Kalorientabelle aller Lebensmittel: Ein vollständiger Leitfaden für Ihre Ernährung

Die Kontrolle über unsere Ernährung geht weit über das Zählen von Tellern und Portionen hinaus: Es geht vor allem darum zu verstehen, wie viel Jedes Lebensmittel liefert uns Energie.Hier kommt eine Kalorientabelle für alle Lebensmittel ins Spiel, die ein wichtiges Hilfsmittel darstellt, egal ob man abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur auf seine Gesundheit achten möchte, ohne sich zu viele Gedanken darüber zu machen.

Obwohl Kalorien manchmal verteufelt werden, sind sie in Wirklichkeit einfach nur die Kalorien. Treibstoff, den der Körper benötigt Damit Lebensmittel funktionieren: vom Herzschlag bis hin zur Möglichkeit, Sport zu treiben, zu arbeiten oder entspannt auf dem Sofa fernzusehen. Es geht nicht darum, Angst vor ihnen zu haben, sondern zu wissen, wie viele man zu sich nimmt, woher sie kommen und wie man die Lebensmittel auswählt, die am besten zum eigenen Lebensstil passen.

Was genau ist eine Kalorie und warum ist sie so wichtig?

Eine Kalorie ist eine EnergieeinheitKlassischerweise wurde sie als die Energiemenge definiert, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser bei einem Atmosphärendruck um ein Grad zu erhöhen. In der Ernährungswissenschaft meint man mit „Kalorien“ üblicherweise Kilokalorien (kcal), die auch auf Lebensmittelverpackungen angegeben werden.

Jedes Mal, wenn Sie etwas mit Energiewert essen oder trinken, führen Sie es Ihrem Körper zu. Kalorien, die in Energie umgewandelt werden Zur Deckung grundlegender Körperfunktionen (Atmung, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Organfunktionen usw.) und für körperliche Aktivität wird Energie benötigt. Der nicht benötigte Teil wird hauptsächlich als Fett für späteren Gebrauch gespeichert.

Wenn sich diese gespeicherte Energie kontinuierlich ansammelt, weil Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen und einen Überschuss an Energie haben, sitzende LebensweiseÜbergewicht kann auftreten und mit der Zeit zu Adipositas führen. Deshalb hilft es, den Kaloriengehalt der täglich verzehrten Lebensmittel zu kennen, um Portionsgrößen besser anzupassen und bewusstere Entscheidungen zu treffen.

Makronährstoffe, Alkohol und Kalorien: Wie viel liefert jedes einzelne?

Die Kalorien in Lebensmitteln stammen hauptsächlich aus sogenannten MakronährstoffeKohlenhydrate, Proteine ​​und Fette. Jedes dieser Nährstoffe liefert eine relativ konstante Energiemenge pro Gramm.

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm.
• Proteine: 4 kcal pro Gramm.
• Fett: 9 kcal pro Gramm.
• Alkohol: 7 kcal pro Gramm, obwohl es nicht als essentieller Nährstoff gilt.

Obwohl es Lebensmittel gibt, die eindeutig in eine dieser Gruppen passen (zum Beispiel Öl in die Gruppe der Fette), gehören die meisten Produkte, die wir täglich verzehren, zu dieser Gruppe. mehrere Makronährstoffe kombinierenKäse enthält Eiweiß und Fett; Hülsenfrüchte liefern Kohlenhydrate und Eiweiß; einige verarbeitete Produkte enthalten Kohlenhydrate, Fett und Zucker gleichzeitig.

Neben Makronährstoffen enthalten Lebensmittel auch Mikronährstoffe Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig, liefern aber keine Kalorien. Daher können zwei Lebensmittel mit der gleichen Kalorienzahl einen sehr unterschiedlichen Nährwert aufweisen.

Wie man eine Kalorientabelle richtig liest

Wenn Sie eine Kalorientabelle oder ein Produktetikett überprüfen, finden Sie fast immer die entsprechenden Daten. pro 100 Gramm oder 100 ml Und manchmal auch anhand der empfohlenen Portionsgröße. Beim Kalorienzählen sprechen wir eigentlich von Kilokalorien, obwohl wir umgangssprachlich einfach nur „Kalorien“ sagen.

Beispielsweise sieht man Angaben wie „100 g weißer Reis: 355 kcal“ oder „100 g Apfel: 51 kcal“. Dieses Format ermöglicht es Ihnen Lebensmittel miteinander vergleichen Schnell. Dann müssen Sie nur noch die tatsächliche Menge, die Sie essen, anpassen. Wenn Ihre Portion Reis 50 g trocken wiegt, nehmen Sie etwa die Hälfte dieser Kalorien zu sich.

