Siestaen er en af de skikke, der, selvom mange forbinder med specifikke kulturer som den spanske, har en tilstedeværelse og fordele, der er anerkendt over hele verden. Det er en kort hvileperiode i løbet af dagen, der kan udmønte sig i bemærkelsesværdige forbedringer i fysisk og mental sundhed. Derudover bidrager denne pause for mange også til sove bedre om natten, så længe den ikke er for lang. Men på trods af dens popularitet i nogle lande, er der stadig stor forvirring om, hvorvidt det faktisk er gavnligt, hvor længe det skal holde, eller om det kan forstyrre nattesøvnen.
Videnskabelig forskning har afsløret overraskende fakta om korte lur, også kendt som "power naps". Fra kognitive forbedringer til kardiovaskulære fordele kan denne vane være en sand allieret til at genoplade dine batterier midt på dagen og sove bedre sidst på dagen. Men ikke alle lur er ens. Længden på din lur, tidspunktet på dagen og den intention, du sover med, gør forskellen mellem en gavnlig lur og en kontraproduktiv lur.
Hvad er en kort lur egentlig?
Når vi taler om en kort lur, Vi henviser til en pause på mellem 10 og 30 minutter. Denne type søvn forhindrer os i at gå ind i dybe faser, så vi kan vågne op uden den ubehagelige følelse af grogginess. Faktisk, hvis vi går ud over 30 minutter, begynder vi at gå ind i dybe søvnstadier, og at bryde dem kan gøre os mere trætte end før. Hvis du vil have mere information om, hvordan du kan forbedre din søvn, kan det være nyttigt at tjekke nogle Tips til at falde i søvn igen efter at være blevet mor.
Konceptet med en kort lur blev populariseret af udtrykket "power nap", opfundet af søvnforskere, der ledte efter effektive måder at øge produktiviteten og energien på uden at gå på kompromis med døgnrytmen.
Det er bedst at tage det mellem et og fem om eftermiddagen, helst før kl. 15., et øjeblik, hvor vores krop naturligt går ind i et lille energidråbe.
Fysiologiske og kognitive fordele ved korte lur
En af de store fordele ved en kort lur er dens positive effekt på mentale evner. Undersøgelser udført af Center for Sleep and Cognition ved National University of Singapore, ledet af forskeren Michael Chee, afslørede, at En lur på mellem 10 og 30 minutter forbedrer hukommelse, opmærksomhed og informationsbehandlingshastighed..
Derudover hjælper det at sove i korte perioder i løbet af dagen også med at reducere niveauet af adenosin, et stof, der ophobes i hjernen under vågenhed og forårsager en følelse af træthed. Ifølge Guy Meadows, en ekspert i søvnfysiologi, Disse typer lur hjælper med at "nulstille" hjernen, forbedre humøret og reducere muligheden for at lave fejl i komplekse opgaver. Dette bliver især relevant for dem, der beskæftiger sig med søvnløshed under graviditeten, hvor nattesøvnen forstyrres, og de søger sove bedre.
Fordelene er ikke begrænset til kognitiv præstation: fysiske fordele er også blevet identificeret. Ifølge en undersøgelse offentliggjort af NASA viste piloter, der tog korte lur under lange flyvninger lavere niveauer af træthed og øget årvågenhed under kritiske faser såsom landing. I deres forskning var den ideelle lur cirka 26 minutter.
Mere generelt set, Napping kan sænke blodtrykket, hjælpe med at kontrollere stress og forbedre humøret., hvilket gør det til en sund vane, især hvis det gøres regelmæssigt.
Og de lange lur? Risici og bivirkninger
På trods af hvad det kan synes, er en lang lur ikke ensbetydende med mere hvile. Det har flere undersøgelser faktisk fundet At sove mere end 60 minutter i løbet af dagen kan være kontraproduktivt. Hovedproblemet ligger i den såkaldte "søvninerti", som er følelsen af forvirring og mental langsomhed, man oplever, når man vågner op fra en dyb søvn.
Derudover Lange lur har været forbundet med en øget risiko for fedme. Ifølge en europæisk undersøgelse ledet af Marta Garaulet fra University of Murcia var voksne, der tog lur, der varede mere end 30 minutter, 23 % mere tilbøjelige til at være overvægtige. De viste også en større tendens til at udvikle komplikationer såsom hypertension og højt kolesteroltal.
