Durant l'embarà s, les necessitats nutricionals de la dona canvien significativament. No és tant una qüestió de calories si no més aviat, de aportacions nutritives essencials per al correcte desenvolupament de l'fetus i perquè la mare pugui portar un embarà s saludable. Totes les dones embarassades, han de prendre un suplement vitamÃnic que asseguri que l'aportació d'aquestes vitamines essencials, estiguin prou cobertes.
I en general, una dieta normal i saludable que inclogui aliments de tot tipus, és suficient per cobrir aquestes necessitats. Ara bé, quan adoptes una dieta vegetariana o vegana i estàs embarassada, has de tenir certes precaucions per assegurar-te que no tens algun dèficit important en la teva alimentació.
Abans de res, has de consultar amb el teu metge de l'embaràs o llevadora teu tipus d'alimentació. D'aquesta manera, a més de receptar el complement de vitamines, podrà aconsellar-te sobre la millor manera d'alimentar-te perquè no perdis cap nutrient, mineral o vitamina essencial.
Vitamines i nutrients fonamentals
Això és molt important, ja que encara que generalment vigilis que en la teva dieta no faltin nutrients, durant l'embaràs les necessitats augmenten en diferents percentatges. Anem a revisar quins són aquests nutrients essencials que has de vigilar, Els més importants són:
- El ferro, necessari per a la formació dels glòbuls vermells. Ho pots obtenir de les verdures de fulla verd fosc, com els espinacs, la col o la col. Vigila bé la neteja de les verdures per evitar la toxoplasmosi. Per a això hauràs de rentar bé cada full de l'hortalissa que vagis a consumir. També pots trobar ferro a la soja i aliments derivats d'ella com el tofu. A més, en lleguminoses com les llenties o les mongetes i en alguns cereals de gra sencer. Com a recomanació extra, procura prendre els aliments rics en ferro acompanyats d'altres enriquits en vitamina C. Aquesta vitamina ajuda a millorar l'absorció de el ferro, pren una taronja després d'un plat enriquit en ferro, per exemple.
- Les proteïnes, les necessitats durant l'embaràs augmenten en un 30%. Per tant no has de descuidar la ingesta de proteïna. Si ets vegetarià , pots obtenir grans quantitats de proteïna en els ous, la llet, là ctics i en la mel. En el cas que siguis vegana i no prenguis cap producte animal, has assegurar-te que inclous en la teva dieta suficients proteïnes d'origen vegetal. Pren llegums, fruites, verdures, fruits secs, cereals de gra sencer, a més de soja i qualsevol dels seus derivats.
- El calci és fonamental per al desenvolupament de l'bebè. També per a la formació dels seus ossos i les seves dents, els seus músculs i per al bon funcionament de la sang. Has incloure a la teva dieta aliments enriquits en calci, vigilant sempre que els productes estiguin pasteuritzats. Si ets vegana, pren molts aliments derivats de la soja, com la llet. També pots obtenir el calci d'algunes llavors, com el sèsam o les ametlles.
- Vitamina B12, importantÃssima per al desenvolupament de el cervell. Si prens ous, el rovell té grans quantitats de B12, per la qual cosa no dubtis a incloure diversos ous setmanals en els teus à pats. Si no prens aquest aliment, haurà s buscar-lo en alguns aliments produïts a base de soja fermentada, com el miso.
Aliments que ha d'incloure una dieta vegetariana de embarassada
Qualsevol dona embarassada ha de prestar atenció a la seva alimentació durant aquest perÃode, allargant-a més durant la lactà ncia. Però en el cas de les embarassades vegetarianes o veganes, és més important dedicar-li temps a l'alimentació. Si és el teu cas, has de buscar aliments que cobreixin les necessitats nutritives que no reps dels productes animals.
Hauràs de ser molt rigorosa a l'hora de seleccionar els aliments que formen la dieta. De manera que puguis substituir els nutrients d'origen animal, Per altres d'origen vegetal que cobreixin les teves necessitats. Inclou en la teva dieta aliments com:
- Llegums, fruits secs, llavors i tofu, aliments que aporten ferro i zinc.
- verdures de tota mena, especialment les de fulla verd fosc pel seu alt contingut en ferro.
- Lactis enriquits en futbol, Ja siguin d'origen animal o vegetal.
- Fruites de temporada, aliment baix en calories i sucres que et aportaran gran quantitat de vitamines i minerals.
- Hidrats de carboni, Preferiblement integrals com el pa, o els cereals de gra sencer.
- Olis vegetals com el omega3, El pots trobar en peixos grassos com el salmó. Si ets vegana, el obtindràs de les llavors de lli i les nous, a més de l'oli d'oliva verge.