Iako kada pomislimo na trudnoću, često je povezujemo sa ženom koja čvrsto spava cijeli dan, istina je da Problemi sa spavanjem su veoma česti tokom trudnoće.. Procjenjuje se da dva od tri Trudnice u nekom trenutku trudnoće doživljavaju nesanicu.
Ovaj nedostatak sna može dovesti do određenih problema u trudnoći a postoje različite studije koje čak Oni povezuju loš odmor s dužim porođajima i većom vjerovatnoćom Carski rezNadalje, uporna nesanica povezana je sa povećan rizik od gestacijske hipertenzije, preeklampsije, gestacijskog dijabetesa ili depresivnog raspoloženjaStoga je vrijedno obratiti pažnju na to i ne podcijeniti njegov značaj.
Pokušat ćemo razjasniti zašto se nesanica javlja tokom trudnoće, koje su promjene u snu normalne u svakom tromjesečju, koji simptomi vas mogu upozoriti da vam je potrebna pomoć i, prije svega, kako pokušati riješiti to praktičnim i sigurnim mjerama.
Promjene u obrascima spavanja tokom trudnoće
Mnogi od ovih poremećaja spavanja su posljedica hormonske promjene tipično za trudnoću, iako sljedeće također igra ulogu: Fizičke promjene (dobijanje na težini, probavne tegobe, grčevi, pokreti fetusa) i emocionalne promjene (strahovi, briga, stres) koje naše tijelo i um pate tokom trudnoće. U zavisnosti od stadija trudnoće, promjene se javljaju iz različitih razloga.tako da obrazac spavanja varira od tromjesečja do tromjesečja.
Osim toga, nesanica tokom trudnoće često ima kombinaciju simptoma: Poteškoće sa spavanjemčesta noćna buđenja, osjećaj neosvježavajućeg sna A tokom dana, umor, razdražljivost i pospanost. Razumijevanje onoga što se dešava u svakoj fazi pomoći će vam da primijenite strategije koje bolje odgovaraju vašoj situaciji.
Prva četvrtina
U prvom tromjesečju već primjećujemo važne promjene u načinu spavanjaKod mnogih žena, to je prvi znak, uz mučninu, da se nešto mijenja u njihovom tijelu.
S jedne strane, progesteron, ključni hormon u trudnoći, To izaziva intenzivan osjećaj pospanosti tokom dana.Možda ćete primijetiti da možete zaspati bilo gdje, čak i u vrijeme kada ste prije bili vrlo aktivni. Međutim, noću, San je obično manje dubok, s čestim buđenjima.Uobičajeno je osjećati se kao da spavate mnogo sati, ali se zapravo ne odmorite.
S druge strane, tijelu je potrebno povećati volumen krvi, tako da Dolazi do zadržavanja tečnosti i povećane količine krvi u cirkulaciji.Ovo povećanje, zajedno s djelovanjem određenih hormona, uzrokuje Bubrezi rade jače i povećavaju proizvodnju urina.. Zbog, potreba za buđenjem nekoliko puta tokom noći radi mokrenja To je vrlo često i u mnogim slučajevima je teško zaspati nakon toga.
Mogu se pojaviti i probavni simptomi, kao što su noćna mučnina, povraćanje, žgaravica ili refluks kiselineOvi faktori remete san ili sprečavaju žene da spavaju cijelu noć. Ova kombinacija dnevne pospanosti i laganog noćnog sna uobičajena je kod mnogih trudnica tokom prvih nekoliko sedmica trudnoće.
Drugo tromjesečje
Generalno, drugi kvartal je obično najbolji u mnogim aspektima. Poremećaji spavanja možda neće biti u potpunosti riješeniMeđutim, obično postoji primjetno poboljšanje u odnosu na početak trudnoće.
Djelovanje hormona progesterona je i dalje prisutno, tako da iako Smanjuje osjećaj pospanosti tokom dana., po noći San i dalje ostaje nešto površnije i sa buđenjima, iako mnoge žene to doživljavaju kao podnošljivije.
Gotovo sigurno Na početku noći ćete spavati bez prestanka 3 ili 4 sata A onda ćete imati osjećaj da niste mogli ponovo zaspati nakon tog prvog buđenja. Zapravo ste spavali u prekidima, ali to je bio lagan san koji nije uvijek okrepljujući.
