Мазнини да, мазнини не. Какво е добро в диетата?

хранителна пирамида

Всеки път придаваме по-голямо значение на това, което ядем. В момента е известно, че много болести могат да бъдат избегнати или поне да намалят ефектите си с добра диета.

Често се среща статии в хранителни списания или вестници, които ни предупреждават за рисковете или ползите от храната.

Всички знаем че има различни хранителни вещества и че пропорцията в нашата диета трябва да е различна за всеки от тях. Мазнините са друго хранително вещество, необходимо за правилното функциониране на тялото като въглехидратите или протеините.

Важно е да се знаят различните видове мазнини, кои са „здравословните мазнини“ и значението на включването на някои от тях в ежедневната ни диета.

Мастни функции

  • Мазнините са основният източник на енергия за нашето тяло.
  • Това е енергийният резерв на нашето тяло.
  • Помага на тялото ни да усвоява определени витамини.
  • Предпазва и придава консистенция на някои органи.
  • Той е част от структурата на клетъчната мембрана.
  • Хормонален регулатор.
  • Мазнините, които получаваме с храната, ни осигуряват незаменими мастни киселини. Те се наричат ​​„съществени“, защото тялото ни не може да ги произвежда самостоятелно и те са от съществено значение за неговото функциониране.
  • Тялото necesita за развитие на мозъка, контрол на възпалението или съсирване на кръвта.

храна

Мазнини, които виждаме, мазнини, които не виждаме

Има два основни начина да напълнеете от диетата си

Видима мазнина: тази, която използваме като подправка или за готвене (като зехтин или масло) или мазнините, които заобикалят храната и които можем да премахнем (като мазнината около месото или под кожата на пилето)

Невидима мазнина: тя е тази, която се намира естествено в храната (месо или ядки) или този, който се добавя по време на обработката и който обикновено е много нездравословен (като приготвени храни, закуски или индустриални сладкиши)

Видове мазнини

Мазнините са изградени от триглицеридни молекули.

Триглицеридите се състоят от мастни киселини. Според връзките между молекулите те се класифицират в различни видове мазнини:

Наситени мазнини

Те са мазнини от животински произход, като месо, колбаси или млечни продукти. Основната им характеристика е, че те се втвърдяват при стайна температура.

Те се намират и в някои растителни масла, като кокосови или лопатови масла. Те се намират главно в индустриални сладкиши или закуски.

Този тип мазнини помага на "лошия" холестерол (LDL холестерол) да се увеличи в кръвта. Това е свързано с повишен сърдечно-съдов риск.

Средиземноморска храна

Ненаситени мазнини

Намираме ги в храни от растителен произход, като зехтин, слънчоглед или царевица. В сушени плодове (орехи или бадеми) и в семена (сусам, слънчоглед или лен).

Основната му характеристика е, че те са в течна форма при стайна температура.

Според връзките между техните молекули те се разделят на:

  • Мононенаситени мазнини: Те имат единична двойна връзка между техните молекули.

Най-важната е олеиновата киселина. Можем да го намерим в зехтин, масла от семена, като слънчогледово олио или също в орехи, бадеми и авокадо.

  • Полиненаситени мазнини: Те имат две или повече двойни връзки между техните молекули.

Те са известни като незаменими мастни киселини. От съществено значение за правилното функциониране на тялото, но това, че тялото ни не е в състояние да синтезира. Те регулират метаболитните процеси на сърдечно-съдовата, имунната или белодробната система ...

pescado

Можем да ги открием както в храни от растителен, така и от животински произход. Те са разделени на две големи групи:

Омега 3: най-известната е линоленова киселина. Те се намират в соево масло, орехи и мазна риба. Консумацията му помага да се поддържат адекватни нива на холестерол в кръвта.

Омега 6: Наред с други линолова киселина. Намираме го в царевично масло, слънчогледово олио или ядки. Неговата функция е също така да поддържа адекватни нива на холестерол в кръвта.

поничка

Транс мазнини

Те са ненаситени мазнини, които се хидрогенират по време на промишлени процеси и се превръщат в наситени мазнини. Намираме ги в индустриални сладкиши, готови храни или закуски.

