Trudnoća je faza velikih fizičkih i emocionalnih promjena za žene. Ostanite aktivni i radite određene vježbe može napraviti veliku razliku, posebno u priprema za porođaj I to postporođajni oporavak. Među najboljim opcijama za ojačati zdjelice, pilates lopta ili fitball je predstavljen kao idealan alat.
Prednosti vježbi s loptom za trudnice
Nastavi vežbe sa loptom Tokom trudnoće ne samo da se poboljšava Mobilnost, ali i doprinosi stabilnost y ravnoteža. Neke od njegovih glavnih prednosti uključuju:
- Jačanje karličnog dna: pomaže u prevenciji urinarne inkontinencije i olakšava porođaj.
- Smanjen bol u leđima: poboljšava držanje i ublažava napetost u donjem dijelu leđa.
- Veća fleksibilnost i pokretljivost karlice: neophodan za dilataciju i proces porođaja.
- Poboljšana cirkulacija krvi: sprečava oticanje nogu i stopala.
- Promoviše opuštanje: Lopta omogućava nježne pokrete koji smanjuju stres i anksioznost.
Kako odabrati pravu pilates loptu?
Odabir prave veličine lopte je ključ uspješnog vježbanja. sigurno y efikasan:
- prečnik 55 cm: za žene visine manje od 1.60 m.
- prečnik 65 cm: za visine između 1.60 m i 1.75 m.
- prečnik 75 cm: idealan za one koji su viši od 1.75 m.
Preporučljivo je odabrati loptu sa sistem protiv eksplozije za dodatnu sigurnost.
Vježbe za zdjelice s loptom za trudnice
Ovo vežbe su dizajnirani za ojačati karlično dno, poboljšavaju držanje i promoviraju pokretljivost karlice.
1. Ljuljanje karlice
Sjedeći na lopti ispravljenih leđa i čvrsto postavljenih stopala na pod, lagano pomičite karlicu naprijed-nazad. Ovo premjestiti pomaže u oslobađanju pritiska na donji dio leđa i čini područje karlice fleksibilnijim.
2. Kružni pokreti
Iz istog položaja pravite kružne pokrete karlicom u oba smjera. Ovo se poboljšava pokretljivost kuka i priprema karlicu za porođaj.
3. Vježba mosta
Ležeći na leđima sa stopalima oslonjenim na loptu, polako podignite karlicu, aktivirajući karlično dno i trbušne mišiće. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite se sa kontrola.
4. Potpomognuti čučnjevi
Postavite loptu između leđa i zida, savijte koljena i polako se spustite, pazeći da vam leđa klize preko lopte. Ovo vežbanje jača noge, gluteuse i karlično dno.
5. Podizanje nogu uz oslonac na lopti
Ležeći na boku sa jednom nogom na lopti, lagano podignite drugu nogu. Ovo vežbanje jača mišiće karlice i bedara.
6. Savijeno držanje sa istezanjem kukova
Oslonite ruke na loptu dok se naginjete naprijed, držeći kičmu u ravnini. Is Excelente da istegnete donji deo leđa i opustite karlicu.
Vježbe s loptom za izazivanje trudova
U posljednjim sedmicama trudnoće, pilates lopta može olakšati pozicioniranje bebe i stimulirati proces dilatacije.
- Meki odskoci: Sjedeći na lopti, lagano odskočite kako biste stimulirali karlicu i olakšali angažman bebe.
- Široki kružni pokreti: Pospješuju otvaranje zdjelice, pomažući u dilataciji.
- Bočni zamahi: poboljšavaju pokretljivost karlice i ublažavaju bolove u leđima.
Savjeti za siguran trening
- Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
- Izvodite pokrete kontrolirano i izbjegavajte vježbe koje izazivaju nelagodu.
- Vježbajte na stabilnoj površini iu sigurnom okruženju.
- Dobro se hidrirajte i slušajte svoje tijelo u svakom trenutku.
Izvođenje pilates loptica tokom trudnoće je odličan način da ostanete aktivni, ojačate karlično dno i pripremite se za porođaj. Nakon a pravilnu rutinu, pod nadzorom a profesional Ako je potrebno, može se postići višestruka korist koja će pomoći i tokom trudnoće i nakon porođaja.
