Svi znamo da se naša prehrana mijenja ljeti i da nije uvijek zdrava koliko bi trebala biti. Dat ćemo vam nekoliko savjeta kako ne biste zanemarili ono što jedete ni ljeti, a istovremeno iskoristili ovo godišnje doba za poboljšanje zdravlja cijele porodice.
Ljeto
Ljeto je izazovno vrijeme za osobu zaduženu za kuhanje . Vruće je, na odmoru smo, imamo više slobodnog vremena i radije ga provodimo u slobodnim aktivnostima, ili smo jednostavno vani, što olakšava jelo u restoranu ili kupovinu hrane za ponijeti . Nadalje, dani provedeni na otvorenom, izleti, odlasci na plažu ili bazene potiču stalno grickanje i konzumiranje bezalkoholnih pića, sladoleda i nezdravih grickalica.
Istina je da ljeti moramo prilagoditi svoju ishranu novim zahtjevima vrućine i promjeni aktivnosti , ali ne bismo trebali biti zavedeni onim što je najlakše ili najbrže. Cilj je postići laganu, osvježavajuću ishranu, bogatu vodom i hranjivim tvarima , ali bez potpunog haosa s obrocima ili pretjeranog konzumiranja ultra-prerađene hrane.
Vrlo korisna ideja je uključiti cijelu porodicu u kupovinu i pripremu dnevnog menija . Ovo ne samo da dijeli posao, već i pomaže djeci da uče o zdravoj ishrani, isprobaju novu hranu i osjećaju se odgovorno za ono što jedu.
Razgovarajte sa svim članovima porodice koji će ljeto provesti zajedno i pomozite im da shvate potrebu da se svi odmore. Podijelite poslove , bilo po sedmici ili danu, ili prema preferencijama svih: ako neko uvijek preferira kupovinu, a drugi čisti ili priprema obroke, savršeno; u suprotnom, možete se smjenjivati. Uspostavljanje ovih malih ljetnih rutina pomaže u sprječavanju da obroci postanu potpuni haotični.
Priprema sedmičnog jelovnika može biti malo teška u početku, ali je mnogo korisnije znati tačno šta ćete jesti svaki dan i izbjegavati improvizaciju usput . Osim toga, improvizacija često dovodi do toga da pojedete sve što je dostupno i završite odmor s nekoliko kilograma viška . Planiranje vam također omogućava da uključite više voća, povrća, mahunarki, ribe i vode , a istovremeno ograničite alkohol, slatka pića i prženu hranu, koja se tako lako konzumira na terasama i u barovima na plaži.
To ne znači da povremeno ne možemo preskočiti fiksni meni ili planirati ručak ili večeru u restoranu ili na terasi u turističkom području, ali to raditi svaki dan tokom cijelog ljeta nije posebno zdravo. Idealno bi bilo pronaći ravnotežu: uživati u prazničnim jelima, a istovremeno održavati općenito zdrav način prehrane i manje-više dosljedno vrijeme obroka.
Priprema hrane
Zbog vrućine moramo biti mnogo pažljiviji pri rukovanju hranom nego u drugim periodima godine. Visoke temperature podstiču rast bakterija i drugih mikroorganizama koji mogu uzrokovati trovanje hranom i ljetni proljev . Stoga, pored uobičajenih higijenskih praksi (pranje ruku prije dodirivanja hrane ili prilikom promjene hrane, temeljito čišćenje površina i kuhinjskog pribora), ne bismo trebali ostavljati hranu na sobnoj temperaturi duže od jednog ili dva sata, više puta je podgrijavati ili je nedovoljno termički obrađivati.
Izvor: Ministarstvo zdravstva, Regionalna vlada Andaluzije.
Neki dodatni savjeti koje treba imati na umu tokom ljeta za sigurno skladištenje hrane su:
- Ne prekidajte hladni lanac rashlađene ili smrznute hrane. Organizirajte kupovinu tako da svježe ili smrznute proizvode ostavite za kraj i što prije ih spremite u hladnjak.
- Uvijek odmrzavajte u frižideru i nikada ne zamrzavajte ponovo hranu koja se već odmrznula.
- Keep a naručite u frižideruKuhanu i pokrivenu hranu čuvajte na gornjoj polici, svježu hranu u sredini, a voće i povrće na donjoj. Nemojte je pretrpavati kako bi hladan zrak mogao pravilno cirkulirati.
