Hver gang vi lægger større vægt på, hvad vi spiser. Det er i øjeblikket kendt, at mange sygdomme kan undgås eller i det mindste reducere deres virkninger med en god diæt.
Det er almindeligt at finde artikler i madmagasiner eller aviser, der advarer os om risici eller fordele ved mad.
Vi ved alle at der er forskellige næringsstoffer, og at andelen i vores kost skal være forskellig for hver af dem. Fedtstoffer er et andet næringsstof, som nødvendigt for at kroppen kan fungere som kulhydrater eller proteiner.
Det er vigtigt at kende de forskellige typer fedtstoffer, som er de "sunde fedtstoffer", og vigtigheden af at inkludere nogle af dem i vores daglige kost.
Fedtfunktioner
- Fedt er den vigtigste energikilde for vores krop.
- Det er vores krops energireserve.
- Det hjælper vores krop med at absorbere visse vitaminer.
- Beskytter og giver konsistens til nogle organer.
- Det er en del af cellemembranens struktur.
- Hormonregulator.
- De fedtstoffer, vi får fra mad, giver os essentielle fedtsyrer. De kaldes "væsentlige", fordi vores krop ikke kan producere dem alene, og de er vigtige for dens funktion.
- Kroppen kræver til hjerneudvikling, betændelseskontrol eller blodpropper.
Fedtstoffer, vi ser, fedtstoffer, som vi ikke ser
Der er to grundlæggende måder at få fedt fra din diæt
Synligt fedt: det, vi bruger som krydderi eller til madlavning (som olivenolie eller smør) eller det fedt, der omgiver maden, og som vi kan fjerne (som fedt omkring kød eller under kyllingeskind)
Usynligt fedt: Det er det, der findes naturligt i mad (kød eller nødder) eller den, der tilføjes under behandlingen, og som normalt er meget usund (såsom færdigretter, snacks eller industrielle kager)
Typer af fedtstoffer
Fedtstoffer består af triglyceridmolekyler.
Triglycerider består af fedtsyrer. Ifølge båndene mellem molekylerne klassificeres de i forskellige typer fedtstoffer:
Mættede fedtstoffer
De er fedtstoffer af animalsk oprindelse, såsom kød, pølser eller mejeriprodukter. Deres hovedkarakteristik er, at de størkner ved stuetemperatur.
De findes også i visse vegetabilske olier, såsom kokosnødde- eller skovleolier. De findes hovedsageligt i industrielle bagværk eller snacks.
Denne type fedt hjælper "dårligt" kolesterol (LDL-kolesterol) med at stige i blodet. Det er relateret til øget kardiovaskulær risiko.
Umættede fedtstoffer
Vi finder dem i fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom olivenolie, solsikke eller majs. I tørrede frugter (valnødder eller mandler) og i frø (sesam, solsikke eller hør).
Dets vigtigste egenskab er, at de er i flydende form ved stuetemperatur.
Ifølge båndene mellem deres molekyler er de opdelt i:
- Enumættede fedtstoffer: De har en enkelt dobbeltbinding mellem deres molekyler.
Det vigtigste er oliesyre. Vi kan finde det i olivenolie, frøolier, såsom solsikkeolie eller også i valnødder, mandler og avocadoer.
- Flerumættede fedtstoffer: De har to eller flere dobbeltbindinger mellem deres molekyler.
De er kendt som essentielle fedtsyrer. Væsentligt for kroppens korrekte funktion, men at vores krop ikke er i stand til at syntetisere. De regulerer metaboliske processer i det kardiovaskulære, immun- eller lungesystemet ...
Vi kan finde dem både i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. De er opdelt i to store grupper:
Omega 3: den mest kendte er linolensyre. De findes i sojaolie, valnødder og fedtet fisk. Dens forbrug hjælper med at opretholde tilstrækkelige niveauer af kolesterol i blodet.
Omega 6: Blandt andet linolsyre. Vi finder det i majsolie, solsikkeolie eller nødder. Dens funktion er også at opretholde tilstrækkelige niveauer af kolesterol i blodet.