Siestaen som en del af arbejdskulturen
Selvom mange mennesker forbinder siesta med dovenskab, Flere og flere virksomheder indarbejder rum og tider for deres medarbejderes hvile. midt på dagen. Giganter som Google, Facebook og Uber har aktiveret "lurrum" eller specielle rum, hvor du kan sove kort.
Der er endda specialiserede virksomheder som MetroNaps, der laver hvilepuder til kontorer. Disse initiativer De sigter mod at øge produktiviteten, kreativiteten og koncentrationen af medarbejdere, og resultaterne understøtter deres effektivitet.
Det er ikke kun en forretningstrend. Nogle regeringer, såsom Ecuadors, har også fremmet middagspauser som en foranstaltning til at forbedre arbejdseffektiviteten.
Biologiske aspekter af behovet for lur
Det subjektive behov for at tage en lur er ikke det samme for alle. Der er to mekanismer, der påvirker: homøostatisk søvntryk, som stiger jo længere tid vi er vågne, og døgnrytmer, som regulerer vores årvågenhed og normalt genererer et fald i energi efter at have spist.
Derudover Genetik spiller også en vigtig rolle. Nogle mennesker har en tendens til at have brug for en daglig lur, selvom de har fået en god nats søvn, mens andre ikke kan klare en lur, medmindre de er virkelig udmattede.
Sove uden at vide det: Effekten af lette lur
Mange mennesker hævder, at de ikke kan tage en 15-minutters lur. Det har undersøgelser dog vist Mange gange falder folk i søvn uden selv at være klar over det. Efter at have observeret hjerneaktivitet ved hjælp af elektroder, blev det fundet, at i fase 1 af let søvn hævdede 65% af deltagerne at være vågne, når de ikke var.
Dette indebærer det Du behøver ikke engang at gå i dyb søvn for at få fordele. Blot at lukke øjnene, reducere stimuli og hvile i stilhed i et par minutter kan forbedre velvære og ydeevne.
Hvad hvis jeg ikke kan få en lur?
Ikke alle falder let i søvn i løbet af dagen, men som eksperter forklarer, evnen til at tage en lur kan trænes. Det er en god idé at sætte en fast tidsplan, skabe et passende miljø (mørkt, stille og behageligt) og undgå at bruge din telefon før sengetid. Efter et par uger vil din krop begynde at forbinde det tidspunkt på dagen med hvile. For dem, der ønsker at forbedre deres babys søvn, er denne tilgang også nyttig.
Men hvis luren efter flere forsøg stadig ikke er effektiv eller forårsager ubehag, Der er lige så fordelagtige alternativer, såsom at gå en tur, meditere eller øve bevidste vejrtrækningsøvelser.
Tips til en perfekt lur
- Optimal varighed: mellem 10 og 30 minutter. Ud over det tidspunkt øges risikoen for at komme ind i dybe søvnfaser.
- Egnet tidspunkt: efter frokost og før kl. 15. eller 00 senest.
- Godt miljø: mørkt sted, med en behagelig temperatur, uden støj og uden teknologiske forstyrrelser.
- komfort: en lænestol er bedre end en seng, især hvis du har fordøjelsesproblemer. Hvis du foretrækker at ligge ned, en 150x200 seng er ideel at finde den rigtige holdning og lette et kort hvil.
Typer af lur efter hensigten
Restituerende: Det gøres efter en dårlig nat, for at kompensere for manglende søvn. Det er normalt længere, men skal kontrolleres for at undgå negative effekter.
Forebyggende: Det er nyttigt, når der forventes en lang dag eller nat. Hjælper med at forbedre udholdenheden og bevare koncentrationen.
Fritid: Det er simpelthen gjort for fornøjelsens skyld eller for at slappe af. Det kan forbedre humøret, selvom der ikke er noget tilsyneladende fysiologisk behov.
At tage en vane med at tage en kort lur kan have en overraskende indvirkning på vores helbred. Langt fra at være spild af tid, Det er et effektivt værktøj til at forbedre produktivitet, humør og mental kapacitet, hjælper os endda til sove bedre om natten uden at skulle ty til stimulanser som kaffe. Nøglen er at kende det rigtige tidspunkt og varighed og tilpasse denne vane til vores behov uden at forstyrre kvaliteten af vores nattesøvn.