Es ist außerdem wichtig, ein klares Verständnis des Konzepts zu haben. Grundumsatz (BMR)Dies ist die Energiemenge, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um seine lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Hinzu kommen die Kalorien, die Sie durch körperliche Aktivität und Ihren Lebensstil (Arbeit, Sport, Pendeln usw.) verbrennen. Wenn Sie Ihren Energieverbrauch steigern möchten, konsultieren Sie unseren [Link zum entsprechenden Abschnitt/Abschnitt/etc.]. 8-wöchiger TrainingsplanDiese Summe gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können, wenn Sie Ihr Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchten.

Früchte: Kalorien der gängigsten Früchte

Früchte sind sehr interessante Lebensmittel, weil sie sich kombinieren Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe mit einem im Allgemeinen moderaten Kaloriengehalt. Allerdings haben nicht alle den gleichen Energiegehalt: Einige sind sehr leicht, andere enthalten mehr natürlichen Zucker.

In der Tabelle mit den Kalorien pro 100 Gramm finden wir Früchte wie:

• Blaubeeren: 41 Kalorien.
• persimmon: 64 Kalorien.
• Kirsche: 47 Kalorien.
• Pudding Apfel: 78 Kalorien.
• Pflaume: 44 Kalorien.
• Getrocknete Pflaume: 290 Kalorien.
• Coco: 646 Kalorien.
• frisches Datum: 279 Kalorien.
• Getrocknete Datteln: 306 Kalorien.
• Himbeere: 40 Kalorien.
• Erdbeeren: 36 Kalorien.
• Granada: 65 Kalorien.
• Johannisbeere: 37 Kalorien.
• frische Feigen: 80 Kalorien.
• Getrocknete Feigen: 275 Kalorien.
• Kiwi: 51 Kalorien.
• Zitrone: 39 Kalorien.
• Mandarine: 40 Kalorien.
• Mango: 57 Kalorien.
• Apfel: 51-52 kcal laut Quelle.
• Melone: 31 Kalorien.
• Brombeere: 37 Kalorien.
• orange44-45 kcal.
• Nektarine: 64 Kalorien.
• Mispel: 97 Kalorien.
• Papaya: 45 Kalorien.
• Pera: 61 Kalorien.
• Piña fresca: 51 Kalorien.
• Ananas in Sirup: 84 Kalorien.
• Banane: 90 Kalorien.
• Pomelo: 30 Kalorien.
• Wassermelone: 30 Kalorien.
• Traube: 81 Kalorien.
• Rosinen: 324 Kalorien.
• Fruchtsaft (mittel): 45 kcal.
• Orangensaft: 42 Kalorien.

Wie Sie sehen können, enthalten frische Früchte in der Regel zwischen 30 und 80 kcal pro 100 g, während Trockenfrüchte enthalten deutlich mehr Energie.Deshalb können schon eine Handvoll Rosinen oder Datteln die Gesamtkalorienzufuhr schnell in die Höhe treiben, obwohl es sich dabei immer noch um nährstoffreiche Lebensmittel handelt.

Gemüse und Blattgemüse: die leichtesten Lebensmittel

Innerhalb der Lebensmittelgruppen Gemüse ist ein großartiger Verbündeter. Wenn Sie Kalorien reduzieren möchten, ohne Hunger zu verspüren, sind sie ideal, da sie viel Volumen, Wasser, Ballaststoffe und Mikronährstoffe bei sehr geringem Energiegehalt liefern.

Beispiele für den Kaloriengehalt pro 100 g gängiger Gemüsesorten sind:

• Mangold: 32 Kalorien.
• Knoblauch: 140 kcal (konzentrierter, daher in kleineren Mengen verwenden).
• Artischocken: 63 Kalorien.
• Zwiebel: 47 Kalorien.
• Kürbis: 23 Kalorien.
• Kohl: 28 Kalorien.
• Pilz: 28 Kalorien.
• Spargel: 25 Kalorien.
• Erbsen: 92 Kalorien.
• Saubohnen: 64 Kalorien.
• Salat: 18 Kalorien.
• Pfeffer: 22 Kalorien.
• Tomaten: 22 Kalorien.
• Karotten: 41 Kalorien.

Obwohl einige Gemüsesorten wie Paprika technisch gesehen Samen und könnten als Früchte betrachtet werdenIn der Ernährungswissenschaft werden sie aufgrund ihrer kulinarischen Verwendung und ihres Kalorienprofils üblicherweise mit Gemüse zusammengefasst.

