75% от юношите нямат часове сън. Ние не го казваме, но Проучване публикувано в „Behavioral Sleep Medicine“ и което Националната болница Jewish Health в Денвър демонстрира, като проследи навиците за сън на тийнейджъри, обучавани вкъщи, в сравнение с тези, които посещават училище ежедневно.
Като виждаме как младите хора заспиват в класните стаи или едва възприемчиви към уроците, които получават в ранните часове на сутринта, ни кара почти инстинктивно да мислим, че тийнейджърите са апатичен или мързелив Или може би са прекарали нощта на компютъра или телефона си. Това не винаги е така и свеждането до въпрос на воля или каприз е несправедливо и нереалистично. Зад умората им се крие... дълбоки биологични промени както и редица външни навици и изисквания (училищни графици, извънкласни дейности, използване на екрани...) които се комбинират, за да ги накарат да спят по-малко, отколкото им е необходимо.
Следователно, от „Майките днес“ Насърчаваме ви да вземете предвид тази важна информация, за да насърчите правилното развитие на нашите тийнейджъри.за да разберем по-добре поведението им и най-вече да им помогнем да получат съня, от който тялото им наистина се нуждае.
Тийнейджърите се нуждаят от повече часове сън, отколкото обикновено получават.
Може да ви изненада, но според проучване, проведено в Оксфордския университет, Занятията трябва да започват около 10:00 ч.Може да изглежда преувеличено, но Това всъщност би бил графикът, който най-много съответства на биологичния ритъм на юношите., време, когато мозъците им са по-бдителни, по-възприемчиви към информация и могат да се представят много по-добре в учебния си процес.
Експертите по съня са съгласни, че повечето тийнейджъри се нуждаят от сън между 8 и 10 часа всяка нощ редовно, за да може тялото ви да функционира правилно. Някои клинични насоки дори посочват, че поради огромния разход на енергия за мозъка На този етап много момчета и момичета се възползват от придвижване към горната граница на този диапазон (9-10 часа), ако начинът им на живот е много натоварващ.
Спането на правилния брой часове е свързано с... по-добро внимание в класподобрено поведение, по-голям капацитет за учене, по-ефективна памет, по-добро качество на живот и по-силно психическо и физическо здраве. И обратно, редовното спане по-малко от препоръчителното е свързано с проблеми с концентрациятаповеденчески трудности, по-лоши академични резултати, повишен риск от злополуки и по-голяма вероятност от развитие затлъстяване, хипертония, диабет или депресивни симптоми.
Нещо, което често пренебрегваме, е, че сънят не се възстановява лесно: когато тийнейджър губи един или два часа сън всяка нощ, той се натрупва с течение на времето. дълг за сънТози недостиг на сън се изразява в умора, сънливост през деня, раздразнителност и намалена работоспособност. Спането през уикендите може да ви помогне да се чувствате малко по-добре, но не компенсира напълно всички предимства на непрекъснатия нощен сън и може също така... променете цикъла си на сън и бодърстванекоето прави ранното ставане в понеделник още по-трудно.
Юношество и „синдром на забавената фаза на съня“
Тийнейджърът е принуден не само да реконструира самоличността си, да изясни емоциида се борят за своето пространство, за самочувствието си… Вътре се разиграва цял танц от невротрансмитери и хормони. това ще им позволи да узреят, да се приспособят към процесите и циклите, които ни убягват, като майки и бащи.
- По време на юношеството, циркаден ритъм Тялото на младия мъж се пренастройва и преминава към по-късни часове. Това е отчасти защото мозъкът им отделя мелатонин (хормонът, който предизвиква сън) един или два часа по-късно, отколкото в мозъка на зрял възрастен.
- Мелатонинът е мозъчен хормон, който действа върху епифизната жлеза и регулира нашата цикли сън-събужданеДокато в мозъка на възрастните той започва да се секретира в ранните часове на нощта, при много юноши се появява по-късно, така че тялото им ги „моли“ да спят, когато възрастните от известно време се чувстват сънливи.
Това е известно като „синдром на забавена фаза на сън“Това не е прищявка или оспорване на авторитета; това е временно настройване на биологичния часовник. Ако обаче тази естествена склонност към по-късно заспиване се комбинира с използването на мобилен телефон, таблет, компютър или игрова конзола в леглото, цикълът ви на сън е още по-нарушен. синя светлина от екраните Това заблуждава мозъка да повярва, че все още е ден, което допълнително забавя освобождаването на мелатонин.
В същото време, юношеството е етап, в който графикът се запълва: домашни, учене за изпити, спортни дейности, свободно време, социални медии, понякога работа на непълен работен ден… Всички тези времеви изисквания затрудняват тийнейджъра да… може да си ляга ранои в крайна сметка го тласкат в порочен кръг от кратки нощи и сънливи дни.
Ако спя малко, нямам енергия и се събуждам в лошо настроение
Това не е прищявка. Ако тийнейджър дойде на час апатичен и в лошо настроение, това не е по негов избор или поради липса на воля. Трябва да разберем, че след като си легне, може да му отнеме известно време, за да се успокои. един до два часа, за да заспите поради това забавяне в биологичния им часовник. Ако те също трябва да стават в 7 сутринта, за да стигнат до училище, това означава, че спят много по-малко, отколкото им е необходимо: между 9 и 10 часа дневно в много случаи.
- Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е липсата на дълбока и възстановителна почивка Това от своя страна ще доведе до променено снабдяване на мозъка им с Кортизолът, хормон, който в адекватни нива ни помага да останем будни и енергични през деня.
