Všichni víme, že se náš jídelníček v létě mění a není vždy tak zdravý, jak by měl být. Dáme vám pár tipů, abyste ani v létě nezanedbávali to, co jíte, a zároveň využili toto roční období ke zlepšení zdraví celé rodiny.
Léto
Léto je pro člověka, který má na starosti vaření, náročné . Je horko, jsme na dovolené, máme více volného času a raději ho trávíme volnočasovými aktivitami, nebo jsme prostě venku, takže je snazší se najíst v restauraci nebo si koupit jídlo s sebou . Dny strávené venku, výlety, výlety na pláž nebo k bazénům navíc podporují neustálé mlsání a konzumaci nealkoholických nápojů, zmrzliny a nezdravých svačin.
Je pravda, že v létě musíme přizpůsobit svůj jídelníček novým požadavkům tepla a změny aktivity , ale neměli bychom se nechat svést tím, co je nejjednodušší nebo nejrychlejší. Cílem je dosáhnout lehké, osvěžující stravy bohaté na vodu a živiny , ale bez naprostého chaosu s jídlem nebo přejídání se ultraprůmyslově zpracovanými potravinami.
Velmi užitečným nápadem je zapojit celou rodinu do nakupování a přípravy denního menu . To nejen rozdělí práci, ale také pomůže dětem učit se zdravému stravování, zkoušet nová jídla a cítit se zodpovědně za to, co jedí.
Promluvte si se všemi členy rodiny, kteří budou trávit léto společně, a pomozte jim pochopit potřebu odpočinku pro všechny. Rozdělte si domácí práce , ať už podle týdne nebo dne, nebo podle preferencí každého: pokud někdo vždycky raději nakupuje a jiný uklízí nebo připravuje jídlo, perfektní; jinak se můžete střídat. Zavedení těchto malých letních rutin pomáhá zabránit tomu, aby se jídlo stalo naprostým chaosem.
Sestavení týdenního jídelníčku může být zpočátku trochu složité, ale je mnohem obohacující vědět přesně, co budete každý den jíst, a vyhnout se improvizaci za pochodu . Improvizace navíc často vede k tomu, že sníte, co je k dispozici, a dovolenou zakončíte s pár kily navíc . Plánování vám také umožňuje zařadit více ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb a vody a zároveň omezit alkohol, slazené nápoje a smažená jídla, která se tak snadno konzumují na terasách a v plážových barech.
To neznamená, že občas nemůžeme vynechat menu nebo si naplánovat oběd či večeři v restauraci či na terase v prázdninové oblasti, ale dělat to každý den po celé léto není zrovna zdravé. V ideálním případě bychom měli najít rovnováhu: vychutnat si sváteční jídlo a zároveň si zachovat obecně zdravé stravovací návyky a víceméně konzistentní dobu jídla.
Příprava jídla
Kvůli horku musíme být při manipulaci s potravinami mnohem opatrnější než v jiných obdobích roku. Vysoké teploty podporují růst bakterií a dalších mikroorganismů, které mohou způsobit otravu jídlem a letní průjem . Proto bychom kromě běžných hygienických postupů (mytí rukou před dotykem s jídlem nebo při střídání potravin, důkladné čištění povrchů a kuchyňského náčiní) neměli nechávat jídlo při pokojové teplotě déle než jednu nebo dvě hodiny, opakovaně ho ohřívat ani ho nedovařovat.
Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví, Regionální vláda Andalusie.
Několik dalších tipů, které je třeba v létě mít na paměti pro bezpečné skladování potravin :
- Nepřerušujte chladicí řetězec chlazených nebo mražených potravin. Uspořádejte si nákupy tak, že čerstvé nebo mražené produkty necháte na konec a co nejdříve je uložíte do chladničky.
- Vždy rozmrazujte v chladničce a nikdy znovu nezmrazujte potraviny, které již rozmrzly.
- Mějte a objednávka v ledniciUvařené a zakryté potraviny skladujte na horní polici, čerstvé potraviny uprostřed a ovoce a zeleninu na spodní. Nepřeplňujte ji, aby mohla správně cirkulovat vzduch.
- Vyhněte se časté otevírání ledničky a pravidelně jej čistěte mýdlovou vodou a opláchněte vodou s několika kapkami bělidla vhodného pro dezinfekci vody nebo octa.
