Все по-често обръщаме внимание на това, което ядем. Днес знаем, че правилното хранене има пряко въздействие върху нашето здраве и как се чувстваме всеки ден. Всъщност, Много заболявания могат да бъдат предотвратени или поне да се намалят техните последици с добра диета и с правилния избор на вида мазнини, които консумираме.
Често се среща статии в списания за храна или вестници, които ни предупреждават за рискове от излишък на нездравословни мазнини или на ползите от включването на здравословни мазнини в диетатаПосланието вече не е да избягваме мазнините на всяка цена, а да се научим да правим разлика между мазнините, които са полезни за нас, и тези, които е по-добре да ограничим.
Всички знаем това Има различни хранителни вещества и пропорцията в нашата диета трябва да е различна за всяко от тях.Мазнините са друго хранително вещество, също толкова необходимо за правилното функциониране на тялото, колкото въглехидратите или протеините. Пълното им елиминиране не е здравословен вариант; ключът се крие в изберете правилния вид мазнини и правилното количество.
Важно е да се знаят различните видове мазнини, кои от тях се считат за „здравословни мазнини“Защо са толкова важни за здравето на сърцето и мозъка и как на практика да ги включим в ежедневната си диета, без да пренебрегваме контрола на теглото.
Функции на мазнините в тялото
Мазнините не са просто допълнителни калории; те изпълняват функция. основни биологични функции в тялото. Разбирането им ни помага да се освободим от страха си от мазнините и да го използваме в своя полза.
- Мазнините са един от основните източници на енергия за тялото.Всеки грам мазнини осигурява приблизително 9 калорииПовече от два пъти повече от въглехидратите или протеините (4 kcal/g). Тази висока енергийна плътност обяснява защо мазните храни са толкова засищащи, а също и защо излишъкът им насърчава покачването на тегло.
- Е енергийният резерв на тялотоТялото складира мазнини в мастната тъкан, за да осигури енергия, когато приемът е недостатъчен или по време на продължително натоварване. По време на продължително физическо натоварване тялото започва да прибягва до мазнини като източник на енергия.
- Помага за усвояването на мастноразтворимите витамини като A, D, E и K. Тези витамини се нуждаят от мазнини, за да се абсорбират в червата, така че диетите с твърде ниско съдържание на мазнини могат да затруднят усвояването им.
- Той защитава и придава последователност на някои органиМастната тъкан обгражда жизненоважни органи и действа като амортисьор.
- Той е част от структурата на клетъчната мембранаКачеството на мазнините, които приемаме, влияе върху гъвкавостта и функцията на тези мембрани, което влияе върху клетъчната комуникация и метаболитните процеси.
- Хормонален регулаторНякои мазнини участват в синтеза на полови хормони, а други - в апетита, възпалението или кръвното налягане.
- Те осигуряват есенциални мастни киселини които тялото не може да произвежда самостоятелно, като например линолова киселина (омега 6) и линоленова киселина (омега 3). Трябва да ги набавим чрез диетата си.
- Тялото Нуждаете се от тези есенциални мастни киселини за развитието на мозъка, контрола на възпаленията, зрителното здраве и съсирването на кръвта, наред с други функции.
- Те допринасят за поддържането на кожа и коса в добро състояние, тъй като е част от структурата му и насърчава хидратацията му.
Следователно, мазнините не са враг. Проблемът възниква, когато преобладават нискокачествени мазнини или се консумират в излишък. относно нашите енергийни нужди.
Видими мазнини и невидими мазнини
Има два основни начина за набавяне на мазнини чрез храна и двата се отчитат, когато преглеждаме дневния си прием:
Видима мазнинаТова е мазнината, която използваме като подправка или за готвене (като зехтин или масло), или мазнината около някои храни, която можем да премахнем (като мазнината около месото или под кожата на пилето). Тази мазнина е по-лесна за идентифициране и намаляване, защото можем да я видим.
Невидима мазнинаТова се отнася до мазнините, които се срещат естествено в храни (като месо, сирене, ядки или авокадо) или които се добавят по време на промишлена преработка, която обикновено е... по-малко здравословен (както е случаят с някои готови храни, солени закуски, търговски сосове или индустриално печени изделия). Това е мазнината, която най-често убягва на вниманието ни, защото Не винаги осъзнаваме, че то е там.
За да подобрите качеството на мазнините в диетата, е важно да се научите как да... идентифицирайте тези скрити източници Четенето на етикетите: термини като „частично хидрогенирани масла“ или „растителни мазнини“, без да се посочва видът им, често показват продукти с нежелани мазнини.
