Det ved vi alle sammen kosten om sommeren ændres og at det ikke altid er så sundt som det burde være. Vi vil prøve at give dig nogle nøgler, så vi heller ikke forsømmer det, vi spiser om sommeren.
Sommer
Sommeren er en vanskelig tid for den person, der har ansvaret for at lave mad, Det er varmt, vi er på ferie, eller vi har mere fritid, og vi foretrækker at bruge denne tid til fritidsaktiviteter eller bare vi er væk hjemmefra, og det er lettere at spise i en restaurant eller købe tilberedt mad...
Det er sandt at vi skal tilpasse kosten om sommeren til de nye behov, som varmen og aktivitetsændringen kræver af os, men vi må ikke lade os forføre af de nemmeste. En mulighed er involvere hele familien i shopping og forberedelse af en daglig menu.
Tal med alle familiemedlemmer, der skal tilbringe sommeren sammen, og få dem til at forstå behovet for hvile for alle. Fordel funktionerneDet kan være i uger eller dage eller efter hver enkelt smag, hvis nogen foretrækker altid at shoppe, og en anden foretrækker at afhente eller tilberede det perfekte måltid, men det kan gøres på skift.
Forberedelse af en ugentlig menu er et noget kompliceret job i starten, men så værdsættes det at have klart, hvad vi skal spise hver dag og ikke improvisere i fartenDerudover får improvisation os til sidst at spise noget og afslutte ferien med nogle ekstra kilo... Det betyder ikke, at vi ikke kan springe over menuen engang eller planlægge en frokost eller middag et sted eller en terrasse i ferieområdet, men det er ikke særlig sundt at gøre det dagligt hele sommeren.
Madlavning
Varmen betyder, at når vi håndterer mad, skal vi have meget mere forsigtig end på en anden tid af året. Bortset fra de sædvanlige hygiejneregler (vask hænderne inden du rører ved en mad eller når du skifter fra en mad til en anden, skal du rengøre overflader og køkkenredskaber meget godt) Vi må ikke efterlade mad ved stuetemperatur i mere end en eller to timer, genopvarme det eller ikke tilberede det nok.
Det er vigtigt, når du spiser væk hjemmefra, at du sørger for, at måden at konservere mad er korrekt, når du er i tvivl, er det bedre at ændre restaurant eller menu.
Kilde Sundhedsministeriet, Junta de Andalucia.
Vores behov
Fødevarer er opdelt i grupper, og nogle grupper bør spises oftere end andre. Med varmen vi har ikke lyst til at spise meget varme eller tunge fødevarer, øg vores kropstemperatur, og hvis vi føjer den til sommervarmen, anbefales det ikke specielt.
Korn, brød, ris, pasta eller kartofler
De er (eller burde være) base af vores diæt for at være en vigtig energikilde
Hele hvede pasta, ris, brød eller mel er rigere på fiber, vitaminer og mineraler end raffinerede.
Det er vigtigt at inkludere dem i hovedmåltiderne, nogle skåle brød med olie og tomat til morgenmad er lækre, de giver os den energi, vi har brug for til at starte dagen og starte vores krop.
Vi må glemme brødets dårlige omdømme som "opfedning af mad". Brød i moderate mængder og hvis det ikke ledsages af fedt som smør, marmelade, margarine eller patéer, giver brødet ikke for mange kalorier (265 kcal pr. 100 gram).
Hvordan forbereder vi kulhydrater om sommeren?
En meget appetitvækkende måde er at forberede dem i salat. Der er mange opskrifter med ris, pasta eller kartofler ledsaget af grøntsager, grøntsager og noget protein såsom kogt skinke, tun, makrel, rejer. De er meget komplette salater at tage som en enkelt skål. Prøv at klæde dem med olie og eddike i stedet for at bruge mayonnaise eller meget fede saucer. Hvis du vil tilføje nogen af disse saucer, skal du sørge for, at de er reducerede eller lette og brug en lille mængde.
Lasagne, cannelloni eller dumplings fyldt med grøntsager eller salat, kogt skinke, grillet kylling, noget fisk eller rejer.
Grøntsager, grøntsager og frugter
De er vigtige for vores helbred, de giver os de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for vores krop. De er også en vigtig kilde til fiber, der er afgørende for, at vores tarme fungerer korrekt. Det er vigtigt, at de er til stede ved alle måltider og både børn og voksne bør tage ca. 3 stykker frugt og 3 portioner grøntsager om dagen.
Hvordan forbereder man dem om sommeren?