Transfedt
De er umættede fedtstoffer, der hydreres under industrielle processer og bliver mættede fedtstoffer. Vi finder dem i industrielle bagværk, tilberedte fødevarer eller snacks.
De er meget negative fedtstoffer for vores krop. De øger niveauet af LDL-kolesterol og triglycerider og reducerer også HDL-kolesterol eller godt kolesterol i blodet. De øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Anbefalinger
Ikke alle fedtstoffer er skadelige, der er hvad vi kan kalde "sunde fedtstoffer", der er vigtige for vores helbred.
Ifølge WHO skal fedtforbruget være 15-30% af den samlede mængde kalorier, der indtages.
Reducer forbruget af mættet fedt til mindre end 10% af det samlede fedt, der indtages, og transfedt til mindre end 1%.
Flerumættet fedtindtag: 6-10%
Omega 6 fedtsyrer: 5-8%
Omega 3 fedtsyrer: 1-2%
Hvad kan jeg spise for at have en god forsyning med sunde fedtstoffer?
Kosten middelhavet det har altid været en god kilde til sunde fedtstoffer.
Spis varieret og passende til din alder og aktivitet. Reducer det fedt, du spiser.
Forbrug mindre fedt, og det er gavnligt for helbredet. Inkluder flere fisk, vegetabilske olier eller nødder og mindre kød.
Øg forbruget af frugt, grøntsager, grøntsager, bælgfrugter eller kartofler. De har lavt fedtindhold og giver fiber.
Forbrug 25 g fiber om dagen. Det forhindrer forstoppelse, forbedrer blodsukkerniveauet og hjælper med at sænke kolesterolet.
Det er vigtigt at forbruge mælk og dets derivater dagligt. Bedre halvskummet eller skummet.
Tag mindre portioner.
Spis 5 måltider om dagen. Tre hoved- og to snacks.
Spis altid morgenmad. Den bedste morgenmad inkluderer frugt, mejeriprodukter og korn.
Kog maden selv. Reducer mængden af fedt, du bruger. Bedre at bruge olivenolie og prøv ikke at genbruge olien. Kog mad dampet, kogt, papillote eller grillet bedre end stegt.
Trim så meget synligt fedt fra kødet som muligt.
Være aktiv. Lige så vigtigt som at spise rigtigt er at udøve. Vores krop har brug for at bruge de kalorier, vi spiser.
Træn regelmæssigt mindst 3 gange om ugen, en øvelse, som du kan lide og nyde. Og hvis du kan, skal du bevæge dig hver dag, det er let at opnå 30-60 minutters træning. Tag ikke bilen, gå op ad trappen eller gå en tur hver eftermiddag.
Motion hjælper ikke kun med at kontrollere vores vægt eller niveauet af kolesterol og glukose i blodet. Motion frigiver endorfiner og giver os en behagelig følelse af velvære, frigiver spændinger og bekæmper stress.
Af alle diæter er en sund kost for at tabe sig den bedste løsning både for dem, der ønsker at tabe sig og tabe de ekstra kilo og for dem, der er bekymrede for at tage sig af deres helbred.
Få flere oplysninger på tinyurl.com/Si-se-puede-adelgazar
Faktisk, som du siger, er der ingen mirakelkostvaner. En komplet, middelhavsbaseret diæt er den bedste løsning. Tak for din kommentar.
Jeg fandt dette indlæg meget nyttigt, du giver en masse interessant information. Jeg spiser en sund kost, men jeg passer også på snacks, fordi jeg går meget i vægt. Da jeg er væk hjemmefra hele dagen, bærer jeg altid en bar med lavt kalorieindhold i min taske for ikke at købe boller eller kolde kartofler, lige nu prøver jeg nogle, som jeg fandt i mercadona kaldet belladieta, de er meget velsmagende og de hjælper mig med at opretholde vægten.
Tak Sofia. Det er meget vigtigt at tage sig af os selv og frem for alt ikke at give efter for fristelsen til fastfood som snacks, pommes frites eller bagværk er fyldt med ugunstige fedtstoffer. Fantastisk hvordan du tager dig af dig selv. Jeg kender ikke de søjler, du nævner, men jeg vil undersøge det. Alt det bedste