Ovo je vrijeme kada se mogu pojaviti noćne more i vrlo živopisni snovi.Mnoge majke se žale na čudne snove vezane za trudnoću, bebu ili porođaj, koji se pojavljuju tokom drugog tromjesečja i mogu trajati do kraja. To je zato što Naš mozak izražava strahove i anksioznost suočeni s nepoznatimTokom budnog stanja ove brige mogu pasti u drugi plan, ali Pojavljuju se snažno tokom spavanja.
Iako se drugo tromjesečje doživljava kao "mirniji" period, preporučljivo je već sada početi s mjerama opreza. rutine higijene spavanja (redovni rasporedi, odgovarajuće okruženje, lagani obroci uveče itd.), jer će to biti osnova za bolje suočavanje s promjenama koje će doći kasnije.
Treća četvrtina
U ovoj fazi beba ima popriličnu težinu i mnogo se kreće.Njegova veličina, držanje i nivo aktivnosti direktno utiču na vaš odmor. Nikada se ne prestaje kretati i stalno vas budi, tako da ćete se morati "pomiriti" s tim u pogledu položaja spavanja.
Možda vam je udobno u nekom položaju, ali ako se beba ne osjeća ugodno, neće prestati da se kreće dok je ne presvučete.Njihovi obrasci spavanja se razlikuju od naših, i Ne spavaju mnogo sati u kontinuitetu u maternici.Oni tamo nastupaju više kratkih drijemanjaZato je normalno imati osjećaj da on gotovo nikad ne miruje.
Ova faza se takođe intenzivira česta potreba za mokrenjemMokraćni mjehur je komprimiran bebinom težinom i njegov kapacitet je znatno smanjen, pa male količine urina stvaraju snažan nagon za ustajanjem i odlaskom u toalet.
Takođe, Možda ćete početi hrkatiTo je zato što maternica pritiska dijafragmu i ometa širenje pluća. Protok zraka može biti smanjen zbog osjećaja začepljenosti nosa, što je uobičajeno u trudnoći.Ovo doprinosi hrkanju. Ponekad je toliko glasno da se sami probudite ili će vam partner reći da hrčete više nego inače.
Hrkanje je prilično uobičajeno i obično je normalno tokom trudnoće. Međutim, Ponekad to može biti povezano sa stvarnim zdravstvenim problemimakao što je sindrom opstruktivne apneje u snu, koji zahtijeva procjenu.
Ne ustručavajte se konsultovati svog ljekara ako tokom hrkanja osjetite apneju ili kratak dah.Tipična karakteristika apneje u snu je prisustvo glasno hrkanje praćeno dahtanjem, pauzama u disanju ili osjećajem gušenja Tokom sna.
Ako vam je tokom trudnoće dijagnosticiran visok krvni pritisak, preeklampsija, dijabetes ili bilo koja druga komplikacija u trudnoći, Trebali biste se konsultovati sa svojim ljekarom čim počnete hrkati, čak i ako nemate jasan osjećaj apneje u snu.. u ovim slučajevima, Loš san može pogoršati komplikacijeStoga je važno to procijeniti uskoro.
Simptomi nesanice tokom trudnoće koje biste trebali znati
Prepoznavanje simptoma pomaže vam da utvrdite kada su uobičajene tegobe u trudnoći, a kada su nešto sasvim drugo. Možda će biti potrebno potražiti stručnu pomoć.Najčešći znaci su:
- Poteškoće sa spavanjem čak i ako se osjećate umorno, potrebno vam je duže nego inače da zaspite.
- Teškoće u održavanju snasa čestim buđenjima tokom noći.
- Buđenje veoma rano, s nemogućnošću ponovnog zaspanja nakon što se probudite.
- Osjećaj nedovoljno mirnog snakao da se nisi odmorio iako si proveo mnogo sati u krevetu.
Tokom dana, mogu se pojaviti i sljedeće:
- Prekomerna pospanost tokom danaIntenzivna potreba za spavanjem u nepoželjno vrijeme.
- Razdražljivost i promjene raspoloženja zbog nedostatka adekvatnog odmora.
- Teškoće s pažnjom i koncentracijommali propusti u pamćenju i osjećaj "sporosti".
- Povećana anksioznost ili tugašto zauzvrat može potaknuti nesanicu.
