El peix empanat s'ha convertit en un recurs molt habitual a moltes cases: es guarda mesos al congelador, es prepara en pocs minuts i agrada tant a petits com a adults. Tot i això, darrere d'aquesta capa cruixent hi ha un perfil nutricional del peix empanat que convé conèixer bé per no emportar-se sorpreses amb les calories, els greixos o la sal.
Quan comparem el peix fresc cuinat a casa amb la seva versió empanada i, sobretot, amb els productes empanats ultracongelats del súper, veiem que la cosa canvia força. L'arrebossat, els olis utilitzats, la quantitat real de peix i els afegits com a sal o proteïnes vegetals fan que el resultat final sigui menys interessant des del punt de vista nutricional, malgrat ser una opció còmoda i ràpida.
Avantatges i inconvenients del peix empanat del supermercat
Una de les virtuts més grans d'aquests productes és la comoditat: estalvien temps en comprar i en cuinar, es poden emmagatzemar congelats durant mesos i permeten tenir sempre alguna cosa a mà per a un sopar ràpid. Tot això fa que el peix empanat ultracongelat sigui un fons d'armari culinari molt pràctic, sobretot a famílies amb poc temps.
El problema arriba quan mirem l'etiqueta amb calma i comparem amb un filet de lluç o de salmó fresc preparat a casa. Tot i que segueixen aportant proteïnes de qualitat, la seva composició global canvia notablement: augmenten els hidrats de carboni per l'arrebossat, pugen els greixos pels olis i, en molts casos, es dispara la sal. Tot això afecta tant el sabor i la textura com l'impacte que té a la nostra salut si es consumeix sovint.
Pel que fa a les característiques sensorials, la majoria de consumidors valoren menys les versions congelades: el sabor sol ser una mica més pla, la textura del peix menys sucosa i l'arrebossat pot resultar molt dominant. Aquesta capa cruixent que tant atrau oculta de vegades una quantitat de peix relativament baixa, de manera que acabem menjant més farina i oli del que pensem.
Per això és interessant anar més enllà de l'aparença i la comoditat, i analitzar amb detall el perfil nutricional: proteïnes, greixos, hidrats de carboni, sal, calories i fins i tot el Nutri-Score quan apareix a l'envàs. Amb aquesta informació es pot triar millor quin producte comprar, com combinar-lo al plat i amb quina freqüència consumir-lo perquè encaixi en una alimentació saludable i equilibrada.
Proteïnes i percentatge real de peix
El peix, per naturalesa, és un aliment principalment proteic. En la forma fresca i sense processar aporta una quantitat considerable de proteïnes d'alt valor biològic, molt útils per a la massa muscular, el sistema immunitari i molts processos de l'organisme. En el cas del peix empanat comercial, la cosa es complica, perquè la quantitat de proteïnes per cada 100 g no sempre reflecteix quanta matèria primera de peix conté.
En molts productes empanats del mercat, els valors de proteïnes ronden en general al voltant del 10% per cada 100 g, és a dir, uns 10 g de proteïna. No obstant això, hi ha excepcions destacades: alguns palets o varetes de peix amb prou feines arriben a un 6,8 % de proteïnes, mentre que altres formats de filets o varetes més premium arriben al 12-13 %. Això significa que, tot i estar dins de la mateixa categoria, la qualitat proteica pot variar força entre marques i productes.
El més interessant és que aquest contingut proteic no sempre va de la mà amb el percentatge de peix declarat a la llista d'ingredients. Hi ha productes que amb prou feines inclouen un 35-38% de peix, però mostren un nivell de proteïnes semblant al d'altres que declaren al voltant d'un 55% de peix. Com és possible? La resposta està en l'ús de proteïnes afegides d'origen vegetal, com la proteïna de pèsol o altres fonts vegetals que se sumen a la proteïna pròpia del peix.
