Svi to znamo dijeta ljeti se mijenja I da nije uvijek zdravo koliko bi trebalo biti. Pokušat ćemo vam dati nekoliko savjeta kako ne bismo zanemarili ono što jedemo ni ljeti, a istovremeno iskoristili ovo godišnje doba da bolje brinuti o zdravlju cijele porodice.
Ljeto
Ljeto je komplikovano vrijeme za osobu zaduženu za kuhanje.Vruće je, na odmoru smo ili imamo više slobodnog vremena i radije ga provodimo u slobodnim aktivnostima ili jednostavno... Daleko smo od kuće i lakše je jesti u restoranu ili kupiti gotovu hranu.Osim toga, dani provedeni na otvorenom, izleti, plaža ili bazen potiču stalno grickanje i konzumiranje bezalkoholnih pića, sladoleda i nezdravih grickalica.
Tačno je to Moramo prilagoditi svoju ishranu ljeti novim potrebama koje nameću vrućina i promjena aktivnosti.Ali ne bismo trebali biti zavedeni onim što je najlakše ili najbrže. Cilj je postići dijetu. Lagano, osvježavajuće, bogato vodom i hranjivim tvarimaali bez upadanja u potpunu anarhiju s rasporedima ili zloupotrebom ultra-prerađene hrane.
Jedna veoma korisna mogućnost je uključite cijelu porodicu u kupovinu i pripremu dnevnog menijaOvo ne samo da dijeli rad, već i pomaže djeci da uče o zdravoj prehrani, isprobaju novu hranu i osjećaju se odgovornima za ono što jedu.
Razgovarajte sa svim članovima porodice koji će provesti ljeto zajedno i shvatite im potrebu za odmorom za sve. Distribuirajte funkcijeOvo se može raditi sedmicama ili danima, ili prema individualnim preferencijama: ako neko preferira da uvijek obavlja kupovinu, a drugi preferira čišćenje ili pripremu hrane, savršeno; u suprotnom, mogu se smjenjivati. Uspostavljanje ovih malih ljetnih rutina pomaže u sprečavanju da hrana izmakne kontroli.
Priprema sedmičnog menija u početku je pomalo složen posao, ali onda se cijeni da ga imate jasno što ćemo jesti svaki dan i ne improvizirati u hoduNadalje, improvizacija često dovodi do toga da jedemo šta god želimo i završimo odmor s nekoliko... višak kilogramaPlaniranje također omogućava uključivanje više voća, povrća, mahunarki, ribe i vodei ograničite alkohol, zaslađena pića i prženu hranu, koji se lako konzumiraju na terasama i u barovima na plaži.
To ne znači da ne možemo povremeno preskočiti jelovnik ili planirati ručak ili večeru u restoranu ili na terasi u turističkom naselju, ali raditi to svaki dan cijelo ljeto nije baš zdravo. Idealno je pronaći ravnotežu: uživajte u gastronomskoj ponudi na odmoru, ali održavajući opći obrazac zdrave prehrane i manje-više stabilne rasporede.
Priprema hrane
Toplota znači da prilikom rukovanja hranom moramo imati puno više brige nego u drugim periodima godine. Visoke temperature pogoduju rastu bakterija i drugih mikroorganizama koji mogu uzrokovati trovanje hranom i ljetni proljevStoga, pored uobičajenih higijenskih pravila (pranje ruku prije dodirivanja hrane ili prilikom prelaska s jedne namirnice na drugu, temeljito čišćenje površina i kuhinjskog pribora) Ne bismo trebali ostavljati hranu na sobnoj temperaturi duže od jednog ili dva sata, više puta je podgrijavati ili je nedovoljno kuhati..
Izvor: Ministarstvo zdravstva, Regionalna vlada Andaluzije.
Nekoliko dodatnih savjeta koje treba imati na umu tokom ljeta sigurno čuvajte hranu To su:
- Ne prekidajte hladni lanac rashlađene ili smrznute hrane. Organizirajte kupovinu tako da svježe ili smrznute proizvode ostavite za kraj i što prije ih spremite u hladnjak.
- Uvijek odmrzavajte u frižideru i nikada ne zamrzavajte ponovo hranu koja se već odmrznula.
- Keep a naručite u frižideruKuhanu i pokrivenu hranu čuvajte na gornjoj polici, svježu hranu u sredini, a voće i povrće na donjoj. Nemojte je pretrpavati kako bi hladan zrak mogao pravilno cirkulirati.