- Izbjegavajte često otvaranje frižidera i redovno ga čistite sapunicom i ispirite vodom s nekoliko kapi izbjeljivača pogodnog za dezinfekciju vode ili sirćeta.
- Pravilno operite i dezinfikujte voće, povrće i povrće prije konzumiranja, posebno ako će se jesti sirovi.
- Uvijek ih držite odvojeno sredstva za čišćenje i insekticidi hrane.
- Ne koristite posude u kojima je bila hrana za skladištenje hemikalija kako biste izbjegli opasne zabune.
Prilikom jela vani, važno je osigurati da je hrana pravilno uskladištena ; u slučaju sumnje, najbolje je odabrati drugi restoran ili jelovnik. U barovima na plaži, terasama ili sezonskim štandovima, odlučite se za jela koja su dobro ohlađena i higijenski pripremljena , izbjegavajući umake koji sadrže sirova jaja ili domaći majonez koji je dugo bio izvan hladnjaka.
Ako nosite hranu na plažu, bazen ili u prirodu, pripremite je što je moguće bliže datumu isteka roka trajanja , koristite hladnjake s ledom i izbjegavajte kvarljivu hranu poput sirovih jaja, majoneze, krema i proizvoda koji se ne čuvaju dobro na sobnoj temperaturi. Najbolje je spakovati jednostavne sendviče, oprano voće, orašaste plodove, gaspacho ili ohlađene salate i pojesti ih u roku od nekoliko sati.
Naše potrebe
Namirnice su podijeljene u grupe, a neke grupe treba konzumirati češće od drugih. Po vrućini ne žudimo za jako vrućim ili teškim obrocima , jer oni podižu našu tjelesnu temperaturu, a to, u kombinaciji s ljetnim vrućinama, nije posebno preporučljivo. Nadalje, tokom ovog doba godine skloniji smo biti aktivniji, provoditi više vremena na otvorenom i uživati u suncu, zbog čega je neophodno održavati dobar unos vode, vitamina, minerala i vlakana.
Tokom ljeta je najbolje dati prioritet:
- Sezonsko voće i povrće, bogat vodom, vlaknima i antioksidansima.
- Integralne žitarice (hljeb, riža, tjestenina, krompir) koji pružaju dugotrajnu energiju.
- Nemasni protein kao što su riba, bijelo meso, mahunarke i dobro kuhana jaja.
- Zdrave mastiuglavnom djevičansko maslinovo ulje.
- Voda kao glavno piće, uz nezaslađene hladne čajeve ili gaziranu vodu.
Istovremeno, preporučljivo je ograničiti konzumaciju alkohola, slatkih pića, peciva i pržene hrane , koji pružaju mnogo praznih kalorija, dehidriraju i potiču skokove glukoze i debljanje.
Žitarice, kruh, pirinač, tjestenina ili krompir
Oni su (ili bi trebali biti) osnova naše prehrane jer su važan izvor energije za pravilno funkcioniranje tijela i mozga.
Integralna tjestenina, riža, kruh i brašno bogatiji su vlaknima, vitaminima B skupine i mineralima od rafiniranih žitarica, a također pomažu u dužem održavanju sitosti, što je vrlo korisno za izbjegavanje grickanja slatkiša, sladoleda ili slanih grickalica između obroka.
Važno ih je uključiti u glavne obroke ; tost s maslinovim uljem i rajčicom za doručak je ukusan, pruža energiju koja nam je potrebna za početak dana i pokretanje tijela. Također možemo uključiti cjelovite žitarice poput zobi, nezaslađenog muslija ili kruha od cjelovitog zrna pšenice u naše doručke i užine.
Moramo zaboraviti lošu reputaciju hljeba kao "hrane koja goji". Hljeb u umjerenim količinama, a ako nije praćen mastima poput putera, džema, margarina ili pašteta, ne daje previše kalorija (otprilike 265 kcal na 100 grama). Ono što zaista povećava unos kalorija su masni prilozi ili prekomjerne porcije.
Kako ljeti pripremamo ugljene hidrate?
Vrlo privlačan način da ih uživate je u salati . Postoje mnogi recepti s rižom, tjesteninom ili krompirom, uz povrće i nešto proteina poput kuhane šunke, tune, skuše, škampa ili mahunarki. Ovo su vrlo kompletne salate, savršene kao glavno jelo , idealne za vruće dane i obroke na otvorenom.