- Důkladně umyjte a dezinfikujte ovoce, zelenina a zelenina před konzumací, zejména pokud se budou jíst syrové.
- Vždy je uchovávejte odděleně čisticí prostředky a insekticidy jídla.
- Nepoužívejte nádoby, ve kterých byly dříve potraviny, k uchovávání chemikálií, abyste předešli nebezpečným záměnám.
Při jídle v restauracích je důležité dbát na správné skladování potravin ; v případě pochybností je nejlepší zvolit jinou restauraci nebo menu. V plážových barech, na terasách nebo v sezónních stáncích volte jídla, která jsou dobře vychlazená a hygienicky připravená , a vyhýbejte se omáčkám obsahujícím syrová vejce nebo domácí majonéze, která byla dlouho mimo lednici.
Pokud si berete jídlo na pláž, k bazénu nebo na venkov, připravte ho co nejblíže datu spotřeby , používejte chladicí boxy s ledovými obklady a vyhýbejte se potravinám podléhajícím rychlé zkáze, jako jsou syrová vejce, majonéza, krémy a výrobky, které se při pokojové teplotě špatně skladují. Nejlepší je sbalit si jednoduché sendviče, omyté ovoce, ořechy, gazpacho nebo chlazené saláty a sníst je během několika hodin.
Naše potřeby
Potraviny jsou rozděleny do skupin a některé skupiny by se měly konzumovat častěji než jiné. V horku nemáme chuť na velmi teplá nebo těžká jídla , protože zvyšují naši tělesnou teplotu, což v kombinaci s letními horky není nijak zvlášť vhodné. Navíc v tomto ročním období máme tendenci být aktivnější, trávit více času venku a užívat si slunce, takže je nezbytné udržovat si dobrý příjem vody, vitamínů, minerálů a vlákniny.
V létě je nejlepší upřednostnit:
- Sezónní ovoce a zelenina, bohatý na vodu, vlákninu a antioxidanty.
- Celá zrna (chléb, rýže, těstoviny, brambory), které poskytují trvalou energii.
- Štíhlé bílkoviny jako jsou ryby, bílé maso, luštěniny a dobře tepelně upravená vejce.
- Zdravé tukyhlavně panenský olivový olej.
- Voda jako hlavní nápoj, spolu s neslazenými studenými nálevy nebo perlivou vodou.
Zároveň je vhodné omezit konzumaci alkoholu, slazených nápojů, pečiva a smažených jídel , které poskytují mnoho prázdných kalorií, dehydratují a podporují prudký nárůst glukózy a přibírání na váze.
Cereálie, chléb, rýže, těstoviny nebo brambory
Jsou (nebo by měly být) základem naší stravy , protože jsou důležitým zdrojem energie pro správné fungování těla a mozku.
Celozrnné těstoviny, rýže, chléb a mouky jsou bohatší na vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály než rafinované obiloviny a také pomáhají déle udržovat pocit sytosti, což je velmi užitečné pro zamezení mlsání sladkostí, zmrzliny nebo slaných pochutin mezi jídly.
Je důležité je zařadit do hlavních jídel ; toast s olivovým olejem a rajčaty k snídani je vynikající a dodává energii, kterou potřebujeme k zahájení dne a nastartování těla. Do snídaní a svačin můžeme také zařadit celozrnné obiloviny, jako je oves, neslazené müsli nebo celozrnný chléb .
Musíme zapomenout na špatnou pověst chleba jako „potraviny, která tloustne“. Chléb s mírou, a pokud není doplněn tuky, jako je máslo, džem, margarín nebo paštiky, neposkytuje příliš mnoho kalorií (přibližně 265 kcal na 100 gramů). Co skutečně zvyšuje příjem kalorií, jsou tučné přílohy nebo nadměrné porce.
Jak připravujeme sacharidy v létě?
Velmi lákavým způsobem, jak si je vychutnat, je v salátu . Existuje mnoho receptů s rýží, těstovinami nebo bramborami, doplněných zeleninou a trochou bílkovin, jako je vařená šunka, tuňák, makrela, krevety nebo luštěniny. Jsou to velmi kompletní saláty, ideální jako hlavní chod , ideální pro horké dny a venkovní stolování.