- Izbjegavajte često otvaranje frižidera i redovno ga čistite sapunicom i ispirite vodom s nekoliko kapi izbjeljivača pogodnog za dezinfekciju vode ili sirćeta.
- Pravilno operite i dezinfikujte voće, povrće i povrće prije konzumiranja, posebno ako će se jesti sirovi.
- Uvijek ih držite odvojeno sredstva za čišćenje i insekticidi hrane.
- Ne koristite posude u kojima je bila hrana za skladištenje hemikalija kako biste izbjegli opasne zabune.
Kada jedete izvan kuće, važno je da se pobrinite da je način čuvanja hrane ispravanU slučaju sumnje, najbolje je promijeniti restoran ili jelovnik. U barovima na plaži, na terasama ili sezonskim štandovima pokušajte birati jela. dobro ohlađeno i higijenski pripremljenoIzbjegavajte umake sa sirovim jajima ili domaćim majonezom koji su dugo bili van frižidera.
Ako nosite hranu na plažu, bazen ili u prirodu, pripremite jela sa minimalna moguća prethodna najavaKoristite prenosive hladnjake s pločama za hlađenje i izbjegavajte lako kvarljivu hranu poput sirovih jaja, majoneze, krema i proizvoda koji imaju dug rok trajanja na sobnoj temperaturi. Poželjno je ponijeti jednostavni sendviči, oprano voće, orašasti plodovi, gaspačo ili hladne salate Dobro ih držite u frižideru i konzumirajte u roku od nekoliko sati.
Naše potrebe
Namirnice su podijeljene u grupe, a neke grupe treba konzumirati češće od drugih. Zbog vrućine ne jede nam se jako vruća ili teška hranaOni podižu našu tjelesnu temperaturu, a kada se kombinuju s ljetnom vrućinom, nisu posebno preporučljivi. Nadalje, u ovo doba godine skloniji smo biti aktivniji, više izlaziti i provoditi više vremena na suncu, tako da je neophodno zaštititi se. Održavajte dobar unos vode, vitamina, minerala i vlakana..
Tokom ljeta je najbolje dati prioritet:
- Sezonsko voće i povrće, bogat vodom, vlaknima i antioksidansima.
- Integralne žitarice (hljeb, riža, tjestenina, krompir) koji pružaju dugotrajnu energiju.
- Nemasni protein kao što su riba, bijelo meso, mahunarke i dobro kuhana jaja.
- Zdrave mastiuglavnom djevičansko maslinovo ulje.
- Voda kao glavno piće, uz nezaslađene hladne čajeve ili gaziranu vodu.
Istovremeno, preporučljivo je Ograničite konzumaciju alkohola, zaslađenih pića, peciva i pržene hrane.koje pružaju mnogo praznih kalorija, dehidriraju i potiču skokove glukoze i debljanje.
Žitarice, kruh, pirinač, tjestenina ili krompir
Oni jesu (ili bi trebali biti) osnova naše prehrane za biće važan izvor energije kako bi tijelo i mozak pravilno funkcionisali.
Integralna tjestenina, riža, kruh i brašno bogatiji su vlakna, vitamini B i minerali nego rafinirani ugljikohidrati, a također pomažu u dužem održavanju sitosti, što je vrlo korisno kako biste izbjegli grickanje slatkiša, sladoleda ili slanih grickalica između obroka.
Važno ih je uključiti u glavne obrokeTost s maslinovim uljem i rajčicom za doručak je ukusan, daje nam energiju potrebnu za početak dana i pokretanje tijela. Također možemo uključiti cjelovite žitarice u obliku... zob, musli bez dodatog šećera ili integralni hljeb za vrijeme doručka i užine.
Moramo zaboraviti lošu reputaciju hljeba kao "tovne hrane". Hleb u umjerenim količinama i ako nije popraćeno masnoćom Maslac, džem, margarin i paštete ne sadrže previše kalorija (otprilike 265 kcal na 100 grama). Ono što zaista povećava broj kalorija su masni prilozi ili prekomjerne porcije.
Kako ljeti pripremamo ugljene hidrate?
Vrlo apetitan način je pripremiti ih u salatiPostoje mnogi recepti s rižom, tjesteninom ili krompirom uz povrće i nešto proteina poput kuhane šunke, tune, skuše, škampa ili mahunarki. Ovo su vrlo kompletne salate koje se mogu jesti kao glavno jelo.Idealno za vruće dane i obroke na otvorenom.
