Nespavost během těhotenství: proč k ní dochází, jak vás ovlivňuje a účinné tipy pro lepší spánek

I když si těhotenství často spojujeme se ženou, která celý den tvrdě spí, pravdou je, že Problémy se spánkem jsou během těhotenství velmi časté.. Odhaduje se, že dva ze tří Těhotné ženy v určitém okamžiku těhotenství zažívají nespavost.

Tento nedostatek spánku může vést k určitým problémům v těhotenství a existují různé studie, které dokonce Spojují špatný spánek s delším porodem a vyšší pravděpodobností... císařský řezKromě toho je přetrvávající nespavost spojena s zvýšené riziko gestační hypertenze, preeklampsie, gestačního diabetu nebo depresivní náladyProto se vyplatí věnovat mu pozornost a nepodceňovat jeho význam.

Pokusíme se objasnit, proč se nespavost během těhotenství vyskytuje, jaké změny spánku jsou v každém trimestru normální, jaké příznaky vás mohou upozornit, že potřebujete pomoc, a především jak se to pokusit vyřešit praktickými a bezpečnými opatřeními.

Změny spánkových vzorců během těhotenství

Mnoho z těchto poruch spánku je způsobeno hormonální změny typické pro těhotenství, ačkoliv roli hrají i následující: Fyzické změny (přibývání na váze, zažívací potíže, křeče, pohyby plodu) a emocionální změny (strachy, starosti, stres), kterými naše tělo i mysl trpí během těhotenství. V závislosti na stádiu těhotenství dochází ke změnám z různých důvodů.takže spánkový režim se liší trimestr od trimestru.

Kromě toho má nespavost během těhotenství často kombinaci příznaků: Obtíže se spánkemčasté noční probouzení, pocit neosvěžujícího spánku A během dne únava, podrážděnost a ospalost. Pochopení toho, co se děje v každé fázi, vám pomůže zavést strategie, které lépe odpovídají vaší situaci.

První trimestr

V prvním trimestru jsme si již všimli důležitých změn v našem spánkovém režimuU mnoha žen je to spolu s nevolností první známka toho, že se v jejich těle něco mění.

Na jedné straně progesteron, klíčový hormon v těhotenství, Způsobuje intenzivní pocit ospalosti během dne.Možná si všimnete, že můžete usnout kdekoli, a to i v době, kdy jste byli dříve velmi aktivní. V noci však Spánek bývá méně hluboký, s častějším probouzením.Je běžné, že máte pocit, že spíte mnoho hodin, ale bez skutečného odpočinku.

Na druhou stranu tělo potřebuje zvýšit objem krve, takže Dochází k zadržování tekutin a zvyšuje se množství cirkulující krve.Toto zvýšení, spolu s působením některých hormonů, způsobuje Ledviny pracují usilovněji a zvyšují produkci moči.. Z důvodu, potřeba několikrát v noci vstávat k močení Je to velmi běžné a v mnoha případech je po tom těžké usnout.

Mohou se objevit i trávicí potíže, jako např. noční nevolnost, zvracení, pálení žáhy nebo reflux kyselinyTyto faktory narušují spánek nebo brání ženám prospat celou noc. Tato kombinace denní ospalosti a lehkého nočního spánku je u mnoha těhotných žen během prvních několika týdnů běžná.

Druhý trimestr

Obecně platí, že druhá čtvrtina bývá v mnoha ohledech nejlepší. Poruchy spánku se nemusí zcela vyřešitObvykle však dochází k znatelnému zlepšení oproti začátku těhotenství.

Působení hormonu progesteronu je stále přítomno, takže i když Snižuje pocit denní ospalosti., v noci Spánek je stále něčím povrchnějším a s probuzeními, ačkoli mnoho žen to vnímá jako snesitelnější.

Téměř jistě Na začátku noci budete spát 3 nebo 4 hodiny v kuse A pak budete mít pocit, že jste po tom prvním probuzení nedokázali znovu usnout. Spali jste sice útržkovitě, ale byl to lehký spánek, který nebyl vždycky regenerační.

