Under graviditeten er det meget vigtigt at tage sig af dig selv, både så din baby vokser og udvikler sig korrekt og holder dig i form. Udøvelse af fysisk træning i denne periode anbefales ikke kun, men også det er meget gavnligt på mange måder. Ved at forblive aktiv under din graviditet vil du kunne komme dig meget bedre efter at have fået din baby.
Vær også i god fysisk form vil hjælpe dig med at forblive sundere under hele din graviditet, reducerer rygsmerter og andet ubehag. Det vil endda hjælpe dig, når det kommer til at føde, og dit opsving vil være meget hurtigere og mere effektivt. Som du kan se, er der mange fordele ved at træne, mens din graviditet varer, men det er meget vigtigt, at du konsulterer din jordemoder, inden du udfører nogen aktivitet.
Hver kvinde er forskellig som hver graviditet, hver fødsel og hver krop. Af denne grund bør du ikke sammenligne dig selv med andre fremtidige mødre, og du skal sørge for, at hvert skridt, du tager, er fuldt ud angivet for din specifikke sag. Der er dog nogle øvelser, der i princippet anbefales i næsten alle tilfælde. Denne træningsrutine er sikker, og hvis din læge ser det godt, kan du udføre det uden problemer.
De bedste øvelser for gravide kvinder
gå Det er den vigtigste og bedste øvelse for alle gravide kvinder, det udgør ingen risiko, og du kan gøre det hver dag. Også selvom, du kan begynde at gå fra første trimester, selvom det er vigtigt, at øvelsen er let og moderat. Den første periode med graviditet er den farligste, så du bør moderere din fysiske aktivitet. Du kan begynde at tage lette gåture hver dag, den anbefalede tid er mellem 30 og 60 minutter.
Fra andet trimester, den mest anbefalede og sundeste øvelse er svømningen. Denne aktivitet giver dig mulighed for at holde hele din krop i form, og det er også en sport med ringe effekt, som du kan øve gravid uden større risiko. Du kan svømme hver dag i ca. 30 minutter, men glem ikke at varme op i 5-10 minutter inden du starter.
Yoga til gravide kvinder det er perfekt til at udføre under graviditeten. Holdningerne praktiseret i yoga såvel som vejrtrækning, er meget gavnlige for kvinder under graviditet. Forbereder kroppen på leveringstidspunktet og lærer at kontrollere vejrtrækning for at klare smerter.
Træningsrutine for gravide kvinder
Stå på en måtte med dine ben lidt fra hinanden. Begynd med at trække vejret i et par minutter, lav brede buer med armene, når du tager luften ind og ud. Efter et par minutter kan du udføre følgende øvelser:
- Løft dine hæle på samme tid hæver du den modsatte arm, det vil sige, når du løfter den venstre hæl, skal du løfte den højre arm. Hold vejret, mens du udfører øvelsen i et minut eller to.
- nu, bøj dine knæ tilbage danner en vinkel på 90 grader. Mens du udfører denne øvelse, skal du bevæge dine arme uden at stoppe vejrtrækningen. Gør 10 reps med hvert ben.
- Igen, gør den første øvelse igen skiftevis hæve hæle og arme i ca. 30 sekunder.
- Fortsæt derefter med hæleliften, men i dette tilfælde løft også dine arme. I dette tilfælde skal du strække dem helt, skiftevis arme og hæle hver gang.
- På måtten skal du trække vejret igen i 30 sekunder og danne brede halvcirkler med armene.
Øvelser på en fitnessbold
Med en fitnessbold kan du udføre hofteøvelser, meget gavnligt at forberede din krop til fødsel. De er nemme at finde i sportsbutikker, og efter at have fået din baby, vil den blive brugt til at udføre genopretningsøvelser. Under din graviditet kan du udføre disse øvelser med fitnessbolden:
- Sid på bolden med dine ben fra hinanden, læg dine hænder på hofterne og udføre hofte cirkler. Udfør 10 gentagelser på hver side.
- Stræk dit højre ben og din højre arm i et par sekunder, gentag øvelsen med dit venstre ben og din arm.
Du udfør denne træningsrutine hver dag derhjemme som et supplement til en anden aktivitet som at gå. Du vil føle dig mere vital og forberedt på de vidunderlige øjeblikke, der kommer.