La Muška ishrana se često zanemaruje Više nego što mislimo: mnogi muškarci jedu nekontrolirano, pretjerujući s prerađenom hranom, gaziranim pićima i alkoholom, a sjete se svoje prehrane tek kada im se pojavi stomak, visok holesterol ili visok krvni pritisak. Dobra vijest je da ne morate postati fanatik za hranu ili brojati kalorije cijeli dan da biste primijetili značajne promjene u svojoj energiji, zdravlju i kondiciji.
Sa veoma jednostavnom bazom -više povrća, kvalitetnih proteina, vlakana i dobrih mastiSmanjenjem unosa ultra-prerađene hrane, šećera i soli možete smanjiti rizik od srčanog udara, dijabetesa, masne jetre, problema s prostatom, niskog kvaliteta sperme i prekomjernog gubitka mišićne mase s godinama. Štaviše, to možete učiniti fleksibilno, bez apsurdnih zabrana, ostavljajući prostora za povremene poslastice.
Kalorije, makronutrijenti i specifične ljudske potrebe
Muškarci obično imaju više mišićne mase, veća visina i veća bazalna stopa metabolizma nego žene. To znači da im je, u prosjeku, potrebno više energije (kalorija) i nešto više proteina i vlakana, ali i da imaju tendenciju da dobiju salo na trbuhu kada zanemaruju svoje zdravlje nekoliko godina.
Kao opća referenca, mnogi odrasli muškarci spadaju između 2.200 i 3.000 kcal dnevnoU zavisnosti od godina, težine, fizičke aktivnosti i cilja (održavanje, gubitak ili dobijanje na težini), najpraktičniji pristup je prilagođavanje ne samo količine već i distribucije makronutrijenata.
- 45-65% kalorija iz ugljikohidratadajući prednost integralnim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
- 10-35% kalorija iz proteinas naglaskom na visokokvalitetne izvore (jaja, riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke, soja, kvinoja).
- 20-35% kalorija iz mastidajući prednost ekstra djevičanskom maslinovom ulju, orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i masnoj ribi.
Ključ nije u preciznom određivanju procenata do milimetra, već održavati stabilan obrazac tokom vremena i učinite to održivim za sebe: ako često radite treninge snage, vjerovatno ćete htjeti dati malo veći prioritet proteinima; ako se bavite sportovima izdržljivosti, možda ćete postići bolje rezultate ako donekle povećate unos složenih ugljikohidrata.
Proteini: mišićna masa, testosteron i starenje
Protein je nutrijent koji najviše utiče na očuvanje mišićne mase, snage i metabolizma, posebno kod muškaraca od 30-40 godina, kada se počinje pojavljivati sarkopenija (gubitak mišićne mase) ako se prehrana i trening ne kontroliraju pažljivo.
Klasična preporuka od 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine nije dovoljna za muškarca koji Trenira za snagu, želi izgubiti masnoću bez gubitka mišića. ili jednostavno želi ostariti s dobrom mišićnom masom. U tim slučajevima, obično je razumnije ciljati na dozu između 1,2 i 1,6 g/kg/dan, podijeljeno u nekoliko doza.
Sportski dokazi ukazuju na to 20-40 g kompletnih proteina svaka 3-4 sata Oni potiču sintezu proteina i performanse. To uključuje:
- Jaja, prirodni mliječni proizvodi (jogurt, kefir, svježi sirevi).
- Nemasno meso (piletina, ćuretina, zec, nemasni komadi govedine ili svinjetine).
- Bijela riba i, prije svega, plava riba (losos, skuša, sardine, tuna, inćuni).
- Mahunarke (leća, slanutak, grah, soja, tofu, tempeh) u kombinaciji s cjelovitim žitaricama za kompletiranje aminokiselinskog profila.
- Orašasti plodovi i sjemenke kao zdravi dodatak proteinima i mastima.
Supplementi proteinski prah (Mješavine surutke, jaja, soje ili biljnih sastojaka) su koristan alat kada zbog rasporeda, apetita ili logistike ne možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za hranjivim tvarima samo putem hrane. Ne zamjenjuju raznoliku prehranu, ali vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe bez pribjegavanja pecivima ili ultra-prerađenim grickalicama.
