Всички знаем, че диетата ни се променя през лятото и не винаги е толкова здравословна, колкото би трябвало да бъде. Ще ви дадем няколко съвета, за да не пренебрегвате какво ядете и през лятото, а същевременно да се възползвате от този сезон, за да подобрите здравето на цялото семейство.
Лято
Лятото е труден период за човека, който отговаря за готвенето . Горещо е, на почивка сме, имаме повече свободно време и предпочитаме да го прекараме в развлекателни дейности, или просто сме навън, което улеснява храненето в ресторант или купуването на храна за вкъщи . Освен това, дните, прекарани на открито, екскурзии, пътувания до плажа или басейни, насърчават постоянното хапване и консумацията на безалкохолни напитки, сладолед и нездравословни закуски.
Вярно е, че през лятото трябва да адаптираме диетата си към новите изисквания на жегата и промяната в активността , но не бива да се съблазняваме от най-лесното или най-бързото. Целта е да се постигне лека, освежаваща диета, богата на вода и хранителни вещества , но без да се изпада в пълен хаос с времето за хранене или да се прекалява с ултрапреработени храни.
Много полезна идея е да включите цялото семейство в пазаруването и приготвянето на дневно меню . Това не само разпределя работата, но и помага на децата да научат за здравословното хранене, да опитат нови храни и да се чувстват отговорни за това, което ядат.
Говорете с всички членове на семейството, които ще прекарат лятото заедно, и им помогнете да разберат нуждата на всички от почивка. Разпределете домакинските задължения , независимо дали по седмици или дни, или според предпочитанията на всеки: ако някой винаги предпочита да пазарува, а друг предпочита да чисти или приготвя храна, перфектно; в противен случай можете да се редувате. Установяването на тези малки летни рутини помага да се предотврати пълен хаос в храненето.
Изготвянето на седмично меню може да е малко сложно в началото, но е много по-удовлетворяващо да знаете точно какво ще ядете всеки ден и да избягвате импровизации в движение . Освен това, импровизирането често води до изяждане на каквото е налично и завършване на почивката ви с няколко излишни килограма . Планирането ви позволява също така да включите повече плодове, зеленчуци, бобови растения, риба и вода , като същевременно ограничите алкохола, сладките напитки и пържените храни, които толкова лесно се консумират на тераси и в плажни барове.
Това не означава, че не можем понякога да пропускаме фиксираното меню или да планираме обяд или вечеря в ресторант или на тераса във ваканционната зона, но да правим това всеки ден през цялото лято не е особено здравословно. В идеалния случай трябва да намерим баланс: да се наслаждаваме на празничните храни, като същевременно поддържаме здравословен хранителен режим и горе-долу постоянни часове за хранене.
Приготвяне на храна
Жегата означава, че трябва да бъдем много по-внимателни при боравенето с храна, отколкото през други периоди от годината. Високите температури насърчават растежа на бактерии и други микроорганизми, които могат да причинят хранително отравяне и лятна диария . Ето защо, освен обичайните хигиенни практики (миене на ръцете преди докосване на храна или при смяна на храни, старателно почистване на повърхности и кухненски прибори), не бива да оставяме храната на стайна температура повече от един или два часа, да я претопляме многократно или да я недопичаме.
Източник: Министерство на здравеопазването, Регионално правителство на Андалусия.
Някои допълнителни съвети, които е добре да запомните през лятото за безопасно съхранение на храна :
- Не прекъсвайте студената верига на охладени или замразени храни. Организирайте пазаруването си, като оставите пресни или замразени продукти за накрая и ги съхранявайте в хладилника възможно най-скоро.
- Винаги размразявайте в хладилник и никога не замразявайте повторно храна, която вече е размразена.
- Пазете a поръчка в хладилникаСъхранявайте сготвени и покрити храни на горния рафт, пресни храни в средата, а плодове и зеленчуци на долния. Не го претоварвайте, за да може студеният въздух да циркулира правилно.