Ako kontinuirano primjećujete nekoliko ovih simptoma, Preporučuje se da o ovome razgovarate sa svojom babicom ili ljekarom. kako biste mogli procijeniti da li vam je potreban specifičniji pristup, posebno ako je praćen hipertenzija, gestacijski dijabetes, sumnja na depresiju ili teška anksioznost.
Glavni uzroci nesanice u trudnoći
Tokom trudnoće može postojati mnogo različitih uzroka nesanice. Većinom se nekoliko faktora kombinuje, zbog čega Nije uvijek lako identificirati jedan razlog. Među najčešćim su:
- Hormonske promjene koji remete cirkadijalne ritmove i dubinu sna.
- fizička nelagodnost kao što su bolovi u leđima, grčevi, žgaravica ili povećano mokrenje.
- pokreti bebeposebno u trećem kvartalu i u posljednjim sedmicama.
- Anksioznost i brige vezano za zdravlje fetusa, porođaj i promjene u životu.
- Nezdrave navike spavanja, kao što su korištenje ekrana u krevetu, neredovni rasporedi ili vrlo obilne večere.
Neki faktori su posebno tipični za trudnoću:
- Žgaravica ili gastroezofagealni refluksProgesteron opušta donji ezofagealni sfinkter i, uz ograničeni prostor dostupan želucu, usporava probavu i olakšava želučanom sadržaju da se podigne u jednjak kada legnete.
- Povećana učestalost mokrenjaRast maternice vrši pritisak na mokraćni mjehur, a postoje i veći volumen cirkulirajućih tekućinašto vas prisiljava da ustajete nekoliko puta tokom noći.
- Bolovi u mišićima i grčevi u nogama ili stopalimaVrlo česti na kraju dana, mogu vas naglo probuditi i otežati ponovno uspavljivanje.
- Posturalna nelagodaKako se veličina trbuha povećava, postaje teže pronaći udoban položaj, posebno ležeći na leđima ili stomaku.
Razumijevanje koji faktor je najznačajniji u vašem slučaju će vam pomoći odabir boljih mjera higijene spavanja i promjene načina života koje vam mogu pružiti veće olakšanje.
Uticaj lošeg sna tokom trudnoće
Problemi sa spavanjem tokom trudnoće su vrlo česti i, u većini slučajeva, ne ukazuju na ozbiljnu bolestMeđutim, kada loš san potraje tokom vremena, to može imati posljedice i za majku i za bebu.
Kod majki, nedostatak kvalitetnog sna povezan je sa:
- Povećan rizik gestacijske hipertenzije i preeklampsijeposebno ako se tome dodaju i drugi faktori rizika.
- Veći rizik od gestacijskog dijabetesa i teškoće u kontroli glukoze.
- Povećana percepcija bolaposebno bolovi u donjem dijelu leđa, karlici i zglobovima.
- Povećana anksioznost i depresivni simptomi, sa više razdražljivosti i osjećajem preopterećenosti.
- Intenzivan dnevni umor što otežava dobar radni učinak, brigu o drugoj djeci ili obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Kod dojenčadi, nekoliko studija je pokazalo da je produžena nesanica majki povezana sa:
- Povećan rizik intrauterinog zastoja u rastus bebama nešto manjim od očekivanih.
- Veća vjerovatnoća prevremenog porođaja ili porođaja izazvanog komplikacijama kod majke.
- Veća stopa carskih rezovabudući da majka može stići na porođaj iscrpljenija i sa smanjenom sposobnošću da odgovori na napor.
Za sve ovo, Briga o odmoru tokom trudnoće nije hirali važan dio brige o sebi i zdravlju bebe. Poboljšanje sna dio je sveobuhvatnog pristupa trudnoći, baš kao i prehrana, vježbanje i kontrola krvnog pritiska.
Šta mogu učiniti da kontrolišem nesanicu tokom trudnoće?
Samostalno uzimanje sredstava za spavanje tokom trudnoće se ne preporučuje.Međutim, na recept vašeg ljekara, postoje određeni lijekovi ili sredstva koja se mogu povremeno koristiti kada nefarmakološke mjere nisu dovoljne. Prvo treba riješiti pitanje odmora, uz promjene navika i psihološku podršku ako je potrebno..
