No queremos decir que si tienes un bebé estés todo un año sin dormir, pero sí debes saber que durante el primer año —y en general en las primeras etapas— dormirás considerablemente menos y que esto puede que no sea nada fácil para ti. Aunque tu bebé sea lo más maravilloso para ti, la realidad es que la falta de sueño sostenida puede causarte malas pasadas tanto en tu humor como en tu salud física y mental. Por eso es tan importante conocer algunos consejos para sobrevivir a las primeras etapas de tu bebé sin dormir… o durmiendo más bien poco.
Los bebés se despiertan durante la noche bastantes veces y tendrás que atenderlos para que puedan volver a conciliar el sueño. Quizá tenga hambre o el pañal sucio, o simplemente puede que únicamente quiera sentirte para encontrar la seguridad y la comodidad de que su madre o su padre está a su lado para reconfortarle siempre que lo necesita. Sea como sea, deberás ser inteligente y sobrevivir a esta época sin acabar siendo un zombie.
Entender la falta de sueño en la maternidad y paternidad
Antes de pasar a los trucos prácticos, es importante poner en contexto lo que estás viviendo. No dormir bien con un bebé pequeño no significa que estés haciendo algo mal, ni que tu bebé sea ‘difícil’. El sueño de los recién nacidos y de los lactantes es muy distinto al de los adultos: sus ciclos son más cortos, necesitan alimentarse con frecuencia y su sistema nervioso aún está madurando.
Las investigaciones muestran que muchas personas necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para funcionar de forma óptima. Cuando te quedas muy por debajo de esas horas de forma repetida, tu cuerpo y tu mente lo notan: aparece el mal humor, la falta de concentración, la sensación de irritable ‘modo zombie’ y hasta una mayor propensión a enfermar.
Además, la privación continuada de sueño puede afectar al estado de ánimo, la memoria, la productividad y la capacidad de tomar decisiones. Es decir, no es solo que estés cansada: tu cerebro está intentando funcionar con menos recursos de los que necesita. Tener claro esto te ayudará a bajar la autoexigencia y a dejar de sentirte ‘perezosa’ o ‘mala madre’ por no llegar a todo.
Por otro lado, una mala noche ocasional no provoca un daño grave a largo plazo, pero acumular muchas noches malas seguidas sí puede repercutir en tu salud. Por eso es tan valioso aprender estrategias de supervivencia a corto plazo (qué hacer hoy tras una noche nefasta) y, al mismo tiempo, ir construyendo hábitos que protejan tu descanso con el paso de los meses.
Encontrar un momento para dormir
Cualquier momento para echar una cabezadita será una buena idea. Cuando tu bebé esté durmiendo puedes buscar un rato para echarte tú también y descansar. Si tu pareja se está encargando de bañar al bebé, puedes aprovechar un momento y dormir para recuperar fuerzas. También puedes pedir ayuda extra en casa para encontrar un momento para tu codiciado sueño.
Puedes contratar los servicios de una niñera para poder dormir, decirle a un familiar que se quede media hora con tu bebé para que puedas descansar… Busca la manera que mejor vaya contigo y con tu familia, pero es muy importante que tu descanso sea una prioridad. Al menos, durante los primeros meses.
Aquí también ayuda mucho cambiar la mentalidad sobre la productividad. Tras una noche muy mala, el objetivo del día no es ‘hacer de todo’ sino llegar al final del día de la forma más segura y serena posible. Eso significa:
- Aceptar que no has dormido bien, sin luchar mentalmente contra ello.
- Renunciar de forma consciente a algunas tareas que no son urgentes (limpieza profunda, gestiones menores, etc.).
- Reservar tu poca energía para el cuidado básico tuyo y de tu bebé.
Esta actitud reduce el estrés añadido que genera pensar todo el rato ‘no voy a poder con el día’. En lugar de eso, te colocas en un modo de autocuidado práctico: haces lo que puedes con la energía que tienes, sin culpas.
Tomar café y otros estimulantes con cabeza
El café puede ser uno de tus mejores aliados después de una larga noche de apenas dormir. Si has tenido una noche complicada y al día siguiente te toca estar al pie del cañón, entonces recuerda que el café es tu amigo, pero no tu única solución. Puedes pensar en tomar una o dos tazas de café al día para poder afrontar mejor todo lo que te espera.
