Den bedste måde at spise en afbalanceret kost på er at planlægge en ugemenu, især hvis du har børn derhjemme. For det er en kæmpe kilde til stress at tænke på, hvad man skal spise hver dag, at skulle shoppe hver anden til tredje gang og bruge tid i køkkenet hver dag. Noget der i mange tilfælde får os til at forberede usunde og langsigtede ting, får familien til ikke at spise en helt sund kost.
Planlægning af en ugentlig menu vil spare dig for en masse tid og penge. På den ene side vil du undgå at have hvad man skal tænke hver dag hvad man skal gøre for at spise og det samme ved middagstid. Derudover vil du ved at få udarbejdet ugemenuen kunne lave en mere effektiv og dermed billigere indkøbsliste. Du kan endda tage det et skridt videre og dedikere en dag til madlavning for hele ugen.
Trin til at lave en ugemenu
For at oprette din ugentlige menu skal du kun afsætte et par minutter hver uge, så du kan spare tid resten af dagene. Når du derudover har gjort det i et par uger, vil det være meget hurtigere og nemmere pga du skal kun skifte planerne. En meget nyttig opgave, som giver dig mulighed for at nyde mere fritid og frem for alt organisere en sundere kost for hele familien. Bemærk disse trin for at lave din egen ugentlige menu.
Hvilke fødevarer skal du inkludere?
Før du organiserer menuen efter dage, bør du skrive de måltider ned, som planen skal indeholde for at være helt sunde. Du kan tage råd fra ernæringspyramiden, en officiel reference, der vil hjælpe dig med at kende de fødevarer, der bør være en del af en sund kost. Ud fra det følger det disse fødevarer bør ikke mangle i løbet af ugen og med denne frekvens.
- Carnes, mellem 3 og 4 portioner om ugen.
- Tung, 3 til 4 portioner om ugen, helst hvid fisk til børn.
- grøntsager, bør tages 2 gange om ugen.
- La pasta det skal tages 2 gange om ugen.
- ArrozPå samme måde bør ris tages 2 gange om ugen.
Oprettelse af ugemenu
Nu hvor vi kender de fødevarer, der ikke kan mangle i familiens kost, og hvor hyppigt de skal spises, er det tid til at fordele dem ved ugens forskellige måltider. For at gøre det nemmere skal vi lave en tabel, du kan gøre det i hånden på et ark papir eller downloade en skabelon. Udfyld hullerne, så vigtige måltider fordeles konsekvent for ugen.
E.g.:
- Mandag: Bælgplanter til frokost og kød til aftensmad.
- Tirsdag: Pasta til frokost og fisk til aftensmad.
- Onsdag: Kød til frokost og ris til aftensmad.
- Torsdag: At spise bælgfrugter og fisk til aftensmad.
- Fredag: Ris til frokost og til aftensmad kan du lægge kød.
- lørdag: Til frokost kan du lægge fisk og gratis aftensmad.
- Søndag: Ved middagstid en tallerken pasta og til aftensmad et lyst kød.
Suppler, morgenmad og snacks
For at supplere hvert måltid skal du inkludere grønt og grøntsager i hver tallerken. Du bør også tage hensyn til morgenmad og snacks, som bør bestå af frugt, mejeriprodukter og korn. Æg er afgørende for en sund og afbalanceret kost og kan spises mellem 3 og 4 enheder om ugen. Du bør også give plads til improvisation, for nogle gange sker der ting, der ændrer rutinen, og der sker ikke noget.
Når du laver en ugemenu, er det også vigtigt at lave en liste over yndlingsretter og opskrifter til hele familien. Når du organiserer og planlægger retterne for hver dag, kan du således nemt søge på din liste og lave en sund menu. Dette vil også hjælpe dig, når du handler, fordi du kan oprette en liste med de manglende fødevarer og undgå at købe for meget. Og hvis du tør, afsætte en dag om ugen til madlavning til hver dag og du vil nyde mere fritid i løbet af ugen.