Tuk ano, tuk ne. Co je dobré ve stravě?

potravinová pyramida

Pokaždé dáváme větší důraz na to, co jíme. V současné době je to známo mnoha chorobám se lze vyhnout nebo alespoň snížit jejich účinky správnou stravou.

Je běžné najít články v časopisech nebo novinách o jídle, které nás varují před riziky nebo výhodami jídla.

Všichni víme že existují různé živiny a že podíl v naší stravě musí být u každé z nich odlišný. Tuky jsou další živinou, která je nezbytná pro správnou funkci těla jako sacharidy nebo bílkoviny.

Je důležité znát různé druhy tuků, kterými jsou „zdravé tuky“, a je důležité zahrnout některé z nich do naší každodenní stravy.

Funkce tuku

  • Tuk je hlavním zdrojem energie pro naše tělo.
  • Je to energetická rezerva našeho těla.
  • Pomáhá našemu tělu vstřebávat určité vitamíny.
  • Chrání a dodává konzistenci některým orgánům.
  • Je součástí struktury buněčné membrány.
  • Regulátor hormonů.
  • Tuky, které získáváme z potravy, nám poskytují esenciální mastné kyseliny. Říká se jim „základní“, protože naše tělo si je nedokáže samo vyrobit a jsou nezbytné pro jeho fungování.
  • Tělo necesita pro vývoj mozku, kontrolu zánětu nebo srážení krve.

Potraviny

Tuky, které vidíme, tuky, které nevidíme

Existují dva základní způsoby, jak z vaší stravy získat tuky

Viditelný tuk: ten, který používáme jako koření nebo k vaření (jako olivový olej nebo máslo) nebo tuk, který obklopuje jídlo a který můžeme odstranit (jako tuk kolem masa nebo pod kůží kuřete)

Neviditelný tuk: Je to ten, který se přirozeně nachází v potravinách (maso nebo ořechy) nebo ten, který je přidán během zpracování a který je obvykle velmi nezdravý (jako připravená jídla, občerstvení nebo průmyslové pečivo)

Druhy tuků

Tuky jsou tvořeny molekulami triglyceridů.

Triglyceridy jsou tvořeny mastnými kyselinami. Podle vazeb mezi molekulami se dělí na různé druhy tuků:


Nasycené tuky

Jsou to tuky živočišného původu, jako jsou maso, klobásy nebo mléčné výrobky. Jejich hlavní charakteristikou je, že tuhnou při pokojové teplotě.

Vyskytují se také v některých rostlinných olejích, jako jsou kokosové nebo lopatové oleje. Vyskytují se hlavně v průmyslovém pečivu nebo občerstvení.

Tento typ tuku pomáhá „špatnému“ cholesterolu (LDL cholesterol) zvyšovat v krvi. Souvisí to se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem.

Středomořské jídlo

Nenasycené tuky

Najdeme je v potravinách rostlinného původu, jako je olivový olej, slunečnice nebo kukuřice. V sušeném ovoci (ořechy nebo mandle) a v semenech (sezam, slunečnice nebo len).

Jeho hlavní charakteristikou je, že jsou v kapalné formě při pokojové teplotě.

Podle vazeb mezi jejich molekulami se dělí na:

  • Mononenasycené tuky: Mezi molekulami mají pouze jednu dvojnou vazbu.

Nejdůležitější je kyselina olejová. Najdeme jej v olivovém oleji, semenných olejích, jako je slunečnicový olej, nebo také ve vlašských ořechech, mandlích a avokádu.

  • Polynenasycené tuky: Mají dvě nebo více dvojných vazeb mezi svými molekulami.

Jsou známé jako esenciální mastné kyseliny. Je to nezbytné pro správné fungování těla, ale to, že naše tělo není schopné syntetizovat. Regulují metabolické procesy kardiovaskulárního, imunitního nebo plicního systému ...

ryba

Najdeme je v potravinách rostlinného i živočišného původu. Jsou rozděleni do dvou velkých skupin:

Omega 3: nejznámější je kyselina linolenová. Vyskytují se v sójovém oleji, vlašských ořechech a mastných rybách. Jeho konzumace pomáhá udržovat přiměřenou hladinu cholesterolu v krvi.

Omega 6: Mimo jiné kyselina linolová. Najdeme jej v kukuřičném oleji, slunečnicovém oleji nebo ořechech. Jeho funkcí je také udržovat přiměřenou hladinu cholesterolu v krvi.

kobliha

Trans tuky

Jsou to nenasycené tuky, které se během průmyslových procesů hydrogenují a stávají se z nich nasycené tuky. Najdeme je v průmyslovém pečivu, hotových jídlech nebo občerstvení.

