацията за прегаряне на Маслах.
Този вид работа, която включва обективни биомаркери като кортизол в слюнката, DHEAS, кожна проводимост и мерки за вариабилност на сърдечната честотаТе представляват методологичен напредък в сравнение с проучвания, базирани единствено на въпросници, и могат да помогнат за консолидирането на софрологията като интервенция, базирана на доказателства, в определени контексти.
Принципи, фази и повторение в упражненията
Числото често се появява във вътрешната структура на упражненията. триВ много протоколи всяко упражнение се повтаря три пъти, свързвайки тези повторения с етапи на откриване, усвояване и трансформация.
При първото изпълнение се случва следното: откритиеЧовекът опитва модела за първи път, изпитва нови усещания и може да се чувства някак тромав или разсеян, което е напълно нормално. Това е първи контакт.
Във втория, присвояванеДвижението или визуализацията стават по-познати; нюанси, които преди това са били незабелязани, се възприемат и координацията с дишането се интегрира по-добре. Упражнението започва да „си идва на мястото“.
В третия случай търсенето е започнало. трансформацияЧувства на благополучие, увереност или релаксация се засилват; тялото разпознава пътя, а умът се отпуска малко повече. Този триетапен процес помага за затвърждаване на наученото, защото с практиката самото започване на упражнението активира желаното състояние.
Кой може да се възползва от софрологията и противопоказания
Софрологията се счита за техника Мека и подходяща за почти всички възрасти, от деца в училищна възраст Подходящ е за всички, включително за възрастни хора, и не изисква специално физическо състояние. Особено полезен е за тези, които търсят практични инструменти за справяне със стреса, интензивните емоции, страховете или промените в живота.
Хората, които желаят, могат да се възползват за укрепване на самочувствието, подобряване на съня, научаване на релаксация, подготовка за изпити или състезателни изпити, справяне с интервюта за работа, спортни състезания, медицински интервенции, раждане или етапи на скръб и болестИзползва се и в контекста на прегаряне, зависимости или трудности във взаимоотношенията, винаги като допълнение към друга подкрепа.
Това обаче не е магическа пръчка. Някои хора може чувство на дискомфорт при насочена релаксация или като затварят очи в присъствието на други хора, особено ако са преживели травма. Други могат да се свържат с много интензивни емоции по време на сесиите, които могат да бъдат дестабилизиращи без подходяща подкрепа.
Следователно, въпреки че в повечето случаи няма сериозни противопоказания, е препоръчително Винаги информирайте софролога за всякакви психиатрични диагнози, лекарства или анамнеза за травма.И, ако е необходимо, координирайте работата с насочващия специалист (психолог, психиатър, лекар). При никакви обстоятелства медицинското лечение не трябва да се заменя със софрология без медицинско наблюдение.
Също така е важно да се отбележи, че дълбоката релаксация може да генерира усещане за приятна умора След сесията е идеално да отделите малко време за спокойствие след практиката, за да интегрирате преживяното, като избягвате непосредствено следване на поредица от взискателни задачи.
Накратко, софрологията предлага широка гама от прости, но мощни ресурси за грижа за тялото и ума, подкрепени от традиция от над шестдесет години клинично и образователно приложение в няколко европейски страни и от нарастващ набор от научни доказателства. Интегрирането ѝ в ежедневието ви, дори само за няколко минути на ден, може да се превърне в практичен начин за култивиране на спокойствие, устойчивост и по-мил начин на отношение към себе си и света.
