Masti da, masti ne. Šta je dobro u ishrani?

Svaki put pridajemo veću važnost onome što jedemo. Trenutno je to poznato mnoge bolesti mogu se izbjeći ili barem umanjiti njihovi učinci dobrom prehranom.

Uobičajeno je pronaći članci u časopisima ili novinama o hrani koji nas upozoravaju na rizike ili koristi od hrane.

Svi znamo da postoje različiti hranjivi sastojci i da udio u našoj prehrani mora biti različit za svaki od njih. Masti su još jedan hranjivi sastojak neophodan za pravilno funkcioniranje tijela kao što su ugljikohidrati ili proteini.

Važno je znati različite vrste masti, koje su „zdrave masti“ i važnost uključivanja nekih od njih u našu svakodnevnu prehranu.

Funkcije masti

• Masnoća je glavni izvor energije za naše tijelo.
• To je energetska rezerva našeg tijela.
• Pomaže našem tijelu da apsorbira određene vitamine.
• Štiti i daje konzistenciju nekim organima.
• Dio je strukture ćelijske membrane.
• Hormonski regulator.
• Masti koje dobivamo hranom daju nam esencijalne masne kiseline. Nazivaju se "esencijalnim", jer ih naše tijelo ne može proizvesti samo, a neophodne su za njegovo funkcioniranje.
• Tijelo treba za razvoj mozga, kontrolu upale ili zgrušavanje krvi.

Masti koje vidimo, masti koje ne vidimo

Postoje dva osnovna načina za dobivanje masti iz vaše prehrane

Vidljiva mast: ona koju koristimo kao začin ili za kuhanje (poput maslinovog ulja ili maslaca) ili masti koja okružuje hranu i koju možemo ukloniti (poput masti oko mesa ili ispod kože piletine)

Nevidljiva masnoća: ona se prirodno nalazi u hrani (meso ili orasi) ili onaj koji se doda tokom obrade i koji je obično vrlo nezdrav (poput pripremljene hrane, grickalica ili industrijskih peciva)

Vrste masti

Masti se sastoje od molekula triglicerida.

Trigliceridi se sastoje od masnih kiselina. Prema vezama između molekula, oni su klasificirani u različite vrste masti:

Zasićene masti

To su masti životinjskog porijekla, poput mesa, kobasica ili mliječnih proizvoda. Njihova glavna karakteristika je da se skrutnu na sobnoj temperaturi.

Takođe se nalaze u određenim biljnim uljima, kao što su kokosovo ulje ili lopata. Uglavnom se nalaze u industrijskim pecivima ili grickalicama.

Ova vrsta masti pomaže povećanju "lošeg" holesterola (LDL holesterola) u krvi. Povezan je s povećanim kardiovaskularnim rizikom.

Nezasićene masti

Nalazimo ih u hrani biljnog porijekla, poput maslinovog ulja, suncokreta ili kukuruza. U sušenom voću (orasi ili bademi) i u sjemenkama (sezam, suncokret ili lan).

Njegova glavna karakteristika je da su u tečnom obliku na sobnoj temperaturi.

Prema vezama između njihovih molekula dijele se na:

• Mononezasićene masti: One imaju jednostruku dvostruku vezu između svojih molekula.

Najvažnija je oleinska kiselina. Možemo ga naći u maslinovom ulju, uljima sjemenki, poput suncokretovog ulja, ili u orasima, bademima i avokadu.

• Polinezasićene masti: Oni imaju dvije ili više dvostrukih veza između svojih molekula.

Poznate su kao esencijalne masne kiseline. Neophodno za pravilan rad tijela, ali da naše tijelo nije u stanju da sintetizira. Oni regulišu metaboličke procese kardiovaskularnog, imunološkog ili plućnog sistema ...

Možemo ih naći u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Podijeljeni su u dvije velike skupine:

Omega 3: najpoznatija je linolenska kiselina. Nalaze se u sojinom ulju, orasima i masnoj ribi. Njegova konzumacija pomaže u održavanju odgovarajuće razine holesterola u krvi.

Omega 6: Među ostalim linolna kiselina. Nalazimo ga u kukuruznom ulju, suncokretovom ulju ili orasima. Njegova funkcija je i održavanje odgovarajuće razine holesterola u krvi.

Trans masti

To su nezasićene masti koje se hidrogeniziraju tijekom industrijskih procesa i postaju zasićene masti. Nalazimo ih u industrijskim pecivima, pripremljenoj hrani ili grickalicama.

To su vrlo negativne masti za naše tijelo. Povećavaju nivo LDL holesterola i triglicerida, a takođe smanjuju HDL holesterol ili dobar holesterol u krvi. Povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Recomendaciones

Nisu sve masti štetne, postoje ono što bismo mogli nazvati "zdravim mastima", neophodnim za naše zdravlje.

Prema SZO, potrošnja masti treba biti 15-30% od ukupne količine unesenih kalorija.

Smanjite potrošnju zasićenih masti na manje od 10% ukupne unesene masti, a transmasnih na manje od 1%.

Unos polinezasićenih masti: 6-10%

Omega 6 masne kiseline: 5-8%

Omega 3 masne kiseline: 1-2%

Šta mogu da jedem da bih imao dobru zalihu zdravih masti?

Dijeta mediteranski uvijek je bio dobar izvor zdravih masti.

Hranite se raznoliko i primjereno vašim godinama i aktivnostima. Smanjite masnoću koju jedete.

Unosite manje masti i to je korisno za zdravlje. Uključite više ribe, biljnih ulja ili orašastih plodova i manje mesa.

Povećajte konzumaciju voća, povrća, povrća, mahunarki ili krompira. Oni imaju malo masnoća i sadrže vlakna.

Konzumirajte 25g vlakana dnevno. Sprečava zatvor, poboljšava razinu glukoze u krvi i pomaže u snižavanju kolesterola.

Važno je svakodnevno konzumirati mlijeko i njegove derivate. Bolje poluobrano ili obrano.

Uzmite manje porcije.

Jedite 5 obroka dnevno. Tri glavna i dva međuobroka.

Uvijek jedite doručak. Najbolji doručak uključuje voće, mliječne proizvode i žitarice.

Sami kuhajte hranu. Smanjite količinu masti koju koristite. Bolje koristiti maslinovo ulje i pokušati ga ne koristiti ponovo. Kuhajte hranu na pari, kuvanu, papilotu ili na žaru bolje od pržene.

Izrežite što više vidljive masnoće iz mesa.

Budite aktivni. Jednako važno koliko je i pravilno hranjenje vježbanje. Naše tijelo treba trošiti kalorije koje jedemo.

Redovno vežbajte, najmanje 3 puta nedeljno, vježba koja vam se sviđa i u kojoj uživate. A ako možete, svakodnevno se krećite, 30-60 minuta vježbanja je lako postići. Ne vozite se automobilom, ne šetajte stepenicama niti šetajte svako popodne.

Tjelovježba ne pomaže samo u kontroli tjelesne težine ili nivoa holesterola i glukoze u krvi. Vježba oslobađa endorfine i pruža nam ugodan osjećaj blagostanja, oslobađa napetost i bori se protiv stresa.