Jsou to velmi negativní tuky pro naše tělo. Zvyšují hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů a také snižují HDL cholesterol nebo dobrý cholesterol v krvi. Zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Doporučení

Ne všechny tuky jsou škodlivé, existují věci, které bychom mohli nazvat „zdravé tuky“, které jsou pro naše zdraví nezbytné.

Podle WHO by spotřeba tuků měla být 15-30% z celkového množství přijatých kalorií.

Snižte spotřebu nasycených tuků na méně než 10% celkového požitého tuku a trans-tuků na méně než 1%.

Příjem polynenasycených tuků: 6-10%

Omega 6 mastné kyseliny: 5-8%

Omega 3 mastné kyseliny: 1-2%

zdravá dieta

Co mohu jíst, abych měl dostatečný přísun zdravých tuků?

Dieta středozemní moře vždy to byl dobrý zdroj zdravých tuků.

Jezte různě a přiměřeně svému věku a aktivitě. Snižte tuky, které jíte.

Konzumujte méně tuku a jsou prospěšné pro zdraví. Zahrňte více ryb, rostlinné oleje nebo ořechy a méně masa.

Zvyšte spotřebu ovoce, zeleniny, zeleniny, luštěnin nebo brambor. Mají nízký obsah tuku a poskytují vlákninu.

Konzumujte 25 g vlákniny denně. Zabraňuje zácpě, zlepšuje hladinu glukózy v krvi a pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

Je důležité konzumovat mléko a jeho deriváty denně. Lepší polotučné nebo odstředěné.

Vezměte si menší porce.

Jezte 5 jídel denně. Tři hlavní a dvě občerstvení.

Vždy jíst snídani. Nejlepší snídaně zahrnuje ovoce, mléčné výrobky a cereálie.

Vařte jídlo sami. Snižte množství tuku, které používáte. Lepší je použít olivový olej a zkuste jej znovu nepoužívat. Vařte jídlo v páře, vařené, papilotské nebo grilované lépe než smažené.

Z masa odstřihněte co nejvíce viditelného tuku.

Být aktivní. Stejně důležité jako správné stravování je cvičení. Naše tělo musí vydávat kalorie, které jíme.

Cvičte pravidelně, nejméně 3krát týdně, cvičení, které se vám líbí a baví. A pokud můžete, pohybujte se každý den, snadno dosáhnete 30-60 minut cvičení. Neberte si auto, nechodte po schodech nebo se každé odpoledne procházejte.

Cvičení nejen pomáhá kontrolovat naši váhu nebo hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Cvičení uvolňuje endorfiny a poskytuje nám příjemný pocit pohody, uvolňuje napětí a bojuje proti stresu.


4 komentářů, nechte svůj

Zanechte svůj komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *

*

*

  1. Odpovědný za údaje: Miguel Ángel Gatón
  2. Účel údajů: Ovládací SPAM, správa komentářů.
  3. Legitimace: Váš souhlas
  4. Sdělování údajů: Údaje nebudou sděleny třetím osobám, s výjimkou zákonných povinností.
  5. Úložiště dat: Databáze hostovaná společností Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Vaše údaje můžete kdykoli omezit, obnovit a odstranit.

  1.   John Gomez řekl

    Ze všech diet je zdravá strava na hubnutí nejlepší volbou jak pro ty, kteří chtějí zhubnout a zhubnout další kilogramy, tak i pro ty, kteří se starají o své zdraví.

    Další informace se dozvíte na adrese tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar

    1.    Nati garcía řekl

      Ve skutečnosti, jak říkáte, neexistují žádné zázračné diety. Nejlepší možností je kompletní středomořská strava. Děkuji za Váš komentář.

  2.   Sofia řekl

    Tento příspěvek mi připadal velmi užitečný, poskytujete spoustu zajímavých informací. Zdravě se stravuji, ale starám se také o občerstvení, protože velmi snadno přibírám. Jelikož jsem celý den mimo domov, nosím v tašce vždy nízkokalorický bar, abych si nekupoval buchty nebo studené brambory, právě teď zkouším něco, co jsem našel v mercadoně zvané belladieta, jsou velmi chutné a pomozte mi udržovat váhu.

    1.    Nati garcía řekl

      Dekuji Sofie. Je velmi důležité pečovat o sebe a především nepoddávat se pokušení rychlých jídel, jako jsou občerstvení, hranolky nebo pečivo, plné nepříznivých tuků. Skvělé, jak se o sebe staráte. Neznám ty tyče, které zmiňujete, ale budu to vyšetřovat. Vše nejlepší