Grøntsager kan spises sammen med andre fødevarer eller alene, kogte, grillede, ristes, i cremer eller krypteres. Kolde cremer eller supper som Vichyssoise er ideelle til denne gang.
Grøntsager kan introduceres som ingrediens i forskellige retter eller som tilbehør. En sund mulighed med få kalorier er gazpachos, læg ikke for meget brød og ledsag det med stykker tomat, agurk og løg.
Frugter giver os også vitaminer og mineraler, men når de er søde, er de meget appetitvækkende om sommeren. Både til morgenmad og mellem måltiderne er de forfriskende og giver os en stor mængde vand, der er meget nødvendigt i varmen.
Problemet er normalt at få børn interesseret i denne madgruppe. For at gøre frugterne attraktive kan vi placere frugter i forskellige farver i frugtskålen, skræl dem i smukke former, tilbyde dem friske på spyd, der skifter farvede frugter ...
Grøntsagerne kan tilsættes som tilbehør, for eksempel brød med tomat og skinke, lænd- eller ostesandwich med tomatskiver eller en hjemmelavet hamburger med tomat og salat.
I tilfælde af grøntsager er en god mulighed at "camouflere" dem, lav fritters, dumplings, kroketter, æggekage og tilsæt forskellige grøntsager som spinat, chard, ærter ...
Mælk og derivater
De giver os proteiner og især calcium. Mejeriprodukter giver en god mængde calcium med lidt fedt eller kalorier. Calcium er vigtigt for korrekt knogleudvikling, et korrekt calciumindtag er meget vigtigt i vores liv, men i barndommen, ungdomsårene, graviditeten, amningen og overgangsalderen skal dette bidrag være meget højere.
Selvom vi kan medtage i denne gruppe is eller smoothies vi skal være meget forsigtige. Disse fødevarer De er meget kaloriske, og vi bør ikke vænne børn til at tage dem som en snack regelmæssigt, Det er sundere at vælge fedtfattigt mejeri, såsom skummet eller halvskummet, og om sommeren har vi muligheden for at drikke mælk eller kolde yoghurt, eller vi kan også få smoothies.
grøntsager
Bælgfrugter er meget komplette fødevarer, de indeholder kulhydrater, vitaminer, mineraler, proteiner og meget fiber. De er typiske fødevarer fra middelhavskosten og er langt fra en kilde til fedt og kalorier, som man undertiden tror. Om sommeren også skal være til stede i vores kost, men ikke på samme måde som om vinteren. Det foretrækkes at tage bælgfrugterne kolde eller varme i salater, med grøntsager eller i puré, de gør dem lettere og fordøjes bedre.
Æg, fisk og kød
De er en kilde til protein og jern. Det er vigtigt ikke at indtage meget fedtet kød eller fisk dagligt. Forbered dem på en måde, der fjerner overskydende fedt, undgå f.eks. Stegt, mishandlet eller paneret.
Generelt det er bedre at tage fisk i stedet for kød, giver os de samme proteiner, men fiskens fedt er rig på fedtsyrer og sundere. Dette betyder ikke, at vi skal stoppe med at indtage kød, vi vælger hvidt kød frem for rødt.
Om sommeren anbefales ikke meget tunge gryder, bedre at tage disse fødevarer grillet, dampet eller ristet i deres juice og ledsage dem med salater.
Æg giver en stor mængde protein, men også fedt og om sommeren skal vi passe godt på hygiejne- og bevaringsforanstaltninger, fordi de kan være en kilde til madtoksinfektioner.
Fedtstoffer og olier
De er vigtige i vores kost, og vi skal medtage dem i det i moderation. Om sommeren, som en salatdressing eller brød til morgenmad, giver en stråle jomfruolivenolie os en god mængde fedtsyrer uden at overbelaste vores krop med kalorier eller kolesterol. Brug ikke animalsk fedt som smør eller vegetabilske fedtstoffer som kokosolie, begge indeholder for mange kalorier og usunde mættede fedtstoffer.
Det er vigtigt at undgå færdigretter og industrielle bagværk, rig på fedt. På ferie, selvom vi bruger dem fra tid til anden til at spare tid i køkkenet, bør de ikke være grundlaget for vores kost.
hydrering
Vores krop har brug for en betydelig mængde vand hver dag, mellem 1.5 og 2 liter vand om dagen. Om sommeren med sveden fjerner vi meget vand, så vi skal være forsigtige, At drikke mere vand og sikre, at børn også gør det, er vigtigt for at opretholde korrekt hydrering og undgå problemer.