A l'75% dels adolescents els falta hores de son. No ho diem nosaltres, sinó un estudi publicat al Behavioral Sleep Medicine, i que el National Hospital Jewish Health de Denver va demostrar seguint els hàbits de descans entre adolescents que rebien la seva educació a casa, en comparació dels que assisteixen diàriament a l'institut.
El fet de veure els nostres joves adormir-se a les aules o sent escassament receptius a les classes que reben les primeres hores del matí, fa que pensem gairebé de forma instintiva que els adolescents són apàtics o ganduls o que, segurament, han passat la nit amb l'ordinador o el mòbil. No sempre és així, i reduir-ho a una qüestió de voluntat o caprici és injust i poc realista. Darrere del seu cansament hi ha canvis biològics profunds i també una sèrie d'hàbits i exigències externes (horaris escolars, activitats extraescolars, ús de pantalles…) que es combinen perquè dormin menys del que necessiten.
Per això, des de «Mares Avui» et convidem a tenir en compte aquesta informació essencial per afavorir el correcte desenvolupament dels nostres adolescents, entendre millor el seu comportament i, sobretot, ajudar-los a dormir allò que el seu cos realment necessita.
Els adolescents necessiten més hores de son de les que acostumen a dormir
Potser et sorprengui, però segons un estudi dut a terme a la Universitat d'Oxford, les classes haurien de tenir el seu inici al voltant de les 10 del matí. Pot semblar exagerat, però aquest seria en realitat l'horari més acord amb el ritme biològic adolescent, un moment en què els seus cervells estan més desperts, són més receptius a la informació i poden rendir acadèmicament molt millor.
Els experts en somni coincideixen que la majoria dels adolescents necessiten dormir entre 8 i 10 hores cada nit de manera regular perquè el seu organisme funcioni correctament. Algunes guies clíniques fins i tot indiquen que, per l'enorme despesa energètica cerebral d?aquesta etapa, molts nois i noies es beneficien d?acostar-se al tram alt d?aquest rang (9-10 hores) si el seu ritme de vida és molt exigent.
Dormir el nombre d'hores adequat s'associa amb una millor atenció a classe, un millor comportament, més capacitat d'aprenentatge, memòria més eficaç, millor qualitat de vida i una salut mental i física més robusta. En canvi, dormir de manera habitual menys del que es recomana es relaciona amb problemes de concentració, dificultats de conducta, pitjor rendiment acadèmic, més risc d'accidents i més probabilitat de desenvolupar obesitat, hipertensió, diabetis o símptomes depressius.
Una cosa que sovint passem per alt és que el somni no es recupera fàcilment: quan un adolescent perd una o dues hores de son cada nit, va acumulant una deute de son. Aquest deute es tradueix en cansament, somnolència diürna, irritabilitat i menor rendiment. Dormir més els caps de setmana pot ajudar a trobar una mica millor, però no compensa completament tots els beneficis del son nocturn continuat, ia més pot alterar el seu ritme somni-vigília, fent que els dilluns tornar a matinar sigui encara més dur.
L'adolescència i la Síndrome de fase del son retardada
L'adolescent no només es veu obligat a anar reconstruint la seva identitat, a aclarir-ne emocions, a lluitar pels seus espais, per la seva autoestima… Al seu interior esdevé tot un ball de neurotransmissors i hormones que li permetran anar madurant, anar ajustant processos i cicles que a nosaltres, com a mares i pares, se'ns escapen.
- Durant l'adolescència el ritme circadià del cos del jove es reajusta i es desplaça a hores més tardanes. Això és degut en part al fet que els seus cervells segreguen la melatonina (l'hormona que indueix el son) una o dues hores després que en un cervell adult i madur.
- La melatonina és una hormona cerebral que actua sobre la glàndula pineal i regula els nostres cicles de son-vigília. Mentre que al cervell adult comença a segregar-se a les primeres hores de la nit, en molts adolescents apareix més tard, de manera que el seu cos «els demana» adormir-se quan als adults ja els està entrant son des de fa estona.
Això és el que es coneix com «síndrome de fase del son retardada». No és una mania ni un desafiament a l'autoritat, és un ajustament temporal del rellotge biològic. Ara bé, si a aquest fet natural de agafar el son més tard se li suma a més l'ús del mòbil, la tauleta, l'ordinador o la consola al llit, el seu cicle del son es veu encara més afectat. La llum blava de les pantalles enganya el cervell fent-lo creure que encara és de dia, cosa que retarda més l'alliberament de melatonina.
Paral·lelament, l'adolescència és una etapa en què l'horari s'omple: deures, estudis per a exàmens, activitats esportives, lleure, xarxes socials, de vegades feines de mitja jornada… Totes aquestes demandes de temps dificulten que l'adolescent pugui ficar-se al llit d'hora, i acaben empenyent-lo a un cercle viciós de nits curtes i dies somnolents.
Si dormo poc no tinc energia i em llevo de mal humor
No és caprici. Si l'adolescent acudeix a classe amb apatia i de mal humor, no és per gust ni per manca de voluntat. Hem d'entendre que, un cop es fiquen al llit, poden trigar entre una i dues hores a adormir-se degut a aquest retard en el seu rellotge biològic. Si a més a més s'han d'aixecar a les 7 del matí per arribar a l'institut, això suposa dormir molt menys del que necessiten: entre 9 i 10 hores diàries en molts casos.
- Un altre factor a tenir en compte és que la manca d'un descans profund i reparador farà alhora que els seus cervells tinguin una aportació alterada de cortisol, una hormona que, en nivells adequats, ajuda a mantenir-nos desperts i amb energia durant el dia.