Quan a l'etiqueta veiem que s'hi afegeix proteïna de pèsol o una altra proteïna vegetal, significa que part de l'aportació proteica no procedeix del peix en si, sinó d'aquests ingredients addicionals. Nutricionalment, la proteïna vegetal pot ser interessant però no té exactament el mateix perfil d'aminoàcids que la proteïna animal del peix. Per això, si el nostre objectiu és aprofitar al màxim els beneficis del peix com a font de proteïna d'alta qualitat, convé fixar-se tant en el percentatge de peix com en el tipus de proteïnes que apareixen a la llista d'ingredients.
Per triar millor, és recomanable revisar sempre el llistat: com més gran sigui el percentatge de peix i menor el nombre d'ingredients extra, més s'assemblarà a un filet arrebossat fet a casa. Així, s'aconsegueix que les proteïnes que consumim procedeixin majoritàriament del peix, sense dependre en excés de barreges de farines i proteïnes vegetals que s'utilitzen per abaratir i donar estructura al producte.
Greixos: quantitat, origen i qualitat
El greix del peix empanat és un dels punts clau del perfil nutricional, perquè condiciona tant les calories totals com la qualitat de la dieta. En aquests productes trobem dos tipus de fonts principals de greix: el propi greix del peix utilitzat i el oli emprat per a l'empanat i el fregit (o el precuinat industrial).
Quan el producte s'elabora amb peix blau, com ara salmó, seitons o similars, el contingut gras total sol ser més alt, però part d'aquest greix és molt interessant des del punt de vista de la salut. El peix blau aporta una bona quantitat d'àcids grassos insaturats, especialment omega 3, relacionats amb la protecció cardiovascular i el bon funcionament del sistema nerviós. En alguns productes basats en seitons, per exemple, es poden assolir al voltant d'un 16% de greixos, mentre que en altres amb salmó se situen per sobre del 13%. Aquesta quantitat tan elevada es deu en gran part a la greix natural del peix blau, que no és comparable a la daltres olis menys saludables.
En canvi, quan el peix utilitzat és blanc (lluç, bacallà, etc.), el seu propi contingut gras ronda l'1-3%. En un producte arrebossat de peix blanc, el que dispara el total de greixos no és el peix, sinó l'oli que s'afegeix al procés de fabricació i fregits industrials. En molts casos, el contingut de greix final ronda de mitjana un 8%, amb productes que arriben a un 13% i altres que es queden a prop d'un 4-6%. Aquesta diferència es deu principalment a la quantitat d'oli absorbit per l'arrebossat durant el precuinat.
Estimant les dades de diversos productes empanats, es pot deduir que l'oli afegit se sol situar aproximadament entre un 5% i un 10% del total. No obstant això, no tots els greixos són iguals: en alguns productes es fa servir oli de nabina (colza) i en altres oli de gira-sol. L'oli de nabina sol tenir un perfil millor d'àcids grassos, amb més proporció de greixos insaturats i un equilibri més favorable que el de gira-sol, encara que segueix sense arribar al nivell de la greix intrínsec del peix blau. L'oli de gira-sol, molt habitual pel preu i la disponibilitat, aporta sobretot greixos omega 6 i no resulta tan interessant quan es consumeix en excés.
A més, cal tenir en compte que molts d'aquests productes es preparen a casa al forn oa la paella amb un extra d'oli, cosa que augmenta encara més el contingut gras. Encara que enfornar en lloc de fregir en abundant oli sol ser millor opció, segueix sent important moderar la quantitat de greix afegit. D'aquesta manera, podem aprofitar els avantatges del peix empanat sense disparar la ingesta de calories procedents de greixos de baixa qualitat.
Hidrats de carboni, arrebossat i índex glucèmic
Un altre aspecte moltes vegades oblidat del peix empanat són els hidrats de carboni. Encara que el peix fresc pràcticament no conté carbohidrats, en recobrir-lo amb farina, pa ratllat o altres barreges per arrebossar, el producte final passa a tenir una quantitat d'hidrats gens menyspreable, que en nombrosos casos ronda el 20% de carbohidrats per cada 100 g.
