Всяка бременност е различна и само бременната жена знае дали може да спортува, въпреки че в крайна сметка лекарят е този, който може да посъветва или да не се занимава с физическа активност. Често през първия триместър на бременността жената може да се чувства много уморена , да ѝ е гадно, да повръща и като цяло да не се чувства добре през по-голямата част от деня, което драстично намалява енергийните ѝ нива.
Ако бременната жена не се чувства добре физически, може да ѝ липсва мотивация да остане активна, но след като симптомите отшумят, е изключително важно да се осъзнае важността на това да останеш активен, за да се осигури добро физическо и емоционално здраве. Физическата активност осигурява силата и издръжливостта , необходими за поддържане на бременността и постигане на здравословно раждане.
Ползи от физическата активност по време на бременност
Заседналият начин на живот по време на бременност само ще ви влоши, увеличавайки тежестта , болките в краката и гърба, забавяйки кръвообращението и дори допринасяйки за прекомерно наддаване на тегло. От друга страна, поддържането на активност има многобройни ползи:
- Физическо здраве: Намалява храносмилателния дискомфорт и се бори с... запекПодобрява кръвното налягане и помага за контрол на затлъстяването, намалявайки риска от гестационен диабет.
- Емоционално благополучие: Той намалява безпокойстводепресия и безсъние, повишаване на почит и подобряване на настроението благодарение на освобождаването на ендорфини.
- Подготовка за раждане: Увеличете еластичност на ставитеТова намалява времето за хоспитализация след раждането и може да намали необходимостта от цезарово сечение. Освен това, насърчава развитие на мозъка на плода.
Препоръчителни упражнения и подходящи дейности
Ако нямате идеи как да останете активни, обърнете внимание на следните опции, като винаги не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка с умерена интензивност:
- Разходка: Това е най-достъпното упражнение. Препоръчва се ходене между [брой] места. 20 и 40 минутиОколо 3 пъти седмично. Подобрява кръвообращението и предотвратява... хемороиди и подуване на краката.
- Плуване и аквааеробика: Потапянето намалява физическо тегло и риска от удар. Идеален е за борба с болките в гърба и подобряване на дишането. Препоръчително е да се избягва басейнът в последните 6 седмици бременност поради риск от инфекция.
- Йога и пилатес: Те помагат за подобряване на поза и гъвкавост. Жизненоважно е да се консултирате с професионалист, за да адаптирате упражненията и да избягвате дълбоки усуквания, които притискат корема. Те насърчават емоционална връзка с бебето.
- Стационарен велосипед: Отлична алтернатива на традиционното колоездене, особено от петия месец нататък, тъй като избягва падания поради липса на равновесие поради обема на корема.
- Танци и Зумба: Танцуването у дома или правенето на зумба е много позитивно за настроението ви. Ключът е елиминирайте скоковете и пируети, замествайки ги със стъпки без удар.
- Фитбол и тазово дъно: Използването на топка за упражнения помага за облекчаване на болките в долната част на гърба. По същия начин, изпълнението упражнения на Кегел укрепва тазовото дъно, предотвратявайки уринарна инконтиненция и евентуални разкъсвания по време на раждане.
В идеалния случай трябва да адаптирате тренировъчната си рутина към ежедневието си. Ако не можете да излизате навън, използвайте видеоклипове с упражнения за бременни жени , качвайте и слизайте по стълби у дома или правете изометрични разтягания, за да облекчите напрежението в долната част на гърба.
Предпазни мерки, интензивност и ограничения
Интензивността трябва да е умерена . Едно просто правило е, че трябва да можете да поддържате нормален разговор, докато изпълнявате дейността. Ако използвате пулсомер, интензивността не трябва да надвишава 70% от максималното ви усвояване на кислород.
Какви дейности трябва да избягвате?
- Контактни и високоинтензивни спортове: Избягвайте бокс, футбол, баскетбол или бойни изкуства поради риска от коремна травма.
- Прекомерни натоварвания: Не вдигайте максимални тежести и не използвайте Маневра на Валсалва (задръжте дъха си), тъй като това повишава вътрекоремното налягане.
- Легнало положение: От втория триместър нататък избягвайте упражнения в легнало положение с лицето нагоре за дълго време, тъй като матката може да я притисне Главна артерия и намаляват притока на кръв към сърцето и бебето.
- Рискове за околната среда: El гмуркане (поради декомпресия) и спортовете на голяма надморска височина (над 2.500 м) могат да компрометират фетална оксигенация.
- Риск от падания: Вземете предпазни мерки, когато карате ски, кънки, конна езда или сърф, тъй като център на тежестта То се променя и балансът намалява.
Допълнителни съвети за безопасна рутина
За да увеличите максимално ползите, носете подходящи дрехи и обувки , винаги загрявайте мускулите си преди да започнете и се хидратирайте , тъй като образуването на околоплодна течност увеличава нуждите ви от вода. Не забравяйте да правите почивки за почивка и да предотвратявате прекомерното повишаване на телесната температура .
След раждането се препоръчва постепенно възобновяване на активността . Целта е да се достигне 150 минути умерена активност седмично , като винаги се консултирате с Вашия лекар, ако сте имали цезарово сечение. Поддържането на ежедневни упражнения за тазовото дъно е от съществено значение за възстановяването след раждането.
Да останеш активен по време на бременност е мощен инструмент за справяне с физическите и хормоналните промени с по-голямо спокойствие. Вслушването в тялото ти и адаптирането на всяко движение под професионално наблюдение гарантира, че този етап е здравословен и удовлетворяващ както за майката, така и за бебето.