Видове мазнини според техния състав
Мазнините, които консумираме, са съставени главно от триглицеридиСъставени от различни мастни киселини. Въз основа на химическата структура на тези мастни киселини (брой и позиция на двойните връзки), те се класифицират в няколко вида, които се държат различно в тялото. За повече информация относно тази класификация, моля, вижте ръководството на AESAN (Испанска агенция за безопасност на храните).
Наситени мазнини
Наситените мазнини се намират главно в храни от животински произход., като например мазни меса, колбаси, масло, сметана или отлежали сирена. Основната му характеристика е, че Те се втвърдяват при стайна температура.
Те се срещат и в някои растителни масла, като кокосово или палмово масло, и Те са много често срещани в индустриалните сладкиши, закуските и бързото хранене.където се използват заради способността им да подобрят текстурата и запазването на продукта.
Прекомерната консумация на този вид мазнини може да допринесе за. LDL холестеролът (т. нар. „лош холестерол“) се повишава в кръвта и е свързано с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки че не е необходимо да се елиминират напълно, се препоръчва умерете ги и давайте приоритет на други видове мазнини.
Ненаситени мазнини: най-важните здравословни мазнини
Ненаситените мазнини са добре познатите „добри“ или здравословни мазнини.защото са свързани с ползи за сърцето, мозъка и контрола на холестерола. За разлика от наситените мазнини, те обикновено са течност при стайна температура.
Откриваме ги предимно в растителни храни, като например зехтин, слънчоглед, царевица, соя или рапично маслоТе се намират в ядките (орехи, бадеми, лешници, кашу, шамфъстък) и семената (сусам, лен, слънчоглед, чиа). Те присъстват и в синя риба под формата на омега-3 мастни киселини.
Въз основа на броя на двойните връзки между молекулите им, те се разделят на:
- Мононенаситени мазниниТе съдържат единична двойна връзка. Най-представителната киселина е олеинова киселинаТези мазнини са много богати на зехтин, високоолеинови масла от семена и храни като авокадо и някои ядки. Те са свързани с... намаляване на LDL холестерола и възможно повишаване на HDL холестерола („добър холестерол“).
- Полиненаситени мазниниТе имат две или повече двойни връзки между молекулите си. Те са известни като незаменими мастни киселини Те регулират процесите на сърдечно-съдовата, имунната, нервната и белодробната система, участват в контрола на възпалението и са част от структурата на мозъка и ретината.
Полиненаситените мастни киселини се разделят на две основни семейства:
Омега 3Най-известната е линоленовата киселина (ALA). Тя се съдържа в соевото масло, орехите, лененото семе и семената от чиа, а в по-активната си форма (EPA и DHA) - в мазните риби (сьомга, сардини, скумрия, херинга, аншоа). Консумацията ѝ е свързана с... адекватни нива на холестерол и триглицеридипо-нисък сърдечно-съдов риск, подобрена мозъчна функция и противовъзпалителен ефект.
Омега 6Сред другите, линолова киселина, присъстваща в царевичното масло, слънчогледовото масло, соевото масло и много ядки. Нейната функция е свързана и с поддържане на адекватни нива на холестерол и регулирането на възпалителните процеси. Важно е да се поддържа баланс между приема на омега-6 и омега-3, за да могат и двете да функционират оптимално.
Транс мазнини: тези, които трябва да избягвате
Трансмазнините са ненаситени мазнини, които се хидрогенират по време на промишлени процеси. за да ги направят по-твърди и стабилни. В този процес те започват да се държат подобно на наситените мазнини, но с още по-вредни последици за здравето.
Намираме ги предимно в Промишлени тестени изделия, сладкарски изделия, солени закуски, бързо хранене, твърди маргарини, замразени теста и някои предварително сготвени продуктиВъпреки че много страни ги ограничават или забраняват, е важно да продължите да проверявате етикетите и да избягвате продукти, които съдържат „частично хидрогенирани масла".
Тези мазнини са много вредни за тялото ни, защото Те повишават LDL холестерола и триглицеридите и в същото време Те намаляват HDL холестерола. или добър холестерол в кръвта. Всичко това значително увеличава риск от страдание от сърдечно-съдови заболявания и други метаболитни проблеми. Няма безопасно количество трансмазнини, така че препоръката е намалете ги до възможно най-малко.
Препоръки за консумация на здравословни мазнини
Не всички мазнини са вредни; има и такива, които бихме могли да наречем „здравословни мазнини“от съществено значение за нашето здраве, стига да се консумират в достатъчни количества.
Според Световната здравна организацияОбщият прием на мазнини трябва да бъде приблизително между 15 до 30% от дневната енергияВ рамките на този процент се препоръчва следното:
- Намалете консумацията на наситени мазнини по-малко от 10% от общия дневен калориен прием.