Getreide, Brot und Getreideprodukte: Energiebasis der Ernährung

Getreide und seine Derivate sind die Hauptquelle für komplexe Kohlenhydrate Sie sind Bestandteil vieler Ernährungsweisen. Sie liefern anhaltende Energie, obwohl ihre Kaloriendichte in der Regel höher ist als die von Obst und Gemüse.

In einer Nährwerttabelle finden wir Werte pro 100 g, wie zum Beispiel:

• Weißer Reis354-355 kcal.
• Brauner Reis350-351 kcal.
• Hafer: 367 Kalorien.
• Gerste: 373 Kalorien.
• Roggen: 350 Kalorien.
• Schokoladenmüsli: 358 Kalorien.
• Frühstücksflocken mit Honig: 386 Kalorien.
• Cornflakes: 350 Kalorien.
• Maismehl: 349 Kalorien.
• Vollkornmehl: 340 Kalorien.
• Raffiniertes Weizenmehl353-355 kcal.

Bei einfachen Broten und Backwaren gilt pro 100 g:

• Weißbrot: 255 Kalorien.
• Pan integral de trigo: 239 Kalorien.
• Roggenbrot: 241 Kalorien.
• Weißbrot in Scheiben: 233 Kalorien.
• Integrales Brot: 216 Kalorien.

Die Nudeln und verwandte Produkte Weizenprodukte sind zudem recht energiereich:

• Eiernudeln: 368 Kalorien.
• Grießnudeln: 361 Kalorien.
• Polenta: 358 Kalorien.
• Weizengrieß: 368 Kalorien.
• Yucca,: 338 Kalorien.

Zusätzlich werden häufig folgende Beispiele pro Portion herangezogen:

• 150 g Baguette-ähnliches Brotca. 360 kcal.
• 36 g Vollkornbrotca. 79 kcal.
• 100 g ungekochte Teigwaren: etwa 365 kcal.
• 100 g Zucker380-381 kcal.
• 100 g Milchschokoladeetwa 548-550 kcal.
• 100 g Honigetwa 295-300 kcal.

Hülsenfrüchte: Kaloriendichte und hoher Nährwert

Hülsenfrüchte zeichnen sich dadurch aus, dass sie komplexe Kohlenhydrate, pflanzliche Proteine ​​und BallaststoffeSie haben einen relativ hohen Kaloriengehalt pro 100 g Trockengewicht, sind aber sehr sättigend und nahrhaft.

Die Tabelle zeigt folgende Werte pro 100 g Trockengewicht:

• Kichererbsen360-361 kcal.
• Bohnen340-343 kcal.
• Linsen335-336 kcal.

Bedenken Sie, dass sie nach dem Kochen Wasser aufnehmen und an Größe zunehmen, Kalorien pro 100 g Reduzierungda sie viel mehr Wasser enthalten, obwohl der Gesamtgehalt pro Portion immer noch beachtlich ist.

Fleisch, Geflügel, Wild und Wurstwaren

Fleisch ist eine der Hauptquellen für Proteine ​​mit hoher biologischer WertigkeitDer Kaloriengehalt variiert jedoch stark je nach Teil des Tieres, dem sichtbaren Fettanteil und der Art der Verarbeitung (frisch, gepökelt, Wurstwaren usw.).

Einige Werte pro 100 g in der Tabelle sind:

• Bacon o panceta ahumada: 665 Kalorien.
• Gekochte Wurst: 390 Kalorien.
• Salchicha fresca Butifarra-Typ: 326 kcal.
• Kind: 127 Kalorien.
• Schweinekotelett: 330-350 kcal laut Quelle.
• Schweineleber: 153 Kalorien.
• Schweinelende: 208 Kalorien.
• Chicharrón: 601 Kalorien.
• Wurst: 468 Kalorien.
• Hirsch: 120 Kalorien.
• Wachtel und Rebhuhn114-120 kcal.
• Kaninchen oder Hase: 162 Kalorien.
• Cordero lechal: 105 Kalorien.
• Lammkeule: 98 Kalorien.
• Lammrippchen: 215 Kalorien.
• Lammleber: 132 Kalorien.
• Fasan: 144 Kalorien.
• Foie gras: 518 Kalorien.
• Gallina: 369 Kalorien.
• Hamburger: 230 Kalorien.
• Wildschwein: 107 Kalorien.
• Gereifter Schinken: etwa 296-380 kcal, je nach Art und Zuschnitt.
• Gekochter Schinken: 126 Kalorien.
• Yorker Schinken: 289 Kalorien.
• Kuhzunge: 191 Kalorien.
• Lomo embuchado: 380 Kalorien.
• Mortadela: 265 Kalorien.
• Pato: 200 Kalorien.
• Putenkeule: 186 Kalorien.
• Putenbrust: 134-225 kcal je nach Quelle und Schnittart.
• Ganzes Huhn: 134 Kalorien.
• Hähnchenschenkel: 186 Kalorien.
• Hühner- oder Rinderleber: 129 Kalorien.
• Salami: 325 Kalorien.
• Salchicha tipo Frankfurt: 315 Kalorien.
• Salchichón: 294 Kalorien.
• Mageres Kalbfleisch168-181 kcal.
• Kalbsleber: 140 Kalorien.
• Kalbszunge: 207 Kalorien.
• Kalbsniere: 86 Kalorien.
• Kalbshirn: 125 Kalorien.
• Rinderlende: 290 Kalorien.
• Streifen vom Roastbeef: 401 Kalorien.
• Innereien: 100 Kalorien.