Nikada ne uzimajte ništa bez konsultacije sa stručnjakom.Čak i ako je poznanik ili član porodice prošao tretman i imao pozitivan ishod, specifične okolnosti svake trudnoće znače da ne može se generaliziratiČak i neki "prirodni" ili biljni preparati mogu biti opasni tokom trudnoće.
Većina majki uspijeva kontrolirati nesanicu u trudnoći poboljšanjem onoga što je poznato kao higijena spavanja.To uključuje jednostavne promjene u vašoj dnevnoj rutini, prehrani, rasporedu i okruženju za spavanje, koje, kada se održavaju tokom vremena, često prave veliku razliku.
Navike higijene spavanja koje vam pomažu da se bolje odmorite
Najbolje je zadržati nekoliko vrlo jednostavna pravila koji nam pomažu da zaspimo i čine naš san mirnijim:
- Dobra prehrana. u hranjenje To je ključni dio. Izbjegavajte tešku, začinjenu ili vrlo masnu hranuPogotovo noću. Nikada ne preskačite večeru. Jedite ranu i laganu večeru, uključujući složene ugljikohidrate, proteine i malo zdravih masti. kako bi se izbjegli noćni padovi šećera u krvi.
- Ako jedete kod kuće i osjećate se veoma umorno, Možete kratko odspavati 10 ili 15 minutaNakon toga ćete se osjećati olakšanije i s nešto višim nivoom energije, bez da vam to ometa san noću.
- Održavajte dobru hidratacijupijenje vode tokom cijelog dana. Ali nekoliko sati Smanjite količinu tekućine koju pijete prije spavanja. kako bi se smanjilo buđenje zbog potrebe za mokrenjem.
- Mokrijte neposredno prije odlaska u krevetStoga će se potreba za pražnjenjem mjehura pojaviti kasnije i Duže ćete spavati na početku noći.
- Ne pijte uzbudljiva pića poslije podnevaKofeinska pića, poput kafe, čaja ili kole, su stimulansi i diuretici, stoga otežavaju zaspati i ostati u snu.
- Vježbajte svaki dan, ali nikada u satima prije nego što odete u krevetHodajte, lagano plivajte ili vježbajte prenatalnu jogu sredinom popodneva poboljšati kvalitet sna i pomažu u smanjenju anksioznosti.
- "Dosadi se" prije odlaska u krevetObavljanje mnogih stimulativnih aktivnosti neposredno prije spavanja (posao, intenzivna vježba, napeti razgovori) uzrokuje određeni nivo uzbuđenja koji otežava uspavljivanje. Isto važi i za elektronski uređaji kao što su računari, tableti ili pametni telefoniPlava svjetlost koju emituju smanjuje proizvodnju melatonina. Bolje je čitati knjigu u papirnatom obliku ili se baviti mirnim aktivnostima u satima prije spavanja.
- Idite u krevet čim se počnete osjećati pospanoAko predugo čekate, lako je "zajahati taj val" sna i ponovo se probuditi.
- Popijte čašu toplog mlijeka prije spavanjaTo je klasičan "bakin lijek". Mliječni proteini i topla temperatura pomažu u opuštanju. Bake često dodaju med ili šećer; to će zavisiti od vašeg debljanja i od toga da li ste u riziku od gestacijskog dijabetesa.
- Pobrinite se da je prostorija hladna i dobro prozračena.Kada je jako vruće, teže je zaspati, a sama trudnoća već donekle podiže tjelesnu temperaturu.
- Zauzmite udoban položajAko ste u trećem tromjesečju, vjerovatno ćete se morati prilagoditi i položaju koji je najudobniji za bebu.
- Procure Nemojte praviti liste obaveza niti mentalno vježbati sljedeći dan Kada ste već u krevetu, najbolje je da svoje obaveze zapišete na papir malo prije, kako biste razbistrili misli.
- Koristite neku tehniku opuštanjaVaša babica vas može naučiti tehnikama dubokog disanja, vizualizacijama ili vježbama progresivnog opuštanja mišića. Vježbajte ih svakodnevno kako bi bili efikasniji kada vam zatrebaju.
Položaji i podrška jastuka za bolji san
Držanje je ključno za kvalitetan odmor. Od drugog, a posebno trećeg tromjesečja nadalje, preporučuje se sljedeće:
- Spavajte na boku, po mogućnosti na lijevoj strani.Ovaj položaj potiče cirkulaciju krvi, poboljšava dostavu hranjivih tvari i kisika do posteljice i Izbjegavajte kompresiju vene cave, koji se nalazi sa desne strane.
