75% der Jugendlichen haben keinen Schlaf. Wir sagen es nicht, aber eine Studie veröffentlicht in „Behavioral Sleep Medicine“ und demonstriert vom National Hospital Jewish Health of Denver durch die Beobachtung der Schlafgewohnheiten von Teenagern, die zu Hause unterrichtet wurden, im Vergleich zu denen, die täglich die Schule besuchen.
Wenn wir sehen, wie unsere Jugendlichen im Unterricht einschlafen oder den Lektionen, die sie in den frühen Morgenstunden erhalten, kaum folgen, denken wir fast instinktiv, dass Teenager... apathisch oder faul Oder vielleicht haben sie die Nacht am Computer oder Handy verbracht. Das ist nicht immer der Fall, und es allein auf Willenskraft oder Laune zu reduzieren, ist unfair und unrealistisch. Hinter ihrer Müdigkeit verbirgt sich... tiefgreifende biologische Veränderungen sowie eine Reihe äußerer Gewohnheiten und Anforderungen (Stundenpläne, außerschulische Aktivitäten, Verwendung von Bildschirmen…), die zusammengenommen dazu führen, dass sie weniger schlafen, als sie bräuchten.
Daher aus „Mothers Today“ Wir möchten Sie ermutigen, diese wichtigen Informationen zu berücksichtigen, um die gesunde Entwicklung unserer Teenager zu fördern.um ihr Verhalten besser zu verstehen und vor allem, um ihnen zu helfen, den Schlaf zu bekommen, den ihr Körper wirklich braucht.
Teenager brauchen mehr Schlafstunden als sie normalerweise bekommen.
Es mag Sie überraschen, aber laut einer Studie in der University of Oxford, Der Unterricht sollte gegen 10 Uhr beginnen.Es mag übertrieben klingen, aber Das wäre tatsächlich der Zeitplan, der am ehesten mit dem biologischen Rhythmus von Jugendlichen übereinstimmt., eine Zeit, in der ihr Gehirn wacher und aufnahmefähiger für Informationen ist und sie schulisch viel bessere Leistungen erbringen können.
Schlafexperten sind sich einig, dass die meisten Teenager Schlaf brauchen. zwischen 8 und 10 Stunden jede Nacht Regelmäßig zu konsumieren, damit Ihr Körper ordnungsgemäß funktioniert. Einige klinische Leitlinien weisen sogar darauf hin, dass dies aufgrund der enormen Belastung notwendig ist. Energieverbrauch des Gehirns In diesem Stadium profitieren viele Jungen und Mädchen davon, sich eher dem oberen Ende dieses Bereichs (9-10 Stunden) anzunähern, wenn ihr Lebensstil sehr anspruchsvoll ist.
Die richtige Anzahl an Schlafstunden steht in Zusammenhang mit … bessere Aufmerksamkeit im UnterrichtVerbessertes Verhalten, höhere Lernfähigkeit, besseres Gedächtnis, höhere Lebensqualität und robustere geistige und körperliche Gesundheit. Umgekehrt ist regelmäßiger Schlafmangel mit Folgendem verbunden: KonzentrationsproblemeVerhaltensschwierigkeiten, schlechtere schulische Leistungen, erhöhtes Unfallrisiko und eine größere Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes oder depressive Symptome.
Was wir oft übersehen, ist, dass Schlaf nicht so einfach nachgeholt werden kann: Wenn ein Teenager jede Nacht ein oder zwei Stunden Schlaf verliert, summiert sich das mit der Zeit. SchlafdefizitDieses Schlafdefizit führt zu Müdigkeit, Tagesschläfrigkeit, Reizbarkeit und verminderter Leistungsfähigkeit. Ausschlafen am Wochenende kann zwar kurzfristig Linderung verschaffen, gleicht aber nicht alle Vorteile eines ungestörten Nachtschlafs aus und kann außerdem Verändern Sie Ihren Schlaf-Wach-RhythmusDas macht das frühe Aufstehen montags noch schwieriger.
Adoleszenz und das „Syndrom der verzögerten Schlafphase“
Der Teenager ist nicht nur gezwungen, seine Identität neu zu konstruieren, sondern auch seine Emotionenum ihren Lebensraum, um ihr Selbstwertgefühl zu kämpfen… Im Inneren findet ein ganzer Tanz von Neurotransmittern und Hormonen statt. Das wird ihnen ermöglichen, zu reifen und Prozesse und Zyklen anzupassen, die uns als Müttern und Vätern entgehen.
- Während der Adoleszenz circadianer Rhythmus Der Körper des jungen Mannes passt sich an und verlagert seinen Rhythmus in spätere Stunden. Dies liegt unter anderem daran, dass sein Gehirn bestimmte Botenstoffe ausschüttet. Melatonin (das Hormon, das den Schlaf auslöst) ein bis zwei Stunden später als im Gehirn eines ausgewachsenen Erwachsenen.