Zkuste je místo majonézy nebo velmi tučných omáček ochutit extra panenským olivovým olejem, octem nebo citronem . Pokud chcete některou z těchto omáček použít, ujistěte se, že je zředěná nebo lehká a použijte jen malé množství. Další alternativou je připravit si domácí dresinky z bílého jogurtu, aromatických bylin, citronu a trochy oleje.
Můžete si připravit lasagne , cannelloni nebo studené empanády plněné zeleninou nebo hlávkovým salátem, vařenou šunkou, grilovaným kuřetem, některými rybami nebo krevetami. Tyto pokrmy si můžete připravit předem, uložit do lednice a podávat vychlazené po návratu z pláže nebo bazénu.
V létě jsou skvělou alternativou hranolek také přílohy jako pečené nebo vařené brambory, hnědá rýže nebo kuskus . Podávané s grilovanou zeleninou nebo salátem jsou mnohem lehčí a pomohou vám udržet si zdravou váhu během dovolené.
Zelenina, zelenina a ovoce
Jsou nezbytné pro naše zdraví, protože nám dodávají vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje . Jsou také důležitým zdrojem vlákniny, která je klíčová pro správnou funkci střev. Je důležité, aby byly součástí každého jídla , a děti i dospělí by měli jíst přibližně tři kusy ovoce a tři porce zeleniny denně, přičemž zvláštní pozornost by měla být věnována sezónnímu ovoci a zelenině.
Jak je připravit v létě?
Zeleninu si můžete vychutnat jako přílohu nebo samotnou, vařenou, grilovanou, pečenou, v polévkách nebo míchanou. Studené polévky nebo krémy jako Vichyssoise, gazpacho nebo salmorejo jsou pro toto roční období ideální , protože jsou osvěžující, hydratují a umožňují vám zařadit do jídla velké množství zeleniny velmi příjemným způsobem.
Zeleninu lze přidat jako ingredienci do různých pokrmů nebo jako přílohu. Zdravou a nízkokalorickou variantou je gazpacho a další studené zeleninové polévky ; nepřidávejte příliš mnoho chleba a podávejte je s nakrájenými rajčaty, okurkou a cibulí. Můžete si také připravit různé saláty s hlávkovým salátem, špenátem, strouhanou mrkví, okurkou, kukuřicí, paprikou a rajčaty a přidat lehké bílkoviny, jako je konzervovaný tuňák, cizrna, grilované kuře nebo čerstvý sýr.
Ovoce nám dodává vitamíny a minerály, ale jeho sladkost ho dělá obzvláště lákavým v létě. Ať už k snídani nebo jako svačina, je osvěžující a dodává nám dostatek vody, která je v horku nezbytná . Vodní meloun, jahody, ananas, broskve, nektarinky, meruňky a třešně jsou jen některé příklady ovoce, které je pro toto roční období typické.
Ovoce je navíc vynikající alternativou ke komerčním nealkoholickým nápojům a zmrzlině . Můžeme si připravit domácí ovocné saláty, ovocné špízy, smoothie s mlékem nebo neslazeným bílým jogurtem, nanuky z drceného ovoce ve formičkách nebo krémové zmrzliny z jogurtu a drceného mraženého ovoce. Tímto způsobem snižujeme příjem přidaných cukrů a nezdravých tuků.
Problém je často v tom, jak děti o tuto skupinu potravin zaujmout . Aby ovoce bylo atraktivní, můžeme do mísy s ovocem dát ovoce různých barev, oloupat ho do hezkých tvarů, nabídnout ho čerstvé, napíchnout ho na špejle střídající se barvy nebo je zapojit do výroby zmrzliny a ovocných nanuků.
Zeleninu lze přidat jako přílohu , například chléb s rajčaty a šunkou, sendvič s vepřovou panenkou nebo sýrem s plátky rajčat nebo domácí hamburger s rajčaty a hlávkovým salátem. Může být také součástí domácích celozrnných pizz, omelet, míchaných vajec nebo lehkých smažených pokrmů.
Pokud jde o zeleninu, dobrou možností je ji „zamaskovat“ : připravit placičky, empanády, krokety nebo omelety a přidat různou zeleninu, jako je špenát, mangold nebo hrášek. Dají se také rozmixovat do hladkých, studených polévek, takže si je děti budou jíst téměř bez povšimnutí.