Pokušajte ih začiniti ekstra djevičanskim maslinovim uljem, sirćetom ili limunom umjesto majoneze ili vrlo masnih umaka; ako želite koristiti jedan od ovih umaka, pobrinite se da bude razrijeđen ili lagan i koristite samo malu količinu. Druga alternativa je priprema domaćih preljeva s prirodnim jogurtom, aromatičnim biljem, limunom i malo ulja.
Možete pripremiti lazanje , kanelone ili hladne empanade punjene povrćem ili zelenom salatom, kuhanom šunkom, pečenom piletinom, malo ribe ili škampima. Ove vrste jela mogu se pripremiti unaprijed, čuvati u frižideru i poslužiti ohlađena kada se vratite s plaže ili bazena.
Ljeti su prilozi poput pečenog ili kuhanog krompira, smeđe riže ili kus-kusa također odlična alternativa pomfritu. Posluženi s grilovanim povrćem ili salatom, mnogo su lakši i pomoći će vam da održite zdravu težinu tokom odmora.
Povrće, povrće i voće
Oni su neophodni za naše zdravlje, jer nam obezbjeđuju vitamine i minerale potrebne našem tijelu . Također su važan izvor vlakana, ključnih za pravilnu funkciju crijeva. Važno je da budu uključeni u svaki obrok , a i djeca i odrasli trebaju jesti oko tri komada voća i tri porcije povrća dnevno, obraćajući posebnu pažnju na sezonsko voće i povrće.
Kako ih pripremiti ljeti?
Povrće se može uživati kao prilog ili samostalno, kuhano, pečeno na roštilju, u supama ili kajgani. Hladne supe ili kreme poput Vichyssoise, gazpacha ili salmorejo su idealne za ovo doba godine , jer su osvježavajuće, hidratizirajuće i omogućavaju vam da uključite dobru količinu povrća na vrlo ugodan način.
Povrće se može koristiti kao sastojak u raznim jelima ili kao prilog. Zdrava opcija s niskim udjelom kalorija je gaspacho i druge hladne povrtne supe ; nemojte dodavati previše hljeba i poslužite ih sa sjeckanim paradajzom, krastavcem i lukom. Također možete pripremiti razne salate sa zelenom salatom, špinatom, rendanom mrkvom, krastavcem, kukuruzom, paprikom i paradajzom, te dodati lagane proteine poput konzervirane tune, slanutka, pečene piletine ili svježeg sira.
Voće nam pruža vitamine i minerale, ali njihova slatkoća ga čini posebno privlačnim ljeti. Bilo da se koristi za doručak ili kao užina, osvježavajuće je i pruža nam puno vode, što je neophodno tokom vrućine . Lubenica, dinja, jagode, ananas, breskve, nektarine, kajsije i trešnje samo su neki od primjera voća koje je tipično za ovo godišnje doba.
Nadalje, voće je odlična alternativa komercijalnim bezalkoholnim pićima i sladoledu . Možemo pripremiti domaće voćne salate, voćne ražnjiće, smoothieje s mlijekom ili nezaslađenim prirodnim jogurtom, sladoled na štapiću od zdrobljenog voća u kalupima ili kremaste sladolede od jogurta i zdrobljenog smrznutog voća. Na taj način smanjujemo unos dodanih šećera i nezdravih masti.
Problem je često u tome da se djeca zainteresuju za ovu grupu namirnica . Da bismo voće učinili privlačnim, možemo staviti voće različitih boja u zdjelu s voćem, oguliti ga u lijepe oblike, ponuditi ga svježeg, složiti ga na ražnjiće naizmjenično mijenjajući boje ili ga uključiti u pravljenje sladoleda i voćnih sladoleda na štapiću.
Povrće se može dodati kao prilog , na primjer, hljeb s paradajzom i šunkom, sendvič sa svinjskim fileom ili sirom s kriškama paradajza ili domaći hamburger s paradajzom i zelenom salatom. Također se može uključiti u domaće pizze od integralnog brašna, omlete, kajganu ili lagana pržena jela.
Kada je u pitanju povrće, dobra opcija je da ga "maskirate" : napravite uštipke, empanade, krokete ili omlete i dodajte različito povrće poput špinata, blitve ili graška. Također se može izmiksati u glatke, hladne supe tako da će ih djeca jesti gotovo neprimjetno.