Pokušajte ih začiniti sa djevičansko maslinovo ulje, sirće ili limun Umjesto majoneze ili vrlo masnih umaka, ako želite dodati bilo koji od ovih umaka, provjerite da li su razrijeđeni ili lagani i koristite samo malu količinu. Druga alternativa je priprema domaći začini s prirodnim jogurtom, aromatičnim biljem, limunom i malo ulja.
Možete se pripremiti lazanjeKaneloni ili hladne empanade punjene povrćem ili zelenom salatom, kuhanom šunkom, piletinom s roštilja, malo ribe ili škampima. Ove vrste jela mogu se pripremiti unaprijed, čuvati u hladnjaku i poslužiti ohlađena kada se vratite s plaže ili bazena.
Ljeti su također vrlo korisni Prilozi od pečenog ili kuhanog krompira, smeđe riže ili kus-kusa Umjesto pomfrita. Serviraju se sa grilovanim povrćem ili salatom, mnogo su lakši i pomoći će vam da održite zdravu težinu tokom praznika.
Povrće, povrće i voće
Oni su neophodni za naše zdravlje, pružaju nam vitamine i minerale potrebne za naše tijeloTakođer su važan izvor vlakana, neophodnih za pravilno funkcioniranje naših crijeva. Važno je da budu prisutni u svim obrocima. I djeca i odrasli trebaju jesti oko 3 komada voća i 3 porcije povrća dnevno, vodeći računa o sezonsko voće i povrće.
Kako ih pripremiti ljeti?
Povrće možemo jesti uz drugu hranu ili samostalno, kuhano, grilovano, pečeno, u kremama ili kajgano. Hladne supe ili kreme poput Vichyssoise, gazpacha ili salmoreja idealne su za ovo doba godine.jer osvježavaju, hidriraju i omogućavaju vam da uključite dobru količinu povrća na vrlo ugodan način.
Povrće se može uvesti kao sastojak različitih jela ili kao dodatak. Zdrava, niskokalorična opcija je gaspačo i druge hladne povrtne supe.Nemojte dodavati previše hljeba i poslužite ih sa sjeckanim paradajzom, krastavcem i lukom. Također možete pripremiti raznovrsne salate sa zelenom salatom, špinatom, rendanom mrkvom, krastavcem, kukuruzom, paprikom, paradajzom i dodajte malo laganih proteina poput prirodne tune, slanutka, pečene piletine ili svježeg sira.
Voće nas opskrbljuje vitaminima i mineralima, ali kako je slatko ljeti je vrlo apetitno. I za doručak i između obroka osvježavajuće su i pružaju nam veliku količinu vode, što je vrlo potrebno po vrućini.Lubenica, dinja, jagode, ananas, breskve, nektarine, kajsije ili trešnje samo su neki primjeri voća koje je vrlo tipično za ovo godišnje doba.
Osim toga, voće je odlična alternativa komercijalna bezalkoholna pića i sladoledMožemo pripremiti domaće voćne salate, voćne ražnjiće, smoothieje s mlijekom ili nezaslađenim prirodnim jogurtom, sladoled na štapiću napravljen od zgnječenog voća u kalupima ili kremaste sladolede napravljene od jogurta i zgnječenog smrznutog voća. Na taj način smanjujemo unos dodanih šećera i nezdravih masti.
Problem je obično u tome da se kod djece probudi interes za ovu grupu namirnica.Da bismo im voće privukli, možemo u zdjelu s voćem staviti voće različitih boja, oguliti ga u lijepe oblike, ponuditi ga svježeg, na ražnjićima s naizmjeničnim obojenim voćem ili ga uključiti u pripremu sladoleda i voćnih sladoleda na štapiću.
Povrće se može dodati kao prilogNa primjer, kruh s rajčicom i šunkom, sendvič sa svinjskim kareom ili sendvič sa sirom i kriškama rajčice ili domaći hamburger s rajčicom i zelenom salatom. Mogu se uključiti i u domaće pizze od cjelovitog pšeničnog brašna, omlete, kajganu ili lagana pržena jela.