- Ограничете трансмазнините по-малко от 1% от дневната енергия.
- консумираме полиненаситени мазнини около 6-10% от общия калориен прием.
- Вътре в тях, омега 6 мастни киселини Те би трябвало да допринасят с около 5-8%.
- Лос омега 3 мастни киселини Препоръчително е те да съставляват около 1-2% от дневната енергия.
Отвъд процентите, в ежедневната практика е важно да се приоритизират източници на качествени мазнини (екстра върджин зехтин, натурални ядки, семена, мазна риба, авокадо) и намалете максимално трансмазнини и ултрапреработени продукти с високо съдържание на нискокачествени мазнини.
Какво мога да ям, за да имам добър запас от здравословни мазнини?
Средиземноморската диета винаги е била отличен източник на здравословни мазнини.Тя се основава на висока консумация на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, зехтин като основен източник на мазнини, ядки, риба и умерена консумация на млечни продукти и месо.
Хранете се разнообразно, съобразено с вашата възраст, здравословно състояние и ниво на физическа активност.Не става въпрос само за намаляване на мазнините, а за избор. мазнини с по-високо качество и ги комбинирайте с други полезни храни.
опитвам Консумирайте по-малко общо мазнини и се уверете, че по-голямата част от тях са здравословни мазнини.. Включва повече риба (особено синьо), качествени растителни масла и ядки без добавена захар, и намалете количеството мазни меса и колбаси.
Увеличете консумацията си на плодове, зеленчуци, бобови растения и картофиТе са с ниско съдържание на мазнини и осигуряват фибри, витамини и минерали и помагат за заместването на други, по-малко здравословни продукти в диетата.
Procura Консумирайте около 25 г фибри на денФибрите предотвратяват запек, подобряват нивата на кръвната захар, помагат за контрол на апетита и допринасят за понижаване на холестерола чрез свързване с жлъчните киселини в червата.
Важно е да консумирате мляко и млечни продукти ежедневноИзборът на полуобезмаслени или обезмаслени варианти е за предпочитане, ако трябва да контролирате приема на наситени мазнини. Млечните продукти осигуряват калций, качествени протеини и витамини които допринасят за доброто здраве на костите.
Яжте по-малки порции И обърнете внимание на истинския си глад. Храните с високо съдържание на мазнини са много енергийно плътни, така че коригирането на размера на порцията ще ви позволи да им се насладите, без да превишавате приема си на калории.
Яжте 5 пъти на денТри основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и две здравословни закуски, ако имате нужда от тях. Това помага да регулирайте апетита си и избягвайте да пристигате прекалено гладни. на следващото хранене.
Не пропускайте закуската. Добрата закуска може да включва пресни плодове, млечни продукти и пълнозърнести храни. (пълнозърнест хляб, овесени ядки и др.). Ако добавите малка шепа ядки, ще си набавите здравословни мазнини още сутрин.
Гответе си сами храната, когато е възможно. По този начин можете контролирайте количеството и вида мазнини, които използвате. За предпочитане е да се използва зехтин и избягвайте многократната му употреба, защото многократното нагряване разгражда мазнината.
Изберете кулинарни техники като например пара, варене, папилота, фурна или грил в сравнение с пържените храни. Това намалява общия прием на мазнини и по-добре запазва хранителните вещества в храната.
Отстранете колкото е възможно повече видима мазнина от месото И избирайте постни разфасовки. С малки промени, като премахване на пилешката кожа или избягване на най-мазните части, можете значително да намалите приема на наситени мазнини.
Останете активниСъщо толкова важно, колкото и правилното хранене, е редовното трениране. Тялото ни се нуждае от него. да изгаряме калориите, които консумираме за поддържане на здравословно тегло и балансиран метаболизъм.
Тренирайте редовно, поне 3 пъти седмичноИзберете дейност, която ви харесва (бързо ходене, плуване, колоездене, танци и др.). Винаги, когато е възможно, движете се ежедневно: 30 до 60 минути умерена активност са постижими с ежедневни действия като изкачвайте стълби, ходете, за да свършите поръчки, или се разходете.
Упражненията не само помагат за контролиране на теглото или за подобряване на нивата на холестерола и кръвната захар. Освен това освобождава ендорфиниСъздава усещане за благополучие, помага за освобождаване на напрежението и е чудесен съюзник в борбата със стреса.
Познаването на това кои мазнини са здравословни, кои храни ги съдържат и как да ги комбинирате в балансирана диета ви позволява да се наслаждавате на храната, да се грижите за сърцето си и да поддържате енергия през целия ден без екстремни забрани, просто като правите по-съзнателни и последователни избори, които са в съответствие с това, от което тялото ви наистина се нуждае.