Mlijeko i derivati
Mliječni proizvodi nam pružaju visokokvalitetne proteine i, prije svega, kalcij. Nude dobru količinu kalcija, a istovremeno imaju malo masti i kalorija , posebno kada biramo obrano ili polumasno mlijeko. Kalcij je neophodan za pravilan razvoj kostiju; adekvatan unos kalcija je ključan tokom cijelog našeg života , ali bi trebao biti znatno veći tokom djetinjstva, adolescencije, trudnoće, dojenja i menopauze.
Ljeti možemo iskoristiti hladno vrijeme da uživamo u mlijeku ili jogurtu , svježim sirevima, svježem siru ili smoothiejima, koji su vrlo osvježavajući. U kombinaciji sa svježim voćem ili prirodnim orašastim plodovima, čine vrlo kompletne doručke i užine, savršene za djecu i odrasle.
Iako sladoled i milkšejkove možemo uvrstiti u ovu grupu, moramo biti vrlo oprezni. Ova hrana ima vrlo visok sadržaj kalorija i ne bismo trebali navikavati djecu da ih jedu kao redovnu užinu . Zdravije je birati mliječne proizvode s niskim udjelom masti, poput obranog ili polumasnog mlijeka, a komercijalni sladoled čuvati za posebne prilike.
Dobra alternativa je pravljenje domaćeg sladoleda s prirodnim jogurtom i voćem . Na primjer, zamrznite kockice jogurta i sjeckano voće i izmiksajte ih neposredno prije posluživanja ili izmiksajte pasirano voće s jogurtom i zamrznite ga u kalupima. To rezultira kremastim sladoledom bez viška šećera ili nezdravih masti.
Povrće
Mahunarke su vrlo kompletne namirnice koje sadrže ugljikohidrate, vitamine, minerale, proteine i mnogo vlakana . Tipične su namirnice mediteranske prehrane i daleko su od toga da su izvor masti i kalorija, kako se ponekad vjeruje. Nadalje, pomažu u održavanju dobrog kardiovaskularnog zdravlja i zdrave težine.
Mahunarke bi također trebale biti dio naše prehrane ljeti , iako ne na isti način kao zimi. Poželjno ih je jesti hladne ili mlake, u salatama, s povrćem ili u laganom pireu, što ih čini lakšim i probavljivijim.
Neke ideje za uživanje u mahunarkama tokom ljeta su:
- Salata od slanutka sa paradajzom, krastavcem, paprikom, lukom, maslinama i prirodnom tunom.
- Salata od leće sa rendanom mrkvom, kukuruzom, tvrdo kuhanim jajetom i zelenim klicama.
- Humus napravljeno od slanutka ili drugih mahunarki, uz štapiće mrkve, krastavca ili paprike.
- Krema za prehladu od mahunarki (na primjer, glatka čorba od leće ili graška) servira se na sobnoj temperaturi ili blago ohlađena.
Uvođenje mahunarki 2 ili 3 puta sedmično, čak i u obliku salata ili pašteta od povrća, odličan je način da poboljšate kvalitet svoje prehrane ljeti bez potrebe za teškim jelima.
Jaja, riba i meso
Izvor su proteina i željeza , kao i drugih važnih hranjivih tvari poput cinka i nekih vitamina B skupine. Važno je da ne jedete vrlo masno meso ili ribu svaki dan. Pripremajte ih na način koji uklanja višak masnoće, izbjegavajući pržena, pohana ili hrskava jela, na primjer.
Općenito, bolje je jesti ribu umjesto mesa , jer ona pruža istu količinu proteina, ali riblja mast je bogata zdravim masnim kiselinama, posebno u slučaju masne ribe. To ne znači da bismo trebali potpuno prestati jesti meso, ali je preporučljivo birati bijelo meso umjesto crvenog mesa (piletina, ćuretina, zec) i ograničiti prerađeno meso i kobasice.
Ljeti se ne preporučuju teška variva ; bolje je grilovati, kuhati na pari ili peći ova jela u vlastitom soku i poslužiti ih uz salate, pečeno povrće ili pirjano povrće. Grilovana, pečena ili pržena riba, pileći ražnjići s povrćem ili brza pržena jela odlične su opcije za ovo godišnje doba.