Vlakna, povrće i zdravlje probavnog sistema i kardiometobolike
Iako mnogi muškarci misle da su vlakna "samo za zatvor i malo više od toga", stvarnost je takva da... Visok unos vlakana povezan je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti i nekih vrsta raka.Osim toga, pomaže u regulaciji glukoze i holesterola te poboljšava osjećaj sitosti.
Muškarci bi trebali težiti, barem, da 28-34 g vlakana dnevnoNešto što većina ljudi ne uspijeva ni približno postići. Da biste to postigli, najbolje je većinu vremena strukturirati obrok ovako:
- Polovina tanjira sa povrćem i zelenilom, sirovo (salate, sirova jela) i kuhano (pržena jela, kreme, pečeno povrće).
- Dio sa protein (mahunarke, nemasno meso, riba, jaja, tofu).
- Još jedan dio sa cijeli složeni ugljikohidrati (smeđa riža, tjestenina od integralnog brašna, kvinoja, krompir, slatki krompir, pravi integralni hljeb).
Veoma je korisno razlikovati između Topiva vlakna (zob, mahunarke, jabuke, ječam), što pomaže u snižavanju holesterola i stabilizaciji glukoze, i nerastvorljiva vlakna (cijela pšenica, orašasti plodovi, povrće poput karfiola ili zelenog graha), što poboljšava crijevni tranzit i zdravlje. Oboje je neophodno i, u praksi, ako jedete puno povrća, cjelovitog voća, mahunarki i cjelovitih žitarica, na pravom ste putu.
Kada i dalje ne stigneš, a dodatak vlaknima Može biti koristan dodatak prehrani, ali uvijek kao dio prehrane bogate svježom hranom. Nema smisla uzimati vlakna u prahu ako polovina vašeg unosa dolazi iz peciva i bezalkoholnih pića.
Dobre masti, zdravlje srca i kontrola holesterola
Godinama je masnoća demonizirana mantrom da "mast čini debelu i podiže holesterol". Danas znamo da Ne ponašaju se sve masti isto.Neki su pravi saveznici kardiovaskularnog sistema, hormona i mozga, dok druge treba svesti na minimum.
U muškoj ishrani, sljedeće su često problematične: zasićene masti i trans masti od prerađenog mesa (kobasice, slanina), industrijskih peciva, slanih grickalica, pržene hrane, gotovih jela i proizvoda sa hidrogeniziranim ili djelomično hidrogeniziranim uljima.
Naprotiv, mastima dati prioritet To su:
- mononezasićeneekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, bademi, lješnjaci, indijski oraščići.
- polinezasićeneOmega-3 iz masne ribe (losos, sardine, skuša, inćuni, haringa) i iz biljnih izvora (orasi, lanene sjemenke, chia sjemenke); omega-6 u umjerenim količinama iz kvalitetnih ulja sjemenki.
Dobar obrazac za zaštitu srca i metabolizma uključuje Ograničite unos crvenog i prerađenog mesa, punomasnih mliječnih proizvoda, komercijalnih umaka i pržene hrane.i istovremeno povećati unos masne ribe 2-3 puta sedmično, šake prirodnih orašastih plodova dnevno i redovnu upotrebu ekstra djevičanskog maslinovog ulja kao glavne masti.
Omega-3, prostata, plodnost i mozak
Omega-3 masne kiseline (uglavnom EPA i DHA) su esencijalne masti koje tijelo ne proizvodiali koji učestvuju u zdravlju ćelijskih membrana, funkciji mozga, modulaciji upale i kvaliteti sperme.
Kod muškaraca, a adekvatan unos omega-3 masnih kiselina To je povezano sa:
- Manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i niže trigliceride.
- Bolje kvalitet i pokretljivost spermeključni aspekt pri pokušaju začeća.
- Moguća podrška u prevencija bolesti prostate u okviru globalno zdravog načina života.
- Poboljšana regulacija hronične upale niskog stepena, koja je povezana sa gojaznošću, masnom jetrom i autoimunim bolestima.
Najbolji izvori su male i srednje masne ribe (Sardine, skuša, inćuni, haringa), jer imaju visok sadržaj omega-3 masnih kiselina i sadrže manje žive od većih riba. Mljevene sjemenke lana ili čije i orasi su dobri dodaci prehrani na biljnoj bazi, iako vrsta omega-3 koju pružaju zahtijeva pretvorbu u tijelu.
