Cómo debe ser la dieta de las futuras mamás vegetarianas

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales de la mujer cambian significativamente. No es tanto una cuestión de calorías si no más bien, de aportes nutritivos esenciales para el correcto desarrollo del feto y para que la madre pueda llevar un embarazo saludable. Todas las mujeres embarazadas, deben tomar un suplemento vitamínico que asegure que el aporte de estas vitaminas esenciales, estén suficientemente cubiertas.

Y por lo general, una dieta normal y saludable que incluya alimentos de todo tipo, es suficiente para cubrir estas necesidades. Ahora bien, cuando adoptas una dieta vegetariana o vegana y estás embarazada, debes tener ciertas precauciones para asegurarte de que no tienes algún déficit importante en tu alimentación.

Antes de nada, debes consultar con tu médico del embarazo o matrona tu tipo de alimentación. De esta forma, además de recetarte el complemento de vitaminas, podrá aconsejarte sobre la mejor manera de alimentarte para que no pierdas ningún nutriente, mineral o vitamina esencial.

Vitaminas y nutrientes fundamentales

Esto es muy importante, ya que aunque generalmente vigiles que en tu dieta no falten nutrientes, durante el embarazo las necesidades aumentan en diferentes porcentajes. Vamos a revisar cuáles son esos nutrientes esenciales que debes vigilar, los más importantes son:

  • El hierro, necesario para la formación de los glóbulos rojos. Lo puedes obtener de las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, la col o la berza. Vigila bien la limpieza de las verduras para evitar la toxoplasmosis. Para ello deberás lavar bien cada hoja de la hortaliza que vayas a consumir. También puedes encontrar hierro en la soja y alimentos derivados de ella como el tofu. Además, en leguminosas como las lentejas o las judías y en algunos cereales de grano entero. Como recomendación extra, procura tomar los alimentos ricos en hierro acompañados de otros enriquecidos en vitamina C. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del hierro, toma una naranja después de un plato enriquecido en hierro, por ejemplo.
  • Las proteínas, las necesidades durante el embarazo aumentan en un 30%. Por lo tanto no debes descuidar la ingesta de proteína. Si eres vegetariana, puedes obtener grandes cantidades de proteína en los huevos, la leche, lácteos y en la miel. En el caso de que seas vegana y no tomes ningún producto animal, debes asegurarte de que incluyes en tu dieta suficientes proteínas de origen vegetal. Toma legumbres, frutas, verduras, frutos secos, cereales de grano entero, además de soja y cualquier de sus derivados.
  • El calcio es fundamental para el desarrollo del bebé. También para la formación de sus huesos y sus dientes, sus músculos y para el buen funcionamiento de la sangre. Debes incluir en tu dieta alimentos enriquecidos en calcio, vigilando siempre que los productos estén pasteurizados. Si eres vegana, toma muchos alimentos derivados de la soja, como la leche. También puedes obtener el calcio de algunas semillas, como el ajonjolí o las almendras.
  • Vitamina B12, importantísima para el desarrollo del cerebro. Si tomas huevos, la yema tiene  grandes cantidades de B12, por lo que no dudes en incluir varios huevos semanales en tus comidas. Si no tomas este alimento, deberás buscarlo en algunos alimentos producidos a base de soja fermentada, como el miso.

Alimentos que debe incluir una dieta vegetariana de embarazada

Cualquier mujer embarazada debe prestar atención a su alimentación durante este periodo, alargándolo además durante la lactancia. Pero en el caso de las embarazadas vegetarianas o veganas, es más importante dedicarle tiempo a la alimentación. Si es tu caso, debes buscar alimentos que cubran las necesidades nutritivas que no recibes de los productos animales.

Deberás ser muy rigurosa a la hora de seleccionar los alimentos que forman tu dieta. De manera que puedas sustituir los nutrientes de origen animal, por otros de origen vegetal que cubran tus necesidades. Incluye en tu dieta alimentos como:

  • Legumbres, frutos secos, semillas y tofu, alimentos que aportan hierro y zinc.
  • Verduras de todo tipo, especialmente las de hoja verde oscuro por su alto contenido en hierro.
  • Lácteos enriquecidos en calcio, ya sean de origen animal o vegetal.
  • Frutas de temporada, alimento bajo en calorías y azúcares que te aportarán gran cantidad de vitaminas y minerales.
  • Hidratos de carbono, preferiblemente integrales como el pan, o los cereales de grano entero.
  • Aceites vegetales como el omega3, lo puedes encontrar en pescados grasos como el salmón. Si eres vegana, lo obtendrás de las semillas de lino y las nueces, además del aceite de oliva virgen.


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Embarazo, Nutrición

Soy Toñy, mamá primeriza de un pequeño terremoto, con él aprendo y disfruto cada día. Curiosa e inconformista, dedico mi tiempo libre a investigar sobre la maternidad y crianza. Apasionada de la lectura en todos sus géneros, aprendiz de escritora, tejedora compulsiva y amante de la buena cocina.

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