Jaja pružaju veliku količinu proteina, ali i masti, a ljeti moramo biti posebno oprezni s higijenom i skladištenjem jer mogu biti izvor bolesti koje se prenose hranom . Najbolje ih je jesti dobro kuhana, izbjegavati domaći majonez napravljen od sirovih jaja ako se neće odmah jesti, a omlete, kajganu ili jela koja ih sadrže uvijek držite u hladnjaku.
Kada jedete vani, dobra je ideja provjeriti da li je riba dobro kuhana i da meso nije sirovo u sredini . Također je dobra ideja zamijeniti priloge poput pomfrita salatama , kuhanim krompirom, rižom ili pečenim povrćem , koji su lakši i zdraviji.
Masti i ulja
Masti su važne u našoj ishrani i treba ih unositi umjereno . Neophodne su za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima i za pravilno funkcionisanje hormonskog sistema, ali ključno je odabrati najzdravije i kontrolisati količinu.
Ljeti, malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja, korišteno kao preljev za salatu ili na kruhu za doručak, osigurava dobru količinu zdravih masnih kiselina bez preopterećenja našeg tijela kalorijama ili kolesterolom. Izbjegavajte prekomjernu upotrebu životinjskih masti poput maslaca ili biljnih masti poput kokosovog ulja, jer obje sadrže previše nezdravih zasićenih masti.
Važno je izbjegavati gotova jela i prerađena peciva, koja su bogata nezdravim mastima . Čak i na odmoru, iako im povremeno možemo pribjeći kako bismo uštedjeli vrijeme u kuhinji, ne bi trebali činiti osnovu naše prehrane. Poželjno je pripremati jednostavne sendviče s integralnim kruhom, povrćem i nemasnim proteinima , obilne salate, hladne supe ili omlete s puno povrća.
Za umake je najbolje odabrati domaće preljeve s maslinovim uljem, prirodnim jogurtom, aromatičnim biljem, začinima, limunom ili octom, smanjujući upotrebu komercijalnih umaka s visokim udjelom masti, šećera i soli.
Hidratacija
Našem tijelu je dnevno potrebna značajna količina vode, između 1.5 i 2 litre , iako se ta količina može povećati s vrućinom, fizičkom aktivnošću i znojenjem. Ljeti gubimo mnogo vode znojenjem, stoga moramo biti oprezni: pijenje više vode i osiguravanje da djeca i starije osobe to čine je ključno za održavanje pravilne hidratacije i izbjegavanje problema poput dehidracije ili toplotnog udara.
Neke praktične preporuke za održavanje dobre hidratacije su:
- Uzmi voda kao glavno piće tokom cijelog dana, čak i bez čekanja da ožednite.
- Dopunite hladnim infuzijama, nezaslađenim čajevima, gaziranom vodom ili vodom s kriškama voća i začinskog bilja, izbjegavajući redovno dodavanje šećera ili zaslađivača.
- Ograničite potrošnju zaslađena bezalkoholna pića, energetska pića i komercijalni sokovijer pružaju mnogo praznih kalorija.
- Konzumirajte voće bogato vodom, kao što je lubenica, dinja, narandža, ananas ili breskva i povrće poput krastavca, paradajza ili zelene salate, koje također doprinosi hidrataciji.
- Ne zaboravite često nuditi vodu djeca i starije osobe, koji ponekad ne osjećaju toliko žeđ ili ih pažnja ometa igranjem ili obavljanjem drugih aktivnosti.
Kada vježbamo ili provodimo mnogo sati na suncu i na otvorenom, preporučljivo je povećati unos vode i izbjegavati vježbanje tokom najtoplijih sati u danu. U slučaju jakog znojenja, može biti korisno piti elektrolitske napitke ili jesti više voća i povrća bogatog vodom i mineralima.
Održavanje zdrave prehrane ljeti ne mora biti komplicirano ili dosadno. Uz dobru organizaciju, uključivanje cijele porodice, davanje prioriteta svježoj, sezonskoj, laganoj i hrani bogatoj vodom , te obraćanje pažnje na higijenu i hidrataciju, moguće je u potpunosti uživati u odmoru, a istovremeno zaštititi zdravlje, održati energiju i izbjegavati uobičajene ekscese koji uzimaju danak kada se vratite svojoj rutini.