I migliori esercizii per tonificà i glutei

A tonificazione di i glutei hè parte di a rutina di ogni ghjornu per stà in forma. Ci sò donne chì volenu intruduce stu tipu di sport firmà certe parti di u vostru corpu è per questu avemu da applicà i migliori esercizii per tonu glutei

Sta seria di muvimenti pò esse appiicata à una basa di esercizii moderati, induve ùn si pò mancà un pocu di cardio è warm up. I so benefizii aiutanu à eserciteghja quella zona, sò ideali per quelli persone chì anu bisognu di elevà quella zona è indurisce i so musculi.

Squat

Squat Sò assai efficace per i glutei, i gammi è u spinu. Sè fattu bè, diventa assai cumpletu è attivate a circulazione assai bè. Per fà questu, mantene i vostri pedi à a larghezza di l'anca è rivolti in avanti. Fate u muvimentu di pusà, spinghje i glutei in daretu è curvate i ghjinochje. Se vulete chì sia più intensu, pudete chjappà i vostri ghjinochje à 90 ° o pudete applicà qualchi pesi à u muvimentu. Can fà da 15 à 20 sessioni.

pressione gluteale

Ci hè stendu a faccia in giù, sustenendu i ghjinochji, i codici è l'avambracci. Separemu i ghjinochje à l'altezza di i malati è i coddi deve esse in ligna cù e spalle. Prememu u stomacu è allineemu a spalle dritta.

Alzamu è flexione una di e gammi finu à chì u ghjinochju hè à l'altezza di l'anca. À u mumentu di a curvatura, mantene per 3 seconde è poi torna à a pusizione iniziale. eseguisce di 15 à 20 movimenti cù ogni gamba.

Accovacciata

Leg and Body Raise

Mettite faccia in su cù i ghjinochje piegate è i pedi in terra. Separate ligeramente i gammi. Alzate i vostri fianchi è parte di a vostra schiena finu à chì u vostru corpu hè in linea recta. Avete da mantene i vostri braccia stesi nantu à u pianu è a parti suprana di u to spinu vicinu à a testa. Avà alzate una di e gammi, circate di piglià u ghjinochju à u pettu, torna à a pusizione di partenza è fate u stessu esercitu cù l'altra perna. pudete fà un pocu 20 muvimenti.

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Clamshell

Stendu nantu à u to latu nantu à u pianu. Piegate un pocu u ghjinochje circa 45 gradi. Una di e gammi, per esempiu a diritta, deve esse piazzata nantu à l'altru è cù i tacchi inseme. Avà alzate u ghjinochju drittu quant'è pussibule senza mova a pelvis è senza alzà l'altra gamba. Mantene a pusizione per parechji sicondi è torna à a pusizione di partenza. Repetite stu muvimentu per uni pochi 15 o 20 volte per ogni latu.

Apertura laterale cù banda elastica

Questu esercitu travaglia i glutei è i abductors. Standing, mette i vostri pedi inseme è inserisci una banda elastica trà e duie gambe pè ottene resistenza. A cinta deve esse sottu à i ghjinochje è u corpu è a spina dritta. Avà piegate a gamba à u latu è stende dura è tenendu. Ritorna à a pusizione di partenza più lentamente. eseguisce finu à 15 movimenti cù ogni gamba.

Clamshell

alzà a gamba cù dumbbell

Pone u corpu a faccia in giù, cù i ghjinochje piegate è sustinute, è cù e braccia allargate (a postura di quattru punti). I braccia deve esse aperti à l'altezza di e spalle è i ghjinochje aperti à l'altezza di i malati. Elevate u ghjinochju da a terra cun un pesu chì riposa daretu à u ghjinochju. Mantene a pusizioni per uni pochi sicondi è torna à a pusizione iniziale, finu à chì u porta à u pettu. duvete fà 10 movimenti cù ogni gamba.

Ascensore pelvicu

straquà si faccia nantu à u pianu, pieghjendu i ghjinochje è riposendu i pedi nantu à u pianu. L'arme deve esse aperti versu i lati di u corpu. Raise the pelvis up, squeezing the butts and thths well, allughjendu a diagonale posteriore à u corpu. Allora torna à a pusizione iniziale senza toccu a terra è ripiglià l'esercitu. fà trà 10 è 15 movimenti.