- Izbjegavajte spavanje na leđima tokom dužeg periodajer težina maternice može komprimirati venu cavu i uzrokovati vrtoglavicu, nelagodu ili čak pad krvnog pritiska.
- Stavite jastuk između nogu za poravnavanje kuka i ublažavanje pritiska u lumbalnom području.
- Koristite jastuk ispod stomaka Ako osjetite stezanje ili težinu u stomaku kada ležite na boku.
- Lagano podignite uzglavlje kreveta Koristite jastuke ili naslon za leđa ako imate jak refluks ili osjećaj gušenja kada potpuno legnete.
Pozivi jastuci za dojenje ili ergonomski jastuci za trudnice Mogu biti vrlo korisni: prilagođavaju se obliku tijela, podupiru trbuh i noge te pomažu u održavanju bočnog položaja bez napora.
Psihološka podrška i terapija za nesanicu tokom trudnoće
U mnogim slučajevima, mjere higijene spavanja su dovoljne, ali kada nesanica perzistira i povezana je sa visoka anksioznost, stalna briga ili vrlo loše raspoloženje, psihološki pristup može biti od velike pomoći.
La kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu To je tretman izbora za trudnice. U samo nekoliko sesija, specijalizovani psiholog ili psihijatar može:
- Procijenite svoju ličnu situaciju, vaše strahove u vezi s trudnoćom i porođajem, te faktore koji održavaju nesanicu.
- Ispravljanje zabluda o spavanjukao što je ideja da "ako ne spavam 8 sati, beba će biti bolesna" ili da "više nikada neću dobro spavati".
- Naučit ćete tehnike emocionalne regulacijeopuštanje, disanje i svjesnost prilagođeni trudnoći.
- Pomaže vam da uspostavite realistične rutine spavanjakompatibilno s vašim poslom i porodičnim životom.
Kada postoji intenzivna anksioznost, depresija ili historija emocionalnih problemaOva psihološka podrška ne samo da poboljšava san, već i smanjuje rizik od postporođajne depresije i omogućava bolju vezu s bebom.
Šta je sa lijekovima za spavanje tokom trudnoće?
U nekim situacijama, posebno kada je nesanica vrlo teška i gore navedene mjere ne djeluju, Specijalista može procijeniti upotrebu lijekova od slučaja do slučaja.U svakom slučaju, ravnoteža se uvijek pravi između rizik od neliječenja nesanice (i da se majka iscrpi ili da se njene osnovne bolesti pogoršaju) i mogući efekti lijeka.
Grupe lijekova koje se ponekad koriste uključuju:
- Antihistaminici prve generacije, kao što je doksilamin, koji izazivaju pospanost i smatraju se relativno sigurnim u trudnoći kada se koriste pod medicinskim nadzorom.
- Neki hipnotici ili benzodiazepini kratkog djelovanjašto se može razmotriti u strogo odabranim slučajevima, uvijek pri minimalnoj efikasnoj dozi i u najkraćem mogućem roku.
- Određeni sedativni antidepresivikada je nesanica povezana sa značajnim depresivnim ili anksioznim poremećajem, i samo ako specijalista to smatra neophodnim.
Naizgled bezopasni suplementi, kao što su melatonin ili neke "opuštajuće" biljkeNisu dovoljno proučavani u trudnoći i, u nekim slučajevima, Mogu imati neželjene efekte ili čak dovesti do abortusa.. Stoga, Ne smiju se uzimati bez izričitog medicinskog savjeta..
Ako se i dalje vaša nesanica ne poboljša ili pogorša, obratite se svom ljekaru: on ili ona će procijeniti mogućnosti liječenja u vašem specifičnom slučaju, uzimajući u obzir trimestar trudnoće i vašu medicinsku istoriju, te će vam jasno objasniti najsigurnije opcije.
Imajte na umu da se nesanica tokom trudnoće obično značajno poboljšava nakon rođenja bebe.Uprkos tome, učenje sada kako da se brinete o svom odmoru, upravljate anksioznošću i osluškujete potrebe svog tijela također će biti vrijedan alat za postporođajni period i roditeljstvo.