Für eine bestimmte Portionsgröße nennt die Tabelle auch Beispiele wie 60 g Fleischwurst (151 kcal), 200 g Hühnerbrust (342 kcal) oder 100 g Rindersteak (181 kcal), sehr nützlich zur Berechnung von Standardgerichten.

Fische, Schalentiere und Krustentiere

Fisch und Meeresfrüchte sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein und gesunde Fette (insbesondere fettreiche Fische), mit einem recht breiten Kalorienspektrum je nach Art und Fettgehalt, obwohl Zubereitungen wie panierter Fisch Sie steigern ihre Energie.

Die Tabelle enthält unter anderem folgende Angaben pro 100 g:

• Muscheln: 50 Kalorien.
• Sardellen: 175 Kalorien.
• Aale: 200 Kalorien.
• frischer Thunfisch: 225 Kalorien.
• Thunfischkonserven in Pflanzenöl280-281 kcal.
• Thunfischkonserven in Wasser: 127 Kalorien.
• Frischer Kabeljau74-75 kcal.
• Getrockneter Kabeljau: 322 Kalorien.
• Seebrasse: 118 Kalorien.
• Makrele: 153 Kalorien.
• Calamar: 82 Kalorien.
• Krabbe: 85 Kalorien.
• Kaviar: 233 Kalorien.
• Seeaal: 112 Kalorien.
• Golden: 80 Kalorien.
• Gallo: 73 Kalorien.
• Garnelen: 96 Kalorien.
• Langosta: 67 Kalorien.
• Garnele: 96 Kalorien.
• Sohle, einzig, alleinig: 73 Kalorien.
• Bass: 118 Kalorien.
• Lucio: 81 Kalorien.
• Muschel74-78 kcal.
• Seehecht: 86 Kalorien.
• Mero: 118 Kalorien.
• Austern: 80 Kalorien.
• Silberseite: 87 Kalorien.
• Schwertfisch: 109 Kalorien.
• Krake: 57 Kalorien.
• Steinbutt: 81 Kalorien.
• frischer Lachs: 172 Kalorien.
• Räucherlachs: 154 Kalorien.
• Rotbarbe: 97 Kalorien.
• Frische Sardinen: 151 Kalorien.
• Sardinen in Pflanzenöl (Konserven): 192 Kalorien.
• Forelle: 94 Kalorien.

Beim Vergleich dieser Daten lässt sich feststellen, dass weißer Fisch (Seehecht, Seezunge, frischer Kabeljau…) sind sehr kalorienarm, während fettreiche Fische (Lachs, Makrele, Sardine, Thunfisch) aufgrund ihres höheren Gehalts an gesunden Fetten mehr Energie liefern.

Milchprodukte und Milchderivate: Milch, Joghurt und Käse

Milchprodukte zeichnen sich dadurch aus, dass sie Proteine, Fette und Kohlenhydrate (hauptsächlich Laktose) sowie Kalzium und andere Mikronährstoffe. Der Kaloriengehalt variiert stark je nach Produktart und Fettgehalt. Weitere Informationen finden Sie in der Bedeutung von Milchprodukten bei Kindern.