Kada neko ne jede ribu ili je jede vrlo malo (zbog ukusa, alergija, veganske ishrane), a riblje ulje ili dodatak prehrani od algi Tu prazninu možete popuniti, uvijek se prethodno konsultujući sa zdravstvenim radnikom kako biste prilagodili dozu i procijenili lijekove koje uzimate istovremeno.
Vitamin D, kalcij i zdravlje kostiju kod muškaraca
Osteoporoza i problemi s kostima često se povezuju sa ženama, ali Muškarci također gube mineralnu gustoću kostiju. s godinama, posebno ako vode sjedilački način života, puše, piju puno alkohola ili imaju hronični nedostatak vitamina D i kalcija.
Više od 90% muškaraca ne dostiže optimalne nivoe vitamin Dšto je ključno za fiksiranje kalcija u kostima, održavanje efikasnog imunološkog sistema i regulaciju hormonskih procesa. Minimalna preporuka je obično oko 600 IU dnevno, iako kod osoba s dokazanim nedostatkom može biti potrebna suplementacija koju propiše ljekar.
u glavni izvori To su:
- Redovno i razumno izlaganje suncu10-20 minuta direktne sunčeve svjetlosti na licu i rukama nekoliko dana u sedmici, izbjegavajući opekotine od sunca.
- Masna riba (losos, pastrmka, skuša, haringa), žumanjak i neki obogaćeni mliječni proizvodi.
Što se tiče nogometVećini odraslih muškaraca potrebno je oko 1.000 mg/dan. Dobija se iz:
- Kvalitetni mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, sirevi) po mogućnosti prirodni i bez dodatog šećera.
- Lisnato zeleno povrće (brokula, kelj, kupus), orašasti plodovi poput badema i mahunarke.
- Konzervirana riba s mekim, jestivim kostima, poput konzerviranih sardina.
Kombinovanje dobar unos kalcija, adekvatan nivo vitamina D i trening snage (čučnjevi, mrtvo dizanje, potiski, povlačenja), gradi koštano "životno osiguranje" koje smanjuje rizik od prijeloma i osteoporoze u starosti.
Magnezij, kalij i drugi ključni mikronutrijenti
Osim kalcija i vitamina D, postoje i drugi minerali koji uveliko utiču na funkcija mišića, krvni pritisak, fizičke performanse i metaboličko zdravlje muško.
El magnesio Učestvuje u stotinama enzimskih reakcija, kontrakciji mišića i proizvodnji energije. Nizak unos je povezan sa povećanim umorom, slabijim performansama i, u nekim studijama, sa niži nivoi testosterona kod neaktivnih muškaracaDobri izvori uključuju sjemenke bundeve i chia, bademe, indijske oraščiće, špinat, edamame, kikiriki i cjelovite žitarice.
El kalijuma Pomaže u regulaciji krvnog pritiska i ravnoteže tečnosti. Povećanje unosa kalija u ishrani uz smanjenje unosa soli je veoma efikasna strategija za snižavaju krvni pritisak i štite srceMožete ga pronaći u bananama, slatkom krompiru, špinatu, bijelom grahu, avokadu ili mahunarkama općenito.
La vitamin CObiluje citrusnim voćem, jagodama, kiviju, paprikama i brokoliju, djeluje kao antioksidans, podržava stvaranje kolagena i može doprinijeti smanjenju kardiovaskularnog rizika u okviru prehrambenog obrasca bogatog voćem i povrćem. cink i selenOvi nutrijenti, koji se nalaze u mesu, morskim plodovima, jajima, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama, važni su za kosu, imunološku funkciju i kvalitet sperme.
Srce, krvni pritisak i abdominalna masnoća
Prije nego što žene uđu u menopauzu, muškarci su izloženi većem riziku od gubitka težine. srčani udar, moždani udar i druge kardiovaskularne bolestiKombinacija pivskog stomaka, pušenja, stresa, nedostatka vježbanja i viška soli i jednostavnih šećera povećava taj rizik.
Poziv androidna gojaznostAbdominalna masnoća, s glavnim nakupljanjem u abdomenu, nije samo estetski problem. Ova visceralna masnoća je metabolički vrlo aktivna, oslobađa masne kiseline i upale u krvotok, a povezana je s hipertenzijom, inzulinskom rezistencijom, masnom jetrom, apnejom u snu itd.