Aquesta xifra pot pujar més quan l'arrebossat és especialment gruixut o abundant, o quan s'hi afegeixen midons modificats, farines refinades i altres ingredients de farciment. En alguns palets de peix, per exemple, els hidrats poden assolir valors propers al 30%, just en els productes que, curiosament, presenten un menor percentatge de peix real. És a dir, com més arrebossat i menys filet, més pugen els carbohidrats i més es dilueix la porció de proteïna procedent del peix.
Des del punt de vista metabòlic, aquests hidrats procedeixen majoritàriament de farines refinades, amb un índex glucèmic en general mitjà-alt, la qual cosa significa que es digereixen i absorbeixen relativament ràpid, elevant la glucèmia amb més facilitat. En contextos de control de pes, diabetis o resistència a la insulina, convé considerar que un plat amb diverses peces de peix empanat aporta no només proteïnes i greix, sinó també una quantitat rellevant de carbohidrats de ràpida assimilació.
Algunes eines i calculadores nutricionals en línia permeten introduir la quantitat exacta de peix empanat consumit (per exemple, una ració de 85 g) i veure el desglossament: calories, proteïnes, hidrats, greixos, índex glucèmic (IG) i càrrega glucèmica (CG). Amb aquestes dades es pot ajustar millor el menú del dia, compensant amb guarnicions riques en verdura i reduint, si cal, altres aliments rics en carbohidrats com el pa o les patates fregides, que solen acompanyar de forma clàssica peix arrebossat tipus “fish & xips”.
En moltes d'aquestes calculadores es mostra fins i tot un “Plat 1”, “Plat 2” i “Postres” perquè l'usuari vagi afegint porcions de peix empanat i altres aliments, obtenint un còmput total de calories, proteïnes, greixos, hidrats, índex glucèmic i càrrega glucèmica del menú complet. Encara que de vegades els valors són genèrics per a tota la categoria de peix empanat, serveixen de referència per fer-se una idea del que aporta una ració estàndard i de com encaixa dins de la ingesta diària recomanada d'hidrats de carboni.
Sal, calories totals i ració estàndard
La sal és un altre punt delicat al peix empanat industrial. Molts d'aquests productes incorporen sal no només al propi peix, sinó també a l'arrebossat i, de vegades, a salses o condiments afegits. Analitzant diferents referències del mercat, s'observa que una part important se situa al voltant del 0,8% de sal, però alguns formats superen el 1% de sal per cada 100 g, el que ja es considera un contingut elevat.
En els productes que superen aquest 1%, l'aportació de sodi pot ser considerable si es consumeixen racions generoses o si es combinen amb altres aliments salats del mateix menú. Per a persones amb hipertensió o que necessiten controlar la ingesta de sal, cal revisar amb lupa aquesta part de l'etiqueta. Sempre que sigui possible, és millor optar per varietats amb menys contingut de sal o compensar la resta del dia amb plats frescos poc salats, rics en fruites i verdures.
Pel que fa a les calories, tenen una relació molt estreta amb el contingut en greixos del producte. Com més greix total, més densitat calòrica. De manera orientativa, una ració típica de 85 g de peix empanat sol rondar les 200 kcal, amb uns 10 g de proteïnes, uns 10 g de greixos i al voltant de 15 g de carbohidrats. Tot i això, alguns productes més grassos poden aportar, per cada 100 g, entre 230 i 260 kcal, mentre que els més lleugers es queden entre les 180 i les 195 kcal. Aquestes diferències s'expliquen sobretot per la quantitat d'oli utilitzada en el precuinat i pel tipus de peix (blau o blanc).
Si comparem aquestes dades amb el peix fresc a la planxa, es veu la diferència d'un cop d'ull: uns 100 g de salmó a la planxa aporten al voltant de 180 kcal, mentre que 100 g de lluç a la planxa amb prou feines arriben a unes 90 kcal. El mateix pes en versió empanada i ultracongelada sol superar amb comoditat les 180-200 kcal, en gran part pel arrebossat i els olis. Per això, si l'objectiu és controlar el pes o reduir la ingesta calòrica, no sigui bona idea prendre peix empanat del súper de forma molt freqüent com a substitut habitual del peix fresc.