Die Tabelle mit den Kalorienangaben pro 100 g enthält unter anderem:

• Vollmilch der Kuh67-68 kcal.
• Halbmagermilch49-50 kcal.
• Magermilch oder entrahmte Milch35-36 kcal.
• Ziegenmilch: 72 Kalorien.
• Schafsmilch: 96 Kalorien.
• Gesüßte Kondensmilch: 350 Kalorien.
• zuckerfreie Kondensmilch: 160 Kalorien.
• Magermilchpulver: 373 Kalorien.
• Vollmilchpulver: 500 Kalorien.
• Cuajada: 92 Kalorien.
• Eierkuchen: 126 Kalorien.
• Vanille Flan: 102 Kalorien.
• Milcheis: 167 Kalorien.
• Mousse: 177 Kalorien.
• Sahne oder Milchcreme: 298 Kalorien.

Für Käse und ähnliche Produkte gilt pro 100 g:

• entrahmter Weißkäse: 70 Kalorien.
• Hüttenkäse: 96 Kalorien.
• Käse aus Burgos: 174 Kalorien.
• Brie: 263 Kalorien.
• Camembert: 312 Kalorien.
• Queso-Cheddar: 381 Kalorien.
• Frischkäse: 245 Kalorien.
• Käsekugel: 349 Kalorien.
• Gereifter Schafskäse: 245 Kalorien.
• Edamer: 306 Kalorien.
• Emmentaler Käse: 415 Kalorien.
• Streichfähiger Schmelzkäse: 285 Kalorien.
• Gruyère-Käse: 391 Kalorien.
• Manchego-Käse: 376 Kalorien.
• Mozzarella Käse: 245 Kalorien.
• Parmesan393-395 kcal.
• Ricotta-Käse: etwa 400 kcal.
• Roquefort-Käse: 405 Kalorien.

Bei Joghurt werden pro 100 g beispielsweise folgende Werte angegeben:

• Naturjoghurt60-62 kcal.
• Naturjoghurt mit Früchten: 82-100 kcal, abhängig von der Menge des hinzugefügten Obstes und Zuckers.
• Fettarmer Joghurt: 45 Kalorien.
• Fettarmer Joghurt mit Früchten: 82 Kalorien.
• Joghurt, angereichert mit Sahne: 65 Kalorien.

Die Daten zeigen, wie eine einfache Änderung von Vollversion bis abgeschöpfte Version Der Wechsel von frischem zu gereiftem Käse kann die Kalorienzufuhr Ihrer Ernährung erheblich verändern, obwohl sich auch Textur und Geschmack unterscheiden.

Eier: Kalorien aus dem Eiweiß, dem Eigelb und dem ganzen Ei

Das Ei ist ein sehr vollständiges und vielseitiges Lebensmittel. Der Kalorienunterschied zwischen seinen Bestandteilen ist beträchtlich, da Das Eigelb enthält den größten Teil des Fettes. und somit auch der Energie.

Die Tabelle gibt für jeweils 100 g ungefähr Folgendes an:

• Eiweiß48-49 kcal.
• yema360-368 kcal.
• Huevo entero crudo: 162 Kalorien.
• Hartgekochtes Ei: 147 kcal (verliert beim Kochen etwas Wasser).

Beim Kochen verändert sich der Kalorienwert des Eis, insbesondere wenn weitere Zutaten hinzugefügt werden. Speisefette (Öl, Butter…), nicht so sehr wegen des Eis selbst.

Nüsse: viel Energie auf kleinem Raum

Nüsse zeichnen sich durch ihren enormen Anteil an Kaloriendichte Es weist ein sehr interessantes Profil an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen auf. Genau deshalb muss man die Menge kontrollieren, da man leicht zu viel davon essen kann.

Die Tabelle mit den Kalorienangaben pro 100 g Nüssen zeigt:

• Mandeln: 620 Kalorien.
• Haselnüsse: 675 Kalorien.
• Kastanien: 199 kcal (reich an Kohlenhydraten und Wasser).
• Erdnuss: 560 Kalorien.
• Nüsse: 660 Kalorien.
• Ritzel: 660 Kalorien.
• Pistazien: 581 Kalorien.

Obwohl sie kalorienreich sind, gelten sie als Quelle gesunder Fette und Mikronährstoffe, sodass sie in kleinen Mengen in fast jede Ernährungsform passen.

Öle und Fette: die kalorienreichste Gruppe

Unter allen Gruppen in der Tabelle weisen reine Öle und Fette mit Abstand den höchsten Kaloriengehalt auf, da praktisch ihr gesamter Inhalt aus Fetten besteht. konzentrierte Lipide.

Für jeweils 100 g (oder ungefähr 100 ml) finden wir:

• Sonnenblumenöl: 900 Kalorien.
• Olivenöl: 900 Kalorien.
• Manteca: 670 Kalorien.
• Butter: 752 Kalorien.
• Gemüsemargarine: 752 Kalorien.

