La migdiada és un dels costums que, encara que molts relacionin amb cultures específiques com l'espanyola, té presència i beneficis reconeguts a tot el món. Es tracta d'un breu període de descans durant el dia que es pot traduir en millores notables per a la salut física i mental. A més, per a molts, aquesta pausa també contribueix a dormir millor a les nits, sempre que no s'allargui massa. No obstant això, malgrat la seva popularitat en alguns països, encara hi ha molta confusió sobre si realment és beneficiosa, quant hauria de durar o si pot perjudicar el son nocturn.
Les investigacions científiques han revelat dades sorprenents sobre les migdiades curtes, també conegudes com a “power naps”. Des de millores cognitives fins a beneficis cardiovasculars, aquest hàbit pot ser un autèntic aliat per recarregar piles a meitat de jornada i dormir millor al final del dia. Però no totes les migdiades són iguals. La durada, el moment del dia i la intenció amb què s'adorm marquen la diferència entre una migdiada beneficiosa i una contraproduent.
Què és exactament una migdiada curta?
Quan parlem de migdiada curta, ens referim a un descans que oscil·la entre els 10 i 30 minuts. Aquest tipus de son evita que entrem en fases profundes, per la qual cosa ens podem despertar sense aquesta desagradable sensació d'atordiment. De fet, si se sobrepassen els 30 minuts, comencem a entrar en etapes del son profund, i trencar-les ens poden deixar més cansats que abans. A més, si vols més informació sobre com millorar el teu somni, pot ser útil consultar-ne alguns consells per recuperar el somni després de ser mare.
El concepte de migdiada curta es va popularitzar amb el terme “power nap”, encunyat per investigadors del son que buscaven maneres efectives d'incrementar la productivitat i l'energia sense comprometre el ritme circadià.
El més recomanable és prendre-la entre la una i les cinc de la tarda, preferiblement abans de les 15:00, moment en què el nostre cos entra de manera natural en una petita baixada denergia.
Beneficis fisiològics i cognitius de les migdiades breus
Un dels grans avantatges de la migdiada curta és el seu efecte positiu sobre les capacitats mentals. Estudis realitzats pel Centre de Somni i Cognició de la Universitat Nacional de Singapur, liderats per l'investigador Michael Chee, van revelar que una migdiada entre 10 i 30 minuts millora la memòria, l'atenció i la velocitat de processament de la informació.
A més, dormir un curt període de temps al llarg del dia també ajuda a reduir els nivells d'adenosina, una substància que s'acumula al cervell durant la vigília i que provoca sensació de fatiga. Segons va explicar Guy Meadows, expert en fisiologia del somni, aquest tipus de migdiades ajuden a “resetejar” el cervellmillorant l'estat d'ànim i reduint la possibilitat de cometre errors en tasques complexes. Això es torna especialment rellevant per a aquells que lidien amb l'insomni a l'embaràs, on el somni nocturn es veu afectat i busquen dormir millor.
Els beneficis no es limiten al desenvolupament cognitiu: també s'han identificat avantatges físics. Segons un estudi publicat per la NASA, els pilots que prenien breus migdiades durant vols llargs mostraven nivells més baixos de fatiga i més estat d'alerta durant fases crítiques com l'aterratge. A la seva investigació, la migdiada ideal va ser d'aproximadament 26 minuts.
En termes més generals, la migdiada pot reduir la pressió arterial, ajudar a controlar l'estrès i millorar l'estat d'ànim, cosa que la converteix en un hàbit saludable, especialment si es fa de manera regular.
I les migdiades llargues? Riscos i efectes secundaris
Tot i el que pugui semblar, una migdiada llarga no és sinònim de més descans. De fet, diversos estudis han trobat que dormir més de 60 minuts durant el dia pot ser contraproduent. El problema principal rau en l'anomenada “inèrcia del son”, que és aquesta sensació de confusió i lentitud mental que s'experimenta en despertar d'un somni profund.
A més, les migdiades llargues han estat associades amb més risc d'obesitat. Segons una investigació europea liderada per Marta Garaulet, de la Universitat de Múrcia, els adults que dormien migdiades de més de 30 minuts presentaven un 23% més de probabilitats de tenir sobrepès.