V této době se mohou objevit noční můry a velmi živé sny.Mnoho matek si stěžuje na podivné sny týkající se těhotenství, dítěte nebo porodu, které se objevují během druhého trimestru a mohou trvat až do konce. Je to proto, že Náš mozek vyjadřuje strach a úzkost tváří v tvář neznámémuBěhem bdělého stavu mohou tyto starosti ustoupit do pozadí, ale Objevují se silně během spánku.

Přestože je druhý trimestr vnímán jako „klidnější“ období, je vhodné začít s preventivními opatřeními již nyní. hygienické návyky spánku (pravidelný rozvrh, vhodné prostředí, lehká jídla večer atd.), protože to bude základ pro lepší zvládání změn, které přijdou později.

Třetí čtvrtletí

V této fázi dítě váží poměrně dost a hodně se pohybuje.Jeho velikost, držení těla a úroveň aktivity přímo ovlivňují váš odpočinek. Nikdy se nepřestává hýbat a neustále vás budí, takže si s ním budete muset „smířit“, pokud jde o polohy při spaní.

V určité poloze se vám může zdát pohodlná, ale pokud se dítě necítí dobře, nepřestane se hýbat, dokud ho nepřebalíte.Jejich spánkové vzorce se liší od našich a V děloze nespí mnoho hodin v kuse.Vystupují tam několik krátkých zdřímnutíJe tedy normální mít pocit, že téměř nikdy nestojí v klidu.

Tato fáze se také zintenzivňuje častá potřeba močeníMočový měchýř je stlačen váhou dítěte a jeho kapacita je značně snížena, takže malé objemy moči vytvářejí silné nutkání vstát a jít na toaletu.

Navíc, Možná začnete chrápatJe to proto, že děloha tlačí na bránici a brání rozpínání plic. Průtok vzduchu může být snížen pocitem ucpaného nosu, který je v těhotenství běžný.To přispívá k chrápání. Někdy je to tak hlasité, že se sami probudíte, nebo vám váš partner řekne, že chrápete víc než obvykle.

Chrápání je poměrně běžné a během těhotenství je obvykle normální. Nicméně Někdy to může souviset se skutečnými zdravotními problémyjako je syndrom obstrukční spánkové apnoe, který vyžaduje vyšetření.

Pokud se u vás během chrápání objeví apnoe nebo dušnost, neváhejte se poradit s lékařem.Typickým znakem spánkové apnoe je přítomnost hlasité chrápání doprovázené lapáním po dechu, zástavami dýchání nebo pocitem dušení Během snu.

Pokud vám byl během těhotenství diagnostikován vysoký krevní tlak, preeklampsie, cukrovka nebo jakékoli jiné komplikace v těhotenství, Jakmile začnete chrápat, měli byste se poradit s lékařem, i když nemáte jasný pocit spánkové apnoe.. V těchto případech Špatný spánek může zhoršit komplikaceProto je důležité to brzy vyhodnotit.

Příznaky nespavosti během těhotenství, které byste měli znát

Rozpoznání příznaků vám pomůže rozpoznat, kdy se jedná o běžné těhotenské nepříjemnosti a kdy o něco úplně jiného. Může být nutné vyhledat odbornou pomoc.Nejčastější příznaky jsou:

• Obtíže se spánkem i když se cítíte unavení, usínání trvá déle než obvykle.
• Potíže s udržením spánkus častými probouzeními v noci.
• Vstávání velmi brzys neschopností znovu usnout po probuzení.
• Pocit nedostatečného klidného spánkujako byste si neodpočívali, i když jste strávili mnoho hodin v posteli.

Během dne se mohou objevit i tyto jevy:

• Nadměrná denní ospalostIntenzivní nutkání ke spánku v nevhodnou dobu.
• Podrážděnost a změny nálad kvůli nedostatku dostatečného odpočinku.
• Potíže s pozorností a koncentracídrobné výpadky paměti a pocit „pomalosti“.
• Zvýšená úzkost nebo smutekcož může následně přispívat k nespavosti.

Pokud průběžně identifikujete několik těchto příznaků, Doporučuje se, abyste to probrala se svou porodní asistentkou nebo lékařem. abyste mohli posoudit, zda potřebujete specifičtější přístup, zejména pokud je doprovázen hypertenze, gestační diabetes, podezření na depresi nebo těžkou úzkost.