Das erklärt, warum selbst bei der Verwendung geringer Ölmengen zum Kochen der Kaloriengehalt sehr hoch sein kann. Ein einfacher Spritzer Öl im Salat kann dazu beitragen. Hunderte zusätzliche Kalorien wenn es nicht gemessen wird.

Zucker, Süßigkeiten und Gebäck

Süßwarenkonzentrat einfache Zucker und Fette In vielen Fällen bedeutet dies viele Kalorien und oft wenige Nährstoffe: das sind die berüchtigten „leeren Kalorien“.

Die Tabelle der Zucker- und Süßwarenmengen pro 100 g zeigt beispielsweise:

• weißer Zucker: 380 Kalorien.
• Kakaopulver mit Instantzucker: 366 Kalorien.
• Süßigkeiten: 378 Kalorien.
• Milchschokoladeetwa 530-550 kcal.
• Milchfreie Schokolade (schwarz): etwa 530 kcal.
• Schokoladen- und Haselnusscreme: 549 Kalorien.
• Quitte süß: 215 Kalorien.
• Wassereis: 139 Kalorien.
• Marmeladen mit Zucker: 280 Kalorien.
• Zuckerfreie Marmeladen: 145 Kalorien.
• Mieletwa 295-300 kcal.

Bei industriell hergestelltem Gebäck steigt der Preis pro 100 g sogar noch stärker an:

• Biskuitkuchen: 456 Kalorien.
• Einfaches Croissant oder Donut: etwa 456 kcal.
• Schokoladencroissant: 469 Kalorien.
• Schokoladenkekse: 524 Kalorien.
• Dänische Butterkekse: 397 Kalorien.
• Cracker: 464 Kalorien.
• Muffins: 469 Kalorien.
• Gekochter Blätterteig: 565 Kalorien.
• Apfelkuchen: 311 Kalorien.
• Apfelkuchen mit Blätterteig: 456 Kalorien.
• Käsekuchen: 414 Kalorien.

Daher wird empfohlen, diese Produkte für einen bestimmten Anlass zu reservieren. gelegentlicher Konsuminsbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren oder einen niedrigen Körperfettanteil zu halten.

Saucen, Würzmittel und ihr Kaloriengehalt

Saucen und Würzmittel mögen harmlos erscheinen, aber schon ein paar Esslöffel bestimmter Zubereitungen können sich zu einer beträchtlichen Menge summieren. zusätzliche Kalorien auf dem Teller.

Die Tabelle zeigt folgende Werte pro 100 g:

• Bechamel: 115 Kalorien.
• Konzentrierte Brühen: 259 Kalorien.
• Ketchup: 98 Kalorien.
• Mayonnaise: 718 Kalorien.
• Leichte Mayonnaise: 374 Kalorien.
• Senf: 15 Kalorien.
• Sojasauce: 61 Kalorien.
• Tomatensoße aus der Dose: 86 Kalorien.
• Sofrito: 116 Kalorien.
• Essig: 8 Kalorien.

Während Senf oder Essig dazu beitragen sehr wenige KalorienMayonnaise oder einige sautierte Speisen können eine erhebliche Quelle für zusätzliches Fett sein, wenn sie unkontrolliert verzehrt werden.

Alkoholfreie Getränke: von null Kalorien bis hin zu Energieoptionen

Im Bereich der alkoholfreien Getränke gibt es eine sehr große Auswahl, von solchen, die praktisch Sie liefern keine Energie Selbst solche, die eine bedeutende Quelle flüssiger Kalorien darstellen können. Lesen Sie mehr darüber, warum. Softdrinks enthalten zu viel Zucker.

Einige Beispiele pro 100 g:

• Schwarzer Kaffee: 1-6 kcal (je nach Zubereitung, ohne Zucker).
• Té: 1-3 kcal (ohne Zucker).
• Tonic Water: 34 Kalorien.
• Refrescos carbonatados azucarados: 48 Kalorien.
• Kakao-Milchshake: 100 Kalorien.
• Kakao und Kakaopulver für die Tasse: 439 kcal pro 100 g Trockenprodukt.
• Mandelmilch (kalorienreiche Zubereitungen): etwa 335 kcal pro 100 g in einigen konzentrierten industriellen Referenzen.

Es ist wichtig, nicht zu vergessen, dass Flüssige Kalorien sättigen weniger. als solche aus fester Nahrung, können sie sich leicht unbemerkt in Ihre Ernährung einschleichen.