Те са много отрицателни мазнини за нашето тяло. Те повишават нивата на LDL холестерол и триглицериди, а също така намаляват HDL холестерола или добрия холестерол в кръвта. Те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Препоръки

Не всички мазнини са вредни, има онова, което бихме могли да наречем „здравословни мазнини“, от съществено значение за нашето здраве.

Според СЗО консумацията на мазнини трябва да бъде 15-30% от общото количество приети калории.

Намалете консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10% от общия прием на мазнини и транс-мазнините до по-малко от 1%.

Прием на полиненаситени мазнини: 6-10%

Омега 6 мастни киселини: 5-8%

Омега 3 мастни киселини: 1-2%

Здравословна диета

Какво мога да ям, за да имам добър запас от здравословни мазнини?

Диетата средиземноморски винаги е бил добър източник на здравословни мазнини.

Хранете се разнообразно и подходящо за вашата възраст и активност. Намалете мазнините, които ядете.

Консумирайте по-малко мазнини и които са полезни за здравето. Включете повече риба, растителни масла или ядки и по-малко месо.

Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, зеленчуци, бобови растения или картофи. Те са с ниско съдържание на мазнини и осигуряват фибри.

Консумирайте 25g фибри на ден. Предотвратява запек, подобрява нивата на глюкоза в кръвта и помага за понижаване на холестерола.

Важно е да консумирате мляко и неговите производни ежедневно. По-добре полу-обезмаслено или обезмаслено.

Вземете по-малки порции.

Яжте 5 пъти на ден. Три основни и две закуски.

Винаги яжте закуска. Най-добрата закуска включва плодове, млечни продукти и зърнени храни.

Пригответе храната сами. Намалете количеството мазнини, което използвате. По-добре използвайте зехтин и се опитайте да не използвате маслото повторно. Гответе храна на пара, варена, папилотна или на скара по-добре от пържена.

Нарежете възможно най-много видима мазнина от месото.

Бъди активен. Точно толкова важно, колкото и правилното хранене е упражняването. Нашето тяло трябва да изразходва калориите, които приемаме.

Упражнявайте се редовно, поне 3 пъти седмично, упражнение, което ви харесва и ви харесва. И ако можете, движете се всеки ден, 30-60 минути упражнения са лесни за постигане. Не вземайте колата, не се качвайте по стълбите или не се разхождайте всеки следобед.

Упражненията не само помагат да контролираме теглото си или нивата на холестерола и глюкозата в кръвта. Упражнението освобождава ендорфините и ни дава приятно усещане за благополучие, освобождава напрежението и се бори със стреса.


4 коментара, оставете своя

Оставете вашия коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

*

*

  1. Отговорен за данните: Мигел Анхел Гатон
  2. Предназначение на данните: Контрол на СПАМ, управление на коментари.
  3. Легитимация: Вашето съгласие
  4. Съобщаване на данните: Данните няма да бъдат съобщени на трети страни, освен по законово задължение.
  5. Съхранение на данни: База данни, хоствана от Occentus Networks (ЕС)
  6. Права: По всяко време можете да ограничите, възстановите и изтриете информацията си.

  1.   Хуан Гомес каза той

    От всички диети здравословната диета за отслабване е най-добрият вариант както за тези, които искат да отслабнат и да отслабнат излишните килограми, така и за тези, които са загрижени за грижата за здравето си.

    Научете повече на tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar

    1.    Нати Гарсия каза той

      Всъщност, както казвате, няма чудодейни диети. Пълната, базирана на средиземноморието диета е най-добрият вариант. Благодаря за вашия коментар.

  2.   София каза той

    Намерих този пост за много полезен, вие давате много интересна информация. Храня се здравословно, но се грижа и за леки закуски, защото наддавам много лесно. Тъй като цял ден съм далеч от вкъщи, винаги нося нискокалоричен бар в чантата си, за да не купувам кифлички или студени картофи, в момента опитвам някои, които открих в меркадона, наречена belladieta, много са вкусни и ми помагат да поддържам тегло.

    1.    Нати Гарсия каза той

      Благодаря София. Много е важно да се грижим за себе си и най-вече да не се поддаваме на изкушението на бързите храни като закуски, пържени картофи или сладкиши, пълни с неблагоприятни мазнини. Чудесно как се грижиш за себе си. Не знам решетките, които споменавате, но ще разследвам. Всичко най-хубаво