Una estratègia pràctica per fer-lo servir amb cap és considerar aquests productes com una opció ocasional o d'emergència, i equilibrar el plat amb acompanyaments lleugers: amanida, verdures al vapor o al forn, i una quantitat moderada de carbohidrats complexos (per exemple, patata cuita o una mica d'arròs integral). D'aquesta manera, s'aconsegueix una composició global més ajustada i evita que la ració de peix empanat es converteixi en una bomba calòrica acompanyada de patates fregides i salses molt greixoses.
Nutri-Score i qualitat nutricional global
El Nutri-Score és un logotip de colors i lletres (de l'A a l'E) que pretén resumir visualment la qualitat nutricional global d'un producte. Té en compte aspectes positius, com la presència de proteïnes, fibra, fruites, verdures i llegums, i factors negatius que convé limitar, com ara les calories totals, els greixos saturats, els sucres i la sal. A partir de la informació de la taula nutricional i de la composició, es calcula una puntuació final que es tradueix en una lletra i un color, més favorable com més s'acosta a la A en color verd.
En el cas del peix empanat del supermercat, la majoria de productes que mostren Nutri-Score a l'envàs es mou al voltant de la B, cosa que indica una qualitat nutricional intermèdia però relativament acceptable si es consumeix amb moderació. No obstant això, hi ha excepcions clares: alguns productes cauen a la C, altres fins i tot a la D, mentre que algun format molt concret pot arribar a obtenir una A, normalment quan combina una bona aportació de proteïnes amb una quantitat moderada de greixos i sal.
Les diferències principals entre un producte amb B i un altre amb C o D solen estar relacionades amb la quantitat de sal afegida i amb el nivell de proteïnes. Un peix arrebossat amb bon percentatge de peix, no gaire oli i una sal relativament controlada té més probabilitats d'aconseguir una millor lletra al Nutri-Score. Per contra, si el producte presenta un arrebossat molt abundant, un contingut gras elevat i força sal, la puntuació se'n ressent. Per això, encara que el Nutri-Score no és perfecte, pot servir com eina ràpida de comparació entre productes de la mateixa categoria.
És important recordar que l'ús del Nutri-Score no és obligatori per a les empreses, encara que moltes autoritats sanitàries en recomanen la implantació. Algunes marques ho inclouen de forma visible a la part frontal de l'envàs, mentre que d'altres encara no ho mostren. Quan apareix, convé fer-lo servir com una guia més, sense perdre de vista la llista d'ingredients ni el context de la resta de la dieta. Un producte amb bona puntuació no converteix automàticament tota l'alimentació en saludable, però sí que ajuda a triar les opcions menys desfavorables dins una mateixa gamma.
En el cas del peix empanat, si dubtem entre diverses opcions similars, pot ser útil comparar lletres i colors de Nutri-Score, revisar la taula nutricional (proteïnes, greixos, hidrats i sal) i seleccionar aquella referència que aconsegueixi un equilibri acceptable. I, per descomptat, recordar que sempre hi ha la possibilitat de preparar a casa el nostre propi peix fresc empanat o enfornat, controlant la quantitat d'oli, sal i gruix de l'arrebossat, cosa que sol donar com a resultat un perfil nutricional clarament més interessant.
El peix empanat ultracongelat pot formar part de una dieta equilibrada si es consumeix de forma ocasional, es trien productes amb un contingut raonable de peix, proteïnes i greixos de millor qualitat, i es presta atenció a la sal i als hidrats de l'arrebossat. Combinat amb guarnicions de verdures i racions ajustades, pot ser un aliat pràctic en moments de pressa, sempre que no desplaceu al peix fresc preparat amb tècniques més saludables, que segueix sent lopció preferent per cuidar la salut a llarg termini.