Da biste se brinuli o svom srcu i "ispuhali" trbuh, postoji nekoliko jasnih pristupa:
- Smanjite dodanu sol i vrlo slane proizvode (kobasice, sušeni sirevi, grickalice, gotova jela), koristeći više začinskog bilja, začina, limuna, bijelog luka ili sirćeta za dodavanje okusa.
- Limit zasićene i trans masti i odlučite se za zdrave masti poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe.
- Smanjite unos slobodnih šećera (bezalkoholna pića, peciva, deserti, slatkiši, slatki umaci) i rafinirano brašno koje podiže glukozu i pogoršava inzulinsku rezistenciju.
- Pazite na ukupni unos kalorija i krećite se mnogo višesnaga + dnevna aktivnost (penjanje uz stepenice, hodanje, manje sjedenja).
- Umjereno ili izbjegavati alkoholšto osigurava prazne kalorije, potiče nakupljanje masnoće na trbuhu i oštećuje jetru, srce i kvalitet sperme.
Kombinacija mediteranske prehrane bogate povrćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i maslinovim uljem, zajedno sa trening snage i visok NEAT (sve nesportske dnevne aktivnosti), jedan je od najpouzdanijih pristupa smanjenju kardiovaskularnog rizika kod muškaraca.
Prostata, kosa i plodnost: kakvu ulogu igra prehrana
Jedna od najvećih briga muškaraca kako stare je zdravlje prostateIako ne postoji "superhrana" koja može zamijeniti ljekarske preglede, postoje hranjive tvari koje izgleda igraju zaštitnu ulogu u zdravom načinu života.
El likopenKaroten, karotenoid sa snažnim antioksidativnim svojstvima koji se nalazi u paradajzu (posebno onom kuhanom s maslinovim uljem), lubenici i ružičastom grejpfrutu, povezan je u nekim studijama s manjim rizikom od određenih problema s prostatom, posebno kod osoba s porodičnom anamnezom. Istraživanja se također provode na... sjemenke bundeve zbog sadržaja cinka i drugih spojeva s mogućim blagotvornim učinkom na urinarne simptome.
Što se tiče gubitak kosePored genetike i specifičnih patologija, ishrana može pogoršati gubitak kose kada postoji pothranjenost, nedostatak vitamina i minerala, izuzetno niskokalorične dijete ili zloupotreba alkohola. Mikronutrijenti poput biotina, bakra, selena i cinka doprinose održavanju kose, pa je preporučljivo osigurati dobar unos:
- Cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, jaja, mliječni proizvodi, morski plodovi, meso i razno povrće.
- Voće i povrće bogato antioksidansima, koji smanjuju oksidativna oštećenja folikula i tkiva.
La muška plodnost Također zavisi od načina života: pušenje, alkohol, gojaznost, sjedilački način života i loša ishrana pogoršavaju kvalitet, koncentraciju i pokretljivost sperme. Opet, omega-3 masne kiseline (posebno DHA iz ribe ili algi), vitamin C, cink i zdrava ishrana bogata voćem, povrćem i svježom hranom povezani su s boljim brojem spermatozoida.
Muškarci starosti 40-50 i više godina: ključne prilagodbe u ishrani
Od 40. godine, a još više nakon 50-60. godine, muško tijelo se mijenja: Metabolizam se usporava, mišići se gube ako ne trenirate, masnoća se povećava, a faktori rizika se množe. metabolički i kardiovaskularni problemi. Zato je potrebno poboljšati ishranu.
Neki prioriteti za muškarce starije od 50 godina su:
- Prilagodite kalorije Sa manje aktivnosti: obično trebate jesti nešto manje nego sa 25 godina, ali sa istom ili većom gustinom hranjivih tvari.
- Osigurajte 30 g vlakana ili više Dnevni suplementi za poboljšanje probave, glukoze i holesterola.
- Otpremite kvalitetnih proteina u dozi od ~1,2 g/kg/dan, održavajući vježbe snage kako bi se usporila sarkopenija.
- Pazite na tandem kalcij + vitamin D za zaštitu kostiju, zajedno s magnezijem, vitaminom K i vježbanjem s utezima.
- Pazi krvni pritisak, glukoza, lipidi i obim struka na redovnim pregledima kod porodičnog ljekara.