Si no eres mucho de café, puedes optar por otros estimulantes como el té verde, que te ayudará a mantenerte más despierta durante el día y poder realizar todas las actividades que tengas pendientes. Además, si tienes un bebé de poco dormir te darás cuenta como el café será tu mejor amigo.
Ahora bien, abusar de la cafeína puede ser contraproducente. Cantidades muy altas (por ejemplo, más de 400 mg al día en adultos sanos) pueden aumentar la ansiedad, el nerviosismo, el dolor de cabeza e incluso dificultar el sueño de la noche siguiente, perpetuando el círculo vicioso de la falta de descanso.
Algunas pautas útiles sobre la cafeína cuando estás con un bebé que duerme poco:
- Limita el café a la mañana, evitando tomarlo a partir del mediodía para no interferir con el sueño nocturno.
- Prioriza el agua como bebida principal, porque la deshidratación incrementa la sensación de fatiga y mal humor.
- Si necesitas un extra, opta por una segunda bebida con menos cafeína (té, mate suave) en lugar de un café muy cargado.
Y recuerda: la cafeína ayuda a estar algo más despierta, pero no compensa de verdad una gran deuda de sueño. Por eso es tan importante combinarla con siestas cortas, buena hidratación y descansos breves a lo largo del día.
Toma pequeñas siestas estratégicas
Aunque es cierto que poder dormir en pequeños momentos del día es una buena opción o incluso turnarte por las noches con tu pareja para que uno pueda dormir mejor durante una noche, las siestas también pueden ayudarte a encontrarte más descansada. Aprovecha pequeños momentos del día para poder dar alguna cabezadita, pero cuidado, no te eches las siestas muy largas o muy tarde durante el día o por la noche no podrás dormir bien.
Lo ideal es sincronizarte con las siestas de tu bebé de la mañana y hacerlas al mismo tiempo. Si tu bebé duerme 1 o 2 horas por la mañana, tú puedes dormir aunque sea media hora y así descansar un poco y recuperar las energías suficientes para seguir con el día.
Los estudios sobre el sueño muestran que las siestas cortas de menos de 30 minutos son suficientes para mejorar el estado de alerta y el ánimo, sin dejarte aturdida ni dificultar el descanso nocturno. A estas siestas a veces se les llama ‘siestas reparadoras’ porque:
- Permiten una relajación física y mental muy necesaria cuando hay privación de sueño.
- Reducen el nivel de estrés acumulado durante el día.
- Aumentan la capacidad de concentración a corto plazo.
Si tienes margen de elección, el mejor momento suele ser entre la primera mitad del día y primeras horas de la tarde, evitando las siestas muy tardías que se solapan con la hora de acostarse. No hace falta que sea un sueño profundo: incluso acostarte con los ojos cerrados y respirar profundo durante 10-15 minutos puede marcar la diferencia.
Turnos por la noche y trabajo en equipo
Si tu bebé se despierta por la noche aunque estés amamantando, no tienes que estar tú despierta toda la noche mientras tu pareja duerme a pierna suelta. Es importante que tengáis turnos para alimentar al bebé, de esta manera podréis descansar los dos de forma considerable.
Si estás amamantando a tu bebé, puedes sacarte la leche la noche anterior y guardarla para que durante la noche si se despierta el bebé porque tiene hambre, tu pareja pueda coger un biberón y darle de comer. Recuerda que tu descanso es primordial. Si por algún motivo quieres ser tú la que amamante a tu bebé porque piensas que es mejor que darle tu leche en biberón, es respetable por supuesto, pero recuerda que estarás más cansada y deberás dormir más durante el día.
En familias donde se practica colecho o el bebé se despierta muy a menudo, también podéis dividir la noche en bloques: por ejemplo, una persona se encarga hasta cierta hora y luego se cambia. Incluso aunque viváis en un espacio pequeño, podéis organizaros para que quien está ‘de turno’ tenga todo a mano (pañales, agua, ropa de recambio) y el otro pueda alejarse un poco del ruido, aunque solo sea al sofá con tapones para los oídos.
La clave es recordar que no tienes que demostrar nada siendo la persona que lo hace todo. La corresponsabilidad en las noches es una forma muy concreta de cuidar también de tu salud mental. Un adulto que duerme mejor en casa suele estar más disponible para sostener emocionalmente al bebé y a la pareja durante el día.