Mléko a deriváty
Mléčné výrobky nám dodávají vysoce kvalitní bílkoviny a především vápník. Nabízejí dobré množství vápníku a zároveň mají nízký obsah tuku a kalorií , zejména pokud volíme odtučněné nebo polotučné mléko. Vápník je nezbytný pro správný vývoj kostí; dostatečný příjem vápníku je klíčový po celý život , ale měl by být výrazně vyšší během dětství, dospívání, těhotenství, kojení a menopauzy.
V létě můžeme využít chladného počasí k vychutnání si mléka nebo jogurtu , čerstvých sýrů, tvarohu nebo smoothies, které jsou velmi osvěžující. V kombinaci s čerstvým ovocem nebo přírodními ořechy tvoří velmi kompletní snídaně a svačiny, ideální pro děti i dospělé.
I když do této skupiny můžeme zařadit zmrzlinu a mléčné koktejly , musíme být velmi opatrní. Tyto potraviny mají velmi vysoký obsah kalorií a neměli bychom děti zvykat na jejich konzumaci jako běžnou svačinu . Zdravější je vybírat nízkotučné mléčné výrobky, jako je odstředěné nebo polotučné mléko, a komerční zmrzlinu si nechat na zvláštní příležitosti.
Dobrou alternativou je výroba domácí zmrzliny z bílého jogurtu a ovoce . Například zmrazte kostky jogurtu a nakrájené ovoce a těsně před podáváním je rozmixujte, nebo rozmixujte rozmixované ovoce s jogurtem a zmrazte ve formičkách. Výsledkem je krémová zmrzlina bez přebytečného cukru a nezdravých tuků.
Luštěniny
Luštěniny jsou velmi plnohodnotné potraviny, které obsahují sacharidy, vitamíny, minerály, bílkoviny a dostatek vlákniny . Jsou typickými potravinami středomořské stravy a zdaleka nejsou zdrojem tuků a kalorií, jak se někdy předpokládá. Navíc pomáhají udržovat dobré kardiovaskulární zdraví a zdravou hmotnost.
Luštěniny by měly být součástí našeho jídelníčku i v létě , i když ne ve stejném stylu jako v zimě. Je lepší je jíst studené nebo vlažné, v salátech, se zeleninou nebo v lehkém pyré, díky kterému budou lehčí a snáze stravitelné.
Některé tipy, jak si v létě užít luštěniny:
- Salát z cizrny s rajčaty, okurkou, paprikou, cibulí, olivami a přírodním tuňákem.
- Čočkový salát se strouhanou mrkví, kukuřicí, vejcem natvrdo a zelenými klíčky.
- Hummus vyrobeno z cizrny nebo jiných luštěnin, doplněno mrkvovými tyčinkami, okurkou nebo paprikou.
- Luštěninový krém proti nachlazení (například jemná čočková nebo hrachová polévka) podávat při pokojové teplotě nebo mírně vychlazenou.
Zavádění luštěnin 2 nebo 3krát týdně, a to i ve formě salátů nebo zeleninových paštik, je vynikajícím způsobem, jak v létě zlepšit kvalitu svého jídelníčku bez nutnosti těžkých pokrmů.
Vejce, ryby a maso
Jsou zdrojem bílkovin a železa , stejně jako dalších důležitých živin, jako je zinek a některé vitamíny skupiny B. Je důležité nejíst každý den velmi tučné maso nebo ryby. Připravujte je způsobem, který odstraňuje přebytečný tuk, vyhýbejte se například smaženým, obalovaným nebo obalovaným pokrmům.
Obecně je lepší jíst ryby místo masa , protože poskytují stejné množství bílkovin, ale rybí tuk je bohatý na zdravé mastné kyseliny, zejména v případě tučných ryb. To neznamená, že bychom měli maso úplně přestat jíst, ale je vhodné upřednostňovat bílé maso před červeným masem (kuřecím, krůtím, králičím) a omezit zpracované maso a klobásy.
V létě se nedoporučují těžké dušené pokrmy ; je lepší tyto pokrmy grilovat, vařit v páře nebo péct ve vlastní šťávě a podávat je se saláty, pečenou zeleninou nebo restovanou zeleninou. Grilované, pečené nebo na pánvi smažené ryby, kuřecí špízy se zeleninou nebo rychlá smažená jídla jsou pro toto roční období vynikající volbou.