- Избягвайте често отваряне на хладилника и го почиствайте редовно със сапунена вода и изплакнете с вода и няколко капки белина, подходяща за дезинфекция на вода, или оцет.
- Измийте и дезинфекцирайте правилно плодове, зеленчуци и зеленчуци преди консумация, особено ако ще се консумират сурови.
- Винаги ги дръжте отделно почистващи препарати и инсектициди от храна.
- Не използвайте контейнери, в които са били съхранявани храни, за съхранение на химикали, за да избегнете опасни обърквания.
Когато се храните навън, е важно да се уверите, че храната е правилно съхранявана ; ако имате съмнения, най-добре е да изберете друг ресторант или меню. В плажните барове, терасите или сезонните сергии избирайте ястия, които са добре охладени и хигиенично приготвени , като избягвате сосове, съдържащи сурови яйца, или домашно приготвена майонеза, която е била извън хладилника дълго време.
Ако ще си носите храна на плажа, басейна или навън, пригответе я възможно най-близо до датата на годност , използвайте охладители с ледени пакети и избягвайте бързоразвалящи се храни като сурови яйца, майонеза, кремове и продукти, които не се съхраняват добре на стайна температура. Най-добре е да си вземете прости сандвичи, измити плодове, ядки, гаспачо или охладени салати и да ги изядете в рамките на няколко часа.
Нашите нужди
Храните са разделени на групи, като някои групи трябва да се консумират по-често от други. В жегата не ни се прияждат много горещи или тежки ястия , тъй като те повишават телесната ни температура, а това, съчетано с летните жеги, не е особено препоръчително. Освен това, през това време на годината сме склонни да бъдем по-активни, да прекарваме повече време на открито и да се наслаждаваме на слънцето, което прави от съществено значение поддържането на добър прием на вода, витамини, минерали и фибри.
През лятото е най-добре да се даде приоритет на:
- Сезонни плодове и зеленчуци, богат на вода, фибри и антиоксиданти.
- Пълнозърнести храни (хляб, ориз, тестени изделия, картофи), които осигуряват устойчива енергия.
- Постни протеини като риба, бели меса, бобови растения и добре сготвени яйца.
- Здравословни мазнинипредимно върджин зехтин.
- Води като основна напитка, заедно с неподсладени студени чайове или газирана вода.
В същото време е препоръчително да се ограничи консумацията на алкохол, сладкиши, сладкиши и пържени храни , които осигуряват много празни калории, дехидратират и насърчават скокове на глюкозата и наддаване на тегло.
Зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия или картофи
Те са (или би трябвало да бъдат) основата на нашата диета, защото са важен източник на енергия за правилното функциониране на тялото и мозъка.
Пълнозърнестите макаронени изделия, ориз, хляб и брашна са по-богати на фибри, витамини от група В и минерали от рафинираните зърнени храни, а също така помагат за по-дълго запазване на чувството за ситост, което е много полезно за избягване на похапване на сладкиши, сладолед или солени закуски между храненията.
Важно е да ги включите в основните хранения ; препечената филийка със зехтин и домат за закуска е вкусна, осигурява енергията, от която се нуждаем, за да започнем деня и да задействаме тялото си. Можем също така да включим пълнозърнести храни като овес, неподсладено мюсли или пълнозърнест хляб в закуските и междинните си хранения.
Трябва да забравим лошата репутация на хляба като „храна, която задебелява“. Хлябът в умерени количества, и ако не е придружен от мазнини като масло, сладко, маргарин или пастети, не осигурява твърде много калории (приблизително 265 ккал на 100 грама). Това, което наистина увеличава приема на калории, са мазните гарнитури или прекомерните порции.
Как да си приготвим въглехидрати през лятото?
Много привлекателен начин да им се насладите е в салата . Има много рецепти с ориз, паста или картофи, придружени от зеленчуци и малко протеини, като например варена шунка, риба тон, скумрия, скариди или бобови растения. Това са много пълноценни салати, перфектни като основно ястие , идеални за горещи дни и хранене на открито.