- Кортизол на балансирано ниво Това ни дава достатъчно енергия, за да посрещнем деня с ентусиазъм. Ако имаме продължителен дефицит на сън, този баланс се нарушава и децата ще бъдат по-уморени, летаргични и с понижено настроение.
- Всичко това има отрицателно въздействие върху тяхното обучениепоявява се невнимание, невъзможност за затвърждаване на нови знания, повишена раздразнителност, повече конфликти с учители и съученици и ниска мотивация в училище като цяло.
Освен това, циклите на REM сънREM сънят е особено важна фаза на съня за консолидиране на наученото, регулиране на емоциите и формиране на спомени. Ако тийнейджърите си лягат късно и се събуждат много рано, количеството на REM съня се намалява и следователно... ученето става трудно и емоционално управление.
Необходимостта от пренастройване на училищния и семейния график
Ако целта на училището е да утвърждава знания, ценности и стратегии, тогава се нуждаем преди всичко от възприемчиви умове и мотивирани мозъци.Тийнейджър, който пристига в класната стая уморен, сънен и в лошо настроение, не само ще се представи под потенциала си, но може и да „зарази“ останалите с отношението си и да влоши атмосферата в класната стая.
Няколко проучвания показват, че отлагането на началото на учебните занятия е свързано с по-добра помощ, намалени закъснения, по-малко сънливост през деня, по-добри академични резултатипо-малко депресивни симптоми и в някои случаи дори намаляване на пътнотранспортните произшествия сред младите шофьори. Когато графиците са по-съобразени с биологията на подрастващите, те могат да спят повече и да функционира по-добре във всички области.
Знаем, че не е лесно да накараме институции като образователните да осъзнаят необходимостта от промяна на графиците си. Училищните системи са обусловени от работните графици, транспорта, организацията на семейството... Въпреки това, само ако началото на деня беше малко по-късноТова би довело до много по-внимателни, активни ученици с по-голям капацитет за учене, без да е необходимо да се променя съдържанието.
Докато тези структурни промени предстоят, семействата могат да предприемат действия в собствената си сфера. Разбиране на невробиологията на нашите юноши Това ни позволява да разберем по-добре поведението им. Вместо да наказваме небрежността им или да ги етикетираме като мързеливи, е необходимо да разберем техните цикли, техните вътрешни процеси и да действаме като посредници между това, което обществото изисква от тях, и това, от което се нуждаят телата им.
- Контролирайте колкото можете повече хигиена на съня на вашите деца. Необходимо е те да си лягат по едно и също време всеки ден (включително през уикендите, с малка разлика) и да изключват електронни устройства поне един или два часа преди лягане.
- Предложете им книга, релаксиращи занимания или лека музика вместо екрани. Няма нищо по-хубаво от това да им позволите да заспят постепенно между страниците на роман или в тиха обстановка, отколкото чрез екран. постоянна стимулация на мобилния телефон.
Здравословни практики за подобряване на качеството на съня в юношеска възраст
В допълнение към разбирането какво се случва в мозъка на юношите, е важно да се установи специфични рутини и навици които насърчават качествения сън. Много проблеми със съня могат да бъдат предотвратени или подобрени чрез коригиране на начина на живот и околната среда.
- Поставете си сън като цел минимум 8 часа и, когато е възможно, се стремете към 9-10 ч. сутринта, особено в дни с по-голямо академично или спортно натоварване.
- Избягвайте стимулиращите напитки през следобеда и вечерта (кафе, чай, кола, енергийни напитки), тъй като кофеинът може да причини безсъние, да увеличи тревожността и да наруши съня.
- Избягвайте интензивни упражнения 2-3 часа преди лягане. Редовната физическа активност ви помага да спите по-добре, но ако е много интензивна близо до лягане, може да превъзбуди тялото.
- Избягвайте използването на екрани в леглото и намалете излагането на ярка светлина поне час преди лягане. Светлината от мобилни телефони, таблети и компютри забавя биологичния часовник и затруднява заспиването.
- След като се събудите, опитайте излагайте се на естествена светлина (отворете прозореца, излезте навън), за да помогнете на вътрешния часовник да се синхронизира и да направите събуждането по-естествено.
Препоръчително е също да се създаде благоприятна за сън средаЛеко хладна, тиха и тъмна стая ви помага да заспите и да спите спокойно. Ако има много околен шум, могат да се използват меки фонови звуци или бял шум, за да се улесни успокояването.
на дълги или много късни дрямки Те могат да затруднят съня през нощта. Ако тийнейджърът има нужда от почивка, за предпочитане е кратка дрямка, не повече от 20-30 минути и никога твърде близо до времето за лягане.
Един признак, че тийнейджърът не спи достатъчно, е, че има много проблеми със заспиването. ставане сутринТе могат да заспят в час, да имат проблеми с концентрацията или да бъдат раздразнителни, тъжни или обезсърчени без видима причина. Ако тези трудности са много постоянни или тежки, може да е полезно да се консултирате с лекар. лекар или специалист по съня.
Не се колебайте да споделите тази информация с децата си.По този начин те ще разберат по-добре Много от тези неща им се случват и те ще бъдат по-склонни да сътрудничат за промяна на навиците. Струва си.
Разбирането, че лишаването от сън в юношеска възраст е резултат от комбинация от биология, социални графици и ежедневни навици, а не просто мързел, ни позволява да семейства и преподаватели да подкрепяме по-добре момчетата и момичетата, като им помагаме да се наспят, за да растат здрави, да учат лесно и да се наслаждават на този етап с по-голям емоционален баланс.