Hlavní příčiny nespavosti v těhotenství

Během těhotenství může existovat mnoho rozmanitých příčin nespavosti. Většinou se kombinuje několik faktorů, a proto... Není vždy snadné identifikovat jediný důvod. Mezi nejběžnější patří:

• Hormonální změny které narušují cirkadiánní rytmy a hloubku spánku.
• Fyzické nepohodlí jako jsou bolesti zad, křeče, pálení žáhy nebo zvýšená frekvence močení.
• Pohyby dítětezejména ve třetím čtvrtletí a v posledních týdnech.
• Úzkost a starosti související se zdravím plodu, porodem a změnami v životě.
• Nezdravé spánkové návyky, jako je používání obrazovek v posteli, nepravidelný rozvrh nebo velmi vydatné večeře.

Některé faktory jsou obzvláště typické v těhotenství:

• Pálení žáhy nebo gastroezofageální refluxProgesteron uvolňuje dolní jícnový svěrač a spolu s omezeným prostorem dostupným pro žaludek... zpomaluje trávení a usnadňuje to vzestup žaludečního obsahu do jícnu, když si lehnete.
• Zvýšená frekvence močeníRůst dělohy vyvíjí tlak na močový měchýř a také se objevují větší objem cirkulujících tekutincož vás nutí několikrát v noci vstávat.
• Bolesti svalů a křeče v nohou nebo chodidlech: velmi časté na konci dne, mohou vás náhle probudit a ztížit vám opětovné usnutí.
• Posturální diskomfortS rostoucí velikostí břicha je obtížnější najít pohodlnou polohu, zejména vleže na zádech nebo na břiše.

Pomůže vám pochopení toho, který faktor je ve vašem případě nejdůležitější výběr lepších opatření pro hygienu spánku a změny životního stylu, které vám mohou poskytnout větší úlevu.

Dopad špatného spánku během těhotenství

Problémy se spánkem během těhotenství jsou velmi časté a ve většině případů... neznamenají vážné onemocněníPokud však špatný spánek přetrvává delší dobu, může to mít následky jak pro matku, tak pro dítě.

U matek byl nedostatek kvalitního spánku spojován s:

• Zvýšené riziko gestační hypertenze a preeklampsiezvláště pokud se k němu přidávají další rizikové faktory.
• Vyšší riziko těhotenské cukrovky a potíže s kontrolou glukózy.
• Zvýšené vnímání bolestizejména bolesti dolní části zad, pánve a kloubů.
• Zvýšená úzkost a depresivní příznaky, s větší podrážděností a pocitem zahlcení.
• Intenzivní denní únava což ztěžuje dobrý pracovní výkon, péči o ostatní děti nebo vykonávání každodenních činností.

U kojenců několik studií zjistilo, že dlouhodobá nespavost matek je spojena s:

• Zvýšené riziko intrauterinní růstové retardaces miminky poněkud menšími, než se očekávalo.
• Vyšší pravděpodobnost předčasného porodu nebo porodu vyvolaného komplikacemi matky.
• Vyšší míra císařských řezůprotože matka může k porodu dorazit vyčerpanější a s menší schopností reagovat na námahu.

K tomu všemu Péče o odpočinek během těhotenství není rozmarale důležitou součástí péče o sebe a zdraví dítěte. Zlepšení spánku je součástí komplexního přístupu k těhotenství, stejně jako výživa, cvičení a kontrola krevního tlaku.

Co mohu dělat pro kontrolu nespavosti během těhotenství?

Užívání léků na spaní samostatně během těhotenství se nedoporučuje.Nicméně, na lékařský předpis existují určité léky nebo prostředky, které lze příležitostně použít, pokud nefarmakologická opatření nejsou dostatečná. Odpočinek by měl být řešen nejprve změnami návyků a v případě potřeby i psychologickou podporou..