U ovoj fazi, sljedeće je također veoma relevantno: hidratacijaBudući da osjećaj žeđi opada s godinama, ispijanje oko 1,5-2 litre vode dnevno (više ako je vruće ili vježbate), uz biljne čajeve, lagane čorbe i voće bogato vodom (lubenica, dinja, agrumi), pomaže u sprječavanju dehidracije, zatvora i pada krvnog pritiska.
Dodaci prehrani s dokazima (i bez čuda)
Tržište prodaje bezbroj proizvoda posebno namijenjenih muškarcima: "Sagorjevači masti", pojačivači testosterona, tablete za prostatu, tablete za kosu, tablete za izgradnju mišića... Većina njih ima više marketinške nego naučne osnove.
Neki suplementi dobijaju veću podršku kada se koriste na osnovu čvrstih navika:
- Kreatin monohidrat (3-5 g/dan): poboljšava snagu, mišićnu masu i performanse, a istražuje se i njegova uloga u zdravlju mozga i kostiju.
- Proteinski prahKoristan je za zadovoljavanje potreba za proteinima kada hrana nije dovoljna.
- Omega-3 (riblje ili ulje od algi) kada je konzumacija masne ribe niska.
- Vitamin D u slučaju dokazanog nedostatka u analizi.
- Hidrolizovani kolagen (oko 10-15 g/dan) zajedno s vitaminom C i vježbanjem, što može pomoći kod bolova u zglobovima i podržati vezivno tkivo.
Druge supstance kao što su fenugreek (povezano s blagim poboljšanjem testosterona u nekim studijama), johimbin ili kombinacije "za sagorijevanje masti" imaju više potencijalnih rizika i manje podrške, pa ih treba rukovati s velikim oprezom i uvijek pod medicinskim nadzorom, ako se uopće koriste.
U svakom slučaju, nijedan dodatak prehrani ne može zamijeniti osnovne sastojke: dijeta zasnovana na pravoj hrani, trening snage 2-3 puta sedmično, pristojan odmor, malo alkohola, bez duhana i dobro upravljanje stresom.
Planiranje, odnos prema hrani i način života
Teorija o tome šta treba jesti je lijepa i dobra, ali ono što čini razliku je biti u stanju održati te promjene u svom stvarnom životuTu do izražaja dolaze organizacija, vaš odnos s hranom i stepen fleksibilnosti koji sebi dozvoljavate.
Neke praktične stvari:
- Planirajte sedmicuProvjerite svoj raspored, odlučite koje ćete obroke pripremati kod kuće, kojim danima ćete jesti vani i u skladu s tim napravite listu za kupovinu.
- Napunite ostavu sa zdrave osnoveKuhane mahunarke, smeđa riža, tjestenina od integralnog brašna, jaja, sezonsko voće, svježe i smrznuto povrće, orašasti plodovi, prirodni jogurt, riba iz konzerve.
- Minimizirajte prisustvo Ultra-prerađena hrana na vidiku (peciva, kolačići, grickalice, bezalkoholna pića). Ako nije kod kuće, ne jede se svaki dan.
- Kuvanje velike parcele (kuhanje u serijama) mahunarki, variva, jela od riže ili pečenog povrća kako biste uvijek imali nešto gotovo ili gotovo.
Podjednako je važno njegovati zdrav odnos sa hranom: ne činiti težinu jedinim pokazateljem uspjeha, ne živjeti u strahu od "prestanka dijete" na društvenim događajima, naučiti jesti sporije, prepoznati signale gladi i sitosti i prihvatiti da će biti boljih i lošijih dana bez dramatiziranja.
Imanje na umu nekih pokazatelja dobrobiti osim vage - više energije, bolja probava, manje žudnje, bolji rezultati u teretani, dobri krvni nalazi, bolji san - pomaže u održavanju dugoročne motivacije.
Kada čovjek postane svjestan svojih stvarnih potreba, on prilagođava svoje kalorije, proteini, vlakna, dobre masti i ključni mikronutrijentiSvakodnevnim kretanjem, treningom snage i postepenim usavršavanjem svojih navika (planiranje, smanjenje ultra-prerađene hrane, umjerena konzumacija alkohola i bolji san), oni ne samo da štite svoje srce, kosti, prostatu i plodnost, već se i osjećaju jače, lakše i imaju veću kontrolu nad svojim zdravljem, bez potrebe za ekstremnim dijetama ili čudotvornim proizvodima.
