Fett ja, Fett nein. Was ist gut in der Ernährung?

Jedes Mal geben wir dem, was wir essen, mehr Bedeutung. Es ist derzeit bekannt, dass Viele Krankheiten können mit einer guten Ernährung vermieden oder zumindest reduziert werden.

Es ist üblich zu finden Artikel in Lebensmittelmagazinen oder Zeitungen, die uns vor den Risiken oder Vorteilen von Lebensmitteln warnen.

Wir alle wissen es dass es verschiedene Nährstoffe gibt und dass der Anteil in unserer Ernährung für jeden von ihnen unterschiedlich sein muss. Fette sind ein weiterer Nährstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers als Kohlenhydrate oder Proteine ​​erforderlich ist.

Es ist wichtig, die verschiedenen Arten von Fetten zu kennen, die "gesunde Fette" sind, und die Wichtigkeit, einige davon in unsere tägliche Ernährung aufzunehmen.

Fettfunktionen

• Fett ist die Hauptenergiequelle für unseren Körper.
• Es ist die Energiereserve unseres Körpers.
• Es hilft unserem Körper, bestimmte Vitamine aufzunehmen.
• Schützt und verleiht einigen Organen Konsistenz.
• Es ist Teil der Struktur der Zellmembran.
• Hormonregulator.
• Die Fette, die wir aus der Nahrung erhalten, versorgen uns mit essentiellen Fettsäuren. Sie werden "essentiell" genannt, weil unser Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie für ihre Funktion essentiell sind.
• Der Körper necesita für die Entwicklung des Gehirns, die Entzündungskontrolle oder die Blutgerinnung.

Fette, die wir sehen, Fette, die wir nicht sehen

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, um Fett aus Ihrer Ernährung zu gewinnen

Sichtbares Fett: das, das wir als Gewürz oder zum Kochen verwenden (wie Olivenöl oder Butter) oder das Fett, das das Essen umgibt und das wir entfernen können (wie das Fett um Fleisch oder unter der Haut von Huhn)

Unsichtbares Fett: Es ist dasjenige, das natürlich in Lebensmitteln vorkommt (Fleisch oder Nüsse) oder die, die während der Verarbeitung hinzugefügt wird und die normalerweise sehr ungesund ist (wie zubereitete Lebensmittel, Snacks oder industrielles Gebäck)

Arten von Fetten

Fette bestehen aus Triglyceridmolekülen.

Triglyceride bestehen aus Fettsäuren. Entsprechend den Bindungen zwischen den Molekülen werden sie eingeteilt verschiedene Arten von Fetten:

Gesättigte Fette

Sie sind Fette tierischen Ursprungs wie Fleisch, Würstchen oder Milchprodukte. Ihr Hauptmerkmal ist, dass sie sich bei Raumtemperatur verfestigen.

Sie sind auch in bestimmten Pflanzenölen wie Kokos- oder Schaufelölen enthalten. Sie kommen hauptsächlich in industriellem Gebäck oder Snacks vor.

Diese Art von Fett hilft "schlechtem" Cholesterin (LDL-Cholesterin), das Blut zu erhöhen. Es hängt mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko zusammen.

Ungesättigte Fette

Wir finden sie in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Olivenöl, Sonnenblumen oder Mais. In getrockneten Früchten (Walnüssen oder Mandeln) und in Samen (Sesam, Sonnenblume oder Flachs).

Sein Hauptmerkmal ist, dass sie bei Raumtemperatur in flüssiger Form vorliegen.

Entsprechend den Bindungen zwischen ihren Molekülen sind sie unterteilt in:

• Einfach ungesättigte Fette: Sie haben eine einfache Doppelbindung zwischen ihren Molekülen.

Das wichtigste ist Ölsäure. Wir finden es in Olivenöl, Samenölen wie Sonnenblumenöl oder auch in Walnüssen, Mandeln und Avocados.

• Mehrfach ungesättigte Fette: Sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen ihren Molekülen.

Sie sind als essentielle Fettsäuren bekannt. Wesentlich für das reibungslose Funktionieren des Körpers, aber dass unser Körper nicht in der Lage ist zu synthetisieren. Sie regulieren Stoffwechselprozesse des Herz-Kreislauf-, Immun- oder Lungensystems ...