Nikdy nic neužívejte bez konzultace s odborníkem.I když známý nebo člen rodiny podstoupil léčbu a výsledek byl pozitivní, specifické okolnosti každého těhotenství znamenají, že nelze zobecnitI některé „přírodní“ nebo bylinné přípravky mohou být během těhotenství nebezpečné.

Většině matek se daří kontrolovat těhotenskou nespavost zlepšením takzvané spánkové hygieny.To zahrnuje jednoduché změny v denním režimu, stravě, rozvrhu a spánkovém prostředí, které, pokud se dlouhodobě udržují, často znamenají velký rozdíl.

Návyky spánkové hygieny, které vám pomohou lépe spát

Nejlepší je ponechat několik velmi jednoduchá pravidla které nám pomáhají usnout a zajišťují klidnější spánek:

• Dobrá výživa. krmení Je to klíčový kus. Vyvarujte se hojného, ​​vysoce kořeněného nebo velmi mastného jídlaZvlášť v noci. Nikdy nevynechávejte večeři. Jezte brzkou a lehkou večeři, která zahrnuje komplexní sacharidy, bílkoviny a nějaké zdravé tuky. aby se zabránilo nočním poklesům hladiny cukru v krvi.
• Pokud jíte doma a cítíte se velmi unavení, Můžete si krátce zdřímnout na 10 nebo 15 minutPoté se budete cítit více ulevěni a s o něco vyšší hladinou energie, aniž by vám to narušovalo spánek v noci.
• Udržujte dobrou hydratacipitná voda po celý den. Ale pár hodin Snižte množství tekutin, které pijete před spaním. k omezení probouzení v důsledku nutkání na močení.
• Močte se těsně před spanímPotřeba vyprázdnit močový měchýř se tak objeví později a Na začátku noci budete spát déle.
• Po poledni si nedejte vzrušující nápojeKofeinové nápoje, jako je káva, čaj nebo kola, jsou stimulanty a diuretika, proto... ztěžuje usnutí a udržení spánku.
• Každý den si trochu zacvičte, ale nikdy ne několik hodin před spanímV odpoledních hodinách se procházejte, plavte pomalu nebo cvičte prenatální jógu zlepšit kvalitu spánku a pomáhají snižovat úzkost.
• „Nudit se“ před spanímProvádění mnoha stimulujících aktivit těsně před spaním (práce, intenzivní cvičení, napjaté rozhovory) způsobuje určitou úroveň vzrušení, která ztěžuje usnutí. Totéž platí pro elektronická zařízení, jako jsou počítače, tablety nebo chytré telefonyModré světlo, které vyzařují, snižuje produkci melatoninu. V hodinách před spaním je lepší číst papírovou knihu nebo se věnovat klidným aktivitám.
• Jděte do postele, jakmile se začnete cítit ospalíPokud čekáte příliš dlouho, je snadné se na té vlně spánku „svézt“ a znovu se probudit.
• Před spaním si dejte sklenici teplého mlékaJe to klasický „babiččin lék“. Mléčné bílkoviny a teplá teplota pomáhají uvolnit se. Babičky často přidávají med nebo cukr; to bude záviset na vašem přibývání na váze a na tom, zda vám hrozí gestační cukrovka.
• Ujistěte se, že místnost je chladná a dobře větraná.Když je velké horko, je hůře usnout a samotné těhotenství už poněkud zvyšuje tělesnou teplotu.
• Zaujměte pohodlnou polohuPokud jste ve třetím trimestru, pravděpodobně se budete muset také přizpůsobit poloze, která je pro dítě nejpohodlnější.

• Zakoupit Nedělejte si seznamy úkolů ani si v duchu nezkoušejte další den Když už jste v posteli. Nejlepší je si své úkoly zapsat na papír chvíli předem, abyste si vyčistili mysl.
• Použijte nějakou relaxační technikuVaše porodní asistentka vás může naučit techniky hlubokého dýchání, vizualizace nebo cvičení progresivní svalové relaxace. Cvičte je denně aby byly efektivnější, když je potřebujete.