La migdiada com a part de la cultura laboral
Tot i que moltes persones associen la migdiada amb la mandra, cada cop més empreses incorporen espais i temps perquè els seus empleats descansin a meitat de la jornada. Gegants com Google, Facebook o Uber han habilitat “nap rooms” o sales especials on es pot dormir breument.
Fins i tot hi ha companyies especialitzades com MetroNaps que fabriquen càpsules de descans per a oficines. Aquestes iniciatives tenen com a objectiu augmentar la productivitat, la creativitat i la concentració dels empleats, i els resultats donen suport a la seva efectivitat.
No és només una tendència empresarial. Alguns governs, com el de l'Equador, també han promogut el descans al migdia com una mesura per millorar l'eficiència a la feina.
Aspectes biològics de la necessitat de migdiada
La necessitat subjectiva de fer una migdiada no és igual a totes les persones. Hi ha dos mecanismes que influeixen: la pressió homeostàtica del somni, que augmenta com més temps estem desperts, i els ritmes circadians, que regulen el nostre nivell d'alerta i solen generar una baixa a l'energia després de menjar.
A més, la genètica també juga un paper important. Algunes persones tendeixen a necessitar una migdiada diària fins i tot si han dormit correctament a la nit, mentre que altres no aconsegueixen dormir migdiada a menys que estiguin realment esgotades.
Dormir sense saber-ho: l'efecte de les migdiades lleugeres
Molta gent assegura no poder fer una migdiada de 15 minuts. Tot i això, estudis han demostrat que moltes vegades les persones s'adormen sense ni tan sols adonar-se'n. Després d'observar mitjançant elèctrodes l'activitat cerebral, es va detectar que a la fase 1 del son lleuger, el 65% dels participants asseguraven estar desperts quan en realitat no ho estaven.
Això implica que ni tan sols cal entrar en un somni profund per obtenir beneficis. El simple fet de tancar els ulls, reduir estímuls i descansar en silenci durant uns minuts ja pot millorar el benestar i el rendiment.
I si no aconsegueixo fer la migdiada?
No tothom aconsegueix adormir-se amb facilitat durant el dia, però, com expliquen els experts, la capacitat de fer una migdiada es pot entrenar. És recomanable establir un horari fix, crear un ambient adequat (fosc, silenciós i còmode) i evitar l'ús del mòbil abans del descans. Al cap d'unes setmanes, el cos començarà a associar el moment del dia amb descans. Per a aquells que busquen millorar el somni dels seus nadons, aquest enfocament també és útil.
No obstant això, si després de diversos intents la migdiada continua sense ser efectiva o causa malestar, hi ha alternatives igualment beneficioses, com fer una passejada, meditar o practicar exercicis de respiració conscient.
Consells per a una migdiada perfecta
- Durada òptima: entre 10 i 30 minuts. Més enllà del temps, augmenta el risc d'entrar en fases profundes del son.
- Hora adequada: després de dinar i abans de les 15:00 o 17:00 com a molt tard.
- Ambient propici: lloc fosc, amb temperatura agradable, sense sorolls i sense distraccions tecnològiques.
- Comoditat: millor una butaca que el llit, especialment si tens problemes digestius. Si prefereixes tombar-te, un llit 150×200 és ideal per trobar la postura adequada i facilitar un descans breu.
Tipus de migdiada segons la intenció
Recuperativa: es fa després d'una mala nit, per compensar la falta de son. Sol ser més llarga, però s'ha de controlar per evitar efectes negatius.
Preventiva: és útil quan s'anticipa una jornada extensa o nocturna. Ajuda a millorar la resistència i preservar-ne la concentració.
D'oci: simplement es fa per plaer o per relaxar-se. Podeu millorar l'estat d'ànim encara que no hi hagi una necessitat fisiològica aparent.
Adoptar el costum d'una migdiada curta pot tenir un impacte sorprenent sobre la nostra salut. Lluny de ser una pèrdua de temps, és una eina efectiva per millorar la productivitat, l'estat d'ànim i la capacitat mental, ajudant-nos fins i tot a dormir millor a la nit sense necessitat de recórrer a estimulants com el cafè. La clau és conèixer el moment i la durada adequada, i adaptar aquest hàbit a les nostres necessitats sense que interfereixi en la qualitat del son nocturn.