Всички знаем това диетата през лятото се променя и че не винаги е толкова здравословно, колкото би трябвало да бъде. Ще се опитаме да ви дадем някои ключове, за да не пренебрегваме и това, което ядем през лятото.
Лято
Лятото е трудно време за човека, който отговаря за приготвянето на храна, Горещо е, ние сме на почивка или имаме повече свободно време и предпочитаме да използваме това време в развлекателни дейности или просто ние сме далеч от дома и е по-лесно да се храним в ресторант или да купуваме приготвена храна...
Вярно е, че трябва да адаптираме диетата през лятото към новите нужди, изисквани от топлината и промяната в дейността, но не трябва да позволяваме да бъдем съблазнявани от най-лесните. Една от възможностите е включете цялото семейство в пазаруване и изготвяне на ежедневно меню.
Говорете с всички членове на семейството, които ще прекарат лятото заедно, и ги накарайте да разберат необходимостта от почивка за всички. Разпределете функциитеМоже да е в продължение на седмици или дни или според вкуса на всеки един, ако някой предпочита винаги да пазарува, а друг предпочита да вземе или приготви перфектното ястие, но това може да се направи на смени.
Подготовката на седмично меню е малко сложна работа отначало, но след това се оценява ясно какво ще ядем всеки ден и да не импровизираме в движение, освен това импровизирането ни кара в крайна сметка да хапнем каквото и да приключим празниците с някои излишни килограми... Това не означава, че не можем да пропуснем менюто някога или да планираме обяд или вечеря на място или тераса в зоната за почивка, но да го правим ежедневно през цялото лято не е особено здравословно.
Приготвяне на храна
Топлината означава, че когато боравим с храна, трябва да имаме много по-внимателен отколкото по друго време на годината. Освен обичайните хигиенни правила (измийте ръцете си преди да докоснете храна или при смяна от една храна на друга, почиствайте много добре повърхностите и кухненските инструменти) Не трябва да оставяме храната на стайна температура за повече от един или два часа, да я претопляме или да не я готвим достатъчно.
Важно е, когато се храните извън дома, да се уверите, че начинът, по който съхранявате храната, е правиленАко се съмнявате, по-добре е да смените ресторанта или менюто.
Източник Министерство на здравеопазването, Хунта де Андалусия.
Нашите нужди
Храните са разделени на групи и някои групи трябва да се ядат по-често от други. С горещината не ни се яде много топла или тежка храна, повишаваме телесната си температура и ако я добавяме към летните жеги не е особено препоръчително.
Зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия или картофи
Те са (или трябва да бъдат) основа на нашата диета за това, че е важен източник на енергия
Пълнозърнести тестени изделия, ориз, хляб или брашна са по-богати на фибри, витамини и минерали от рафинираните.
Важно е да ги включите в основните хранения, някои препечени хлябове с олио и домати за закуска са вкусни, те ни дават необходимата енергия, за да започнем деня и да стартираме тялото си.
Трябва да забравим лошата репутация на хляба като „угояваща храна“. Хляб в умерени количества и ако не е придружено от мазнини като масло, конфитюр, маргарин или пастети, хлябът не осигурява твърде много калории (265 kcal на 100 грама).
Как да си приготвим въглехидрати през лятото?
Много апетитен начин е да ги приготвите в салата. Има много рецепти с ориз, тестени изделия или картофи, придружени от зеленчуци, зеленчуци и малко протеини като варена шунка, риба тон, скумрия, скариди. Те са много пълни салати, които да приемате като едно ястие. Опитайте се да ги обличате с масло и оцет, вместо да използвате майонеза или много мазни сосове, ако искате да добавите някой от тези сосове, уверете се, че са намалени или леки и използвайте малко количество.
Лазаня, канелони или кнедли, пълнени със зеленчуци или маруля, варена шунка, пиле на скара, малко риба или скариди.
Зеленчуци, зеленчуци и плодове
Те са от съществено значение за нашето здраве, осигуряват ни витамини и минерали, необходими за нашето тяло. Те също са важен източник на фибри, необходими за правилното функциониране на нашите черва. Важно е те да присъстват при всяко хранене и децата и възрастните трябва да приемат около 3 парчета плодове и 3 порции зеленчуци на ден.
Как да ги приготвим през лятото?