- Melatonin ist ein Gehirnhormon, das auf die Zirbeldrüse wirkt und unseren Körper reguliert. Schlaf-Wach-ZyklenWährend es im Gehirn von Erwachsenen in den frühen Morgenstunden ausgeschüttet wird, tritt es bei vielen Jugendlichen später auf, sodass ihr Körper sie zum Schlafen "auffordert", wenn Erwachsene schon seit einiger Zeit müde sind.
Dies ist, was als bekannt ist "Syndrom der verzögerten Schlafphase"Es ist keine Marotte oder ein Widerspruch zu den Normen; es ist eine vorübergehende Anpassung der inneren Uhr. Wenn diese natürliche Tendenz, später einzuschlafen, jedoch mit der Nutzung von Mobiltelefon, Tablet, Computer oder Spielkonsole im Bett einhergeht, wird der Schlafrhythmus noch stärker gestört. blaues Licht von Bildschirmen Es gaukelt dem Gehirn vor, es sei noch Tag, was die Freisetzung von Melatonin zusätzlich verzögert.
Gleichzeitig ist die Adoleszenz eine Phase, in der der Terminkalender voll ist: Hausaufgaben, Lernen für Prüfungen, Sport, Freizeit, soziale Medien, manchmal Nebenjobs… All diese zeitlichen Anforderungen machen es dem Teenager schwer… können früh ins Bett gehenund ihn so in einen Teufelskreis aus kurzen Nächten und verschlafenen Tagen zu treiben.
Wenn ich wenig schlafe, habe ich keine Energie und wache schlecht gelaunt auf
Das ist keine Laune. Wenn ein Teenager lustlos und schlecht gelaunt zum Unterricht kommt, liegt das nicht an seiner eigenen Entscheidung oder mangelndem Willen. Wir müssen verstehen, dass es eine Weile dauern kann, bis sie zur Ruhe kommen, sobald sie im Bett sind. ein bis zwei Stunden zum Einschlafen aufgrund dieser Verzögerung ihrer inneren Uhr. Wenn sie außerdem um 7 Uhr morgens aufstehen müssen, um zur Schule zu kommen, bedeutet das, dass sie viel weniger schlafen, als sie bräuchten: zwischen 9 und 10 Stunden täglich in vielen Fällen.
- Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist das Fehlen eines tiefe und erholsame Ruhe Dies wiederum führt zu einer veränderten Versorgung ihres Gehirns mit Cortisol, ein Hormon, das uns in ausreichender Menge dabei hilft, tagsüber wach und energiegeladen zu bleiben.
- Cortisolspiegel im Gleichgewicht Es gibt uns genügend Energie, um den Tag mit Begeisterung anzugehen. Bei anhaltendem Schlafmangel gerät dieses Gleichgewicht aus dem Gleichgewicht, und Kinder sind müder, antriebsloser und niedergeschlagener.
- All dies wirkt sich negativ auf ihr Lernen ausEs treten Unaufmerksamkeit, Schwierigkeiten beim Festigen neuen Wissens, erhöhte Reizbarkeit, vermehrte Konflikte mit Lehrern und Mitschülern sowie ein geringe Motivation in der Schule im Allgemeinen.
Des Weiteren die Zyklen von REM-SchlafDer REM-Schlaf ist eine besonders wichtige Schlafphase für die Festigung von Lerninhalten, die Emotionsregulation und die Gedächtnisbildung. Wenn Jugendliche spät ins Bett gehen und sehr früh aufwachen, verringert sich die REM-Schlafphase, und folglich... Das Lernen wird schwierig und Emotionsmanagement.
Die Notwendigkeit, Schul- und Familienpläne neu anzupassen
Wenn es das Ziel der Schule ist, Wissen, Werte und Strategien zu vermitteln, brauchen wir vor allem aufnahmefähige Geister und motivierte Gehirne.Ein Teenager, der müde, schläfrig und schlecht gelaunt im Klassenzimmer ankommt, wird nicht nur unter seinen Möglichkeiten bleiben, sondern kann auch die anderen mit seiner Einstellung "anstecken" und die Klassenatmosphäre verschlechtern.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Verschiebung des Schulbeginns mit folgenden Problemen verbunden ist: bessere Unterstützungweniger Verspätungen, weniger Tagesmüdigkeit bessere akademische LeistungenWeniger depressive Symptome und in manchen Kontexten sogar ein Rückgang der Verkehrsunfälle bei jungen Fahrern. Wenn der Tagesablauf besser auf die biologischen Bedürfnisse von Jugendlichen abgestimmt ist, können sie mehr schlafen und um in allen Bereichen besser zu funktionieren.
Wir wissen, dass es nicht einfach ist, Institutionen wie Bildungseinrichtungen davon zu überzeugen, ihre Stundenpläne zu ändern. Schulsysteme sind durch Arbeitszeiten, Transport, familiäre Organisation usw. geprägt. Wenn der Tag doch nur etwas später beginnen würdeDies würde zu deutlich aufmerksameren, aktiveren Schülern mit einer größeren Lernfähigkeit führen, ohne dass der Inhalt geändert werden müsste.
