75% adolescenata nema sate sna. Mi to ne kažemo, ali Studija objavljeno u časopisu "Bihejvioralna medicina spavanja", a koje je Nacionalna bolnica Jevrejsko zdravlje u Denveru demonstrirala prateći navike spavanja tinejdžera koji su se školovali kod kuće, u poređenju sa onima koji svakodnevno pohađaju školu.
Gledanje kako naši mladi ljudi zaspu u učionicama ili jedva prihvataju lekcije koje primaju u ranim jutarnjim satima navodi nas gotovo instinktivno na pomisao da su tinejdžeri apatičan ili lijen Ili su možda proveli noć za računarom ili telefonom. To nije uvijek slučaj, i svođenje toga na stvar volje ili hira je nepravedno i nerealno. Iza njihovog umora krije se... duboke biološke promjene a također i niz vanjskih navika i zahtjeva (školski rasporedi, vannastavne aktivnosti, korišćenje ekrana...) koji se zajedno čine da spavaju manje nego što im je potrebno.
Stoga, iz emisije "Majke danas" Preporučujemo vam da razmotrite ove bitne informacije kako biste promovisali pravilan razvoj naših tinejdžerakako bi bolje razumjeli njihovo ponašanje i, prije svega, kako bi im pomogli da dobiju san koji je njihovom tijelu zaista potreban.
Tinejdžerima je potrebno više sati sna nego što to obično dobiju.
Možda će vas iznenaditi, ali prema studiji provedenoj u Univerzitet u Oksfordu, Nastava bi trebala početi oko 10 sati ujutro.Možda izgleda pretjerano, ali To bi zapravo bio raspored koji je najviše u skladu s biološkim ritmom adolescenata., vrijeme kada su im mozgovi budniji, prijemčiviji za informacije i mogu postići mnogo bolje akademske rezultate.
Stručnjaci za spavanje se slažu da većini tinejdžera treba san između 8 i 10 sati svake noći redovno kako bi vaše tijelo pravilno funkcioniralo. Neke kliničke smjernice čak ukazuju na to da, zbog ogromnog potrošnja energije u mozgu U ovoj fazi, mnogim dječacima i djevojčicama koristi kretanje prema gornjoj granici tog raspona (9-10 sati) ako im je način života vrlo zahtjevan.
Spavanje pravog broja sati povezano je sa bolja pažnja u razredupoboljšano ponašanje, veći kapacitet učenja, efikasnije pamćenje, bolji kvalitet života i snažnije mentalno i fizičko zdravlje. Suprotno tome, redovno spavanje manje od preporučenog povezano je sa problemi sa koncentracijompoteškoće u ponašanju, slabiji akademski uspjeh, povećan rizik od nesreća i veća vjerovatnoća razvoja gojaznost, hipertenzija, dijabetes ili simptomi depresije.
Nešto što često previđamo je da se san ne može lako nadoknaditi: kada tinejdžer izgubi jedan ili dva sata sna svake noći, on se vremenom akumulira. dug spavanjaOvaj nedostatak sna se prevodi u umor, pospanost tokom dana, razdražljivost i smanjene performanse. Duže spavanje vikendom može vam pomoći da se osjećate nešto bolje, ali ne nadoknađuje u potpunosti sve prednosti neprekidnog noćnog sna, a može i... promijeniti ciklus spavanja i buđenjašto otežava rano ustajanje ponedjeljkom.
Adolescencija i "sindrom odložene faze spavanja"
Tinejdžer nije samo primoran da rekonstruiše svoj identitet, da razjasni svoj emocijeda se bore za svoj prostor, za svoje samopoštovanje… Unutra se odvija čitav ples neurotransmitera i hormona. što će im omogućiti da sazriju, da prilagode procese i cikluse koji nama, kao majkama i očevima, izmiču.
- Tokom adolescencije, cirkadijski ritam Tijelo mladića se prilagođava i prebacuje na kasnije sate. To je dijelom zato što njihov mozak luči melatonin (hormon koji izaziva san) jedan ili dva sata kasnije nego u mozgu zrele odrasle osobe.