Crea un ambiente ideal para el sueño del bebé y el tuyo
Además de repartir los turnos, conviene revisar el entorno en el que dormís. Un ambiente adecuado ayuda al bebé a dormir algo mejor y también hace que tus despertares sean menos pesados:
- Mantén la habitación relativamente oscura y tranquila, usando cortinas opacas si entra mucha luz.
- Cuida la temperatura: lo habitual es entre unos 20 y 22 ºC para que el bebé esté cómodo.
- A la hora de alimentar por la noche, utiliza luces muy suaves y evita hablar y jugar demasiado para no estimularle.
Con el tiempo puedes introducir pequeños rituales antes de dormir: un baño tibio, un masaje suave, cambiarle el pañal con calma, una canción de cuna o un cuento. No harán que deje de despertarse de un día para otro, pero sí envían señales a su cerebro de que se acerca el momento de descansar, y eso os beneficia a los dos.
Acepta las ayudas de familiares y amigos
No quieras ser una mujer todoterreno y acepta las ayudas que te proporcionen las personas de tu alrededor. Si tu madre o tu padre quiere cuidar del bebé un rato, acepta de buen grado y aprovecha ese momento para dedicártelo a ti. Puedes dormir, puedes hacer algo que tengas pendiente o simplemente disfrutar de una ducha de más de diez minutos.
Que seas madre de un recién nacido no significa que debas olvidarte o esclavizarte… A los bebés se les educa y se les cría en comunidad y si tienes la oportunidad de que personas de confianza se puedan hacer cargo un rato de tu bebé, ¿por qué vas a negarte esta ayuda? Simplemente cerciórate de que esas personas quieren ayudarte con el bebé y que lo hacen de corazón.
Además de pedir ayuda con el bebé, también puedes solicitar apoyo en tareas domésticas que consumen mucha energía: cocinar, hacer la compra, poner lavadoras, ordenar. Unas horas de ayuda a la semana pueden marcar una diferencia enorme en tu nivel de cansancio acumulado.
Si sientes que la falta de sueño está afectando de forma seria a tu estado de ánimo (llanto frecuente, irritabilidad extrema, pensamientos negativos sobre ti misma, sensación de estar desbordada), plantéate también pedir ayuda profesional. Una psicóloga perinatal o tu profesional de referencia pueden ayudarte a distinguir entre el cansancio ‘normal’ de la crianza y un posible problema de ansiedad o depresión que conviene atender.
Mantén una buena dieta e hidratación
Bebe mucha agua y come una dieta bien balanceada. Esto te dará más energía y mantendrá tu sistema inmunológico fuerte. Aunque parezca una tontería, los alimentos que comas y el agua que bebas te ayudará a estar con más energía, en cambio, si tu alimentación no es adecuada puede que te sientas más cansada, de peor humor y sin ganas de hacer nada.
Cuando duermes poco, tu cuerpo tiende a pedir azúcares rápidos y carbohidratos refinados para obtener energía inmediata, pero estos picos de glucosa suelen ir seguidos de bajones que te dejan aún más agotada. Por eso es mejor priorizar:
- Proteínas de calidad (huevos, legumbres, frutos secos, yogur) que dan sensación de saciedad más prolongada.
- Frutas y verduras frescas, que aportan vitaminas, minerales y fibra.
- Cereales integrales frente a harinas refinadas, para mantener la energía más estable.
En cuanto al agua, empezar el día con un buen vaso nada más levantarte ayuda a compensar la deshidratación de la noche y mejora la sensación de pesadez general. A lo largo del día, tener una botella cerca y dar pequeños sorbos frecuentes puede marcar una diferencia enorme en cómo te sientes físicamente.
Si no sabes cómo debe ser tu dieta para que sea adecuada, entonces no dudes en acudir a tu médico o a un nutricionista para que te dé algunas indicaciones sobre qué es lo que debes comer para mantenerte con unos niveles de energía óptimos, especialmente si estás dando el pecho y tienes necesidades nutricionales específicas.