Vejce poskytují velké množství bílkovin, ale také tuků, a v létě musíme být obzvláště opatrní, co se týče hygieny a skladování, protože mohou být zdrojem onemocnění přenášených potravinami . Nejlepší je jíst je dobře tepelně upravená, vyhnout se domácí majonéze ze syrových vajec, pokud je nebudete jíst ihned, a omelety, míchaná vejce nebo pokrmy s nimi vždy uchovávejte v chladničce.
Při jídle v restauracích je dobré se ujistit, že ryba je důkladně propečená a maso není uprostřed syrové . Je také dobré nahradit přílohy, jako jsou hranolky , saláty, vařenými bramborami, rýží nebo pečenou zeleninou , které jsou lehčí a zdravější.
Tuky a oleje
Tuky jsou v našem jídelníčku důležité a měly by být přijímány s mírou . Jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a pro správné fungování hormonálního systému, ale klíčem je vybrat si ty nejzdravější a kontrolovat jejich množství.
V létě kapka extra panenského olivového oleje, používaná jako zálivka na salát nebo na chlebu k snídani, poskytuje dostatek zdravých mastných kyselin, aniž by naše tělo přetížila kaloriemi nebo cholesterolem. Vyhněte se nadměrné konzumaci živočišných tuků, jako je máslo, nebo rostlinných tuků, jako je kokosový olej, protože oba obsahují příliš mnoho nezdravých nasycených tuků.
Je důležité vyhýbat se hotovým jídlům a zpracovanému pečivu, které mají vysoký obsah nezdravých tuků . I na dovolené, i když se k nim občas uchýlíme, abychom ušetřili čas v kuchyni, neměly by tvořit základ našeho jídelníčku. Je lepší připravovat jednoduché sendviče s celozrnným chlebem, zeleninou a libovými bílkovinami , vydatné saláty, studené polévky nebo omelety s dostatkem zeleniny.
Pro omáčky je nejlepší zvolit domácí dresinky s olivovým olejem, bílým jogurtem, aromatickými bylinkami, kořením, citronem nebo octem a omezit používání komerčních omáček s vysokým obsahem tuků, cukrů a soli.
Hydratace
Naše tělo potřebuje denně značné množství vody, mezi 1.5 a 2 litry , i když toto množství se může zvýšit v horku, při fyzické aktivitě a pocení. V létě ztrácíme pocením hodně vody, proto musíme být opatrní: pití většího množství vody a zajištění toho, aby to dělaly děti a starší osoby, je nezbytné pro udržení správné hydratace a předcházení problémům, jako je dehydratace nebo úpal.
Některá praktická doporučení pro udržení dobré hydratace jsou:
- Tomar voda jako hlavní nápoj po celý den, a to i bez čekání na žízeň.
- Doplňte studenými nálevy, neslazenými čaji, perlivou vodou nebo vodou s plátky ovoce a bylinkami, vyhněte se pravidelnému přidávání cukru nebo sladidel.
- Omezte spotřebu slazené nealkoholické nápoje, energetické nápoje a komerční džusyprotože poskytují spoustu prázdných kalorií.
- Konzumujte ovoce bohaté na vodu, jako např. meloun, meloun, pomeranč, ananas nebo broskev a zelenina jako okurka, rajče nebo hlávkový salát, které také přispívají k hydrataci.
- Nezapomeňte často nabízet vodu děti a starší osoby, kteří někdy necítí takovou žízeň nebo se nechají rozptylovat hraním či jinými činnostmi.
Když cvičíme nebo trávíme mnoho hodin na slunci a venku, je vhodné zvýšit příjem vody a vyhýbat se cvičení v nejteplejších hodinách dne. V případě silného pocení může být užitečné pít elektrolytické nápoje nebo jíst více ovoce a zeleniny bohaté na vodu a minerály.
Dodržování zdravé stravy v létě nemusí být složité ani nudné. S dobrou organizací, zapojením celé rodiny, upřednostňováním čerstvých, sezónních, lehkých a na vodu bohatých potravin a dbáním na hygienu a hydrataci je možné si plně užít dovolenou a zároveň chránit své zdraví, zachovat si energii a vyhnout se typickým excesům, které si vybírají svou daň po návratu do běžného režimu.