Alkoholische Getränke: kalorienreich und nährstoffarm

Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, und viele Mixgetränke enthalten ebenfalls Zucker hinzugefügtDadurch haben alkoholische Getränke einen recht hohen Kaloriengehalt und sind aus ernährungswissenschaftlicher Sicht generell nicht empfehlenswert.

Die Tabelle mit den Kalorien pro 100 g zeigt Werte wie:

• blondes Bier: 45 Kalorien.
• Schwarzes Bier: 37 Kalorien.
• süßer Apfelwein: 33 Kalorien.
• Trockener Apfelwein: 35 Kalorien.
• Tafelwein: 70-87 kcal je nach Sorte.
• Süßwein, Sherry oder Portwein: 160 Kalorien.
• Trockener Champagner: 85 Kalorien.
• Demi-sec Champagne: 90 Kalorien.
• Süßer Champagner: 118 Kalorien.
• Bitterer Wermut: 112 Kalorien.
• Süßer Wermut: 160 Kalorien.
• Brennendes Wasser: 280 Kalorien.
• Anis: 312 Kalorien.
• Cognac oder Brandy243-244 kcal.
• Genf244-260 kcal.
• Ron: 244 Kalorien.
• Wodka - Vodka : 315 Kalorien.
• Whisky240-244 kcal.
• Pisco: 210 Kalorien.
• Daiquiri: 122 Kalorien.
• Piña Colada: 194 Kalorien.

Ein gelegentliches Glas Alkohol ruiniert zwar nicht Ihre Diät, häufiger Konsum hingegen schon. die Gesamtkalorienzufuhr stark erhöhen ohne dabei praktisch alle nützlichen Nährstoffe zu liefern.

Hochkalorische Rezepte zum Zunehmen und Muskelaufbau

Wenn Ihr Ziel darin besteht, an Gewicht oder Muskelmasse zuzunehmen, kann Ihnen eine Kalorientabelle helfen. Wählen Sie energiereichere Zutaten. und Gerichte kreieren, die genügend Kalorien liefern, ohne dass man unmögliche Mengen davon essen muss.

Unter den Vorschlägen, die üblicherweise zu dieser Art von Tabelle gehören, stechen folgende hervor:

• 1.000-Kalorien-Hamburger: ein sehr reichhaltiges Rezept, das Fleisch, Brot, Käse, Soßen und andere Beilagen kombiniert, um etwa 1.000 kcal pro Portion und etwa 56 g Eiweiß zu erhalten.
• Hühnercurry mit Reis und BrokkoliEin ideales Gericht für alle, die gerne scharf essen; es liefert durch den Reis und die Soße eine gute Menge an Kalorien, durch das Hähnchenfleisch außerdem Eiweiß und durch das Gemüse Ballaststoffe.
• Hähnchen-Speck-Salat mit 1.350 KalorienEin Beispiel dafür, wie ein Salat zu einem sehr energiereichen Gericht werden kann, wenn Zutaten wie Speck, fetthaltiger Käse, Dressings auf Ölbasis oder cremige Saucen hinzugefügt werden.

In all diesen Fällen ermöglicht Ihnen die Verwendung der Informationen in der Tabelle Folgendes: Portionen und Kombinationen anpassen Um die benötigte Kalorienmenge zu erreichen, ohne improvisieren zu müssen.

Leichte Rezeptideen zum Abnehmen

Im anderen Extremfall, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, hilft Ihnen die Tabelle dabei, Mahlzeiten zu erstellen, die sättigend, aber kalorienarmSchwerpunktmäßig sollten Gemüse, mageres Fleisch und fettarme Zubereitungsmethoden verwendet werden.

Einige beispielhafte Ideen sind:

• Hähnchen mit Salz und PfefferEinfaches Rezept auf Basis von Hähnchen, Gewürzen und Gemüse, mit etwa 41 g Protein pro Portion und kaum 350 kcal, ideal zum Erhalt der Muskelmasse bei gleichzeitigem Fettabbau.
• kohlenhydratarmes Teriyaki-RindfleischEine Kombination aus Rindfleisch und Teriyaki-Sauce mit angepasstem Zuckergehalt, präsentiert als schmackhafte und kohlenhydratarme Alternative.
• Herzhafte Törtchen mit hohem Proteingehalt und niedrigem KohlenhydratgehaltEine interessante Option für diejenigen, die sich kohlenhydratarm ernähren und dabei Eier, mageres Fleisch oder leichten Käse bevorzugen.