- Melatonin je hormon mozga koji djeluje na epifizu i reguliše naš ciklusa spavanja i buđenjaDok se u mozgu odraslih počinje lučiti u ranim noćnim satima, kod mnogih adolescenata se pojavljuje kasnije, tako da ih tijelo "moli" da spavaju kada odrasli već neko vrijeme osjećaju pospanost.
Ovo je ono što je poznato kao Sindrom odložene faze spavanjaTo nije hir ili izazov autoritetu; to je privremeno podešavanje biološkog sata. Međutim, ako se ova prirodna sklonost kasnijem uspavljivanju kombinuje s korištenjem mobilnog telefona, tableta, računara ili igraće konzole u krevetu, vaš ciklus spavanja je još više poremećen. plavo svjetlo s ekrana To vara mozak da povjeruje da je još uvijek dan, što dodatno odgađa oslobađanje melatonina.
Istovremeno, adolescencija je faza u kojoj se raspored puni: domaći zadaci, učenje za ispite, sportske aktivnosti, slobodno vrijeme, društvene mreže, ponekad i poslovi sa skraćenim radnim vremenom... Svi ovi vremenski zahtjevi otežavaju tinejdžeru da... može rano ići u kreveti na kraju ga gurnuvši u začarani krug kratkih noći i pospanih dana.
Ako malo spavam, nemam energije i budim se loše volje
To nije hir. Ako tinejdžer dođe na nastavu bezvoljan i loše volje, to nije po izboru ili zbog nedostatka volje. Moramo shvatiti da, kada jednom odu u krevet, može im trebati neko vrijeme da se smire. jedan do dva sata da zaspite zbog ovog kašnjenja u njihovom biološkom satu. Ako se i moraju probuditi u 7 ujutro da bi stigli u školu, to znači da spavaju mnogo manje nego što im je potrebno: između 9 i 10 sata dnevno u mnogim slučajevima.
- Još jedan faktor koji treba uzeti u obzir je nedostatak dubok i okrepljujući odmor To će zauzvrat uzrokovati da njihovi mozgovi imaju izmijenjenu opskrbu kortizol, hormon koji, u adekvatnim nivoima, pomaže nam da ostanemo budni i puni energije tokom dana.
- Kortizol na uravnoteženom nivou Daje nam dovoljno energije da se s entuzijazmom suočimo s danom. Ako imamo dugotrajan nedostatak sna, ova ravnoteža je narušena, a djeca će biti umornija, letargičnija i lošeg raspoloženja.
- Sve ovo negativno utječe na njihovo učenjePojavljuje se nepažnja, nemogućnost učvršćivanja novog znanja, povećana razdražljivost, više sukoba s nastavnicima i kolegama iz razreda i... niska motivacija u školi uopšte
Nadalje, ciklusi REM spavanjeREM faza sna je posebno važna faza sna za učvršćivanje učenja, regulaciju emocija i formiranje sjećanja. Ako tinejdžeri kasno idu u krevet i bude se vrlo rano, količina REM faze sna se smanjuje i posljedično... učenje postaje teško i upravljanje emocijama.
Potreba za prilagođavanjem školskog i porodičnog rasporeda
Ako je svrha škole uspostavljanje znanja, vrijednosti i strategija, prije svega su nam potrebni receptivni umovi i motivirani mozgovi.Tinejdžer koji stigne u učionicu umoran, pospan i loše volje ne samo da će postići rezultate ispod svog potencijala, već može i "zaraziti" ostale svojim stavom i pogoršati atmosferu u učionici.
Nekoliko studija je pokazalo da je odgađanje početka školske nastave povezano sa bolja pomoć, smanjena kašnjenja, manja pospanost tokom dana, bolji akademski uspjehmanje simptoma depresije, a u nekim kontekstima čak i smanjenje saobraćajnih nesreća među mladim vozačima. Kada rasporedi bolje poštuju biologiju adolescenata, oni mogu više spavati i bolje funkcionirati u svim područjima.
Znamo da nije lako natjerati institucije poput obrazovnih da prepoznaju potrebu za promjenom svojih rasporeda. Školski sistemi su uslovljeni radnim rasporedima, prevozom, organizacijom porodice... Međutim, kad bi samo početak dana bio malo kasnijeTo bi rezultiralo mnogo pažljivijim, aktivnijim učenicima s većim kapacitetom za učenje, bez potrebe za promjenom sadržaja.