Pozice a opora polštáře pro lepší spánek

Držení těla je klíčem ke kvalitnímu odpočinku. Od druhého a zejména třetího trimestru se doporučuje následující:

• Spěte na boku, nejlépe na levém.Tato poloha podporuje krevní oběh, zlepšuje přísun živin a kyslíku do placenty a Vyhněte se kompresi vena cava, který se nachází na pravé straně.
• Vyhněte se dlouhému spaní na zádechprotože váha dělohy může stlačit dutou žílu a způsobit závratě, nepříjemné pocity nebo dokonce pokles krevního tlaku.
• Dejte si polštář mezi nohy k zarovnání kyčle a uvolnění tlaku v bederní oblasti.
• Používejte polštář pod břicho Pokud si všimnete tlaku nebo tíhy v břiše, když ležíte na boku.
• Mírně zvedněte čelo postele Pokud máte silný reflux nebo pocit dušení, když si úplně lehnete, použijte polštáře nebo opěradlo.

Hovory kojící polštáře nebo ergonomické těhotenské polštáře Mohou být velmi užitečné: přizpůsobí se tvaru těla, podpírají břicho a nohy a pomáhají bez námahy udržovat polohu na boku.

Psychologická podpora a terapie pro nespavost během těhotenství

V mnoha případech jsou opatření spánkové hygieny dostatečná, ale pokud nespavost přetrvává a je spojena s vysoká úzkost, neustálé obavy nebo velmi špatná nálada, psychologický přístup může být velmi užitečný.

La Kognitivně behaviorální terapie pro nespavost Je to léčba volby pro těhotné ženy. Během několika sezení může specializovaný psycholog nebo psychiatr:

• Zhodnoťte svou osobní situaci, vaše obavy z těhotenství a porodu a faktory, které udržují nespavost.
• Oprava mylných představ o spánkunapříklad myšlenka, že „když nebudu spát 8 hodin, dítě bude nemocné“ nebo že „už nikdy nebudu dobře spát“.
• Naučíte se techniky regulace emocírelaxace, dýchání a všímavost přizpůsobené těhotenství.
• Pomáháme vám nastavit realistické spánkové návykyslučitelné s vaším pracovním a rodinným životem.

Když je intenzivní úzkost, deprese nebo anamnéza emocionálních problémůTato psychologická podpora nejen zlepšuje spánek, ale také snižuje riziko poporodní deprese a usnadňuje lepší pouto s dítětem.

A co léky na spaní během těhotenství?

V některých situacích, zejména když je nespavost velmi závažná a výše uvedená opatření nefungují, Specialista může posoudit užívání léků v každém jednotlivém případě.V každém případě se vždy hledá rovnováha mezi riziko neléčení nespavosti (a že se matka vyčerpá nebo se její základní onemocnění zhorší) a možné účinky léku.

Mezi skupiny léků, které se někdy používají, patří:

• Antihistaminika první generace, jako je doxylamin, které vyvolávají ospalost a jsou považovány za relativně bezpečné v těhotenství, pokud se užívají pod lékařským dohledem.
• Některá hypnotika nebo krátkodobě působící benzodiazepinycož lze zvážit ve vybraných případech, vždy v minimální účinné dávce a po co nejkratší možnou dobu.
• Některá sedativní antidepresivapokud je nespavost spojena s významnou depresivní nebo úzkostnou poruchou a pouze pokud to specialista považuje za nezbytné.

Zdánlivě neškodné doplňky stravy, jako např. melatonin nebo nějaké „relaxační“ bylinkyNejsou dostatečně studovány v těhotenství a v některých případech Mohou mít nežádoucí účinky nebo dokonce vést k potratu.. Proto, Neměly by se užívat bez výslovného lékařského doporučení..

Pokud se i přesto vaše nespavost nezlepší nebo se zhorší, poraďte se se svým lékařem: ten posoudí možnosti léčby ve vašem konkrétním případě s přihlédnutím k trimestru těhotenství a vaší anamnéze a jasně vám vysvětlí nejbezpečnější možnosti.

Nezapomeňte, že nespavost během těhotenství se obvykle po narození dítěte výrazně zlepší.I tak se však učení, jak se starat o svůj odpočinek, zvládat úzkost a naslouchat potřebám svého těla, stane cenným nástrojem pro poporodní období a rodičovství.