Während diese strukturellen Veränderungen bevorstehen, können Familien in ihrem eigenen Umfeld handeln. Die Neurobiologie unserer Jugendlichen verstehen Es ermöglicht uns, ihr Verhalten besser zu verstehen. Anstatt ihre Nachlässigkeit zu bestrafen oder sie als faul abzustempeln, ist es notwendig, ihre Zyklen und inneren Prozesse zu verstehen und als Vermittler zwischen den gesellschaftlichen Erwartungen und den Bedürfnissen ihres Körpers zu fungieren.
- Kontrolliere so viel wie möglich Schlafhygiene Ihrer Kinder. Es ist notwendig, dass sie jeden Tag (auch am Wochenende, mit geringen Abweichungen) zur gleichen Zeit ins Bett gehen und dass sie den Fernseher ausschalten. elektronische Geräte mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Bieten Sie ihnen statt Bildschirmen ein Buch, entspannende Aktivitäten oder leise Musik an. Es gibt nichts Schöneres, als sie sanft zwischen den Seiten eines Romans oder in einer ruhigen Umgebung in den Schlaf gleiten zu lassen, anstatt sich von einem Bildschirm ablenken zu lassen. ständige Stimulation des Mobiltelefons.
Gesunde Praktiken zur Verbesserung der Schlafqualität im Jugendalter
Neben dem Verständnis der Vorgänge im Gehirn von Jugendlichen ist es unerlässlich, Folgendes festzustellen: spezifische Routinen und Gewohnheiten die einen erholsamen Schlaf fördern. Viele Schlafstörungen lassen sich durch Anpassung des Lebensstils und der Umgebung verhindern oder verbessern.
- Schlaf als Ziel setzen mindestens 8 Stunden und, wenn möglich, versuchen Sie, zwischen 9 und 10 Uhr morgens zu sein, insbesondere an Tagen mit einer höheren akademischen oder sportlichen Belastung.
- Vermeiden Sie anregende Getränke Nachmittags und abends sollten Sie auf Kaffee, Tee, Cola und Energy-Drinks verzichten, da Koffein Schlaflosigkeit verursachen, Angstzustände verstärken und den Schlaf stören kann.
- Vermeiden Sie intensive körperliche Betätigung. In den zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen ist regelmäßige körperliche Aktivität wichtig für einen besseren Schlaf. Ist diese jedoch kurz vor dem Zubettgehen zu intensiv, kann sie den Körper überstimulieren.
- Vermeiden Sie die Nutzung von Bildschirmen im Bett Vermeiden Sie außerdem helles Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Das Licht von Mobiltelefonen, Tablets und Computern verlangsamt Ihre innere Uhr und erschwert das Einschlafen.
- Nach dem Aufwachen versuchen Sie Setzen Sie sich dem natürlichen Licht aus (Öffnen Sie das Fenster, gehen Sie nach draußen), um die innere Uhr zu synchronisieren und das Aufwachen natürlicher zu gestalten.
Es wird außerdem empfohlen, ein/eine zu erstellen schlaffreundliche UmgebungEin leicht kühles, ruhiges und dunkles Zimmer hilft beim Ein- und Durchschlafen. Bei lauten Umgebungsgeräuschen können leise Hintergrundgeräusche oder weißes Rauschen das Entspannen erleichtern.
Die lange oder sehr späte Nickerchen Sie können den Schlaf in der Nacht erschweren. Wenn der Teenager Ruhe braucht, ist ein kurzes Nickerchen von maximal 20–30 Minuten und niemals zu kurz vor dem Zubettgehen empfehlenswert.
Ein Anzeichen dafür, dass ein Teenager nicht genug Schlaf bekommt, ist, dass er große Schwierigkeiten beim Einschlafen hat. Morgens aufstehenSie könnten im Unterricht einschlafen, Konzentrationsschwierigkeiten haben oder ohne ersichtlichen Grund gereizt, traurig oder entmutigt sein. Wenn diese Schwierigkeiten sehr anhaltend oder schwerwiegend sind, kann es hilfreich sein, einen Arzt aufzusuchen. Arzt oder Schlafspezialist.
Zögern Sie nicht, diese Informationen mit Ihren Kindern zu teilen.Auf diese Weise Sie werden es besser verstehen Viele dieser Dinge passieren ihnen selbst, und dadurch sind sie eher bereit, bei der Änderung von Gewohnheiten mitzuwirken. Wert sein.
Das Verständnis, dass Schlafmangel in der Adoleszenz das Ergebnis einer Kombination aus biologischen Faktoren, sozialen Zeitplänen und täglichen Gewohnheiten ist und nicht bloß Faulheit, erlaubt uns, Familien und Erzieher um Jungen und Mädchen besser zu unterstützen und ihnen zu helfen, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen, um gesund aufzuwachsen, leicht zu lernen und diese Phase mit mehr emotionaler Ausgeglichenheit zu genießen.