- El cortisol en un nivell equilibrat ens aporta prou energia per fer front al dia amb ànim. Si tenim un dèficit de son sostingut, aquest equilibri es trenca i els nois i les noies estaran més cansats, apàtics i amb l'ànim més baix.
- Tot això repercuteix de manera negativa en el seu aprenentatge: apareix la manca d'atenció, la incapacitat per assentar coneixements nous, més irritabilitat, més conflictes amb professors i companys i una baixa motivació escolar en general.
A més, durant les últimes hores de la nit es concentren els cicles de son REM, una fase del son especialment important per consolidar aprenentatges, regular les emocions i fixar records. Si l'adolescent es fica al llit tard i s'aixeca molt aviat, la quantitat de son REM es redueix i amb això es dificulta l'aprenentatge i la gestió emocional.
La necessitat de reajustar els horaris escolars i familiars
Si l'escola té com a propòsit assentar coneixements, valors i estratègies, necessitem per damunt de tot ments receptives i cervells motivats. Un adolescent que arriba a l'aula cansat, amb somni i de mal humor no només rendirà per sota de les seves possibilitats, sinó que també pot contagiar la resta amb la seva actitud i deteriorar el clima de l'aula.
Diversos estudis han mostrat que endarrerir l´hora d´entrada als instituts s´associa amb millor assistència, reducció dels retards, menys somnolència diürna, millor rendiment acadèmic, menys símptomes depressius i, en alguns contextos, fins i tot una disminució dels accidents de trànsit en joves conductors. Quan els horaris respecten més la biologia de l'adolescent, aquest pot dormir més i funcionar millor en tots els àmbits.
Sabem que no és fàcil aconseguir que institucions com les educatives se sensibilitzin davant de la necessitat de canviar els seus horaris. Els sistemes escolars estan condicionats per horaris laborals, transport, organització familiar… només que l'inici de la jornada fos una mica més tardà, s'aconseguirien alumnes molt més atents, actius i amb més capacitat d'aprenentatge, sense necessitat de canviar els continguts.
Mentre arriben aquests canvis estructurals, les famílies poden actuar en el seu propi àmbit. Conèixer la neurobiologia dels nostres adolescents ens permet comprendre millor els comportaments. En lloc de sancionar la seva deixadesa o etiquetar-los com a ganduls, cal comprendre els seus cicles, els seus processos interns i actuar com a mediadors entre allò que la societat els exigeix i allò que el seu cos necessita.
- Controla en la mesura que puguis la higiene el somni dels teus fills. Cal que vagin al llit a la mateixa hora cada dia (inclosos els caps de setmana, amb un marge de variació petit) i que desconnectin els aparells electrònics almenys una o dues hores abans de ficar-se al llit.
- Ofereix un llibre, activitats relaxants o música suau en lloc de pantalles. No hi ha res millor que permetre que el somni els arribi de mica en mica entre les pàgines d'una novel·la o en un ambient tranquil que a través de la estimulació constant del mòbil.
Pràctiques saludables per millorar la qualitat del son a l'adolescència
A més de comprendre el que passa al cervell adolescent, és fonamental establir rutines i hàbits concrets que afavoreixin un somni de qualitat. Moltes dificultats de son es poden prevenir o millorar ajustant lestil de vida i lentorn.
- Marcar com a objectiu dormir un mínim de 8 hores i, quan sigui possible, acostar-se a les 9-10 hores, especialment en dies de més càrrega acadèmica o esportiva.
- Evitar begudes excitants durant la tarda i la nit (cafè, te, refrescos de cua, begudes energètiques), ja que la cafeïna pot causar insomni, augmentar l'ansietat i fragmentar el son.
- No fer exercici intens a les 2-3 hores prèvies a anar-se'n a dormir. L'activitat física regular ajuda a dormir millor, però si és molt intensa a prop de l'hora de ficar-se al llit, pot activar en excés l'organisme.
- Evitar l'ús de pantalles al llit i reduir lexposició a llum brillant almenys una hora abans de dormir. La llum de mòbils, tauletes i ordinadors retarda el rellotge corporal i dificulta l'inici del son.
- En aixecar-se, procurar exposar-se a la llum natural (obriu la finestra, sortiu a l'exterior) per ajudar a que el rellotge intern se sincronitzi i el despertar sigui més natural.
També és recomanable crear un ambient afavoridor del somni: una habitació lleugerament fresca, silenciosa i fosca ajuda a agafar i mantenir el son. Si hi ha molt de soroll ambiental, es poden utilitzar sons suaus de fons o soroll blanc per facilitar la desconnexió.
Les migdiades llargues o molt tardanes poden dificultar el somni nocturn. Si l'adolescent necessita descansar, és preferible una migdiada curta, de no més de 20-30 minuts i mai massa a prop de l'hora de ficar-se al llit.
Un senyal que l'adolescent no està dormint prou és que li costi molt aixecar-se als matins, que es quedi adormit a classe, que tingui problemes de concentració o que estigui irritable, trist o desanimat sense motiu aparent. Si aquestes dificultats són molt persistents o greus, pot ser útil consultar un metge o especialista en somni.
No dubtis a informar d'aquestes dades els teus fills, d'aquesta manera comprendran millor moltes d'aquestes coses que els passen i estaran més disposats a col·laborar amb el canvi d'hàbits. Val la pena.
Comprendre que la manca de son a l'adolescència és el resultat d'una combinació de biologia, horaris socials i hàbits diaris, i no de mera mandra, permet a famílies i educadors acompanyar millor els nois i noies, ajudant-los a dormir allò que necessiten per créixer sans, aprendre amb facilitat i gaudir d'aquesta etapa amb més equilibri emocional.