Зеленчуците могат да се ядат с други храни или самостоятелно, варени, на скара, печени, в кремове или бъркани. Студените кремове или супи като Vichyssoise са идеални за това време.
Зеленчуците могат да бъдат въведени като съставка в различни ястия или като придружител. Здравословен вариант с малко калории са гаспачото, не слагайте твърде много хляб и го придружавайте с парченца домат, краставица и лук.
Плодовете ни осигуряват и витамини и минерали, но тъй като са сладки, те са много апетитни през лятото. Както на закуска, така и между храненията те са освежаващи и ни осигуряват голямо количество вода, много необходима в жегата.
Проблемът обикновено е да се заинтересуват децата от тази група храни. За да направим плодовете привлекателни, можем да поставим плодове с различни цветове в купата с плодове, да ги обелим в хубави форми, да ги предложим пресни, на шишчета, редуващи цветни плодове ...
Зеленчуците могат да се добавят като акомпанимент, например хляб с домат и шунка, сандвич с филе или сирене с резенчета домат или домашен хамбургер с домати и маруля.
В случай на зеленчуци, добър вариант е да ги "камуфлаж", пригответе пържоли, кнедли, крокети, омлети и добавете различни зеленчуци като спанак, манголд, грах ...
Мляко и производни
Те ни осигуряват протеини и особено калций. Млечните продукти осигуряват добро количество калций с малко мазнини или калории. Калцият е от съществено значение за правилното развитие на костите, правилният прием на калций е много важен през целия ни живот, но в детството, юношеството, бременността, лактацията и менопаузата този принос трябва да бъде много по-висок.
Въпреки че можем да включим в тази група сладолед или смутита трябва да бъдем много внимателни. Тези храни Те са много калорични и не бива да свикваме децата да ги приемат редовно като лека закуска, По-здравословно е да избираме млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслени или полу обезмаслени, а през лятото имаме възможност за пиене на мляко или студени кисели млека или може да имаме и смутита.
зеленчуци
Бобовите растения са много пълноценни храни, съдържат въглехидрати, витамини, минерали, протеини и много фибри. Те са типични храни от средиземноморската диета и далеч не са източник на мазнини и калории, както понякога се смята. През лятото също трябва да присъства в нашата диета, макар и не по същия начин, както през зимата. За предпочитане е бобовите храни да се приемат студени или топли, в салати, със зеленчуци или в пюре, те ги правят по-леки и по-добре смилаеми.
Яйца, риба и месо
Те са източник на протеини и желязо. Важно е да не консумирате много тлъсто месо или риба ежедневно. Пригответе ги по начин, който елиминира излишните мазнини, избягвайте например пържени, очукани или панирани.
Като цяло по-добре е да вземете риба вместо месо, ни осигурява същите протеини, но мазнините на рибата са богати на мастни киселини и по-здравословни. Това не означава, че трябва да спрем да консумираме месо, ще изберем бяло месо пред червено.
През лятото не се препоръчват много тежки яхнии, по-добре да приемате тези храни на скара, приготвени на пара или печени в сока им и да ги придружавате със салати.
Яйцата осигуряват голямо количество протеини, но и мазнини а през лятото трябва да полагаме големи грижи за хигиенни и консервационни мерки, защото те могат да бъдат източник на хранителни токсинфекции.
Мазнини и масла
Те са важни за нашата диета и трябва да ги включваме в нея умерено. През лятото, като дресинг за салата или хляб за закуска, струя необработен зехтин ни дава добро количество мастни киселини, без да претоварва тялото ни с калории или холестерол. Не използвайте животински мазнини като масло или растителни мазнини като кокосово масло, и двете съдържат твърде много калории и нездравословни наситени мазнини.
Важно е да избягвате предварително приготвени ястия и индустриални сладкиши, богати на мазнини. На почивка, дори ако ги използваме от време на време, за да спестим време в кухнята, те не трябва да са в основата на нашата диета.
хидратация
Нашето тяло се нуждае от значително количество вода всеки ден, между 1.5 и 2 литра вода на ден. През лятото с изпотяване елиминираме много вода, така че трябва да бъдем внимателни, Пиенето на повече вода и гарантирането, че и децата го правят е от съществено значение за поддържане на правилна хидратация и избягване на проблеми.