Опитайте да ги овкусите с екстра върджин зехтин, оцет или лимон , вместо да използвате майонеза или много мазни сосове; ако все пак искате да използвате някой от тези сосове, уверете се, че е разреден или лек и използвайте само малко количество. Друга алтернатива е да приготвите домашни дресинги с натурално кисело мляко, ароматни билки, лимон и малко олио.
Можете да приготвите лазаня , канелони или студени емпанади, пълнени със зеленчуци или маруля, варена шунка, печено пиле, малко риба или скариди. Тези видове ястия могат да се приготвят предварително, да се съхраняват в хладилник и да са готови за сервиране охладени, когато се върнете от плажа или басейна.
През лятото гарнитури като печени или варени картофи, кафяв ориз или кускус също са чудесна алтернатива на пържените картофи. Сервирани с печени зеленчуци или салата, те са много по-леки и ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло по време на почивката си.
Зеленчуци, зеленчуци и плодове
Те са от съществено значение за нашето здраве, осигурявайки ни витамините и минералите, от които тялото ни се нуждае . Те са и важен източник на фибри, от решаващо значение за правилната функция на червата. Важно е да бъдат включени във всяко хранене и както децата, така и възрастните трябва да ядат около три парчета плодове и три порции зеленчуци на ден, като се обръща специално внимание на сезонните плодове и зеленчуци.
Как да ги приготвим през лятото?
Зеленчуците могат да се консумират като гарнитура или самостоятелно, варени, на скара, печени, в супи или бъркани. Студени супи или кремове като Вишисоаз, гаспачо или салморехо са идеални за това време на годината , тъй като са освежаващи, хидратиращи и ви позволяват да включите добро количество зеленчуци по много приятен начин.
Зеленчуците могат да се добавят като съставка в различни ястия или като гарнитура. Здравословен, нискокалоричен вариант е гаспачо и други студени зеленчукови супи ; не добавяйте твърде много хляб и ги сервирайте с нарязани на кубчета домати, краставица и лук. Можете също така да приготвите различни салати с маруля, спанак, настърган морков, краставица, царевица, чушка и домат, и да добавите лек протеин, като консервирана риба тон, нахут, пиле на скара или прясно сирене.
Плодовете ни осигуряват витамини и минерали, но сладостта им ги прави особено привлекателни през лятото. Независимо дали са за закуска или като лека закуска, те са освежаващи и ни осигуряват много вода, което е от съществено значение в жегата . Диня, пъпеш, ягоди, ананас, праскови, нектарини, кайсии и череши са само няколко примера за плодове, типични за този сезон.
Освен това, плодовете са отлична алтернатива на търговските безалкохолни напитки и сладолед . Можем да приготвим домашно приготвени плодови салати, плодови шишчета, смутита с мляко или неподсладено натурално кисело мляко, сладолед на клечка, приготвен от натрошени плодове във формички, или кремообразни сладоледи, приготвени от кисело мляко и натрошени замразени плодове. По този начин намаляваме консумацията на добавени захари и нездравословни мазнини.
Проблемът често е да се заинтересуват децата от тази група храни . За да направим плодовете привлекателни, можем да сложим плодове с различни цветове в купата с плодове, да ги обелим в красиви форми, да ги предложим пресни, да ги нанижем на шишчета, редувайки цветовете им, или да ги включим в приготвянето на сладолед и плодови наденички.
Зеленчуците могат да се добавят като гарнитура , например хляб с домат и шунка, сандвич със свинско филе или сирене с резени домат или домашен хамбургер с домат и маруля. Те могат да се включат и в домашно приготвени пълнозърнести пици, омлети, бъркани яйца или леки пържени ястия.
Що се отнася до зеленчуците, добър вариант е да ги „маскирате“ : направете пържени картофи, емпанади, крокетчета или омлети и добавете различни зеленчуци като спанак, манголд или грах. Те могат да се пасират и в гладки, студени супи, така че децата да ги ядат почти без да забележат.