Auch hier hilft die Verwendung der Kalorientabelle. Organisieren Sie Ihre Menüs ohne sich dabei ausschließlich auf das Auge zu verlassen, insbesondere wenn man nicht jede Kalorie zählen möchte, aber einen klaren Bezugspunkt haben will.

„Gute“ Kalorien, „schlechte“ Kalorien und leere Kalorien

Viele fragen sich, welche Kalorien am gesündesten sind. Die Antwort hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Ziele und Ihr KontextEine sehr aktive Person kann von energiereichen Lebensmitteln profitieren, während jemand mit einem sehr sitzenden Lebensstil sich auf kalorienärmere, voluminösere Alternativen konzentrieren muss.

Anstatt von guten oder schlechten Kalorien zu sprechen, ist es sinnvoll, sich auf die folgenden Punkte zu konzentrieren: NährstoffdichteNahrungsmittel mit vielen Kalorien, aber wenigen Nährstoffen (z. B. zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, industriell hergestelltes Gebäck, stark verarbeitete Soßen) liefern leere Energie; solche mit einem guten Profil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und hochwertigen Fetten oder Proteinen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, naturbelassene Nüsse, Fisch, mageres Fleisch) sind interessanter, auch wenn einige davon kalorienreich sind.

Eine einfache Strategie, um zu beurteilen, ob ein Produkt in eine gesunde Ernährung passt, besteht darin, die ZutatenlisteWenn man die ursprünglichen Zutaten (Mehl, Milch, Ei, Olivenöl, Tomaten, Fisch usw.) leicht erkennen kann und keine endlose Liste chemischer Verbindungen und Zusatzstoffe enthalten ist, ist es wahrscheinlich eine vernünftigere Option als ein hochverarbeitetes Lebensmittel voller zugesetztem Zucker und minderwertigen Fetten.

Ist Kalorienzählen zwingend notwendig, um Ihre Ziele zu erreichen?

Die Energiezufuhr kann auf vielfältige Weise kontrolliert werden: Zählen der gesamten KalorienSie können Ihre Nährstoffzufuhr anhand der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) verfolgen und dabei Portionsgrößen oder Lebensmittelgruppen als Orientierung nutzen. Es ist nicht unbedingt notwendig, alles abzuwiegen, was Sie essen, aber ein Mindestmaß an Referenzwerten ist hilfreich.

Falls Ihnen die Vorstellung, Kalorien streng zu zählen, zu viel ist, können Sie die Tabelle verwenden, um:

• Ermitteln Sie, welche Lebensmittel sehr hoher Kaloriengehalt pro Gewichtseinheit (Öle, Nüsse, Gebäck, Alkohol…).
• Erkennen Sie, welche davon sehr kalorienarm (Gemüse, einige Obstsorten, Kräutertees, Kaffee ohne Zucker).
• Passen Sie die Proportionen auf Ihrem Teller an: mehr Gemüse, mageres Eiweiß, hochwertige Fette in kleinen Mengen und Kohlenhydrate entsprechend Ihrer körperlichen Aktivität.

Wenn Sie es genauer haben möchten, ist eine gute Kombination die Verwendung von Makrorechner (um Ihren täglichen Bedarf anhand von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau zu schätzen) und dann die Kalorientabelle für alle Lebensmittel zu verwenden, um Menüs zu planen, die zu diesen Werten passen.

Dieses Tool sollte keinesfalls den Rat eines Arztes oder eines staatlich geprüften Ernährungsberaters ersetzen, kann aber eine hilfreiche Informationsquelle sein. sehr starke Bildungsgrundlage Um besser zu verstehen, was Sie essen und wie sich das auf Ihre Energie und Ihre Körperzusammensetzung auswirkt.

Der größte Vorteil einer Kalorientabelle für alle Lebensmittel liegt letztendlich darin, dass man auf einen Blick erkennen kann, was einem gerade am besten passt: die Wahl zwischen Fleisch und Fisch, die Entscheidung, welche Zutaten man einem Salat hinzufügt, um ihn leichter oder sättigender zu gestalten, oder die Planung eines gezielteren Einkaufszettels vor dem Supermarktbesuch. Wenn man weiß, wie viel Energie jedes Lebensmittel liefert und welche Nährwerte es hat, wird es viel einfacher, einen ausgewogenen Ernährungsplan zu erstellen. ein ausgewogener, realistischer Ernährungsplan, der an Ihren Alltag angepasst istEgal, ob Sie abnehmen möchten oder Ihre Leistungsfähigkeit steigern und langfristig etwas für Ihre Gesundheit tun wollen.