Haz ejercicio suave y toma aire fresco
Hacer ejercicio te ayudará a liberar endorfinas, aumentará tus niveles de energía y te sentirás mucho más saludable. Además, el deporte reducirá el riesgo de que padezcas cambios de humor. Incluso si estás demasiado cansada como para hacer algo de ejercicio intenso, si lo haces de forma suave como caminar 30 minutos al día o hacer yoga, te ayudará a dormir mejor y a sentirte muy bien.
El movimiento moderado, adaptado a tu momento vital, tiene varios beneficios:
- Activa la circulación y lleva más oxígeno al cerebro, lo que mejora la claridad mental.
- Ayuda a regular el estrés y la tensión muscular que acumulas por las noches en vela.
- Facilita que por la noche el cuerpo esté más preparado para un sueño reparador.
Cuando salgas a caminar con tu bebé en el carrito o en portabebés, intenta exponerte también a luz natural, especialmente por la mañana. La luz del sol ayuda a regular tus ritmos circadianos (tu ‘reloj interno’) y mejora tu estado de ánimo. Un paseo corto al aire libre puede despertar mucho más que otro café.
Si durante el día te notas muy abrumada, puedes aprovechar pausas de 5 a 10 minutos para hacer algunas respiraciones profundas, estiramientos suaves o simplemente mirar por la ventana. Estos microdescansos, aunque parezcan insignificantes, ayudan a que el cansancio no se acumule tanto.
Cuida tu higiene del sueño (dentro de lo posible)
Aunque con un bebé pequeño es difícil controlar tus horas de descanso, sí puedes cuidar ciertos hábitos alrededor del momento de dormir que, sumados, hacen que el sueño que consigas sea de mejor calidad:
- Evita pantallas brillantes (móvil, tablet, televisor) justo antes de acostarte; la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
- No tomes cafeína en las horas previas a la noche, para no dificultar el inicio del sueño.
- Intenta cenar ligero y con suficiente antelación, evitando comidas muy grasas o muy copiosas.
- Si puedes, realiza algún ritual relajante corto para ti: una ducha templada, unas respiraciones profundas, unos minutos de lectura tranquila.
También es útil intentar mantener horarios relativamente regulares para acostarte, dentro de las posibilidades que te deja tu bebé. Aunque él se despierte varias veces, que tu sistema sepa más o menos cuándo empieza la noche ayuda a que poco a poco vaya consolidando mejor su descanso.
Si notas que, incluso cuando tu bebé duerme, tú no consigues conciliar el sueño por ansiedad, pensamientos recurrentes o miedo a que se despierte, puede ser señal de que necesitas apoyo especializado. Existen unidades del sueño y profesionales de la salud mental que pueden ayudarte a profundizar en lo que te pasa y a bajar ese nivel de activación que te impide descansar.
Trátate con amabilidad y baja la autoexigencia
Además de todo lo práctico, hay algo esencial: cómo te hablas a ti misma en esta etapa. Muchas madres y padres, al dormir poco, se sienten irritables, sin energía para jugar con el bebé o hacer las tareas de siempre, y eso puede llevar a una sensación de culpa muy fuerte.
Piensa cómo tratarías a una amiga querida que acaba de tener un bebé y lleva varias noches casi sin dormir. Seguramente le dirías que descanse cuando pueda, que se cuide, que no se exija tanto y que esto pasará. Esa misma voz compasiva es la que necesitas dirigirte a ti.
Algunos gestos sencillos de autocuidado cuando estás agotada pueden ser:
- Permitir que la casa no esté perfecta y priorizar ducharte y comer algo decente.
- Pedir a alguien que te escuche sin juzgar cómo te sientes con la falta de sueño.
- Evitar compararte con otras familias que parecen ‘llevarlo mejor’, porque cada bebé y cada circunstancia es distinta.
Los niños pequeños requieren de mucha atención y energía por tu parte, pero a medida que vayan pasando los meses podrás ir durmiendo mejor. El famoso ‘modo zombie’ de la crianza temprana es un estado temporal, aunque en los días más duros parezca eterno. Cuidar tu descanso, pedir apoyo, organizaros como equipo y respetar tus límites hará que este camino, aun siendo intenso, sea mucho más llevadero.
La etapa en la que apenas duermes con tu bebé no dura para siempre, pero tu salud física y emocional sí te acompañará muchos años; por eso merece la pena que tu sueño, por escaso que sea a veces, se convierta en una prioridad real y compartida en la familia.