U slučaju povrća, dobra opcija je da ga "kamuflirate".Mogu se koristiti za pravljenje uštipaka, empanade, kroketa ili omleta, a mogu se kombinovati sa različitim povrćem poput špinata, blitve ili graška. Takođe se mogu izmiksati u glatke, hladne supe tako da će ih djeca jesti gotovo neprimjetno.
Mlijeko i derivati
Oni nam pružaju kvalitetne proteine, a posebno kalcij. Mliječni proizvodi pružaju dobru količinu kalcija, a sadrže malo masti ili kalorija.posebno kada odaberemo obrano ili polumasno mlijeko. Kalcij je neophodan za pravilan razvoj kostiju. ispravan unos kalcijuma vrlo je važan kroz naš život, ali u djetinjstvu, adolescenciji, trudnoći, laktaciji i menopauzi ovaj doprinos mora biti mnogo veći.
Tokom ljeta možemo iskoristiti priliku da imamo hladno mlijeko ili jogurtSvježi sirevi, svježi sir ili miješani jogurti su vrlo osvježavajući. U kombinaciji sa svježim voćem ili prirodnim orašastim plodovima, čine kompletan doručak i užinu, savršenu za djecu i odrasle.
Iako u ovu grupu možemo uključiti i sladoled ili smoothie moramo biti vrlo oprezni. Ova hrana Vrlo su kalorični i ne bismo trebali navikavati djecu da ih jedu kao redovnu užinu.Zdravije je birati mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput obranog ili polumasnog, a komercijalne sladolede čuvati za posebne prilike.
Dobra alternativa je Pripremite domaći sladoled s prirodnim jogurtom i voćemNa primjer, zamrznite kockice jogurta i sjeckano voće i izmiksajte ih neposredno prije posluživanja ili izmiksajte pasirano voće s jogurtom i zamrznite ga u kalupima. Ovo stvara kremasti sladoled bez viška šećera ili nezdravih masti.
Povrće
Mahunarke su vrlo cjelovita hrana, sadrže ugljikohidrate, vitamine, minerale, proteine i puno vlakanaOve namirnice su tipične za mediteransku ishranu i daleko su od toga da budu izvor masti i kalorija, kako se ponekad vjeruje. Nadalje, pomažu u održavanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja i zdrave težine.
I ljeti također mora biti prisutan u našoj ishrani, iako ne na isti način kao zimi. Poželjno je jesti mahunarke hladne ili mlake, u salatama, s povrćem ili u laganom pireu, što ih čini lakši i lakše probavljivi.
Neke ideje za uživanje u mahunarkama tokom ljeta su:
- Salata od slanutka sa paradajzom, krastavcem, paprikom, lukom, maslinama i prirodnom tunom.
- Salata od leće sa rendanom mrkvom, kukuruzom, tvrdo kuhanim jajetom i zelenim klicama.
- Humus napravljeno od slanutka ili drugih mahunarki, uz štapiće mrkve, krastavca ili paprike.
- Krema za prehladu od mahunarki (na primjer, glatka čorba od leće ili graška) servira se na sobnoj temperaturi ili blago ohlađena.
Uvođenje mahunarki 2 ili 3 puta sedmično, čak i u obliku salata ili pašteta od povrća, odličan je način za poboljšati kvalitet prehrane tokom ljeta bez potrebe za teškim posuđem.
Jaja, riba i meso
Izvor su proteina i željezaPored ostalih važnih nutrijenata poput cinka i nekih vitamina B, važno je da ne konzumirate svakodnevno vrlo masno meso ili ribu. Pripremajte ih na način koji uklanja višak masnoće, izbjegavajući, na primjer, prženu, pohanu ili začinjenu hranu.
Generalno bolje je uzimati ribu umjesto mesaRiba pruža iste proteine, ali njena mast je bogata zdravim masnim kiselinama, posebno u slučaju masne ribe. To ne znači da bismo trebali prestati jesti meso, ali je preporučljivo. birajte bijelo meso umjesto crvenog mesa (piletina, ćuretina, zec) i ograničite kobasice i prerađeno meso.
Teška variva nisu preporučljiva ljeti.Najbolje je grilovati, kuhati na pari ili peći ove namirnice u vlastitom soku i poslužiti ih sa salatama, pečenim povrćem ili pirjanim povrćem. Grilovana, pečena ili pržena riba, pileći ražnjići s povrćem ili brza pržena jela odličan su izbor za ovu sezonu.