Мляко и производни
Млечните продукти ни осигуряват висококачествен протеин и най-вече калций. Те предлагат добро количество калций, като същевременно са с ниско съдържание на мазнини и калории , особено когато избираме обезмаслени или полуобезмаслени варианти. Калцият е от съществено значение за правилното развитие на костите; адекватният прием на калций е от решаващо значение през целия ни живот , но той трябва да бъде значително по-висок по време на детството, юношеството, бременността, кърменето и менопаузата.
През лятото можем да се възползваме от студеното време, за да се насладим на мляко или кисело мляко , пресни сирена, извара или смутита, които са много освежаващи. В комбинация с пресни плодове или натурални ядки, те са много пълноценни закуски и леки закуски, идеални за деца и възрастни.
Въпреки че можем да включим сладолед и млечни шейкове в тази група, трябва да бъдем много внимателни. Тези храни са много калорични и не бива да привикваме децата да ги ядат като редовна закуска . По-здравословно е да избирате нискомаслени млечни продукти, като обезмаслено или полуобезмаслено мляко, а търговският сладолед да запазвате за специални поводи.
Добра алтернатива е да си направите домашен сладолед с натурално кисело мляко и плодове . Например, замразете кубчета кисело мляко и нарязани плодове и ги пасирайте непосредствено преди сервиране или пасирайте пюрирани плодове с кисело мляко и ги замразете във формички. Това води до кремообразен сладолед без излишна захар или нездравословни мазнини.
зеленчуци
Бобовите растения са много пълноценни храни, съдържащи въглехидрати, витамини, минерали, протеини и много фибри . Те са типични храни от средиземноморската диета и далеч не са източник на мазнини и калории, както понякога се смята. Освен това, те помагат за поддържане на добро сърдечно-съдово здраве и здравословно тегло.
Бобовите растения също трябва да бъдат част от диетата ни през лятото , макар и не по същия начин, както през зимата. За предпочитане е да се консумират студени или хладки, в салати, със зеленчуци или в леко пюре, което ги прави по-леки и лесни за смилане.
Някои идеи за консумация на бобови растения през лятото са:
- Салата от нахут с домат, краставица, чушка, лук, маслини и натурален тон.
- Салата от леща с настърган морков, царевица, твърдо сварено яйце и зелени кълнове.
- Хумус приготвено с нахут или други бобови растения, придружено от пръчици моркови, краставица или чушка.
- Крем за студени бобови растения (например, гладка леща или грахова супа) да се сервира на стайна температура или леко охладена.
Въвеждането на бобови растения 2 или 3 пъти седмично, дори под формата на салати или зеленчукови пастети, е отличен начин да подобрите качеството на диетата си през лятото, без да е необходимо да консумирате тежки ястия.
Яйца, риба и месо
Те са източник на протеини и желязо , както и на други важни хранителни вещества като цинк и някои витамини от група В. Важно е да не ядете много мазни меса или риба всеки ден. Приготвяйте ги по начин, който премахва излишните мазнини, като избягвате например пържени, панирани или панирани ястия.
Като цяло е по-добре да се яде риба вместо месо , тъй като тя осигурява същото количество протеини, но рибените мазнини са богати на здравословни мастни киселини, особено в случая на мазната риба. Това не означава, че трябва да спрем да ядем месо напълно, но е препоръчително да избираме бели меса пред червени меса (пилешко, пуешко, заешко) и да ограничим преработените меса и колбасите.
През лятото не се препоръчват тежки яхнии ; по-добре е тези храни да се готвят на скара, на пара или да се пекат в собствения им сок и да се сервират със салати, печени зеленчуци или сотирани зеленчуци. Риба на скара, печена или пържена в тиган, пилешки шишчета със зеленчуци или бързи пържени ястия са отлични варианти за този сезон.