Wir können sie sowohl in Lebensmitteln pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs finden. Sie sind in zwei große Gruppen unterteilt:

Omega 3: Am bekanntesten ist Linolensäure. Sie kommen in Sojaöl, Walnüssen und fettigem Fisch vor. Sein Verzehr hilft dabei, einen angemessenen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

Omega 6: Unter anderem Linolsäure. Wir finden es in Maisöl, Sonnenblumenöl oder Nüssen. Seine Funktion besteht auch darin, einen angemessenen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten.

Transfett

Sie sind ungesättigte Fette, die während industrieller Prozesse hydriert werden und zu gesättigten Fetten werden. Wir finden sie in Industriegebäck, Fertiggerichten oder Snacks.

Sie sind sehr negative Fette für unseren Körper. Sie erhöhen den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel und senken auch das HDL-Cholesterin oder das gute Cholesterin im Blut. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Empfehlungen

Nicht alle Fette sind schädlich, es gibt etwas, was wir als "gesunde Fette" bezeichnen könnten, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.

Nach Angaben der WHO sollte der Fettkonsum 15 bis 30% der gesamten aufgenommenen Kalorienmenge betragen.

Reduzieren Sie den Verbrauch an gesättigten Fettsäuren auf weniger als 10% des aufgenommenen Gesamtfetts und das Transfett auf weniger als 1%.

Mehrfach ungesättigte Fettaufnahme: 6-10%

Omega-6-Fettsäuren: 5-8%

Omega-3-Fettsäuren: 1-2%

Was kann ich essen, um einen guten Vorrat an gesunden Fetten zu haben?

Die Diät Mittelmeer Es war schon immer eine gute Quelle für gesunde Fette.

Essen Sie abwechslungsreich und Ihrem Alter und Ihrer Aktivität angemessen. Reduzieren Sie die Fette, die Sie essen.

Verbrauchen Sie weniger Fett und das ist gesundheitsfördernd. Fügen Sie mehr Fische hinzu, pflanzliche Öle oder Nüsse und weniger Fleisch.

Erhöhen Sie den Verzehr von Obst, Gemüse, Gemüse, Hülsenfrüchten oder Kartoffeln. Sie sind fettarm und liefern Ballaststoffe.

Verbrauchen Sie 25 g Ballaststoffe pro Tag. Es beugt Verstopfung vor, verbessert den Blutzuckerspiegel und senkt den Cholesterinspiegel.

Es ist wichtig, täglich Milch und ihre Derivate zu konsumieren. Besser halb überflogen oder überflogen.

Nehmen Sie kleinere Portionen.

Iss 5 Mahlzeiten am Tag. Drei Haupt- und zwei Snacks.

Frühstücken Sie immer. Das beste Frühstück umfasst Obst, Milchprodukte und Müsli.

Kochen Sie das Essen selbst. Verringern Sie die Menge an Fett, die Sie verwenden. Verwenden Sie besser Olivenöl und versuchen Sie, das Öl nicht wiederzuverwenden. Kochen Sie gedämpftes, gekochtes, papillotes oder gegrilltes Essen besser als gebraten.

Schneiden Sie so viel sichtbares Fett wie möglich vom Fleisch ab.

Aktiv sein. Genauso wichtig wie richtig zu essen ist Sport. Unser Körper muss die Kalorien verbrauchen, die wir essen.

Trainieren Sie regelmäßig, mindestens dreimal pro Woche, eine Übung, die Sie mögen und genießen. Und wenn Sie können, bewegen Sie sich jeden Tag, 30-60 Minuten Bewegung sind leicht zu erreichen. Nehmen Sie nicht das Auto, gehen Sie nicht die Treppe hinauf oder gehen Sie jeden Nachmittag spazieren.

Sport hilft nicht nur dabei, unser Gewicht oder den Cholesterin- und Glukosespiegel im Blut zu kontrollieren. Übung setzt Endorphine frei und gibt uns ein angenehmes Gefühl des Wohlbefindens, löst Verspannungen und bekämpft Stress.