Jaja daju veliku količinu proteina, ali i masti a ljeti moramo jako paziti na higijenu i mjere zaštite jer one mogu biti izvor toksične infekcije hranomPoželjno ih je konzumirati dobro zgnječene, izbjegavati domaće majoneze sa sirovim jajima ako se neće odmah konzumirati, a omlete, kajganu ili jela koja ih sadrže uvijek držati u hladnjaku.
Kada jedemo vani, dobra je ideja obratiti pažnju na Riba treba biti dobro kuhana, a meso ne smije biti sirovo u sredini.Također je zanimljivo zamijeniti priloge od pomfrita sa salate, kuhani krompir, riža ili pečeno povrćekoje su lakše i zdravije.
Masti i ulja
Važni su u našoj ishrani i trebali bismo ih uključivati umjereno.Masti su neophodne za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima i za funkcionisanje hormonskog sistema, ali ključno je odabrati najzdravije i kontrolisati količinu.
Ljeti, kao preljev za salatu ili na kruhu za doručak, malo djevičanskog maslinovog ulja Pruža dobru količinu zdravih masnih kiselina bez preopterećenja tijela kalorijama ili holesterolom. Izbjegavajte pretjeranu upotrebu životinjskih masti poput maslaca ili biljnih masti poput kokosovog ulja, jer obje sadrže previše [nejasno - moguće "masti" ili "ugljikohidrata"]. nezdrave zasićene masti.
Važno je izbjegavati gotova jela i industrijska peciva, koja imaju visok sadržaj nezdravih masti.Na odmoru, iako ih povremeno možemo koristiti kako bismo uštedjeli vrijeme u kuhinji, ne bi trebali biti osnova naše prehrane. Poželjno je pripremiti jednostavni sendviči s integralnim kruhom, povrćem i nemasnim proteinima, kompletne salate, hladne supe ili tortilje sa puno povrća.
Za umake je najbolje odabrati domaći začini s maslinovim uljem, prirodnim jogurtom, aromatičnim biljem, začinima, limunom ili sirćetom, smanjujući upotrebu komercijalnih umaka s visokim udjelom masti, šećera i soli.
Hidratacija
Naše tijelo svakodnevno treba značajnu količinu vode, između 1.5 i 2 litre vode dnevnoMeđutim, ova brojka se može povećati s vrućinom, fizičkom aktivnošću i znojenjem. Ljeti gubimo mnogo vode znojenjem, pa moramo biti oprezni: Pijenje više vode i osiguravanje da to čine djeca i starije osobe je neophodno kako bi se održala odgovarajuća hidratacija i izbjegli problemi poput dehidracije ili toplotnog udara.
Neke praktične preporuke za održavati dobru hidrataciju To su:
- Uzmi voda kao glavno piće tokom cijelog dana, čak i bez čekanja da ožednite.
- Dopunite hladnim infuzijama, nezaslađenim čajevima, gaziranom vodom ili vodom s kriškama voća i začinskog bilja, izbjegavajući redovno dodavanje šećera ili zaslađivača.
- Ograničite potrošnju zaslađena bezalkoholna pića, energetska pića i komercijalni sokovijer pružaju mnogo praznih kalorija.
- Konzumirajte voće bogato vodom, kao što je lubenica, dinja, narandža, ananas ili breskva i povrće poput krastavca, paradajza ili zelene salate, koje također doprinosi hidrataciji.
- Ne zaboravite često nuditi vodu djeca i starije osobe, koji ponekad ne osjećaju toliko žeđ ili ih pažnja ometa igranjem ili obavljanjem drugih aktivnosti.
Kada se bavimo fizičkom aktivnošću ili provodimo mnogo sati na suncu i na otvorenom, preporučljivo je povećati snabdijevanje vodom i izbjegavajte trening tokom najtoplijih sati u danu. U slučaju jakog znojenja, može biti korisno piti napitak s elektrolitima ili jesti više voća i povrća bogatog vodom i mineralima.
Održavanje zdrave prehrane ljeti ne mora biti komplicirano ili dosadno. Uz dobru organizaciju, uključivanje cijele porodice i određivanje prioriteta svježa, sezonska, lagana hrana bogata vodomVođenjem računa o higijeni i hidrataciji, moguće je u potpunosti uživati u praznicima, a istovremeno zaštititi zdravlje, održati energiju i izbjeći tipične ekscese koji kasnije uzimaju danak pri povratku u rutinu.