Яйцата осигуряват голямо количество протеини, но също и мазнини, а през лятото трябва да бъдем особено внимателни с хигиената и съхранението, защото могат да бъдат източник на хранителни заболявания . Най-добре е да ги консумирате добре сготвени, да избягвате домашно приготвена майонеза, приготвена със сурови яйца, ако няма да се консумират веднага, и винаги да съхранявате омлети, бъркани яйца или ястия, съдържащи ги, в хладилник.
Когато се храните навън, е добре да се уверите, че рибата е добре сготвена и месото не е сурово в средата . Също така е добра идея да замените гарнитури като пържени картофи със салати, варени картофи, ориз или печени зеленчуци , които са по-леки и по-здравословни.
Мазнини и масла
Мазнините са важни в диетата ни и трябва да се включват умерено . Те са необходими за усвояването на мастноразтворимите витамини и за правилното функциониране на хормоналната система, но ключът е да избираме най-здравословните и да контролираме количеството им.
През лятото, капка екстра върджин зехтин, използван като дресинг за салата или върху хляб за закуска, осигурява добро количество здравословни мастни киселини, без да претоварва телата ни с калории или холестерол. Избягвайте прекомерната употреба на животински мазнини като масло или растителни мазнини като кокосово масло, тъй като и двете съдържат твърде много нездравословни наситени мазнини.
Важно е да избягвате готови ястия и преработени тестени изделия, които са с високо съдържание на нездравословни мазнини . Дори на почивка, макар че понякога може да прибягваме до тях, за да спестим време в кухнята, те не бива да формират основата на нашата диета. За предпочитане е да приготвяте прости сандвичи с пълнозърнест хляб, зеленчуци и постни протеини , обилни салати, студени супи или омлети с много зеленчуци.
За сосове е най-добре да изберете домашно приготвени дресинги със зехтин, натурално кисело мляко, ароматни билки, подправки, лимон или оцет, като намалите употребата на търговски сосове с високо съдържание на мазнини, захари и сол.
хидратация
Телата ни се нуждаят от значително количество вода дневно, между 1.5 и 2 литра , въпреки че това количество може да се увеличи при горещина, физическа активност и изпотяване. През лятото губим много вода чрез изпотяване, така че трябва да бъдем внимателни: пиенето на повече вода и осигуряването на това от деца и възрастни хора е от съществено значение за поддържане на правилната хидратация и избягване на проблеми като дехидратация или топлинен удар.
Някои практични препоръки за поддържане на добра хидратация са:
- Томар вода като основна напитка през целия ден, дори без да чакате да ожаднеете.
- Допълнете със студени запарки, неподсладени чайове, газирана вода или вода с резенчета плодове и билки, като избягвате редовното добавяне на захар или подсладители.
- Ограничете консумацията на подсладени безалкохолни напитки, енергийни напитки и търговски соковезащото осигуряват много празни калории.
- Консумирайте плодове, богати на вода, като например диня, пъпеш, портокал, ананас или праскова и зеленчуци като краставица, домат или маруля, които също допринасят за хидратацията.
- Не забравяйте често да предлагате вода на деца и възрастни хора, които понякога не чувстват чак толкова жадни или се разсейват, докато играят или извършват други дейности.
Когато тренираме или прекарваме много часове на слънце и на открито, е препоръчително да увеличим приема на вода и да избягваме упражненията през най-горещите часове на деня. В случай на обилно изпотяване, може да е полезно да пием електролитни напитки или да консумираме повече плодове и зеленчуци, богати на вода и минерали.
Поддържането на здравословна диета през лятото не е задължително да бъде сложно или скучно. С добра организация, участие на цялото семейство, даване на приоритет на пресни, сезонни, леки и богати на вода храни и обръщане на внимание на хигиената и хидратацията, е възможно да се насладите напълно на почивката си, като същевременно защитите здравето си, запазите енергията си и избегнете типичните ексцесии, които се отразяват негативно, когато се върнете към рутината си.