Dok ove strukturne promjene dolaze, porodice mogu poduzeti mjere u svojoj sferi djelovanja. Razumijevanje neurobiologije naših adolescenata To nam omogućava da bolje razumijemo njihovo ponašanje. Umjesto da kažnjavamo njihov nemar ili ih etiketiramo kao lijene, potrebno je razumjeti njihove cikluse, njihove unutrašnje procese i djelovati kao posrednici između onoga što društvo od njih zahtijeva i onoga što njihovom tijelu treba.
- Kontrolišite koliko god možete higijena spavanja vaše djece. Neophodno je da idu na spavanje u isto vrijeme svaki dan (uključujući i vikende, s malim varijacijama) i da isključe elektronskih uređaja najmanje jedan ili dva sata prije odlaska u krevet.
- Ponudite im knjigu, opuštajuće aktivnosti ili laganu muziku umjesto ekrana. Nema ništa bolje nego pustiti ih da zaspu postepeno između stranica romana ili u tihom okruženju nego putem ekrana. stalna stimulacija mobilnim telefonom.
Zdrave navike za poboljšanje kvalitete sna u adolescenciji
Pored razumijevanja šta se dešava u mozgu adolescenata, bitno je utvrditi specifične rutine i navike koji potiču kvalitetan san. Mnoge poteškoće sa spavanjem mogu se spriječiti ili poboljšati prilagođavanjem načina života i okoline.
- Postavite san kao cilj najmanje 8 sata i, kada je moguće, ciljajte na 9-10 sati ujutro, posebno onim danima s većim akademskim ili sportskim opterećenjem.
- Izbjegavajte stimulirajuća pića tokom popodneva i večeri (kafa, čaj, kola, energetska pića), jer kofein može izazvati nesanicu, povećati anksioznost i poremetiti san.
- Izbjegavajte intenzivne vježbe 2-3 sata prije spavanja. Redovna fizička aktivnost pomaže vam da bolje spavate, ali ako je vrlo intenzivna neposredno prije spavanja, može previše stimulirati tijelo.
- Izbjegavajte korištenje ekrana u krevetu i smanjite izloženost jakom svjetlu barem sat vremena prije spavanja. Svjetlost mobilnih telefona, tableta i računara usporava biološki sat i otežava uspavljivanje.
- Nakon buđenja, pokušajte izložite se prirodnom svjetlu (otvorite prozor, izađite van) kako biste pomogli sinhronizaciji unutrašnjeg sata i učinili buđenje prirodnijim.
Također se preporučuje kreiranje okruženje pogodno za spavanjeBlago hladna, tiha i tamna soba pomaže vam da zaspite i ostanete u snu. Ako ima puno ambijentalne buke, mogu se koristiti tihi pozadinski zvukovi ili bijeli šum kako bi se olakšalo opuštanje.
u duge ili vrlo kasne drijemke Mogu otežati spavanje noću. Ako tinejdžer treba odmor, poželjna je kratka dremka, ne duža od 20-30 minuta i nikada preblizu vremena za spavanje.
Jedan od znakova da tinejdžer ne spava dovoljno je to što ima mnogo problema sa uspavljivanjem. buđenje ujutroMoguće je da zaspu na času, imaju problema s koncentracijom ili da budu razdražljivi, tužni ili obeshrabreni bez ikakvog vidljivog razloga. Ako su ove poteškoće vrlo uporne ili ozbiljne, može biti korisno konsultovati ljekara. lekar ili specijalista za spavanje.
Ne ustručavajte se podijeliti ove informacije sa svojom djecom.Na taj način oni će bolje razumjeti Mnoge od ovih stvari im se dešavaju i biće spremniji da sarađuju u promjeni navika. Vrijedi.
Razumijevanje da je nedostatak sna u adolescenciji rezultat kombinacije biologije, društvenih rasporeda i svakodnevnih navika, a ne puke lijenosti, omogućava nam da porodice i prosvjetni radnici kako bi se bolje podržalo dječake i djevojčice, pomažući im da dobiju san koji im je potreban da bi zdravo odrastali, lako učili i uživali u ovoj fazi s većom emocionalnom ravnotežom.
